Anne ve Bebek Sağlığı Konusunda Tüm Bilgiler

Sınav Stresi Nasıl Yenilir?

Sınav stresi notlarınızı sıklıkla etkiler mi? Eğer öyleyse, doğru yerdesiniz. Bu yazıda, sınav stresini yenmenize yardımcı olduğu kanıtlanmış bilimsel ipuçlarını sizlerle paylaşacağız. İpuçlarını uygularsanız daha sakin, daha mutlu ve daha başarılı bir öğrenci olacağınızı garanti ederiz .

Başlayalım!

1. Odanızı ve masanızı temizleyin

“Dağınık bir masa, darmadağın bir zihnin işaretidir” sözünü duydunuz mu? Görünüşe göre bu sadece annenin odanı temizlemeni sağlamak için söylediği bir şey değil. Bilimsel olarak doğru.

Çalışma alanınızda ne kadar fazla dağınıklık olursa, sınava hazırlanmaya o kadar az konsantre olursunuz. Bunun nedeni, beyninizin çok fazla dikkat dağıtıcı tarafından bombalanmasıdır. Fiziksel dağınıklık beyninizi aşırı yükler ve düşünme yeteneğinizi bozar, bu da strese yol açar. Bu yüzden masanızı ve odanızı temizlemeniz gerekiyor. Şunları yapabilirsiniz :

  • Çalışma alanınızdaki dağınıklığı olabildiğince azaltın . Fotoğraflar, atıştırmalıklar, zımbalar gibi orada olması gerekmeyen her şeyden kurtulun. Onları görüş alanınızdan çıkarın veya odanızdan tamamen çıkarın.
  • Çekmeceler kullanın . Eşyaları çekmecelerinizde veya gardırobunuzda saklayın. Masanızda olması gereken tek şey, mevcut ödevinizi tamamlamak için ihtiyacınız olan araçlar ve kitaplardır.
  • Alanınızı temizleyin. Artık alanınızı temizlediğinize göre, masanızı ve odanızı güzelce temizleyin.
    Gitmeden önce düzeltin. Günün sonunda her şeyi temizlemek için 5 dakika ayırın, böylece yarın düzenli bir masa ve düzenli bir zihinle yeniden başlayabilirsiniz.

2. Boş zaman için bir şeyler okuyun

Zevk için okumanın stresi %68’e kadar azalttığı kanıtlanmıştır. Okumak, kalp atış hızınızı düşürerek ve kaslarınızdaki gerilimi azaltarak vücudunuzu rahatlatır.

Bu yüzden bir dahaki sefere yaklaşan bir sınav düşüncesiyle gerginliğin arttığını hissettiğinizde, iyi bir kitap alın ve kendinize 10 dakikalık bir okuma molası verin.

Sınav stresini nasıl yenebilirim?

3. Şeker alımınızı azaltın

Araştırmalar, stresli olduğunuzda, adrenal bezlerinizin onu yönetmek için bir stres hormonu olan kortizol salgıladığını gösteriyor.  Ancak kortizol, kan şekeri seviyenizi de etkiler. Yani, şeker alımınız ne kadar ani yükselirse, o kadar stresli hissedeceksiniz.

Sabahları olanların, vücudunuzun stresi yönetme şekli üzerinde diğer zamanlarda olduğundan daha fazla etkisi olduğunu biliyor muydunuz?

Bunun nedeni, vücudunuzun kan şekerini, uyandıktan sonra yaptıklarınıza göre ayarlamasıdır. Şeker alımınızı azaltmanıza ve sağlıklı bir diyet sürdürmenize yardımcı olacak bazı pratik ipuçları:

Yapmayın…

  • Kahvaltı atlamak.
  • Şekerli tahıllar veya şeker yemek.
  • Şekerli içecekler içmek.

Yapın…

  • Yüksek proteinli bir kahvaltı yapın. Yumurta, fıstık ezmesi, yulaf veya fındık ekleyin.
  • Günde 4 ila 5 porsiyon meyve ve sebze yiyin.
  • Daha fazla balık yiyin, örneğin somon, alabalık.

4. Telefon kullanımınızı azaltın

Cep telefonunuzun strese neden olabileceğini kim düşünebilirdi? Araştırmalar, cep telefonlarının aşırı kullanımının sadece strese neden olmadığını, aynı zamanda zihinsel sağlığınızı da olumsuz etkileyebileceğini gösteriyor . Yani akıllı telefonunuz hakkında akıllı olma zamanı. İşte deneyebileceğiniz birkaç şey:

  • Sosyal medya beslemelerinizi günde sadece bir veya iki kez kontrol edin.
  • Tüm bildirimleri kapatın.
  • Telefonunuzu uçak moduna alın veya daha da iyisi, akşam 9’dan sonra kapatın.

Hâlâ zorlanıyorsanız, cep telefonunuzu görmezden gelmenize ve sınavlarınıza odaklanmanıza yardımcı olmak için tasarlanmış Forest gibi eğlenceli uygulamalar var . Konsantre olmak istediğinizde, Orman’a büyümesi 30 dakika sürecek bir tohum ekebilirsiniz. Ancak dikkatiniz dağılır ve uygulamadan ayrılırsanız, ağacınız kurur ve ölür.

5. Mutlu bir anı düşünün

Araştırmalar, doğal kimyasal olan serotoninin bir esenlik duygusu yarattığını ve beyninizin en yüksek kapasitede çalışmasına yardımcı olduğunu gösteriyor. Daha fazla serotonin üretmenin bir yolu, olumlu düşünceler düşünmektir.

Nasıl?

Mutlu bir anıyı düşünerek başlayın – sizi gülümseten bir şey. Burayı mutlu yeriniz olarak düşünün ve zihninizde mümkün olduğunca sık oraya gidin. Stresli hissettiğinizde, çocukluğunuzdan en sevdiğiniz anıyı veya yakın zamanda ailecek yaptığınız eğlenceli bir şeyi düşünün.

6. Her gün biraz güneş ışığı alın

Serotonin seviyenizi arttırmanın bir başka yolu da güneş ışığına maruz kalmanızı arttırmaktır. Günde 5 ila 15 dakikalık güneş ışığı, serotonin seviyenizi sağlıklı aralıkta tutmanıza yardımcı olacaktır.

Ancak doğrudan güneş ışığına 15 dakikadan fazla çıkacaksanız şapka takmayı ve güneş kremi sürmeyi unutmayın.

7. Kalbini söyle

Araştırmacılar, şarkı söylemenin gerginliğinizi azaltabileceğini ve moralinizi yükseltebileceğini keşfettiler. Bu stresin etkilerini azaltır. Şarkı söylediğinde, zevk duygularıyla ilişkili olan endorfinleri serbest bırakırsın.

Ve ne kadar çok şarkı söylerseniz, endorfinlerinizi o kadar çok yükseltir ve kortizol seviyenizi düşürürsünüz. Bu nedenle, sınav stresini yenmeye çalışıyorsanız, ara verdiğinizde şarkı söyleyin!

Sınav stresini atmak için ne yapmalıyız?

8. Zaman yönetimi tekniklerini öğrenin ve uygulayın

Öğrencileri içeren bir araştırma, zaman yönetimi teknikleri öğretilenlerin, almayanlara göre sınavla ilgili kaygı düzeylerinin daha düşük olduğunu ortaya koydu. Etkili zaman yönetimi, yeterince dinlenmeyi ve iyi bir gece uykusunu içerir, bu da ders çalışırken odaklanabilmeniz için daha enerjik hissetmenizi sağlar .

Zamanınızı iyi yönetmek, bunalmış hissetmekten kaçınmanıza yardımcı olur, böylece daha az stresli olursunuz. İşte gecede 8 saat uyurken 100 alan bir öğrenci olmak için kullanılan birçok zaman yönetimi tekniğinden sadece birkaçı :

  • 40 ila 50 dakika çalıştıktan sonra ara verin. Çoğu öğrenci için 40 ila 50 dakikalık bloklar halinde çalışmak, mümkün olduğunca üretken olmalarına yardımcı olur.
  • Ödevleri, teslim tarihinden en az bir ila iki gün önce tamamlayın. Bunu yaparak, çalışmanızı iyice kontrol etmek için zamanınız olacak.
  • Ders çalışmak için zaman ayırın. Takviminize koyun ve ona sabit bir randevuymuş gibi davranın.

9. Endişe ettiğiniz şeyleri yazın

Sınava girmeden hemen önce korkularınız hakkında yazmak için birkaç dakikanızı ayırmanızın kaygınızı azaltmanıza ve notlarınızı yükseltmenize yardımcı olacağı kanıtlanmıştır. Deneyde, öğrencilerden teste girmeden hemen önce kısa bir ifade edici yazma ödevi tamamlamaları istendi.

Sonuçlar, yazma ödevi yapmanın öğrencilerin sınav puanlarını önemli ölçüde iyileştirdiğini gösterdi, özellikle de sınavlara girme konusunda sürekli endişe duyanlar. Bir sınavdan önce endişeleriniz hakkında yazmanız bile notlarınızı yükseltebilir – bu yüzden bunu bir sonraki sınavınızdan önce yapın!

10. Sessiz, sakinleştirici müzik dinleyin

Şarkı söylemenin sınav stresini azaltmaya yardımcı olabileceğinden daha önce bahsetmiştik, ancak müzik dinlemenin de – özellikle yavaş, yatıştırıcı klasik müzik dinlemenin – yardımcı olabileceğinden bahsetmemiştik.

Müziğin rahatlatıcı gücü, müziği etkili bir stres yönetimi aracı yapan iyi bir yere sahiptir. Müzik dinlemenin zihnimiz ve bedenimiz üzerinde rahatlatıcı bir etkisi vardır, nabzımızı yavaşlatır, kan basıncımızı düşürür ve stres hormonlarımızın seviyesini düşürür. Bu nedenle, klasik müzik dinlemek ve sınav stresinizi azaltmak için günde 10 dakika ayırın.

11. Çoklu görev yapmayın

Çoklu görev sağlığınız için kötüdür. Kalp atış hızınızı ve kan basıncınızı yükseltir ve strese neden olur. Aynı anda birkaç işi yapmak zamanınızı verimli kullanmak gibi görünebilir, ancak çoklu görev aslında zaman kaybettirir ve işinizin kalitesini düşürür.

Çoklu görevden nasıl kaçınılacağı aşağıda açıklanmıştır:

  • Çalışmaya başlamadan önce tüm dikkat dağıtıcı şeylerden kurtulun.
  • Tarayıcınızdaki kullanılmayan tüm sekmeleri kapatın ve bilgisayar ekranınızdaki diğer tüm pencereleri simge durumuna küçültün.
  • Gün için tamamlamanız gereken tüm görevlerin bir listesini yapın; her seferinde bir öğe liste üzerinde çalışın.
  • Listedeki her görev için gerçekçi bir son tarih belirleyin.

12. Yeterince uyuyun

Hareket halindeyken uzun saatler boyunca kitaplara vurmak yorucudur ve bu iyi bir çalışma alışkanlığı değildir . Normal uyku saatlerinizi kestiğinde, araştırmalar bize stres seviyelerinin artacağını gösteriyor.  Stres ve uyku iki yönlü bir ilişkiye sahiptir. Stres uykuya dalmayı daha da zorlaştırabilir. Hatta uyku bozukluklarına bile yol açabilir.

Aynı zamanda iyi bir gece uykusu almak stresin etkilerini azaltır. Her gece iyi bir uyku çekmek için şu ipuçlarını uygulayın:

  • Her gün aynı saatte uyumaya ve kalkmaya çalışın. Bu, vücudunuzun iç saatini ayarlamanıza yardımcı olur ve uykunuzun kalitesini optimize eder.
  • Hafta sonları bile uyumaktan kaçının. Uyku programınızı mümkün olduğunca düzenli tutmayı hedefleyin. Gece geç kaldıysanız, ertesi gün uyumak yerine kısa bir şekerleme yapmayı deneyin.
  • Elektronik cihazlarınızı yatak odanızdan uzak tutun. Elektronik cihazlarınızdan (telefon, tablet, bilgisayar, TV gibi) yayılan mavi ışık özellikle uykuyu bozar.
  • Yatmadan önce gevşeyin. Uyumadan bir saat önce tüm cihazlarınızı kapatın. Bir kitap okuyun biraz sakinleştirici müzik dinleyin veya mutlu bir anı düşünün.

13. Olumlu olumlamalar kullanın

Olumlu olumlamaları tekrarlamak, kendinizi sakinleştirmenin ve o sınav kelebeklerini kovmanın güçlü bir yoludur.

Aslında araştırmalar, olumlu onaylamaların adrenalin seviyelerini azaltarak sınav stresini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir. İşte bir dahaki sefere bu stres seviyelerinin yükseldiğini hissettiğinizde deneyebileceğiniz bazı olumlu olumlamalar. Bunları günde birkaç kez kendinize yüksek sesle tekrarlayın:

  • Daha odaklı hale geliyorum.
  • Çok çalışmaya devam ediyorum.
  • Sınavlarda daha iyi oluyorum.
  • Öğrenme sürecinden zevk alıyorum.
  • Bu sınava iyi hazırlanmak için motive oldum .
  • Bu sınavda iyi performans göstereceğim.
  • Öğrenmek anlamlı ve eğlencelidir.
  • Öz disiplin geliştiriyorum.
  • Sınavlara girmenin zorluğunu seviyorum.

14. Kendinize karşı nazik olun

Odaklanabileceğiniz tek şey sınavda başarısız olma korkusu olduğunda endişeli olmak kolaydır. Kendinize çok yüklendiğinizde stres hayatınıza girer. Bu yüzden rahatlayın ve kendinize bir mola verin. Öz şefkat pratiği yapmanın zamanı geldi. Araştırmalar, öz şefkatin stres seviyenizi azalttığını ve esenlik duygunuzu geliştirdiğini gösteriyor.

Bunlar öz-şefkat uygulamanın bazı yollarıdır:

  • Her günün sonunda, başarılarınızdan 3 tanesini yazın. Bu başarıların ne kadar büyük veya küçük olduğu önemli değil, örneğin matematik ödevinizi tamamlamak, tarih ders kitabınızdan bir bölüm okumak. Önemli olan bu başarıları kabul etmenizdir.
  • Kendinizle nazikçe konuşun. Kendinle en iyi arkadaşınmış gibi konuş.
  • Her gün eğlenceli bir şeyler yapın. Hayat her zaman ciddi olmak zorunda değil.
  • Gerçekçi hedefler belirleyin. İmkansız hedefler belirleyerek kendinizi başarısızlığa hazırlamayın.

15. Düzenli egzersiz yapın

Araştırmalar, yüksek yoğunluklu aerobik egzersizin sağlık üzerinde olumlu etkileri olduğunu göstermiştir. Harekete geçme zamanı! Bu, bir maraton için antrenmana başlamanız gerektiği anlamına gelmez, ancak hayatınıza bazı düzenli egzersizleri dahil etmeniz gerektiği anlamına gelir.

İşte bazı öneriler:

  • Her seferinde 30 dakika boyunca haftada 3 ila 5 kez bir tür egzersiz yapın (koşu, bisiklet, yürüyüş, jimnastik).
  • Küçük, hatta küçük günlük hedefler belirleyin ve tutarlılığa odaklanın. Bilimsel araştırmalar, egzersiz gibi yeni alışkanlıklar oluşturmak söz konusu olduğunda sıklığın yoğunluktan daha önemli olduğunu göstermektedir.
  • Sizin için zevkli olan egzersizleri yapın.
  • Herhangi bir egzersiz biçimini eğlenceli bulmazsanız, egzersiz yaparken dikkatinizi müzik, sesli kitap veya podcast’lerle dağıtın.
  • Bir “egzersiz arkadaşı” bulun. Bir egzersiz arkadaşınız olduğunda bir rutine bağlı kalmak daha kolaydır.

16. Esneme

Esnekliğinizi artırmak için esnemeniz gerektiğini herkes bilir, ancak esnemenin tansiyonu ve kan basıncını da azalttığını biliyor muydunuz?

Sınav stresi ile nasıl başa çıkılır?

17. Farkındalık pratiği yapın

Farkındalık temelli stres azaltmanın (MBSR), stresi azaltmak için etkili bir tedavi olduğu bilimsel olarak kanıtlanmıştır.   Farkındalık, zihninizin ve bedeninizin farkında olma pratiğidir.

Örneğin, farkındalık uygulamak için gözlerinizi kapatın ve tamamen nefesinize odaklanın. Her nefesin farkında olun ve havayı ciğerlerinizden burnunuzdan çıkarken “takip edin”. Ayrıca gözlerinizi kapalı tutarak yere sırt üstü uzanmayı deneyebilirsiniz. Her seferinde bir alana odaklanarak, odağınızı vücudunuzda “hareket ettirin”. Farkındalık uygulamak için oturmanız veya uzanmanız gerekmez. Yürürken de yapabilirsiniz.

Yürürken vücudunuzdaki hislere odaklanın. Yere dokunduklarında ayaklarınızdaki hissi ve her adımda kalçalarınızın hareketini fark edin. Dikkati ne kadar çok uygularsanız, nerede olursanız olun o kadar tam olarak orada olursunuz ve o kadar az stresli olursunuz.

18. Kısa bir yürüyüş yapın

Farkındalık size doğal olarak gelen bir şey değilse, yürüyüşe çıkmanın stres düzeyleriniz üzerinde benzer yararlı etkileri olduğu ortaya çıkıyor. Yürümek hem düşünmek için hem de ders çalışmaktan kısa bir süre uzaklaşmak için zaman verir.

Aileniz veya arkadaşlarınızla günde 10 veya 20 dakika yürüyüşe çıkmak, gevşemek için harika bir yoldur.

19. Derin nefes egzersizleri yapın

Bilim, derin nefes almanın kortizol seviyenizi düşürdüğünü kanıtlamıştır. Deneyebileceğiniz birçok derin nefes alma egzersizi var, ancak başlamanıza yardımcı olacak birkaç tanesini burada bulabilirsiniz:

  • Karın solunumu: Rahat bir pozisyonda oturun veya yatın ve bir elinizi karnınızın üzerine koyun. Burnunuzdan derin nefes alın ve hava ciğerlerinizi doldururken elinizin dışarı doğru itildiğini hissedin. Şimdi ağzınızdan nefes verin ve elinizin içe doğru hareket ettiğini hissedin. 5 ila 6 kez tekrarlayın.
  • Sabah nefesi: Yataktan kalktığınızda dik durun, dizlerinizi hafifçe bükün ve belden öne doğru eğilin. Kollarınızın yere doğru gevşek bir şekilde sarkmasına izin verin. Yavaşça nefes alın, yaptığınız gibi orijinal duruş pozisyonunuza dönün. Başınız vücudunuzun düzleştirilecek son kısmı olmalıdır. Yavaşça nefes verin, nefesinizin sonunda bükülmüş pozisyona dönün. 5 ila 6 kez tekrarlayın.

20. Aromaterapiyi deneyin

Araştırmalar, aromaterapinin duyguları ve anıları uyandırma gücüne sahip olduğunu ve sinir sisteminiz aracılığıyla vücudunuzu etkileyebileceğini göstermiştir.

Bu, aromaterapiyi sınav stresiyle başa çıkmanıza yardımcı olacak etkili bir araç haline getirir. İşte stresi azaltmanıza ve uyku kalitenizi artırmanıza yardımcı olacak 6 koku veya yağ:

  • Lavanta
  • Limon
  • Bergamot
  • ylang ylang
  • Adaçayı
  • Yasemin

Çeşitli araştırmalar, bu aromaterapi yağlarının kan basıncınızı, kalp atış hızınızı ve hatta cilt sıcaklığınızı düşürebileceğini ve ayrıca sinir sistemini sakinleştirerek kaygıyı yatıştırdığını göstermiştir.

21. Yeterli C vitamini alın

Araştırmalar, C vitamininin (askorbik asit), her ikisi de stres belirtisi olan kan basıncını ve kortizolü düşürmeye yardımcı olduğunu gösteriyor. İnsan vücudu C vitamini üretmez, bu nedenle diyetinizde bol miktarda tüketmeniz hayati önem taşır. İşte C vitamini açısından zengin meyve ve sebzelerin bir listesi:

  • Biber/kırmızı biber
  • Kivi meyvesi
  • Çilekler
  • turuncu
  • Papaya
  • Brokoli
  • Domates

Sınav kaygım var ne yapmalıyım?

22. Çay iç

Bir araştırma, siyah çayın stresten kurtulma ile bağlantılı sağlık yararları olduğunu bulmuştur. Doğal bir kas gevşetici olduğu için anekdotsal olarak stresten kurtulmaya yardımcı olan diğer çaylar nane çayıdır; uykusuzluğa yardımcı olan ve sinirliliği azaltan papatya çayı; ve kortizolü azaltan ve uykuyu iyileştiren melisa çayı.

Her gün rahatlatıcı bir fincan çayın tadını çıkarın ve bu, sınavlarınıza daha etkili bir şekilde hazırlanmanıza yardımcı olacaktır.

23. Bitter çikolata yiyin

Araştırmalar, her gün az miktarda bitter çikolata yemenin stres hormonu seviyelerini azalttığını göstermiştir. Bu çikolata sevenler için harika bir haber! Ama unutmayın, çikolata koyu olmalıdır (%70 veya daha fazla kakaolu).

Ek olarak, bitter çikolata kalorisi yoğun bir besindir, bu nedenle günde 40g ila 60g’dan fazla yemeniz önerilmez.

24. Minnettar olduğunuz 3 şeyi yazın

Eminim hayatındaki birçok şey için minnettarsındır. Belki sevgi dolu bir aile ya da sadık arkadaşlar için minnettarsınız. Ya da belki de son matematik sınavını geçtiğin için minnettarsın.

Ama belki de bu minnettarlığınızı sık sık ifade etmiyorsunuz .Minnettar olduğunuz her şeyi yazarsanız sağlığınızın düzeleceğini biliyor muydunuz? Araştırmalar, minnettarlığı ifade etmenin kan basıncınızı düşürdüğünü, uykunuzu iyileştirdiğini ve bağışıklık sisteminizi güçlendirdiğini bulmuştur.

Öyleyse, çalışmaya ara verdiğinizde, neden minnettar olduğunuz 3 şeyi yazmıyorsunuz?

İnternetin icadı gibi (bunun için son derece müteşekkirim!) olduğu gibi kabul ettiğiniz bir şey olabilir veya okula gitmeniz gibi bir şey olabilir. Vücudunuz ve zihniniz, bir şükran alışkanlığı geliştirdiğiniz için size teşekkür edecek.

25. Mükemmelliğe değil ilerlemeye odaklanın

Bazen yeterince iyi olmadığınızı hissediyor musunuz? Kendiniz için belirlediğiniz hedeflere asla ulaşamayacağınızı mı düşünüyorsunuz? Eğer öyleyse, mükemmeliyetçi olabilirsiniz.

Bu, kendinize çok sert davrandığınızı söylemenin başka bir yoludur; bu, algılanan başarısızlıklarınız yerine kaydettiğiniz ilerlemeye odaklanmanız gerektiği anlamına gelir. Mükemmeliyetçi olmak kulağa ideal gibi gelebilir, ancak çoğu zaman aşırı strese neden olur.

Bunlar bununla başa çıkmanın bazı yolları:

  • İmkansızı başarmaya çalışmak yerine gerçekçi hedefler belirleyin.
  • Küçük ve büyük başarıları kutlayın.
  • Sevdiğiniz şeyleri yapmak için ders çalışmaktan zaman ayırdığınızdan emin olun.
  • Sizin için en önemli olan ilişkilere yatırım yapın.
  • Evde ve okulda katkıda bulunmanın yollarını bulun, çünkü bu, odağınızı başkalarının ihtiyaçlarına doğru kaydıracaktır.
  • “Kabul edilebilir” ve “iyi” gibi sözcükleri kullanmayı öğrenin çünkü her zaman “mükemmelliği” hedeflerseniz ilerleme bile kaydedemezsiniz.

Cevap Bırakın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.

Bu web sitesi deneyiminizi geliştirmek için çerezleri kullanır. Bununla iyi olduğunuzu varsayacağız, ancak isterseniz vazgeçebilirsiniz. Kabul etmek Mesajları Oku