“Güneş ışığı vitamini” olarak bilinen D vitamini, çeşitli önemli sağlık yararları olan temel bir anti-inflamatuar ve bağışıklık güçlendirici vitamindir. D vitamini, enfeksiyon varlığında bizi korumak için bağışıklık hücrelerimizin mikropla savaşma gücünü harekete geçirmenin yanı sıra ruh halimizi artırmaya, kemiklerimiz ve dişlerimiz güçlendirmeye, kaslarımızı sağlıklı tutmaya ve kalsiyum ve fosfatın emilimine yardımcı olmaya yardımcı olabilir ve bu da vücudun korunmasına yardımcı olur.
Yeterince D Vitamini almamak, aynı zamanda bizi daha düşük bağışıklık ile bırakabilir, bu da bizi viral ve bakteriyel solunum yolu enfeksiyonlarına karşı daha duyarlı hale getirebilir ve bu da vücudumuzun D vitamini olmadan savaşmasını zorlaştırabilir. Aslında, yakın tarihli bir araştırma, COVID 19 hastalarının %82.2’sinin D vitamini eksikliği olduğunu buldu. Ayrıca, D vitamini eksikliği olan kişilerin obezite, diyabet, depresyon, kırılgan kemikler, raşitizm (çocuklarda) ve çeşitli kanser türleri, kalp sorunları, zayıf kaslar gibi ek sağlık sorunlarından muzdarip olma olasılığı daha yüksektir.
Doğru miktarda D vitamini alıyor musunuz?
Ulusal Sağlık Enstitüsü’ne göre, haftada iki kez 10.00-15.00 saatleri arasında 5-30 dakika güneş kremi olmadan güneşe maruz kalmak sağlıklı miktarda D vitamini üretmek için yeterli olabilir. Ancak vücudumuz D vitamini üretmek için güneş ışığına ihtiyaç duyduğundan özellikle soğuk iklimlerde yetersiz olması oldukça kolay olabilir.
Çoğu insan, güneş ışığına maruz kalma ve dengeli beslenme yoluyla Mart ayının sonundan Eylül ayının sonuna kadar yeterli D vitamini alır. Ancak günümüzün modern yaşam tarzları nedeniyle, zamanımızın çoğunu içeride geçirmek, güneş ışığına yeterince maruz kalmayı önleyebilir ve vücutta sağlıklı miktarda D vitamini üretimine müdahale edebilir ve hatta önleyebilir.
Bazı insan grupları, aşağıdakileri içeren D vitamini eksikliği geliştirme riski altındadır:
- Daha yaşlı popülasyonlar.
- Güneş ışığına sınırlı maruz kalan kişiler
- Bulutlu bölgelerdeki veya soğuk kış iklimlerindeki insanlar
- Koyu tenli insanlar.
- Obezite olan insanlar.
- Malabsorpsiyona neden olabilecek sindirim sorunları olan insanlar.
- Karantinadaki insanlar.
Yeterli D Vitamini Almanın En İyi Yolları
Yeterli D vitamini almanın en iyi yolu güneşe maruz kalmaktır, ancak; maruziyetiniz yeterli değilse, o zaman D vitamini açısından zengin gıda kaynakları eklemeye çalışın. Doğru D vitamini seviyesine ulaşmayı zor buluyorsanız, diyet takviyeleri şiddetle tavsiye edilir.
Tıp Enstitüsü, Uluslararası Birimler veya IU olarak ifade edilen Önerilen Diyet Ödeneği (RDA) doğrulamıştır. 1-70 yaş arasındaki yaşlar için D vitamininin BKİ günlük 600 IU’dur, 70 yaşın üzerindeki kişiler için günde 800 IU önerilir. Bu değerler sağlık ihtiyaçlarına bağlı olarak günde 5000 IU’ya kadar değişebilir.
D Vitamini Besin Kaynakları
Yağda çözünen temel bir vitamin, burada en iyi doğal ve güçlendirilmiş D Vitamini içeren gıdaların bir listesi. Bu listedeki D vitamini içeren gıdaların çoğunun doğal olarak hayvan kaynaklı olduğunu fark edeceksiniz.
1. Yumurta sarısı
Yumurta kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve birçok tatlı tarifinde popüler bir yiyecek iken, yumurtadaki D vitamini içeriğinin çoğu yumurta sarısında bulunur. Bu nedenle, bir yumurta yiyecekseniz, onu bütün bir yumurta yemeniz önemlidir. Yumurta sarısındaki D vitamini miktarı, güneşe maruz kalma ve tavuk yeminde D vitamini yönünden zengin içeriğin varlığına bağlı olabilir. Ticari olarak yetiştirilen tavuk yumurtalarının sarısında tipik olarak 37 IU D vitamini bulunur. Oysa dış ortamda yetiştirilen tavuklardan elde edilen yumurtalar üç ila dört kat daha fazla D vitaminine sahiptir. Pişirme süresinin yumurtaların D vitamini içeriği üzerinde fazla bir etkisi yoktur; Bununla birlikte, bazı raporlar, 10 dakika kaynatılan yumurtaların, çiğ yumurtalara kıyasla D vitamininde %6-11 oranında azalmaya neden olabileceğini göstermektedir. Ama, bekle! Tek başına yumurta yemek size günlük D vitamini ihtiyacınızı sağlamaz.
2. D Vitamininizi Mantardan Alın.
Mantarlar, yüksek D vitamini içeriği sağlayabilen ve veganlar ve vejeteryanlar için ideal bir D vitamini kaynağı olabilen tek bitki bazlı yiyeceklerdir.
İnsanlar güneş ışınlarına maruz kaldığında, cildimizde ergosterolü (D vitamininin bir öncüsü) Vitamin D Vitamin’ye dönüştüren kimyasal bir reaksiyon meydana gelir. Mantarlar UV ışığına maruz kaldığında, aynı kesin reaksiyon, biyolojik olarak temin edilebilen ve tıpkı D3 vitamini gibi vücut tarafından emilebilen bitki bazlı bir D vitamini formuyla sonuçlanır. Ve dışarıda yetiştirilen ve doğrudan güneş ışığına maruz kalan mantarların, kapalı alanda yetiştirilenlere kıyasla çok daha yüksek D vitamini içeriğine sahip olması şaşırtıcı değildir. Bu, mantarlardan aldığınız D2 vitamininin, aynı biçimde farmasötik takviyelerden alacağınızla tamamen aynı olduğu anlamına gelir.
Diyetinize çeşitli mantarlar eklemek, bağışıklık güçlendirici besinlerden oluşan bir güç merkezi sunabilir ve kış mevsimi boyunca D vitamini seviyelerinin korunmasına yardımcı olabilir.
3. Sığır Karaciğeri
Sığır eti seviyorsanız ve sakatat yemekten çekinmiyorsanız, sığır karaciğeri tüketmek için oldukça faydalı bir besin olabilir. Karaciğer, önemli sağlık yararları olan bir depolama organıdır ve A, K, C vitaminleri ve daha fazlası dahil olmak üzere diğer besinlerle birlikte mükemmel bir D vitamini kaynağıdır. Pişmiş, 100 gr sığır karaciğeri porsiyonu yaklaşık 42 I. U D vitamini içerir. Ve tek bir porsiyon sığır karaciğeri tüketmek, günlük önerilen tüm vitamin ve mineral miktarını karşılamanıza yardımcı olurken, beslenme eksikliği riskini azaltır. . Sığır karaciğeri ayrıca iskelet sisteminin korunmasına yardımcı olur, osteoporoz ve anemi riskini azaltır ve organ etleri genel olarak karşılık gelen kas etinden 10-100 kat daha fazla besin içerir.
Karaciğer yemekle ilgili popüler bir itiraz, toksinleri depoladığı inancıdır. Karaciğerin kanı detoksifiye etmeye ve vücuttaki toksinleri ortadan kaldırmaya yardımcı olduğu doğru olsa da, karaciğer bunları depolamaz.
Çiftlikte yetiştirilen ve merayla beslenen hayvanlardan alınan organ etlerini, ticari olarak antibiyotikler, hormonlar ve düşük kaliteli yemlerle yetiştirilmekten daha faydalı olduğunu asla unutmayın. Meralarda yetiştirilen hayvanlar, ticari besi alanlarındaki hayvanlardan çok daha fazla besin içerir.
Not: Karaciğer porsiyon başına güçlü miktarda besin içerdiğinden, diyetinize önemli miktarda karaciğer eklemeden önce doktorunuza danışmak isteyebilirsiniz.
4. Peynir
Peyniri kim sevmez? Çoğu peynirin düşük miktarda D vitamini içerdiğini bilmek sizi şaşırtsa da, çiftlikte yetiştirilen hayvanların sütünden elde edilen peynir, genel olarak çok daha yüksek D vitamini ve diğer besinleri sağlar. Tüm peynirler ölçülü olarak tüketilmelidir, ancak kemiklerinizi, dişlerinizi ve kalp sağlığınızı korumaya yardımcı olabilir.
Peynir ayrıca emilimi artırmak ve kemik fonksiyonunu düzenlemek için D vitamini ile birlikte çalışan K vitamini ve kalsiyum içerir. Peynirdeki D vitamini içeriği, tüketilen peynirin türüne bağlıdır. Dünyanın dört bir yanından tadını çıkarabileceğiniz çok lezzetli peynirler ve peynir bazlı tarifler var, Örneğin, Amerikan peyniri porsiyon başına 259 I.U tutarken, mozzarella porsiyon başına 16 I.U içerir.
5. Portakal suyu
Portakal suyu, dünyanın en popüler içeceklerinden biridir. Düzenli olarak taze portakal suyu tüketimi, bol miktarda C vitamini ve potasyum sağlar. Ancak portakal suyu doğal olarak D vitamini içermez. Bu nedenle, portakal suyu, insanların günlük ihtiyaçlarını karşılamalarına yardımcı olmak için günlük önerilen içeriği elde etmek için D vitamini ve kalsiyum ile güçlendirilmiştir. USDA’ya göre, bir bardak D Vitamini takviyeli portakal suyu 100 I. U’ye kadar D vitamini içerir.
6. İnek Sütü
Süt, büyüyen bir vücudu desteklemeye yardımcı olan değerli besinler sunan önde gelen bir besin kaynağıdır. Kalsiyum açısından zengin olmasına rağmen, süt doğal olarak fazla D vitamini içermez. Peki neden bu listede? Ülkenin D vitamini içeriğini artırmaya yardımcı olmak için, üreticilerin inek sütüne D3 vitamini ve bitki bazlı süt ürünlerine D2 vitamini eklemesine izin veriliyor. Hem kalsiyum hem de D vitamini birlikte kemiklerimizi güçlendirmeye ve onları sağlıklı tutmaya yardımcı olabilecek önemli besinlerdir.
Bugün bazı pastörize inek sütü ve hatta çeşitli bitki bazlı süt markaları ilave D vitamini içerir. Yiyecek ve içeceklerin D vitamini ile güçlendirilmesinin, geniş popülasyonların D vitamini alımını arttırmanın uygun ve etkili bir yolu olduğu kanıtlanmıştır. İhtiyaçlarınızı karşılamanın lezzetli ve kullanışlı bir yolu olsa da, tek başına süt içmek ihtiyacınız olan tüm D vitaminini almanız için yeterli olmayabilir.
7. Soya Sütü
Süt içmiyorsanız, diyetinizden yeterli miktarda D vitamini almak zor olabilir. Soya fasulyesinden elde edilen soya sütü, bitki bazlı, süt ürünü olmayan bir içecek ve harika bir süt alternatifidir. Çoğu zaman, soya sütü, özellikle vejetaryenler ve veganlar için inek sütünün yerini almak için iyi bir seçenek haline getiren D vitamini ve kalsiyum ile takviye edilir. Bir fincan soya sütü yaklaşık 32 I.U D vitamini sağlar, ancak bu miktar markadan markaya değişebilir. Laktoz intoleransı olan kişiler çeşitli rahatsız edici gastrointestinal komplikasyonlar yaşayabilir, bu nedenle beslenme eksikliklerini önlemek için soya sütü içmeleri önerilir. Soya sütü ayrıca lipid profilini iyileştirmeye, kilo vermeye ve prostat kanserini önlemeye yardımcı olabilir.
8. Tahıl ve Anında Yulaf Ezmesi
Günlük beslenme gereksinimlerimizi karşılamak için birçok çeşit tahıl ve hazır yulaf ezmesi ürünleri D vitamini ile güçlendirilmiştir. Bunlar genellikle doğal kaynaklardan daha az D vitamini içermesine rağmen, besin alımınızı iyileştirmenin iyi bir yolu olabilirler. 78 gram güçlendirilmiş tahıl, 54 ila 136 I. U arasında herhangi bir yerde D vitamini sağlayabilir.
Çoğunlukla kahvaltıda yenen D vitamini ile güçlendirilmiş bir kase mısır gevreği veya sütlü yulaf ezmesi ve bir bardak portakal suyu, öğle yemeğinden önce önerilen günlük D vitamini miktarının yarısını sağlayacaktır.
9. Morina Karaciğeri Yağı
Morina karaciğeri yağı, Atlantik morina karaciğerinden elde edilen bir besin takviyesidir ve 1930’larda çocuklarda D vitamini eksikliğini önlemek için sıklıkla kullanılmıştır. Morina karaciğeri yağındaki omega 3-yağ asidi miktarı diğer balıklara göre daha az önemli olsa da, nispeten yüksek bir A vitamini konsantrasyonu içerir ve harika bir D vitamini kaynağıdır. D vitamini ve diğer besin maddelerinin spesifik konsantrasyonu, duruma göre değişir. morina karaciğeri yağı, morina türüne bağlı olarak değişir, ancak ortalama olarak 1 yemek kaşığı morina karaciğeri yağı, 1.360 IU’luk D vitamini sağlayabilir.
10. Konserve Ton Balığı
Balık, kolesterolü nispeten düşük ve omega-3-yağ asitleri bakımından yüksek, sağlıklı bir diyet proteini ve vitamin kaynağıdır. Düzenli olarak taze balık yemek pahalı olabilirken, konserve ton balığı yemek, D vitamininizi balıktan almanın ekonomik bir yolu olabilir. 100 gr konserve ton balığının yaklaşık 268 IU D vitamini sağladığı tahmin edilmektedir. Aynı zamanda harika bir niasin ve K vitamini kaynağıdır.
Ton balığında bulunan metil cıvanın toksik seviyeleri ile ilgili artan endişeler var. Bu toksik seviyeler, beynin gelişimine müdahale edebilir, moleküler düzeyde vücut fonksiyonlarını bozabilir ve hamile kadınlar tarafından tüketilirse çocuklarda nörodavranışsal gelişimi etkileyebilir.
11. Sardalya
Konservede kolayca bulabileceğiniz küçük ve uygun maliyetli bir balık olan ve adını bol miktarda bulunduğu İtalya’daki Sardunya adasından alan sardalya, 3 tanesinde yaklaşık 165 IU D vitamini sağlayabilen mükemmel bir D vitamini kaynağıdır. Sadece 4 sardalyada 12 gram protein içeren bu protein dolu küçük balıklar ayrıca omega-3 yağ asitleri, iyot, selenyum, fosfor ve B12 vitamini gibi ek sağlık yararları ile yüklüdür. Kalsiyum oranı yüksek sardalya, laktoz intoleransı olan veya süt ürünlerine alerjisi olanlar için bile iyi bir seçimdir. Fetal gelişim için gerekli olan harika bir besin kaynağı olarak hamilelik sırasında da faydalıdırlar.
Sardalya ayrıca yenebilecek en güvenli ve en sürdürülebilir balık türlerinden biridir, en düşük cıva seviyelerinden bazılarına sahiptir.
12. Somon
Çok yönlülüğü, enfes tadı ve dokusu ile somon, bir dizi kemik güçlendirici ve omega-3 yağ asitleri gibi kalp-sağlıklı besinler içeren anti-inflamatuar bir süper besindir. Somon aynı zamanda zengin bir D vitamini kaynağıdır. Bir yetişkinin günlük D vitamini ihtiyacı 600 I.U’dur. USDA’ya göre, 100 gr çiftlik somonu, yaklaşık 526 IU’luk D vitamini seviyesinde bunun hemen altında bulunur, ancak bazı araştırmalar, porsiyon başına 1300 IU’ya kadar yüksek seviyeler bildirmiştir.
13. Yoğurt
Balık yemekten hoşlanmıyorsanız ancak D vitamininizi ek gıda kaynaklarından almak istiyorsanız daha fazla yoğurt yemelisiniz. Toplam miktarlar değişebilirken, güçlendirilmiş sütten yapılan 200 gr yoğurt yaklaşık 80 IU D vitamini içerir ve günlük önerilen alımınızın yaklaşık %10-20’sini sağlayabilir. Çeşitli ek sağlık yararları ile yoğurt ayrıca kalsiyum açısından zengindir, protein açısından yüksektir ve günlük dozda bağışıklık artırıcı ve bağırsak dostu probiyotikler almanın harika bir yolu olabilir.
Kullanışlı ve sağlıklı bir atıştırmalık için sade yoğurdu tercih edin ve üzerine biraz taze meyve ve/veya kuruyemiş ekleyin, çünkü aromalı çeşitler yüksek miktarda ilave şeker içerebilir.
