Anne ve Bebek Sağlığı Konusunda Tüm Bilgiler

Gebelikte Sağlıklı Beslenmenin Önemi

Hamilelik sırasında iyi yemek yemek basittir. Aslında, çoğu kadının hamile kaldıklarında önemli bir diyet değişikliği yapması gerekmeyecektir. Bununla birlikte, hamilelik döneminde beslenme  ile ilgili bazı değişiklikler şiddetle tavsiye edilir. Bunları ve daha fazlasını aşağıdaki makalede tartışıyoruz.

Hamilelik döneminde beslenme neden önemlidir?
Vücudunuz doğmamış bebeğinize proteinler, iyi yağlar, şekerler, vitaminler ve mineraller gibi gelişmesi için ihtiyaç duyduğu her şeyi sağladığı için hamilelik sırasında iyi yemek önemlidir . Bu nedenle hamilelik sırasında enerji ve besin gereksinimleriniz daha fazladır. Ayrıca, iyi beslenen hamile bir kadının sağlıklı bir bebek sahibi olma şansı daha yüksektir.

Anne için sağlıklı beslenme de önemlidir . İyi beslenen hamile kadınlar genellikle daha az yorgunluk yaşar ve daha az enerji krizi geçirir. Genellikle daha sağlıklıdırlar ve bu nedenle sorunsuz bir hamilelik geçirme olasılıkları daha yüksektir. Ayrıca gestasyonel diyabetten muzdarip olma olasılıkları daha düşüktür ve gelişirse durumu daha kolay yönetebilirler. Ayrıca önerilen kiloyu (aşmadan) almaları ve doğumdan sonra gebelik öncesi kilolarına dönmeleri daha kolay olur.

Hamilelikte iyi beslenmek için ipuçları

Sizin ve doğmamış bebeğinizin beslenme ihtiyaçlarını karşılamak için aşağıdakileri yapmanız önemlidir:

  • Günde üç öğün yemek yiyin ve vücudunuzun açlık ipuçlarını dinleyin.
  • Aç hissediyorsanız günde iki veya üç atıştırma yapın. Örneğin, atıştırmalık bir parça meyve, küçük bir kase yoğurt veya elma püresi, bir bardak süt veya bir avuç badem olabilir.
  • Sebze, meyve, kepekli tahıllar ve protein açısından zengin yiyecekleri içeren dengeli bir diyet yapın. Günler geçtikçe tabağınızdaki yemeğin çeşitli ve renkli olmasına dikkat edin.
  • Düzenli yiyin. Düzenli aralıklarla yemek yemek, kan şekeri (glikoz olarak da adlandırılır) seviyeleriniz sabit tutulduğundan, gün boyunca enerji seviyelerinizin düşmesini önler. 12 saatten uzun süre aç kalmamaya çalışın.
  • Gereksiz yoksunluklardan ve diyetlerden kaçının. Bebeğinizin gelişimini engelleyebilir ve sizi yorabilir.
  • Genellikle çok fazla yağ, şeker ve tuz içeren yüksek oranda işlenmiş gıdalardan kaçının .
  • Susadığınızı hissettiğinizde su için.
  • Listerya ve toksoplazma gibi gıda kaynaklı enfeksiyonlardan kaçınmak için ihtiyati önlemleri alın .

Hamilelik döneminde beslenme nasıl olmalı?

Hamilelikte iki kişilik yemek gerekli midir?

Hamilelik sırasında “iki kişilik yemek”, iki katı yemek anlamına gelmez. Hamilelik sırasında daha fazla kalori tüketmeniz gerektiği doğru olsa da, fark küçüktür. Her şeyden önce, yediğiniz yemeğin kalitesine dikkat edin. Unutmayın, her öğün çeşitli ve renkli olmalıdır.

Hamile kadınlar, hamileliklerinin sonunda, başlangıcından daha fazla kaloriye ihtiyaç duyarlar. Günlük kalori gereksinimleri ilk trimesterde 100 kaloriye, ikinci trimesterde 340 kaloriye ve üçüncü trimesterde 450 kaloriye kadar artar. Kalori gereksinimleri başlangıçta çok az arttığından, birkaç hafta hamile kalana kadar daha fazla yeme ihtiyacı hissetmeyebilirsiniz . Kendinizi daha fazla yemeye zorlamayın. Önemli olan mümkün olduğunca çeşitli ve taze yiyecekleri seçmektir.

Ancak erken gebelikte vitamin ve mineral gereksinimleriniz çok yüksektir . Aslında “bebek yapmak” için demir, folik asit, kalsiyum ve B12 vitamini gibi en az 50 besin gerekir. Sağlıklı beslenmenin bu kadar önemli olmasının bir başka nedeni daha!

Hamilelik sırasında ne ve ne kadar yemelisiniz?

Meyve ve sebzeler
Meyve ve sebzeler, her gün yediğiniz yiyeceklerin yaklaşık yarısını oluşturmalıdır . Birincisi, birçok temel besin (örneğin mineraller, vitaminler, lif) ve su içerirler.

Ayrıca, meyve ve sebzeler yemeklerinize renk, lezzet ve gevreklik katar. Hamilelik sırasında, bu düşük kalorili yiyecekler, anne adaylarının önerilen kilo miktarını aşmadan almasına yardımcı olur.

İdeal olarak hamileliğiniz boyunca farklı renklerde sebzeler yemelisiniz: yeşil (brokoli, ıspanak, marul, yeşil fasulye), turuncu (havuç, bal kabağı, tatlı patates), mor (pancar, patlıcan), beyaz veya bej (mantar, patates, karnıbahar) ve daha fazlası. Besin değerlerini daha iyi korumak için çiğ yemediğiniz sebzeleri buharda pişirmek veya fırında pişirmek ya da biraz zeytinyağı veya ayçiçek yağında sote etmek en iyisidir.

Meyve ve sebzeleri , mevcut olabilecek pestisitleri ve mikroorganizmaları durulamak için akan su altında bir fırça ile iyice yıkayın . Mümkünse, özellikle geleneksel tarımla yetiştirildiğinde yüksek miktarda pestisit kalıntısı içeren meyve ve sebzeler gibi bazı organik ürünler satın alın. Tabii ki önemli olan organik olsun ya da olmasın bol bol meyve ve sebze yemektir. Ayrıca dondurulmuş veya konserve (tuz eklenmeden) satın alabilirsiniz. Son olarak, çok fazla şeker içeren ve çok fazla lif içermeyen meyve suyu yerine bütün meyveyi seçin. Ayrıca, meyve suları pek doyurucu değildir.

Tahıl gıdaları
Tam tahıllı gıdalar arasında ekmek, makarna, pirinç, kinoa, yulaf ezmesi, ev yapımı kekler ve daha fazlası gibi tahıllar ve tahıl ürünleri bulunur. Yemek saatlerinde tabağınızın yaklaşık dörtte birini oluşturmalıdırlar .

Daha fazla enerji sağladıkları ve vitamin ve mineraller açısından zengin oldukları için tam tahıllı ürünleri seçmeye çalışın . Ayrıca içerdikleri lif sindirimi kolaylaştırır, kabızlığı önlemeye yardımcı olur ve sindirim sisteminizdeki iyi bakterileri besler.

Kurabiyeler ve hamur işleri tahıl kaynağı olsa da, çok fazla yağ ve şeker içerirler ve genellikle beyaz undan yapılırlar, bu nedenle ölçülü olarak yenilmelidir . İsterseniz, malzemelerin kalitesini ve miktarını kontrol etmek için bu lezzetli gıdaların daha sağlıklı versiyonlarını yapın.

Proteinli gıdalar
Bu besin grubu şunları içerir: nohut ve mercimek gibi baklagiller, peynir, yumurta, fındık, kurıyemişler, fıstık ezmesi, sığır ve tavuk gibi etler, somon ve sardalya gibi balıklar, süt, soya sütü, peynir ve yoğurt.

Bunlar her öğünde tabağınızın yaklaşık dörtte birini oluşturmalıdır . Baklagiller gibi bitki bazlı gıdalara öncelik verin. Bu gıda kategorisi sadece protein değil, aynı zamanda sağlıklı yağlar (balıkta) ve kalsiyum, D vitamini ve B12 vitamini de dahil olmak üzere çok sayıda vitamin ve mineral içerir.

Sıvı yağlar ve katı yağlar
Diyetinize farklı yağ türlerini entegre etmek için yemek pişirirken en az iki farklı yağ kullanın. Örneğin, salata soslarında zeytinyağı ve yiyecekleri sote ederken kanola yağı kullanın. Tereyağını da ölçülü kullanabilirsiniz.

Balık ve cıva: Öneriler
Marketlerde satılan balıkların çoğu hamile kadınlar için sağlık riski oluşturmaz . Bununla birlikte, bazı balık türleri cıva gibi kirletici maddeler içerebilir. Cıva bebeğin beynine zarar verebilir.

Hamile olan veya hamile kalmayı planlayan ve emziren kadınlar sınırlamalı olarak aşağıdakileri tüketmeleri:

  • Taze veya donmuş ton balığı, köpek balığı, kılıç balığı ve marlin (ayda 150 gr’a kadar).
  • Konserve albacore ton balığı (haftada 300 g’a kadar veya yaklaşık iki 170 g kutu). Bu bilgilerin, hamile kadınlar için farklı ve güvenli olan konserve hafif ton balığı için geçerli olmadığını unutmayın.
  • Aşağıdaki balık ve deniz ürünleri güvenle tüketilebilirsiniz: Alabalık (göl alabalığı hariç), mezgit balığı, konserve hafif ton balığı, dil balığı, uskumru, sardalye, kömür, ringa balığı, somon balığı, pisi balığı, smelt, hamsi, pollock, tilapia, pişmiş istiridye, midye, istiridye, tarak, yengeç, karides , ve ıstakoz.

hamilelikte su tüketimi

Hamileler hangi yiyeceklerden kaçınmalıdır?

Hamilelik sırasında belirli yiyecekleri yemek, anne adayı ve doğmamış bebeği için riskli olabilir (örneğin, düşük, erken doğum, enfeksiyonlar). Hamileyseniz, aşağıdaki yiyeceklerden kaçınmak en iyisidir :

  • Çiğ veya az pişmiş yumurtalar ve bunları içeren yiyecekler (örneğin, ev yapımı Sezar salatası sosu).
  • Pastörize edilmemiş süt ürünleri (örneğin süt, çiğ sütten yapılan peynir).
  • Yumuşak peynirler (ör. Brie ve Camembert) ve yarı yumuşak peynirler (ör. Saint-Paulin) ile mavi, beyaz peynir ve kremsi keçi peynirleri, pastörize sütten yapılmış olsalar bile listeriosis yayabilir .
  • Yıkanmamış taze meyve ve sebzeler.
  • Kabuklu deniz ürünleri ve yumuşakçalar dahil çiğ balık ve deniz ürünleri (ör. istiridye). Çiğ balık içeren suşi, sashimi, tartar ve ceviche’den ve ayrıca pişirilmemiş veya yeniden ısıtılmamışsa füme balıktan (örneğin somon füme) kaçınılmalıdır.
  • Isıtılmamış sosisli sandviçler veya tütsülenmiş sosisler dahil, az pişmiş et, kümes hayvanları, balık veya deniz ürünleri.
  • Karaciğer (mükemmel bir demir kaynağı olmasına rağmen çok fazla A vitamini içerir).
  • Yonca ve fasulye filizi gibi ham filizler.
  • Bir markette hazırlanıp sergilenen yemeye hazır yiyecekler (örneğin makarna salataları, pişmiş tavuk).
  • Pastörize edilmemiş meyve veya sebze suları, elle taze sıkılmadıkça veya bir ekstraktörle yapılmadıkça ve hemen tüketilmedikçe.
  • Alkol. Daha fazla bilgi için, hamilelikte alkol kullanımı başlıklı bilgi sayfamızı okuyun .

Diyet ürünleri ve şeker ikameleri
Şeker ikameleri, yiyecekleri kalori eklemeden daha tatlı hale getirir. Hamile kadınların enerjiye ihtiyacı vardır, bu nedenle şeker hastalığı veya bir beslenme uzmanı tarafından önerildiği durumlar dışında, şekeri tatlandırıcılarla değiştirmeye gerek yoktur.

Diyet ürünlerine ve alkolsüz içeceklere eklenen şeker ikameleri küçük miktarlarda zararsızdır . Bununla birlikte, genellikle besin değeri düşük ve diyetle ilgili faydaları çok az olan gıdalara eklenirler, bu nedenle bu ürünleri alımınızı sınırlamak en iyisidir . Siklamat gibi toz veya tablet formundaki tatlandırıcılardan kaçınılmalıdır .

Hamilelikte vejetaryenlik ve veganlık

Bir vejeteryan veya vegansanız, hamileliğiniz boyunca normal diyetinizi sürdürebilirsiniz. Ancak sağlığınız ve doğmamış bebeğinizin sağlığı için demir, B12 vitamini, D vitamini, kalsiyum ve omega-3 alımınıza özellikle dikkat edin . Vejetaryen veya vegan diyetinizi planlamanıza yardımcı olması için bir beslenme uzmanına danışmaktan çekinmeyin.

B12 vitamini neredeyse sadece hayvansal kaynaklı gıdalarda bulunduğundan, her gün yumurta, süt ürünleri ve kuvvetlendirilmiş gıdalar (et alternatifleri veya kuvvetlendirilmiş soya içecekleri) gibi B12 vitamini açısından zengin gıdaları yediğinizden emin olun . Vegansanız, diyetinizi doğum öncesi doktorunuzla görüşün. B12 vitamini eksikliğini önlemek için bir takviye reçete edebilirler.

Hamilelik sırasında normalden daha fazla demir tüketmeniz gerekir ve anemi riskiniz de daha yüksektir. Bununla birlikte, etteki demirin sebzelerdeki ve güçlendirilmiş gıdalardaki (örn. baklagiller, tahıl, makarna, ıspanak) demirden daha kolay emildiğini unutmayın.

Vücudunuzun demiri emmesini kolaylaştırmak için, her öğünde C vitamini açısından zengin besinler (örn. turunçgiller, brokoli, çilek, kavun, biber) yiyin. Örneğin, bir ıspanak ve beyaz fasulye salatasına biber ekleyebilir ve tatlı olarak kivi yiyebilirsiniz. Kahvaltıda tost ve portakal üzerine fıstık ezmesi yiyebilirsiniz. Eksiklikleri önlemek için sağlık uzmanınız ikinci ve üçüncü trimesterler için bir demir takviyesi reçete edebilir. Bu seçeneği birlikte tartışın.

İştahınız yoksa ne yapmalısınız?

İştah yemek yeme arzunuzdur, açlık ise vücudunuzun yemeğe ihtiyacı olduğunun bir işaretidir (örneğin, mide guruldaması, düşük enerji). Hamilelik sırasında iştahsızlık yaşayabilirsiniz. İştahsızlık, yorgunluk veya hormonlar tarafından tetiklenebilir, ancak en yaygın neden mide bulantısıdır.

Çok iştahınız olmadığında, ne zaman ve ne kadar yemeniz gerektiğini bilmek için açlık ipuçlarınıza dikkat edin . Uzun süreli iştah kaybı yaşamadığınız sürece kendinizi yemek yemeye zorlamayın. Açsanız ama iştahınız yoksa, çünkü koku alma duyusu veya yemekten iğrenme duygusu gelişmişse , iştah açıcı besleyici gıdaları tüketin  Endişelenmeyin; bir öğünü kaçırmak veya bir gün aç kalmak sizin veya bebeğinizin sağlığını riske atmaz.

Bulantının sıklığını ve şiddetini nasıl azaltacağınız hakkında daha fazla bilgi edinmek için, hamilelik sırasında mide bulantısı ve kusma başlıklı bilgi sayfamıza bakın .

Akılda tutulması gerekenler

  • Hamilelikte sağlıklı beslenmek hem anne hem de bebeği için önemlidir.
  • Hamilelik sırasında, açlık ipuçlarınızı dikkate alarak sebze, meyve, kepekli tahıllar ve protein açısından zengin gıdaları içeren dengeli bir diyet yemelisiniz.
  • Hamilelik sırasında bazı yiyecekler ölçülü olarak yenilmeli, bazılarından ise tamamen kaçınılmalıdır.

Cevap Bırakın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.

Bu web sitesi deneyiminizi geliştirmek için çerezleri kullanır. Bununla iyi olduğunuzu varsayacağız, ancak isterseniz vazgeçebilirsiniz. Kabul etmek Mesajları Oku