Sirkadiyen ritim, vücutta kabaca 24 saat boyunca meydana gelen döngülerdir. İnsanlarda, sirkadiyen ritimler vücutta uyanıklık ve uyku gibi fiziksel ve zihinsel değişikliklere neden olur. Bununla birlikte, bazı sorunlar bu sirkadiyen ritimleri değiştirebilir ve bu da uyku bozukluklarına veya diğer sağlık sorunlarına yol açabilir.
Nasıl çalıştığı, onu bozabilecek faktörler ve sağlıklı bir sirkadiyen ritmi sürdürmek için bazı ipuçları dahil olmak üzere daha fazlasını öğrenmek için okumaya devam edin.
Sirkadiyen ritmin düzenlenmesi
Sirkadiyen ritim, her gün gerçekleşen doğal bir süreçtir . Bu ritimler, bitkiler ve diğer hayvanlar gibi doğal dünyanın her yerinde meydana gelir. Organizmalar için gereklidirler ve dış faktörlerin yokluğunda bile ortaya çıkarlar. İnsanlarda sirkadiyen ritimler, bedenin ve beynin geçtiği yaklaşık 24 saatlik kalıplardır ve ruh hali ve davranış değişiklikleri ile birlikte bedenin fiziksel ve zihinsel durumlarında değişikliklere izin verir.
Uyku-uyanıklık döngüsü en tanınmış sirkadiyen ritimlerden biridir. İnsanlar geceleri yorulma ve gün içinde daha uyanık hissetme eğilimindedir. Bu 24 saatlik düzen, çoğu insanın sirkadiyen ritim hakkında konuşurken bahsettiği şeydir. Ancak uyku dışındaki faktörleri de kapsar.
İnsanlardaki diğer sirkadiyen ritim örnekleri şunları içerir:
- hormonal aktivite
- vücut ısısı
- sindirim
- bağışıklık fonksiyonu
Sirkadiyen ritim nasıl çalışır?
Sirkadiyen ritimler, dış etkenler olmadan işleyen hayati süreçlerdir. Bunun nedeni, vücudun kendisinin insanlarda ve hücrelerinde doğal olarak bulunan biyolojik saatlere tepki vermesidir. Neredeyse her doku ve organ kendi biyolojik saatlerini içerir. Bunlar, vücuttaki hücrelerle etkileşime giren ve onlara daha aktif olmalarını veya yavaşlamalarını söyleyen bazı proteinlerin sonucudur.
Vücuttaki bir ana saat, tüm bu bireysel saatleri kontrol eder. İnsanlarda ana saat, yaklaşık 20.000 sinir hücresi içeren ve gözlerden doğrudan girdi alan, üst kiyazmatik çekirdek (SCN) adı verilen bir yapıdır. Gözler günün parlak ışığını veya gecenin karanlığını algıladığında, SCN bu bilgiyi alır ve hücrelere buna göre hareket etmelerini söyler. Işık, 24 saatlik bir gün ile sirkadiyen ritmi eşzamanlı tutar.
Hücrelerdeki reaksiyonlara ek olarak, beyindeki kimyasallar günün döngülerine yanıt olarak ayarlanır. Bu kimyasallar vücuttaki bir dizi faktörü ayarlar, örneğin:
- açlık
- sıcaklık
- uyarılma ve uyanıklık
- ruh hali
Uyku ile nasıl bir ilişkisi var?
Sirkadiyen ritim , bize ne zaman uyuyacağımızı, uyanacağımızı ve yemek yiyeceğimizi söyleyen vücudun “iç saatidir”. Bu dahili saat, güneş ışığı ve sıcaklık gibi dış faktörlerden etkilenir. Vücudumuz, çevremizden gelen ipuçlarını çevirmek için iç saatimizle (ana saat olarak da bilinir) çalışır. Örneğin, vücudumuz güneş ışığı gibi bu ipuçlarını aldığında, bu işaret üst kiyazmatik çekirdeğe sinyal gönderilir ve bu da melatonin üretimini tetikleyerek bizi uykulu hissetmemize neden olur.
Herkesin sirkadiyen ritmi farklıdır.Bu yüzden bazı insanlar daha geç kalır ve diğerlerinden daha erken kalkar. Buradaki anahtar, aynı anda yatıp uyanarak sirkadiyen ritminizi korumaktır. Sirkadiyen ritminizi bozmak yorgunluk, duygudurum bozuklukları, obezite ve zihinsel sağlık sorunlarına neden olabilir.
Vücudun sirkadiyen ritimleri uyku-uyanma döngüsünü kontrol eder. Vücudun ve beynin karanlığa nasıl tepki verdiğine bağlı olarak uykuda rol oynarlar; bu, çoğu insanın kendini yorgun hissettiği ve uyku eğiliminde olduğu zamandır.
Karanlık çökerken, vücudun biyolojik saati hücrelere yavaşlama talimatı verir . Akşam karardığında melatonin hormonu yükselmeye başlar ve uykunun oluşmasına izin verir. Melatonin sabah 2–4 civarında zirve yapar ve ardından sabaha kadar azalarak uyanıklığa izin verir.
Sirkadiyen ritmi neleri etkiler?
Işık, vücudun sirkadiyen ritimlerini kontrol eden en önemli dış faktördür. Sirkadiyen ritmi Dünya’nın doğal 24 saatlik döngüsüyle uyumlu tutar. Ek olarak, diğer çevresel ipuçları, gıda alımı ve aktivite seviyesi dahil olmak üzere sirkadiyen ritmi senkronize etmeye yardımcı olabilir. Ancak birçok şey bu süreci bozabilir. Sirkadiyen ritimler doğal olarak ortaya çıksa da, gün içinde birkaç faktör onları etkileyebilir.
Işık
Düzensiz zamanlanmış ışık, normal bir sirkadiyen ritmi kolayca bozabilir. Vücut saati bir kişinin yatmadan önce 2 saat etrafındaki en duyarlı olduğu zamandır. Bu süre zarfında parlak ışıklar kullanmak daha geç uyku ihtiyacını değiştirebilir, bu nedenle kişi akşam geç saatlerde uyuyabilir ve sabahın ilerleyen saatlerinde uyanabilir.
Aksine, parlak sabah ışığı daha erken uyku ihtiyacını değiştirebilir. Aydınlık bir odada uyumak da kişiyi gereğinden önce uyandırabilir ve normal uyku süresinin yerini alabilir.
Renk
Günün hassas dönemlerinde, örneğin yatmadan 2 saat önce mavi ve beyaz ışıklar, bir kişinin uykuya dalmasını veya uykuda kalmasını zorlaştırabilir. Yaygın kaynaklar arasında telefonlar, bilgisayarlar ve televizyonlar gibi cihazlardaki elektronik ekranlar bulunur.
Diğer ışık dalga boylarının sirkadiyen saat üzerinde daha az etkisi vardır.
Sağlıksız uyku alışkanlıkları
Sağlıksız uyku alışkanlıklarına sahip olmak, gün boyunca sirkadiyen saati bozabilir. Bu, aşağıdaki gibi sorunları içerebilir:
- geç yatmak ve erken kalkmak
- belirlenmiş uyku süresine sahip olmamak
- gece geç yemek ve içmek
- gece geç saatte kafein tüketmek
- elektronik cihazları gece geç saatlerde kullanmak
- günün geç saatlerinde zihinsel olarak uyarıcı faaliyetler yapmak
- uyku alanında ağrı veya rahatsızlık yaşamak
Burada uyku kalitesini iyileştirmek için bazı ipuçlarını ve çareleri okuyun.
Vardiyalı iş
Geç vardiyalarda çalışan veya gece boyunca çalışan kişiler, doğal sirkadiyen ritimlerinde bozulmalar yaşayabilir. Vücut güneşin doğal ışık ve karanlık döngülerine tepki verirken, vardiyalı çalışma sirkadiyen ritimlerini değiştirir.
Seyahat
Sık seyahat eden kişiler, özellikle saat dilimleri arasında sık sık hareket ederlerse, uykuda ve sirkadiyen ritimlerinde kesintiler yaşayabilirler. Bu, jet lag , vücudun zaman değişimlerini ve günün yeni ritimlerini yakalamaya çalışırken sersemlik veya yorgunluk hissi olarak bilinir .
Temel koşullar
Altta yatan uyku bozuklukları, aşağıdakiler dahil olmak üzere sirkadiyen ritimleri etkileyebilir:
- Gecikmiş uyku fazı sendromu: Bir kişinin sirkadiyen ritmi geciktiğinde, uykuya dalmayı ve daha sonra uyanmayı tercih eder.
- Gelişmiş uyku fazı sendromu : Sirkadiyen ritim ilerlemiştir, bu nedenle kişi akşamın erken saatlerinde uykulu hisseder ve sabah erken kalkar.
- Düzensiz uyku-uyanma bozukluğu : Uyku ve uyanma bozukluklarına yol açan düzenli ritim eksikliği vardır.
- 24 saatlik olmayan uyku-uyanıklık bozukluğu : Sirkadiyen ritim, 24 saatlik bir güne senkronize edilmez, bu da uyku hali ve uykusuzluk dönemlerine neden olur.
Sağlıklı bir sirkadiyen ritim nasıl korunur?
Sağlıklı bir sirkadiyen ritmi sürdürürken dikkate alınması gereken birkaç önemli faktör vardır.
Mümkünse her gün aynı saatte yatın ve uyanın. Düzenli bir zaman ayarlamak, vücudun bu zamanlarda ritimlerini ayarlamasına yardımcı olabilir. Bazıları her gün aynı saatte uyanmak için bir sabah alarmı kurmayı seçer. Bu, vücudun zamanında uyanmak için uyuması gerektiğinde yorgunluğu ayarlamasına ve teşvik etmesine yardımcı olabilir.
Bu normal uyku-uyanma programı, hafta sonları gibi işten izin günlerini de içerir.
Işık, sirkadiyen ritimleri bozabileceğinden, maruz kalmanın ne zaman sınırlandırılacağını seçmek önemlidir. CDC, bir kişinin uykuya dalmasından önceki 2 saatin çok önemli göründüğünü belirtiyor. Şu anda mavi ışıktan kaçınmak, ekran süresini, parlak beyaz veya mavi ışık kaynaklarını sınırlayan düzenli bir sirkadiyen ritim sağlamaya yardımcı olabilir.
Diğer ipuçları, aşağıdakiler dahil olmak üzere sağlıklı bir sirkadiyen ritmi teşvik etmeye yardımcı olabilir:
- günün geç saatlerinde kafeinden kaçınmak
- Bir kişinin kestirmesi gerekiyorsa öğleden sonra küçük kestirmek
- uzun uykulardan veya günün ilerleyen saatlerinde kestirmekten kaçınmak
- ağır yemeklerden kaçınmak
- yatmadan önce okumak veya hafif esnemeler yapmak gibi sakinleştirici aktiviteler yapmak
- Bazı sakinleştirici bitki çayları veya takviyeleri, uykuya dalmakta güçlük çeken kişilerde uykulu bir durumu teşvik etmeye yardımcı olabilir. Bununla birlikte, aktif içerikli ürünleri almadan önce bir doktorla konuşun.
Doktora ne zaman başvurulmalı
Bazen halsiz hissetmek normal olsa da, düzenli olarak uyku bozuklukları yaşayan veya sirkadiyen ritimlerinin kapalı olduğunu hisseden herkes doktoruyla konuşmak isteyebilir.
Düşük kaliteli uyku veya uyku yoksunluğu, aşağıdakiler dahil olmak üzere sağlık komplikasyonlarına yol açabilir:
- hipertansiyon
- diyabet veya insülin direnci
- uyku apnesi
- obezite
- kalp krizi
- inme
- depresyon ve anksiyete
- psikoz
Sık sık seyahat edenler veya geceleri çalışanlar gibi düzensiz programları olan kişiler için, sirkadiyen kesintiyi sınırlamanın yolları hakkında bir sağlık uzmanına danışmak yardımcı olabilir.
Melatonin uykuya dalmaya ve sirkadiyen ritimleri sıfırlamaya yardımcı olabilir, ancak doğru şekilde kullanmak önemlidir. Uyku döngüsünü sıfırlamak için hormon kullanmadan önce bir doktorla konuşun.
Özet
- Sirkadiyen ritimler, vücudun her gün geçtiği doğal döngülerdir. Uyku ritmi ve uyanıklık bu ritimlerin en yaygın bilinen örneğidir.
- Sağlıklı bir sirkadiyen ritmi sürdürmek, bir kişinin alışkanlıklarını doğanın ritimlerine uyacak şekilde ayarlamayı içerebilir ve uyku veya uyanma ile ilgili bazı sorunları önlemeye yardımcı olabilir.
- Semptomlarından emin olmayan herkes, tam bir teşhis ve yönetim planı için bir doktorla konuşmalıdır.
