Vitamin ve Mineraller

Vitamin ve mineraller hangi besinlerde bulunur faydaları neler ?

Vitamin ve mineraller, vücudumuzun çeşitli metabolik işlemler için çok küçük miktarlarda kullandığı organik bileşiklerdir. Temel olarak, bizi sağlıklı tutarlar ve vücudumuzun çalışmasına yardımcı olurlar.

Vitamin ve mineralleri yediğimiz besinlerden alırız. Çoğumuz için sağlıklı ve çeşitli bir diyet (5 besin grubunun tamamını içerir) sağlıklı kalmak için tek ihtiyacımız olan şeydir. Çeşitli sağlıklı rafine edilmemiş gıdaları yemekten vitamin ve mineral almak en iyisidir.

Vitamin çeşitleri ve görevleri

Vitamin ve mineraller, küçük miktarlarda ihtiyaç duyulan bir besin biçimidir (mikro besinler olarak adlandırılır). Mikro besinler bize enerji vermese de karbonhidrat , protein ve yağlardan enerji elde etmemizi sağlayan metabolik süreçlerde yer alırlar . Makrobesinler (karbonhidrat, yağ, protein) bize enerji verir .

Farklı vitaminler, vücudumuzun çalışma şekline göre farklı amaçlara hizmet eder. Toplam 13 vitamin vardır ve bunlardan 8 tanesi B grubu vitaminlerden gelmektedir.

Vitaminler ve mineraller çok miktarda tüketilirse toksisiteye neden olabilir.

A vitamini

A vitamini önemlidir çünkü:

• Hastalık ve enfeksiyonlarla savaşabilmesi için bağışıklık sisteminin etkili çalışmasını sağlar .
• Cildimizi sağlıklı tutar .
• Üreme ve büyümeyi destekler.
• Görmeye yardımcı olur .

A vitamini besin kaynakları
Hayvansal gıdalarda ve bitkisel gıdalarda A vitamini aktivitesine sahip farklı bileşikler vardır. Beta-karoten olarak bilinen turuncu/sarı pigmente sahip olma eğiliminde olduklarından bitki besinlerini fark etmek kolay olabilir.

Bitki kaynakları şunları içerir:

• Turuncu ve sarı meyve ve sebzeler – (havuç, kırmızı biber, mango, tatlı patates, kayısı, balkabağı ve kavun)
• Yeşil yapraklı sebzeler – ıspanak, bezelye ve brokoli gibi

Hayvan kaynakları şunları içerir:

• karaciğer
• yumurta
• bazı güçlendirilmiş süt ve süt ürünleri (eklenen A vitamini ile)

A vitamini eksikliği riskleri
A vitamininin vücutta oynadığı çeşitli roller nedeniyle, eksikliğin sağlık üzerinde çeşitli etkileri olabilir. Bunlar şunları içerir:

• Artan enfeksiyon riski.
• Gece körlüğü ve geri dönüşü olmayan körlük (kseroptalmi).
• Cildin aşırı keratin birikmesi.

B vitamini

B grubu vitaminler vücudumuzun enerji veren besin maddelerini (karbonhidratlar, yağlar ve proteinler gibi) yakıt olarak kullanmasına yardımcı olur. Hücrelerin yeni DNA yaparak çoğalmasına yardımcı olmak için bazı B grubu vitaminlere ihtiyaç vardır.

Karaciğer tarafından depolanan B-12 ve folat dışında çoğu B grubu vitamin vücut tarafından depolanamaz. Bunlar, çeşitli tam gıdaları ( yağsız et , balık , kepekli tahıllar, meyve, sebze ve baklagiller gibi) içeren ve alkol ve işlenmiş gıdaların alımını sınırlayan sağlıklı bir diyette düzenli olarak tüketilmelidir .

8 çeşit B vitamini şunlardır :

• tiamin (B1)
• riboflavin (B2)
• niasin (B3)
• pantotenik asit (B5)
• piridoksin (B6)
• biyotin (B7)
• takviyelere dahil edildiğinde folat veya ‘folik asit’ (B9)
• siyanokobalamin (B12).

Birkaç ay boyunca zayıf beslenen bir kişi, B grubu vitamin eksikliği geliştirebilir. Bu nedenle, dengeli, besleyici bir diyetin parçası olarak bu vitaminlerin yeterli miktarda düzenli olarak tüketilmesi önemlidir.

C vitamini

C vitamininin (yiyecek ve içeceklerden) diyetle alınması önemlidir, çünkü insan vücudu bu vitamini diğer bileşiklerden üretemez. Ayrıca vücut C vitaminini çok uzun süre depolayamadığı için diyetimizin düzenli bir parçası olarak C vitamini almalıyız.

C vitamini (askorbik asit), aşağıdakiler dahil birçok metabolik süreç için önemlidir:

• Kollajen oluşumu – Kollajen vücutta farklı şekillerde kullanılır. Birincil rolü cildi, kan damarlarını ve kemiği güçlendirmektir. Vücut ayrıca yaraları iyileştirmek için kolajene güvenir.
• Antioksidan fonksiyon – vücuttaki oksijen metabolizması, hücre zarlarına zarar veren ‘serbest radikaller’ adı verilen moleküler bileşikleri serbest bırakır. Antioksidanlar, serbest radikalleri yok eden maddelerdir ve C vitamini güçlü bir antioksidandır.
• Demir emilimi – demir emilim sürecine C vitamini, özellikle hem olmayan demir (fasulye ve mercimek gibi bitkisel gıdalarda bulunur) yardımcı olur.
• Enfeksiyonla mücadele – bağışıklık sistemi, özellikle lenfosit adı verilen hücreler, düzgün çalışması için C vitamini gerektirir.
• Diğer roller – C vitamini vücutta beyin kimyasalları (nörotransmiterler) gibi diğer önemli maddeleri üretmek için kullanılır.

C vitamininin besin kaynakları
Yetişkinlerin günde yaklaşık 45 mg C vitaminine ihtiyacı vardır ve fazla miktarı (200 mg’ın üzerinde) vücuttan atılır.

C vitamini ısıya duyarlıdır, bu nedenle besinsel faydalarından bazıları pişirme sırasında kaybolabilir. Çiğ gıdalar diyet C vitamini kaynakları olarak daha faydalıdır. Bunlar şunları içerir:

• Meyve – portakal, limon, misket limonu, greyfurt, kuş üzümü, mango, kivi, kavun, domates ve çilek.
• Sebzeler – özellikle yeşil sebzeler (lahana, kırmızı biber, ıspanak, Brüksel lahanası, marul ve brokoli gibi), karnabahar ve patates.

C vitamini eksikliği ve iskorbüt
Ciddi bir C vitamini eksikliği iskorbüte yol açabilir. Bunu geçmişin bir hastalığı olarak düşünebiliriz, ama hala var. İskorbüt riskinizi artırabilecek faktörler veya yaşam tarzı sorunları şunları içerir:

• düzenli olarak sağlıksız yiyecekler yemek
• şok diyet – özellikle belirli yiyecek gruplarını hariç tutan diyetlerde olmak
• yetersiz bakım nedeniyle yetersiz beslenme
• çok katı alerji diyetleri
• yeme bozukluğuna sahip olmak
• sigara içmek – sigara içenler vücutlarındaki ekstra stresle başa çıkmak için daha fazla C vitaminine ihtiyaç duyarlar.

iskorbüt belirtileri
İskorbüt semptomlarının başlangıcı, kişinin sınırlı C vitamini depolarını kullanmasının ne kadar sürdüğüne bağlıdır.

İskorbüt hastalığının tedavisi genellikle kolaydır – semptomlar diğer pek çok hafif şikayet gibidir ve şunları içerebilir:

• yorgunluk ve genel olarak iyi hissetmeme
• iştah kaybı
• mide bulantısı ve ishal
• ateş
• ağrılı eklemler ve kaslar
• ciltte görünen saç köklerinin etrafında küçük “belirgin” kanama.

Siz veya önemsediğiniz biri risk altındaysa, lütfen doktorunuza görünün.

D vitamini

D vitamini güçlü kemikler, kaslar ve genel sağlık için önemlidir. Deride D vitamini üretmek için güneşten gelen ultraviyole (UV) radyasyonu gereklidir ve en iyi doğal D vitamini kaynağıdır. Düzenli fiziksel aktivite , vücudun D vitamini üretimine de yardımcı olur. Vücut sadece küçük miktarlarda D vitamini emebilir.

Güneşte çok fazla zaman geçirmek cilt kanseri riskinizi artırabilir . Özellikle UV indeks seviyelerinin en yüksek olduğu zamanlarda (3 veya üzeri) günlük güneş koruması kullanmayı unutmayın .

D vitamininin besin kaynakları
D vitamininin sadece küçük bir miktarı (yaklaşık %5-10) diyetimizden sağlanır. Kaynaklar şunları içerir:

• Yağlı balıklar (somon gibi)
• Yumurta
• Bazı sütler D vitamini eklenmiş

D vitamini eksikliği
Yaşamın erken döneminde iyi bir tepe kemik kütlesi elde etmek önemlidir. D vitamini eksikliği yetişkinlikte kemik yoğunluğunun azalmasına neden olarak aşağıdaki riskleri artırır:

• osteoporoz
• düşmeler ve kemik kırıkları (özellikle yaşlılar için)
• raşitizm (küçük çocuklarda) – önlenebilir bir kemik hastalığı

Tedavi seçenekleri arasında iyileştirilmiş güneş ışığına maruz kalma, diyet, egzersiz, vitamin ve mineral takviyeleri yer alır. D vitamini seviyeleri hakkında endişeleriniz varsa, doktorunuza görünün. Doktorunuz, kesinlikle belirtildiği şekilde alınması gereken D vitamini takviyeleri önerebilir.

E vitamini

E Vitamini, vücudunuzu sigara dumanına veya radyasyona maruz kalma gibi serbest radikallerin zararlarına karşı korumaya yardımcı olan bir antioksidandır. Bizim için de önemlidir:

• göz
• bağışıklık sistemi
• deri

E vitamininin besin kaynakları
E vitamini en iyi, bol miktarda taze minimal işlenmiş gıda içeren sağlıklı bir diyetten elde edilir. E vitamini de ısıya karşı hassastır (özellikle derin yağda kızartma gibi pişirme yöntemleri) .

Diyet kaynakları şunları içerir:

• etler (örneğin karaciğer)
• yumurta sarısı
• yeşil yapraklı sebzeler – ıspanak, brokoli
• fındık ve tohumlar – badem, ayçiçeği, yer fıstığı ve fındık gibi
• sağlıklı yağlar – sızma, ayçiçeği, soya fasulyesi gibi
• işlenmemiş tahıllar ve kepekli tahıllar – buğday tohumu gibi.

E vitamini eksikliği
Eksiklik nadirdir, ancak yağ emilim bozukluğuna ( kistik fibroz gibi ) neden olan hastalıkları olan kişilerde olabilir. Eritrosit hemolizi başka bir eksikliktir – doğumdan önce annelerinden E vitamini transfer edilmeden önce doğan bebeklerde görülür.

K vitamini

K vitamini şunlar için önemlidir:

• sağlıklı kemikler
• kan pıhtılaşması ve yara iyileşmesi
• yenidoğan bebeklerde yenidoğanın hemorajik hastalığı (HDN) adı verilen ciddi bir kanama durumunu önlemek için.

K vitamininin besin kaynakları
K vitaminini yiyeceklerden ve gastrointestinal sistemimizdeki bakterilerden alırız. Yeni doğan bebeklere gastrointestinal kanallarında bakteri olmadan doğdukları için K vitamini düzeylerini artırmak için bir destek verilir. K vitaminimizin çoğunu beslenmemizden alırız.

Gıda kaynakları şunları içerir:

• yeşil yapraklı sebzeler – ıspanak ve lahana
• meyveler (avokado ve kivi gibi)
• bazı bitkisel yağlar (soya fasulyesi yağı gibi).

K vitamini eksikliği
Yağın düzgün bir şekilde emilmediği veya bazı ilaçların kullanıldığı durumlar dışında K vitamini eksikliği olası değildir. Örneğin, antibiyotikler K vitamini üreten gastrointestinal bakterileri öldürebilir. Ek olarak, pıhtılaşma önleyici ilaçlar (veya kan sulandırıcılar) vücutta K vitamini ile ilgili sorunlara neden olabilir. Herhangi bir endişeniz varsa doktorunuza danışın.

Mineral çeşitleri ve görevleri

Yüzlerce mineral vardır – bunlar genellikle ana veya iz mineraller olarak sınıflandırılır. İhtiyacınız olan miktar mineraller arasında farklılık gösterse de, majör (veya makro mineraller) genellikle daha büyük miktarlarda gereklidir. Bazı örnekler arasında kalsiyum, fosfor, potasyum, kükürt, sodyum, klorür, magnezyum bulunur.

Eser mineraller (mikro mineraller), vücut fonksiyonları için eşit derecede önemli olmasına rağmen daha küçük miktarlarda gereklidir. Demir, çinko, bakır, manganez ve iyot selenyum gibi.

Bizi sağlıklı tutmak için önemli minerallerden bazıları aşağıda listelenmiştir.

Kalsiyum

Kalsiyum , kemiklerimizi güçlü ve sağlıklı tutmak için hayati önem taşır. Yeterli kalsiyum almazsanız, kemikleriniz sonunda zayıflar ve kırılgan hale gelir ve osteoporoz gibi durumlara yol açabilir. Kalsiyum ayrıca şunlara yardımcı olur:

• kemikleri ve dişleri güçlendirmek
• kas ve kalp fonksiyonlarını düzenler
• kanın pıhtılaşması
• sinir sistemi mesajlarının iletimi
• enzim fonksiyonu.

Kalsiyum besin kaynakları
Farklı yaşam evrelerinde kalsiyum gereksinimlerimiz değişir. Kalsiyum takviyesi almaktansa gıdalardan kalsiyum almak daha iyidir. İyi kalsiyum kaynakları arasında süt, yoğurt ve peynir gibi süt ürünleri ve kalsiyum eklenmiş bazı bitki bazlı gıdalar (örneğin soya sütü, soya peyniri ve kahvaltılık tahıllar) bulunur. Diğer kalsiyum kaynakları arasında badem, lahana, maydanoz, brokoli ve su teresi bulunur.

İyot

İyot , tiroid hormonları yapmak için gereklidir. Bu hormonlar metabolizma hızınızı kontrol eder (vücudunuzun dinlenirken kullandığı enerji oranı). Ayrıca beyninizin ve vücudunuzun büyümesine ve gelişmesine yardımcı olurlar.

Gıda kaynaklarında iyot
Diyetimizde sadece çok az miktarda iyota ihtiyacımız var. İyot, aşağıdaki gibi gıdalarda doğal olarak bulunur:

• Süt Ürünleri
• Deniz ürünleri
• Deniz yosunu
• Yumurta
• Bazı sebzeler.
• İyot, iyotlu tuzda da bulunabilir.

Diyetiniz yoluyla yeterince iyot almanız muhtemeldir. Ancak, eksikliğiniz varsa ve ek almanız gerekiyorsa, doktorunuz tarafından yönlendirilin. Özellikle altta yatan bir tiroid bozukluğunuz varsa, çok fazla iyot zararlı olabilir.

Demir

Demir , kandaki oksijenin taşınması ve hücrelere enerji sağlanması dahil olmak üzere çeşitli vücut işlevlerinde yer alan önemli bir mineraldir. Ayrıca bağışıklık sistemimizin enfeksiyonla savaşmak için etkin bir şekilde çalışmasına yardımcı olmak için de hayati önem taşır.

Demirin besin kaynakları
Demir, aşağıdakiler dahil olmak üzere hayvansal ve bitkisel gıdalarda bulunabilir:

• kırmızı et ve sakatatlar
• balık
• kümes hayvanları
• baklagiller
• yumurta
• demir eklenmiş kahvaltılık gevrekler.

Demir eksikliği
Demir eksikliği yaygındır ve yetişkinleri ve çocukları etkileyebilir . Yaklaşık 8 kişiden 1’i ihtiyaçlarını karşılayacak kadar demir tüketmiyor.

Belirli yiyecek ve içecekler gibi bazı faktörler vücudunuzun ne kadar demir emdiğini etkileyebilir. Ayrıca bebekler ve küçük çocuklar, genç kızlar, adet dönemi ağır olan kadınlar , veganlar ve vejetaryenler ve kronik rahatsızlıkları olan kişiler gibi bazı gruplar demir eksikliği açısından daha fazla risk altındadır .

Çinko

Çinko, çeşitli vücut fonksiyonlarında yer alan önemli bir mineraldir – büyüme ve gelişmenin yanı sıra bağışıklık fonksiyonu için önemlidir. Çinko ayrıca A vitamininin aktif formunun üretilmesine yardımcı olur ve onu vücutta taşır.

Çinko besin kaynakları
Çinko, protein açısından zengin gıdalarda en yüksektir, ancak bazı bitkisel gıdalarda da bulunabilir. Diyet kaynakları şunları içerir:

• kırmızı et
• kabuklu deniz ürünleri
• kümes hayvanları
• süt ve peynir
• kepekli tahıllar
• çinko eklenmiş tahıllar.

Magnezyum

Magnezyum, kemik sağlığını korumak ve enerji için glikoz kullanmak dahil olmak üzere vücuttaki birçok işlevi nedeniyle önemlidir. Magnezyum ayrıca bağışıklık fonksiyonunu destekler ve kan basıncını ve akciğer fonksiyonunu düzenlemeye yardımcı olur.

Magnezyum besin kaynakları

• kuruyemiş (kaju gibi)
• baklagiller
• koyu yeşil sebzeler
• Deniz ürünleri
• kepekli tahıllar
• çikolata ve kakao.

Potasyum

Potasyum sinirlerin, kasların ve kalbin düzgün çalışması için önemlidir. Ayrıca kan basıncını düşürmeye yardımcı olur.

Potasyumun besin kaynakları
Vücudumuz yüksek tuzlu bir diyet için değil, yüksek potasyum diyeti için tasarlanmıştır. Gıda işleme, sodyum içeriğini arttırırken birçok gıdadaki potasyum seviyelerini düşürme eğilimindedir. Meyve, sebze ve yağsız et, yumurta, balık ve diğer sağlıklı, günlük gıdalar gibi işlenmemiş gıdaları yemek çok daha iyidir.

Potasyum içeriği yüksek gıdalar şunları içerir:

• muz ve kayısı
• mantar ve ıspanak
• fındık ve tohumlar .

Doktorunuzun rehberliğinde, böbrek hastalığı olan veya bazı ilaçlar alan bazı kişilerin diyetlerinde çok fazla potasyum almamaya dikkat etmeleri gerekir.

Sodyum

Az miktarda sodyum, vücutta dolaşan kan ve doku sıvılarının doğru hacmini korumaya yardımcı olduğu için sağlık için önemlidir. Çoğumuz ihtiyacımızdan çok daha fazla sodyum tüketiyoruz. Aslında, birçok insan gereken miktarın neredeyse iki katını tüketiyor. Çok fazla sodyum, yüksek tansiyona (hipertansiyon) ve diğer sağlık sorunlarına yol açabilir .

Sodyum besin kaynakları
Tuz, diyetimizdeki ana sodyum kaynağıdır. Sodyum ve klorürden oluşan kimyasal bir bileşiktir (elektrolit).

Pek çok gıda – kepekli tahıllar, et ve süt ürünleri – doğal olarak az miktarda sodyum içerirken, yüksek oranda işlenmiş gıdalar genellikle büyük miktarlarda içerir.

Vitamin ve mineral eksiklikleri ve takviyeleri

Yağda çözünen A, D, E ve K vitaminleri karaciğerde ve vücut yağında kilitlenebilir ve uzun süre depolanabilir. B kompleksi ve C vitamini de dahil olmak üzere suda çözünen vitaminler çoğunlukla yalnızca daha kısa bir süre için depolanır.

Bir vitamin eksikliğinin sağlığınızı etkilemesi haftalar veya aylar alır. Örneğin, iskorbüt geliştirmeden önce aylarca C vitamini almazsınız. Bazı durumlarda vitamin ve mineral eksikliklerini gidermek için vitamin ve mineral takviyeleri önerilebilir – örneğin hamilelik planlayan kadınlar için folat gibi . Vitamin veya mineral eksikliği riski altında olabilecek diğer kişiler şunlardır:

• hamile kadınlar ve emziren kadınlar
• sigara içen ,aşırı alkol kullanan veya yasa dışı uyuşturucu kullanan kişiler
• diyet yapanlar veya çok katı diyetler yapanlar
• yaşlılar (özellikle engelli veya kronik hastalığı olanlar)
• bazı vejetaryenler veya veganlar
• ağır dönemleri olan kadınlar
• gıda alerjisi olan kişiler
• Malabsorpsiyon sorunları olan kişiler (ishal, çölyak hastalığı , kistik fibroz veya pankreatit gibi ).

Takviyelerin kısa vadeli bir önlem olduğunu ve yalnızca doktorunuzun veya diyetisyeninizin tavsiyesi üzerine alınması gerektiğini unutmayın .Her zamanki diyetiniz çok çeşitli taze yiyeceklerden oluşuyorsa, iyi beslenmede ara sıra bir eksiklik size zarar vermez .