Sınav kaygısı, sınavlardan önce, sınav sırasında ve bazen sınavlardan sonra yaşanan yaygın ve genellikle normal bir stres tepkisi olarak tanımlanır. Sınav kaygısı yoğun olduğunda sorun yaratır, zamanla devam eder ve akademik performansı engeller .Sınavlardan önce gergin ve endişeli hissetmek normaldir ve kaygınızı yönetmenize yardımcı olabilecek etkili stratejiler vardır.
Sınav kaygısı nedir?
Hemen hemen herkes bir sınav, değerlendirme veya performans durumuyla karşılaştığında gergin hissedecek veya bir miktar endişe yaşayacaktır. Bu, sınav öncesi ve sınav sırasında hazırlık yapan birçok öğrenci için yaygın ve doğal bir tepkidir.
Aslında, orta düzeyde bir kaygı veya stres, iyi performans göstermek için çok önemlidir – bu, bir sınav veya değerlendirme durumunda psikolojik ve fiziksel olarak uyanık olmamıza yardımcı olur.
Zorluk, kaygı düzeyimizin, çalışmamızı veya performansımızı engelleyecek şekilde optimal bir düzeyi aştığı zamandır. Kaygı çok yoğun olduğunda, sınav için bilmemiz gerekenleri öğrenmekte ve hatırlamakta zorluk çekebiliriz, sorulara odaklanmakta veya sınav sırasında bilgi ve becerilerimizi göstermekte zorlanabiliriz.
Kendinizde yüksek düzeyde sınav kaygısı tespit etseniz bile, iyi haber şu ki, bunu yönetmenin etkili yollarını öğrenmeniz mümkün, böylece bu durumdan kurtulabilirsiniz.
Potansiyel nedenler
Bir kişinin sınavlarla ilgili olarak yüksek düzeyde kaygı geliştirmesinin birçok nedeni olabilir . Bazen bireyin kendisinden (mükemmeliyetçilik gibi), hatta ailesinden veya arkadaşlarından gelen baskılar da sınav kaygısının derecesine katkıda bulunabilir.
Sınav kaygısı, güvenin etkilendiği olumsuz bir sınav deneyiminden sonra da yoğunlaşabilir. Hazırlık veya çalışma eksikliği, çaresizlik ve stres duygumuzu da artırabilir.
Herhangi bir zihinsel sağlık sorunuunda olduğu gibi – biyoloji ve kişiliğimiz ve yaşam deneyimlerimiz bir rol oynar. Bazı insanlar endişe etme eğilimindedir veya sınav kaygısı geliştirmeye daha yatkın olabilir, ancak bu, uygulama ve destekle yönetilemeyeceği ve geliştirilemeyeceği anlamına gelmez.
Sınav kaygısına ne sebep olur?
Sınav kaygısını yönetmede en yararlı bulacağınız beceriler, buna hangi faktörlerin katkıda bulunabileceğine bağlı olacaktır. Sınav kaygısı şunlarla ilgili olabilir:
- Geçmişteki olumsuz sınav deneyimleri
- Yeterli hazırlık eksikliği veya sınava girme teknikleri veya çalışma yöntemleri bilgisi
- Sınav durumu (örneğin, “Kontrolümü kaybedeceğim!”), kendiniz (örneğin, “Bunu yapamam.”) ve/veya sonuç (örneğin, “Başarısız olacağım”) hakkında yararsız düşünmek ”)
- Başarıya ulaşmak için aşırı baskı ve/veya mükemmeliyetçilik
- Güçlü başarısızlık korkusu
- Yetersiz uyku, sağlıksız beslenme, egzersiz eksikliği veya rahatlama dahil olmak üzere zayıf öz bakım.
Belirli bir kaygı deneyiminize neyin katkıda bulunduğunu anlamak ve belirlemek için biraz zaman ayırmak, bununla başa çıkmak için etkili bir plan geliştirmenize yardımcı olabilir.
Sınav kaygısı belirtileri
İnsanların sınav kaygısı yaşarken yaşayabileceği birçok belirti vardır ve bunlar sınavlardan önce, sınav sırasında ve/veya sınavlardan sonra ortaya çıkabilir. Aşağıda yaygın olarak bildirilen semptomlardan bazıları verilmiştir.
Duygusal
- Gergin, huzursuz veya bunalmış hissetmek
- Panik hissetmek veya panik atak yaşamak
- Çaresiz hissetmek
- Utanç veya suçluluk duygusu.
Fiziksel
- Artan kalp hızı
- Tüm vücutta kas gerginliği
- Mide bulantısı ve/veya sindirim değişiklikleri
- Fiziksel efor olmadan yorgunluk
- Artan terleme
- Göğüste nefes almada zorluk veya sıkışma
- İştahsızlık veya aşırı yeme
- Baş dönmesi veya baş dönmesi hissi
- Uyku değişiklikleri (fazla veya az uyku veya bozulmuş uyku).
Bilişsel
- Konsantre olma ve/veya dikkat etme güçlükleri
- Anahtar bilgileri hatırlama veya işlemede zorluklar
- Yarış veya düzensiz düşünceler
- Mantıksız veya yararsız düşünceler
- Başarısızlık veya utanç düşünceleriyle meşgul olma
- Sınavın zaman kısıtlamaları veya sonuçları hakkında endişelenmek
- Test durumu sırasında diğerleriyle karşılaştırma
- Sınav bittikten sonra sınav cevaplarını hatırlayabilir.
Davranışsal
- Huzursuz davranma (bacak sallama, artan aktivite).
- Notlarınızı yükseltmenize veya kaygınızı azaltmanıza yardımcı olacağını umarak, bir önceki geceyi tıka basa çalışmak veya uyanık kalmak.
- Başkalarından geri çekilmek veya çalışma konusunda takıntılı olmak
- Çalışma da dahil olmak üzere sınavlarla ilgili ipuçlarından kaçınmak ve ertelemek
- İçeriğini bildiği halde sınavda basit hatalar yapmak
- Sınavlara katılmamak
- Sınavı en kısa sürede veya bitirmeden terk etmek
- Stresten/çalışmadan uzaklaşmak için alkol veya başka maddeler kullanmak.
Sınavdan önce ne yardımcı olabilir?
1. Bir miktar kaygının oluşacağını ve bunun aslında öğrenci deneyiminin normal bir parçası olduğunu bekleyin ve kabul edin.
2. Hazırlıklı olun: Yeri ve saati kontrol edin, zamanında olun ve ihtiyacınız olanı (örneğin birkaç kurşun kalem ve tükenmez kalem, hesap makinesi, cetvel vb.) getirdiğinizden emin olun. Yardımcı olacaksa bir kontrol listesi yapın.
3. Egzersiz yapın ve sizin için iyi olan ve beslenmenize yardımcı olan yiyecekleri yiyin. Kaygıyı artırabileceğinden dinlenin ve aşırı kafeinden kaçının.
4. Eğlenin – bir şeylerin tadını çıkarmak ve başkalarıyla bağlantı kurmak kaygıyı azaltmaya yardımcı olabilir.
5. Kaygı belirtilerinizi tanımlamayı öğrenin ve kendinizi endişeli hissettiğinizi kabul edin (örneğin, kendimi biraz gergin hissediyorum. Sanırım sınav konusunda biraz gerginim.”).
6. Gevşeme teknikleri uygulayın ve sizi sakinleştiren şeyler yapın (örneğin, nefes alma, dikkat, görselleştirme, canlandırıcı müzik vb.).
7. İçeriğe güven duymanız için kısa bir süre için bile olsa her gün çalışarak materyali iyice öğrenin.
8. Biriyle konuşun – biri partneriniz, arkadaşınız veya aile üyeniz gibi endişeli hissettiğinizi biliyor. Ayrıca, daha rahat hissediyorsanız, bir danışmanla da konuşabilirsiniz.
9. Kendinize sınırlar koyun. Olumsuz veya endişeli düşünceyi fark ettiğinizde kendinize “DUR” deyin, derin bir nefes alın ve dikkatinizi çevrenizdeki bir şeye yeniden odaklayın.
10. Sınavlarda geçmişteki kötü performansları düşünmekten kaçının ve şimdiki zamanı elinizden geldiğince iyi yönetmeye odaklanın çünkü bu sizin kontrolünüz dahilindedir.
11. Olumlu ve cesaretlendirici kendi kendine konuşma/onaylamalar yapın ve kendi en iyi arkadaşınız/koçunuz olun (örneğin, “Bunu yapabilirsiniz” “Bu materyali biliyorsunuz”).
12. Perspektif edinin: Bunun, kariyeriniz boyunca tamamlayacağınız birçok değerlendirmeden yalnızca biri olduğunu ve kariyerinizin/hayatınızın büyük planını tamamlamanın yalnızca kısa bir zaman dilimi olduğunu kendinize hatırlatın.
13. İyi genel çalışma becerileri geliştirin (bir öğrenme danışmanı bu konuda yardımcı olabilir).
14. Kurs içeriğini arkadaşlarınızla tartışın, bir çalışma grubu düzenleyin veya öğrenmeyi pekiştirmek için bir öğretmen bulun.
15. Öğretim üyesine/eğitmenine sınavda ne tür soruların olacağını ve çok emin değilseniz hangi konuların vurgulanacağını sorun. Ve format/sorular hakkında pratik yapmak veya bir fikir edinmek için geçmiş sınavları gözden geçirin.
16. Stresin yüksek olduğu zamanlarda bu etkili olmayacağından, son dakika çalışmasına tıkmak yerine sınava giderken sakinleşmeye odaklanın.
17. Yararsız olduğunu düşünüyorsanız veya endişenizi artırdığını düşünüyorsanız, sınavlardan önce sınıf arkadaşlarınızla konuşma miktarını azaltın.
18. Sınavı tamamlamak için kendinize bazı ödüller belirleyin – örneğin öğle yemeği yemek veya sonrasında bir arkadaşınızı veya sınıf arkadaşınızı görmek, bir film izlemek vb. böylece dört gözle bekleyeceğiniz bir şey olur.
Sınav kaygısını yönetmek için en iyi ipuçları
Elinizden geldiğince hazırlanın
Bu, sınava yeterince erken çalışmak ve bilgileri öğrenmenize, anlamanıza ve hatırlamanıza yardımcı olacak etkili çalışma tekniklerini kullanmak anlamına gelir. İyi hazırlanmış olmak, çalışma materyaliniz hakkında kendinize güvenmenize yardımcı olmak için uzun bir yol kat eder ve sonuçta stresi kontrol altında tutabilir.
Sağlıklı bir zihin için vücudunuza iyi bakın
Meşgul olduğumuzda, iyi yemek yemek, düzenli uyumak ve egzersiz yapmak kolayca ihmal edilebilir. Yine de, bunlar fiziksel, zihinsel ve duygusal olarak elimizden gelenin en iyisini yapmak için gereklidir. Örneğin uyku, konsantrasyon ve hafıza için önemlidir.
Çalışma programınızı planlarken, temel kişisel bakımınıza öncelik verin – bu, önce sağlıklı yemekler, bol uyku, tutarlı egzersiz ve sosyal, eğlenceli veya rahatlatıcı aktiviteler gibi şeylere zaman ayırmak anlamına gelir. Daha sonra bunlar etrafında çalışma görevleri planlayabilirsiniz.
Anksiyetenin fiziksel semptomlarını yönetmeyi öğrenin
Anksiyetede yaşadığımız fiziksel semptomların hoş olmadığını, ancak tehlikeli olmadığını bilmek önemlidir. Vücudunuzu sakinleştirmek veya gerginliği azaltmak için karından nefes alma veya aşamalı kas gevşetme gibi gevşeme tekniklerini öğrenebilir ve uygulayabilirsiniz.
Stratejilerin daha doğal ve daha yoğun zamanlarda (örneğin bir sınav salonunda otururken) uygulanmasının daha kolay olabilmesi için, başlamak için çok bunalmış hissetmediğinizde bunları düzenli olarak uygulamak iyi bir fikirdir.
Düşüncelerinizi yeniden çerçeveleyerek stresin sizin için çalışmasını sağlayın
Sınav kaygısını nasıl yorumladığınız akademik performansınızı etkileyebilir. Orta derecede stres bize enerji verir ve motive eder, odaklanmamıza ve tetikte olmamıza yardımcı olur. Stresi çalışmak için yararlı olarak gördüğümüzde, bize zorlukların üstesinden gelmek için güç ve enerji vererek, bu sınav sırasında duygusal yorgunluğu azaltabilir ve performansımızı artırabilir.
Kendi motivasyon koçunuz olun
Olumsuz ya da özeleştirel düşüncelere kapılmak, kendimizi daha fazla bunalmış hissetmemize neden olabilir ve olumlu eylemlerde bulunmamıza engel olabilir. Kendinize sınav kaygısının yaygın bir deneyim olduğunu ve bununla başa çıkmanın mümkün olduğunu hatırlatın. Tamamladığınız çalışmaya ve geçmişte sınavları tamamlamak için attığınız faydalı adımlara odaklanarak kendinizi onaylayın.
Destekleyici insanlarla bağlantı kurun
Bazı insanlar, benzer durumdaki diğer öğrencilerle birlikte çalışmayı hem rahatlatıcı hem de motive edici buluyor. Başkaları sizi strese sokuyorsa, başkalarına ara vermek de sorun değil. Nasıl hissettiğiniz veya çalışma dışındaki şeyler hakkında konuşmak için diğer yardımsever arkadaşlarınıza veya ailenize ulaşmak da önemli olabilir.
Sınav sırasında ne yardımcı olabilir?
1. Sakinleşmeye çalışmak ve biraz kaygının varlığını kabul etmek için kendinize birkaç dakika ayırın. Bir nefes alma veya farkındalık egzersizi deneyin ve kendinizi teşvik edin (örneğin, “Bunu yapabilirim, içeriğini biliyorum”).
2. Endişenizi kabul edin ve sadece orada olmasına izin verin (örneğin, “Biraz gergin hissettiğimi fark ettim ama sorun değil – vücudum bana bunun benim için önemli olduğunu söylüyor ve ben sadece elimden gelenin en iyisini yapacağım” ”).
3. Kendinizi olabildiğince rahat ettirmeye çalışın (koltuğunuzda, masanızda vb.).
4. Çoğu insanın sınavları biraz endişe verici bulduğunu ve rahatsız olabileceğini anladığını unutmayın. Bu sınav sırasında sizi cesaretlendiren hayatınızdaki insanları hatırlayın.
5. Talimatları ve soruları dikkatlice okuyun. Denemeler için düşüncelerinizi planlayın ve düşünün ve eksik bir kelimeyi cevaplama şeklinizde bir fark yaratabileceğinden, cevaplamadan önce soruları tekrar okuduğunuzdan emin olun.
6. Kendinizi sakin ve iyi durumda olduğunuzu hayal edin ve kaygınız dalgalanırsa sınav boyunca gevşeme stratejilerine geri dönün.
7. Eğer izin verilirse, sınav sırasında tekrar başvurmak üzere ilk sayfaya aklınızda tazeyken hatırlamanız gereken formülleri veya önemli noktaları yazın.
8. Çok fazla baskı altında kalmamak ve zamanınızın tükenmemesi için zamanınızı düzenleyin ve bütçeleyin. Her soruyu denemek için yeterli zaman ayırın ve bildiğiniz sorularla başlayın.
9. Başkalarının sınavlarını ne kadar yavaş veya hızlı tamamladığını veya teslim ettiğini dikkate almayın. Hız, notlandırma kriterlerinin bir parçası olmadığı için kendi zamanlamanıza ve kendi sınavınıza odaklanın.
10. Emin olmasanız bile her soruya bir cevap verin (yanlış cevaplar için herhangi bir ceza olmaması şartıyla). Her soruyu denerseniz, büyük bir fark yaratabilecek parça işaretleri alabilirsiniz.
11. “Boş” kalırsanız veya bunalmış hissederseniz, başka bir soru deneyin. Herhangi bir cevap vermenin genellikle soruları boş bırakmaktan daha iyi olduğunu unutmayın.
12. Sınavın, kurs değerlendirmesinin sadece bir parçası olduğunu ve genel düzende kısa bir süre için geçerli olduğunu kendinize hatırlatın.
Sınavdan sonra rahatlamanın yolları
1. Sinir sisteminiz gevşemeye başladığında, devam eden herhangi bir endişeyi tanımaya ve kabul etmeye devam edin (bu, genellikle yüksek stresten sonra en az 20 dakika sürer).
2. Çabalarınızın farkına varın ve sonucun artık kontrolünüz dışında olduğunu kabul edin.
3. Kendinizi ödüllendirin! Sıkı çalışmanız ve sınavı tamamlamanız için küçük de olsa kendinizi ödüllendirecek bir şeyler yapın.
4. Bir arkadaşınızla konuşmak, meditasyon yapmak, egzersiz yapmak veya kendinizle sessiz vakit geçirmek gibi sizi sakinleştirebileceğini bildiğiniz bir aktiviteyi tamamlayın veya bir şeyler yapın.
5. Çivilediğiniz sorular üzerinde durun ve devam eden öğrenme alanları olarak daha zorlayıcı olabilecek sorular hakkında yapıcı bir görüş alın.
6. Sınav performansınızı gözden geçirin ve gerekirse stratejinizi değiştirin.
7. Bir sonraki sınava hazır hissedebilmeniz için, içerikle ilgili olarak öğretim üyelerinden veya öğretmenlerden açıklama ve destek isteyin. Sınav performansınız ve bu bilgileri bilgi ve becerilerinizi geliştirmeye ve bütünleştirmeye devam etmek için nasıl kullanabileceğinize ilişkin geri bildirimler üzerinde düşünün.
8. Zihninizde kaygı, performans ve öz değeri ayrı tutmaya çalışın. Notlarınızın, değerinizle veya bir kişi olarak kim olduğunuzla hiçbir ilgisi olmadığını unutmayın.
9. Mevcut veya gelecekteki olası endişe için gerekirse, bir uzmandan destek isteyin.
10. Sınavlar sırasında biraz kaygılanmanın öğrenci olmanın normal bir deneyimi olduğunu ve doğru yardım ve planlama ile yönetilebilir olduğunu kendinize hatırlatın.
