Düzenli fiziksel aktivite – haftanın çoğu gününde yapılan egzersiz – sağlık açısından birçok faydaya sahiptir. Hastalığı önlemenize veya kontrol etmenize, kilo vermenize ve daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir. Egzersizin faydaları saymakla bitmez. Egzersiz, sağlıklı bir yaşam tarzının anahtarıdır.
Egzersiz ve sağlığınız
Egzersiz kalbinizi güçlendirebilir ve kan damarlarınızın sağlığını geliştirebilir. Kalp hastalığı riskinizi azaltabilecek kolesterol ve kan basıncı seviyelerini düşürmeye yardımcı olur. Düzenli egzersiz ayrıca şunları da yapabilir:
- Kaslarınızı güçlendirir
- Esnekliğinizi artırır
- Size daha fazla enerji verir
- Kilonuzu kontrol etmeye yardımcı olur
Egzersizin faydaları arasında, güçlü kemiklerin oluşturulması ve korunmasına yardımcı olması da vardır. Kadınlar yaşlandıkça ortaya çıkan kemik kaybını yavaşlatmaya ve osteoporoz riskini azaltmaya yardımcı olur .
Düzenli egzersiz ayrıca diyabet ve kolon kanseri gibi belirli kanser türlerinin riskini azaltır. Aktif olmayan kadınlar bu sağlık sorunları için yüksek risk altındadır. Egzersiz, vücudunuz kadar zihniniz için de iyidir. Aktif kalmak zihinsel refahı artırır, stresi azaltır, daha iyi uyumanıza yardımcı olur ve depresyon ve kaygıyı hafifletmeye yardımcı olabilir.
Düzenli egzersiz sağlıklı bir kalbi destekler ve birçok sağlık sorunu riskinizi azaltır. Aynı zamanda size daha fazla enerji verebilir, kilonuzu kontrol etmenize yardımcı olabilir ve kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayabilir.
Egzersiz Türleri
İki tür egzersiz vardır: kardiyovasküler (veya aerobik) egzersiz ve kuvvet antrenmanı. İkisinin karışımı en iyisidir. Bu egzersizlere ek olarak, her egzersiz esnekliği teşvik edecek egzersizler içermelidir. Bu, kasların ve eklemlerin dikkatlice gerilmesi anlamına gelir. Pilates ve yoga gibi bazı egzersiz programları, özellikle esnekliği artırmak için tasarlanmıştır. Su aerobiği gibi su bazlı bir program, daha az yaralanma riski ile esnekliği artırmanın popüler bir yoludur. Suyun desteği eklemlerin serbestçe hareket etmesini sağlar. Bu tür egzersiz genellikle bir yaralanmadan iyileşen hastalar için daha az ağrılıdır.
Tüm kuvvet antrenmanları ve bazı kardiyovasküler egzersizler ağırlık taşımadır. Bu, egzersiz sırasında vücudunuzun ağırlığınızı yer çekimine karşı desteklediği anlamına gelir. Bu, kemik yoğunluğunu arttırır ve osteoporoza karşı korur.
Kardiyovasküler egzersiz
Kardiyovasküler egzersizin faydaları, kalbinizin ve akciğerlerinizin zindelik oluşturmak için daha fazla çalışmasına neden olarak oksijen alımınızı artırmaktır. Kalbinizin ve akciğerlerinizin zindeliğini iyileştirmek, vücudunuzun oksijen kullanma yeteneğini artırır. Ayrıca kalori yakarak kilo vermenize yardımcı olur.
Kardiyovasküler egzersiz ayrıca dayanıklılığın artmasına yardımcı olur. Ne kadar dayanıklı olursanız, o kadar uzun süre egzersiz yapabilirsiniz. Kardiyovasküler egzersiz örnekleri şunlardır:
- Yüzme
- Koşu
- Bisiklet
- Yürüme
- Kros kayağı
- Aerobik aktiviteler
Yürüme
Yürümek, fiziksel aktivitenin en esnek biçimlerinden biridir. Hemen hemen her yerde ve her zaman yapılabilir. Güvende kalmak ve yaralanmalardan kaçınmak için bu sağduyulu ipuçlarını kullanmalısınız:
- Yürümek için güvenli bir yer seçin.
- Yavaş yavaş başlayın.
- Yürümeden önce ısının ve ardından soğuyun.
- Bolca su için.
- Kalın esnek tabanlı yürüyüş ayakkabısı giyin.
- Kuru, rahat ve trafikte görünür durumda kalmanızı sağlayacak giysiler giyin.
- Aşırı sıcak veya soğuk havalarda yoğun yürümekten kaçının.
Haftanın her günü veya çoğu gününde normal fiziksel aktivitenizin en az 30 dakika üzerinde yürümeyi hedeflemelisiniz. Orta tempolu bir seansta 10 dakikada yaklaşık 1000 adım yürüyeceksiniz. Kilo vermek veya korumak için daha uzun veya daha hızlı yürümelisiniz — günde en az 10.000 adım. Bu kurallara uymanız, yürüyüş seansınızdan en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olacaktır:
- Çenenizi yukarıda ve omuzlarınızı geride tutun.
- Önce ayağınızın topuğu yere değecek şekilde yürüyün.
- Ayak parmaklarınızı öne doğru çevirin.
- Yürürken kollarınızı sallayın.
Aerobik Aktiviteler
Aerobik aktiviteler, her yaştan kadın arasında popüler bir kardiyovasküler egzersiz şeklidir. En yaygın aerobik aktivite türleri şunlardır:
- Aerobik dans — Müzikle icra edilen disko, caz ve bale gibi çeşitli dans formlarına dayalı ritmik egzersizler.
- Su aerobiği – Eklemlerdeki stresi azaltmak için suda yapılan aerobik egzersizler.
- Düşük etkili aerobik – Eklemlerdeki baskıyı azaltmak için her zaman en az bir ayağın yerde olduğu, yüksek tekme ve sıçramaların olmadığı aerobik dans.
Kuvvet antrenmanı
Direnç eğitimi olarak da adlandırılan kuvvet antrenmanı kas geliştirir ve kemik kaybını yavaşlatır. Kaslarınıza ve kemiklerinize kuvvet uygulamak onları güçlendirmeye yardımcı olur. Siz kas yaptıkça vücudunuz daha sıkılaşır. Ne kadar çok kasınız olursa, vücudunuz o kadar iyi kalori yakar. Kuvvet antrenmanı örnekleri şunları içerir:
- Ağırlık kaldırmak
- Ağırlık makinelerini kullanma
- Direnç bantlarını kullanma
- Şınav
- Bacak kaldırma
- Çömelme
- Mekik
Egzersiz Yönergeleri
Ne sıklıkla ve ne kadar egzersiz yaptığınız hedeflerinize bağlıdır. İsterseniz
- kronik hastalık riskini azaltın – haftanın çoğu gününde en az 30 dakika egzersiz yapın.
- kiloyu koruyun – haftanın çoğu günü yaklaşık 60 dakika egzersiz yapın. Yaktığınızdan daha fazla kalori yememelisiniz.
- kilo verin – haftanın çoğu gününde en az 60-90 dakika egzersiz yapın.
- Muhtemelen yediğiniz kalori miktarını azaltmanız gerekecek. Her gün kardiyovasküler, kuvvet ve esneklik egzersizlerinin bir kombinasyonunu yapmayı deneyin. Bahçe işleri veya dans gibi aktiviteler de kalori yakmaya veya kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olabilir.
Başlarken
Sağlığınız iyiyse, orta düzeyde bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzu görmenize gerek yoktur. Ancak bazı kişilerin ekstra bakıma ihtiyacı olabilir. Bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşmalısınız.
- 50 yaşından büyüksünüz ve güçlü bir program planlıyorsunuz
- kronik bir tıbbi durumunuz var veya tıbbi bir durum için yüksek risk altındaysanız
- çok kiloluysanız (obez)
- hamilesiniz
Onun gözetiminde veya kendi başınıza takip etmeniz için bir rutin belirleyecek bir fitness eğitmenine danışmak isteyebilirsiniz. Bir fitness eğitmeni, gerginlik veya diğer yaralanmalardan kaçınmak için belirli hareketleri nasıl gerçekleştireceğinizi gösterebilir. Birçok spor salonu bu hizmeti sunmaktadır.
Ayrıca egzersiz ve fitness ile ilgili birçok video, kitap ve dergi vardır. Bir fitness eğitmeninden, fitness seviyenize uygun bir video önermesini isteyebilirsiniz.
Düzenli egzersiz yaptığınızdan bu yana bir süre geçtiyse, yavaş ve kademeli olarak egzersiz yapmaya başlamalısınız. Egzersizi gün boyunca yayabilirsiniz. Egzersiz programınızı ilgi alanlarınıza ve yaşam tarzınıza uyacak şekilde planlayın.
Isınma ve Soğuma
Her egzersiz seansı bir ısınma ve bir soğuma dönemi içermelidir. Isınma egzersizleri, kalbinizi ve kaslarınızı daha yoğun aktiviteye hazırlar ve yaralanmaları önler. Dinlenmek, egzersizden sonra vücudunuzun normale dönmesine yardımcı olur.
Egzersiz seansına 5-10 dakikalık bir ısınma periyodu ile başlayın. Bu, düşük dirençte yavaş yürüme veya sabit bisiklet sürme gibi hafif aktivitedir.
Egzersiz yaptıktan sonra aktivitenizi yavaşça azaltarak serinleyin. Bu, kalp atış hızınızın normale yakın seviyelere dönmesini sağlar. 5-10 dakika soğuma ve esneme, esnekliği artıracak ve kas ağrısını önleyecektir. Uzatmaları 20-30 saniye tutun ve zıplamayın. Aşırı ısınmayı önlemek için, egzersizden tamamen soğuyana kadar jakuzi veya sauna kullanmayın ve sıcak duş almayın.
İzlenecek Şeyler
Çoğu kadın, herhangi bir risk olmaksızın belirli bir düzeyde egzersiz yapabilir. Ancak aşırı veya yanlış şekilde yapılan herhangi bir aktivite, yaralanmalara ve uzun vadeli sorunlara neden olabilir.
Uyarı işaretleri
Bir antrenman sırasında yaralanmayı önlemek için sağduyu kullanmanız ve vücudunuzun mesajlarına dikkat etmeniz gerekir. Aşağıdakiler, çok çalıştığınızın işaretleridir:
- Aşırı kas ağrısı
- Ağrı
- Nefes alma sorunları
- Tüm antrenman boyunca çok yorgun hissetmek
- Mide bulantısı
- Kusma
- Baygınlık
- Baş dönmesi
- Düzensiz kalp atışı
Bu belirtilerden herhangi biri ortaya çıkarsa, egzersiz yapmayı bırakmalısınız. Bir dahaki sefere egzersiz yaptığınızda, o kadar çok çalışmayın. Hâlâ sorun yaşıyorsanız, doktorunuza görünün.
Yaralanmalar
Rutin olarak çok fazla egzersiz yapan kadınlar, kaslarına ve kemiklerine tekrar tekrar baskı uyguladığından yaralanabilir. Bu yaralanmalar arasında stres kırıkları, incik atelleri (bacağın ön alt kısmında ağrıya neden olan) ve diz yaralanmaları bulunur. Strese neden olabilecek egzersizler arasında yüksek etkili aerobik ve koşma bulunur.
Yaralanmayı önlemenin bir yolu, birkaç gün dinlenmek veya şiddetli ve hafif aktiviteler arasında geçiş yapmaktır. Başka bir yol da çapraz antrenman yapmak, yani tenis ve yüzme gibi farklı aktiviteler yapmak. Yüzme veya su aerobiği gibi su bazlı aktiviteler, yaşlı kadınlar için ideal olan düşük etkili egzersizlerdir. Bununla birlikte, su aerobiği ağırlık kaldırma egzersizi değildir ve osteoporozu önlemeye yardımcı olmaz.
Hamile Kadınlar ve Yaşlı Kadınlar
Hamilelikten önce fiziksel olarak aktifseniz, hamilelik sırasında aktif kalabilirsiniz. Herhangi bir komplikasyon yoksa, her gün 30 dakika veya daha fazla orta düzeyde egzersiz yapmak sağlıklıdır. Basketbol, jimnastik veya ata binme gibi düşme riski olan aktivitelerden kaçınmalısınız. Ayrıca dekompresyon riski nedeniyle derin tüplü dalıştan kaçınmalısınız. Hamile kalmadan önce aktif değildiyseniz veya tıbbi bir durumunuz varsa, güvenli bir egzersiz programı planlamak için doktorunuzla konuşmalısınız.
Kadınlar da yaşlandıkça egzersiz yapmaya devam etmelidir. Daha önce egzersiz yapmamış yaşlı kadınlar, bir egzersiz programı planlamak ve yavaş başlamak için bir doktorla birlikte çalışmalıdır. Yaşlılık, tıbbi bir durum veya fiziksel bozukluk egzersiz yapmamak için bir neden olmamalıdır.
Düzenli egzersiz sağlıklı bir kalbi destekler ve birçok sağlık sorunu riskinizi azaltır. Aynı zamanda size daha fazla enerji verebilir, kilonuzu kontrol etmenize yardımcı olabilir ve kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayabilir. Zevk aldığınız egzersizi bulun ve her gün egzersiz yapmak için zaman ayırın. Egzersizi yaşam tarzınızın bir parçası haline getirmek ve egzersizin faydalarından yararlanmak size uzun vadede yararlı olacaktır.
