B3 vitamini 8 B vitamininden biridir. Niasin (nikotinik asit) olarak da bilinir ve niasinden farklı etkileri olan niasinamid (nikotinamid) ve inositol heksanikotinat olmak üzere 2 başka formu vardır.
Tüm B vitaminleri, vücudun gıdaları (karbonhidratları) vücudun enerji üretmek için kullandığı yakıta (glikoz) dönüştürmesine yardımcı olur. Genellikle B kompleksi vitaminleri olarak adlandırılan bu B vitaminleri, vücudun yağ ve protein kullanmasına da yardımcı olur. Sağlıklı bir karaciğer, sağlıklı cilt, saç ve gözler için ve sinir sisteminin düzgün çalışmasına yardımcı olmak için B kompleksi vitaminlerine ihtiyaç vardır.
Niasin ayrıca vücudun adrenal bezlerde ve vücudun diğer bölümlerinde çeşitli seks ve stresle ilgili hormonlar yapmasına yardımcı olur. Niasin dolaşımı iyileştirmeye yardımcı olur ve iltihabı baskıladığı gösterilmiştir. Tüm B vitaminleri suda çözünür, yani vücut onları depolamaz.
Vücudunuzun B3 vitamini ihtiyacının tamamını diyet yoluyla karşılayabilirsiniz. Gelişmiş dünyadaki herhangi birinin B3 eksikliğine sahip olması nadirdir. Alkolizm B3 vitamini eksikliğinin ana nedenidir.
Hafif B3 eksikliğinin belirtileri şunlardır:
- Hazımsızlık
- Tükenmişlik
- Acıyan yara
- Kusma
- Zayıf dolaşım
- Depresyon
Şiddetli eksiklik, pellagra olarak bilinen bir duruma neden olabilir. Pellagra, çatlamış, pullu cilt, bunama ve ishal ile karakterizedir. Genellikle beslenme açısından dengeli bir diyet ve niasin takviyeleri ile tedavi edilir. Niasin eksikliği ayrıca ağızda yanmaya ve şişmiş, parlak kırmızı bir dile neden olur.
B3 vitamini hangi yiyeceklerde bulunur?
B3 vitamini en iyi besin kaynakları şunlardır:
- pancar
- bira mayası
- sığır karaciğeri
- sığır böbrek
- balık
- somon
- kılıçbalığı
- tuna
- ay çekirdeği
- yer fıstığı
Ekmek ve tahıllar genellikle niasin ile takviye edilir. Ek olarak, vücudun niasine çevirdiği bir amino asit olan triptofan içeren yiyecekler arasında kümes hayvanları, kırmızı et, yumurta ve süt ürünleri bulunur.
Riskler
Gıdalarda bulunan B-3 vitamini miktarı yan etkilere neden olmaz. Bununla birlikte, takviye olarak yüksek dozlarda B-3 vitamini almak olumsuz etkilere neden olabilir.
Bunlar şunları içerir:
- kızarmış veya kaşıntılı cilt
- mide bulantısı
- kusma
- kabızlık
- baş ağrısı
- döküntü
- baş dönmesi
Fazla B-3 vitamini ayrıca:
- glukoz toleransını ve insülin direncini azaltmak
- gut hastalarında bir saldırı tetiklemek
- göz problemlerine neden olur
- gastrointestinal sorunlara yol açar
- karaciğer hasarı riskini artırmak
- düşük kan basıncı , denge kaybına ve düşme riskine yol açar
Ne kadar alınmalı?
Genel olarak, belirli hastalıkları kontrol etmek için yüksek dozlarda niasin kullanılır. Bu tür yüksek dozlar, 4 ila 6 hafta boyunca niasin miktarını yavaşça artıracak bir doktor tarafından reçete edilmelidir. Mide tahrişini önlemek için yemeklerle birlikte niasini alın.
Sağlıklı bireylerin diyetinde niasin için günlük öneriler şunlardır:
Pediatrik
- Bebekler, doğumdan 6 aya kadar: 2 mg (yeterli alım)
- Bebekler, 7 aydan 1 yaşına kadar: 4 mg (yeterli alım)
- 1 ila 3 yaş arası çocuklar: 6 mg (RDA)
- 4-8 yaş arası çocuklar: 8 mg (RDA)
- 9-13 yaş arası çocuklar: 12 mg (RDA)
- Erkekler, 14 ila 18 yaş: 16 mg (RDA)
- Kızlar, 14 ila 18 yaş: 14 mg (RDA)
Yetişkin
- 19 yaş ve üstü erkekler: 16 mg (RDA)
- 19 yaş ve üstü kadınlar: 14 mg (RDA)
- Hamile kadınlar: 18 mg (RDA)
- Emziren kadınlar: 17 mg (RDA)
Önlemler
Yan etkiler ve ilaçlarla etkileşim potansiyeli nedeniyle, diyet takviyelerini yalnızca bilgili bir doktor gözetiminde almalısınız. Yan etkiler arasında ishal, baş ağrısı, mide rahatsızlığı ve şişkinlik sayılabilir.
Yüksek dozlarda (50 mg veya daha fazla) niasin yan etkilere neden olabilir. En yaygın yan etki, yüzde ve göğüste yanma, karıncalanma hissi ve kırmızı veya kızarmış cilt olan “niasin sifonu” olarak adlandırılır. Niasinden 30 dakika önce aspirin almak bu semptomu azaltmaya yardımcı olabilir.
Kolesterolü düşürmek ve diğer durumları tedavi etmek için kullanılan çok yüksek dozlarda karaciğer hasarı ve mide ülseri oluşabilir. Doktorunuz bir kan testi yoluyla karaciğer fonksiyonunuzu düzenli olarak kontrol edecektir.
Karaciğer hastalığı, böbrek hastalığı veya mide ülseri öyküsü olan kişiler niasin takviyesi almamalıdır. Şeker hastalığı veya safra kesesi hastalığı olanlar bunu sadece doktorlarının yakın gözetimi altında yapmalıdır. Planlanmış bir ameliyattan en az 2 hafta önce niasin veya niasinamid almayı bırakın.
Niasin ve niasinamid, histamini artırarak alerjileri daha da kötüleştirebilir. Düşük tansiyonu olan kişiler niasin veya niasinamid almamalıdır çünkü bunlar kan basıncında tehlikeli bir düşüşe neden olabilir. Gut geçmişiniz varsa niasin ALMAYIN. Koroner arter hastalığı veya kararsız anjinası olan kişiler, yüksek dozlarda kalp ritmi sorunları riskini artırabileceğinden, doktor gözetimi olmadan niasin almamalıdır.
B vitaminlerinden herhangi birini uzun süre almak, diğer önemli B vitaminlerinin dengesizliğine neden olabilir. Bu nedenle, tüm B vitaminlerini içeren bir B kompleksi vitamini almak isteyebilirsiniz.
