Kalsiyum insan vücudunda bulunan en bol mineraldir. Dişler ve kemikler en fazla kalsiyum içerir. Sinir hücreleri, vücut dokuları, kan ve diğer vücut sıvıları kalsiyumun geri kalanını içerir. Kalsiyum insan vücudu için en önemli minerallerden biridir. Sağlıklı diş ve kemiklerin oluşmasına ve korunmasına yardımcı olur. Bir ömür boyu vücutta uygun bir kalsiyum seviyesi, osteoporozun önlenmesine yardımcı olabilir .
Kalsiyum vücudunuza şu konularda yardımcı olur:
- Güçlü kemikler ve dişler oluşturmak
- Pıhtılaşma
- Sinir sinyalleri gönderme ve alma
- Kasları sıkmak ve gevşetmek
- Hormonları ve diğer kimyasalları serbest bırakmak
- Normal bir kalp atışı sağlanması
Neden kalsiyuma ihtiyacımız var?
Kalsiyum vücutta çeşitli roller oynar. Bunlar aşağıdakileri içerir:
Kemik sağlığı
İnsan vücudundaki kalsiyumun yaklaşık %99’u kemiklerde ve dişlerdedir. Kalsiyum, kemiğin gelişimi, büyümesi ve bakımı için gereklidir.
Çocuklar büyüdükçe, kalsiyum kemiklerinin gelişimine katkıda bulunur. Bir kişinin büyümesi durduktan sonra kalsiyum, kemiklerin korunmasına yardımcı olmaya ve yaşlanma sürecinin doğal bir parçası olan kemik yoğunluğu kaybını yavaşlatmaya devam eder.
Menopoz geçirmiş kadınlar , erkeklerden veya genç insanlardan daha yüksek oranda kemik yoğunluğunu kaybedebilir. Osteoporoz gelişme riski daha yüksektir ve bir doktor kalsiyum takviyesi önerebilir.
Kas kasılması
Kalsiyum kas kasılmasını düzenlemeye yardımcı olur. Bir sinir bir kası uyardığında, vücut kalsiyumu serbest bırakır. Kalsiyum, kastaki proteinlerin kasılma işini gerçekleştirmesine yardımcı olur.
Vücut, kalsiyumu kastan dışarı pompaladığında kas gevşeyecektir.
Kardiyovasküler sistem
Kalsiyum kanın pıhtılaşmasında önemli bir rol oynar. Pıhtılaşma süreci karmaşıktır ve birkaç adımı vardır. Bunlar, kalsiyum da dahil olmak üzere bir dizi kimyasal içerir. Kalsiyum, kan damarlarını çevreleyen düz kasları gevşetir. Çeşitli çalışmalar, yüksek kalsiyum tüketimi ile düşük kan basıncı arasında olası bir bağlantı olduğunu göstermiştir .
Diğer faydaları
Kalsiyum birçok enzim için bir kofaktördür. Kalsiyum olmadan bazı anahtar enzimler verimli bir şekilde çalışamaz.
Çalışmalar ayrıca yeterli miktarda kalsiyum tüketmenin aşağıdakilere yol açabileceğini öne sürüyor:
- Hamilelik sırasında yüksek tansiyonu içeren koşullar geliştirme riski daha düşüktür
- Gençlerde daha düşük tansiyon
- Anneleri hamilelik sırasında yeterince kalsiyum tüketenlerde daha düşük kan basıncı
- Kanserli olmayan bir tümör türü olan kolorektal adenom riski daha düşüktür
Kalsiyum Kaynakları
KALSİYUM VE SÜT ÜRÜNLERİ
Birçok gıda kalsiyum içerir, ancak süt ürünleri en iyi kaynaktır. Yoğurt, peynir ve ayran gibi süt ve süt ürünleri, vücudunuzun kolayca emebileceği bir kalsiyum formu içerir.
1 ila 2 yaş arası çocuklar için tam yağlı süt (%4 yağ) önerilir. Çoğu yetişkin ve 2 yaşından büyük çocuklar az yağlı (%2 veya %1) süt veya yağsız süt ve diğer süt ürünlerini içmelidir. Yağın alınması, bir süt ürünündeki kalsiyum miktarını düşürmez.
Yoğurt, çoğu peynir ve ayran mükemmel kalsiyum kaynaklarıdır ve az yağlı veya yağsız versiyonları mevcuttur.
Süt ayrıca vücudun kalsiyumu emmesine ve kullanmasına yardımcı olan iyi bir fosfor ve magnezyum kaynağıdır.
Vücudunuzun kalsiyum kullanmasına yardımcı olmak için D vitamini gereklidir. Süt bu nedenle D vitamini ile güçlendirilmelidir.
DİĞER KALSİYUM KAYNAKLARI
İnsanlar çeşitli yiyecek ve içeceklerden kalsiyum alabilirler.
- Yoğurt
- Süt
- Soya sütü gibi güçlendirilmiş süt alternatifleri
- Sardalya ve somon
- Peynir
- Soya peyniri
- Brokoli, su teresi ve lahana gibi yeşil yapraklı sebzeler
- Birçok güçlendirilmiş kahvaltılık gevrek
- Güçlendirilmiş meyve suları
- Fındık ve tohumlar, özellikle badem, susam ve chia
- Baklagiller ve tahıllar
- Mısır unu ve mısır ekmeği
Ispanak gibi bazı koyu yeşil sebzeler kalsiyum içerir. Bununla birlikte, aynı zamanda yüksek düzeyde oksalik asit içerirler. Oksalik asit, çalışmalara göre vücudun kalsiyumu emme yeteneğini azaltır .
DİYET TAKVİYELERİ
Kalsiyum ayrıca birçok multivitamin-mineral takviyesinde bulunur. Miktar, tablete bağlı olarak değişir. Diyet takviyeleri yalnızca kalsiyum veya D vitamini gibi diğer besinlerle birlikte kalsiyum içerebilir. Takviyedeki kalsiyum miktarını belirlemek için tabletin Ek Bilgiler panelindeki etiketi kontrol edin. Kalsiyum emilimi, bir seferde 500 mg’dan fazla olmayan miktarlarda alındığında en iyisidir.
Kalsiyum diyet takviyelerinin yaygın olarak bulunan iki formu, kalsiyum sitrat ve kalsiyum karbonatı içerir.
Yan etkiler
Sınırlı bir süre için artan kalsiyum normalde yan etkilere neden olmaz. Bununla birlikte, uzun bir süre boyunca daha yüksek miktarda kalsiyum almak , bazı kişilerde böbrek taşı riskini artırır.
Uzun süre yeterli kalsiyum almayanlarda osteoporoz (zamanla kemik dokusunun incelmesi ve kemik yoğunluğunun kaybı) gelişebilir. Diğer bozukluklar da mümkündür.
Laktoz intoleransı olan kişiler , sütteki şeker olan laktozu sindirmekte zorlanırlar. Bu nedenle genellikle kalsiyum eksikliği riski altındadırlar. Ayrıca çoğu marketten laktozsuz süt satın alabilirsiniz. Şiddetli laktoz intoleransından muzdarip olmayan çoğu insan hala sert peynirleri ve yoğurdu sindirebilir.
Öneriler
Tercih edilen kalsiyum kaynağı, süt ürünleri gibi kalsiyum açısından zengin gıdalardır. Bazı kişilerin kalsiyum takviyesi alması gerekecektir. Ne kadar kalsiyuma ihtiyacınız olduğu yaşınıza ve cinsiyetinize bağlıdır. Hamilelik ve hastalıklar gibi diğer faktörler de önemlidir. Kalsiyum için Diyet Referans Alımları:
- 0-6 ay: 200 miligram (mg)
- 7-12 ay: 260 mg
- 1-3 yıl: 700 mg
- 4-8 yaş: 1.000 mg
- 9-18 yaş: 1.300 mg
- 19-50 yaş: 1.000 mg
- 51-70 yaş: Erkekler için 1.000 mg ve kadınlar için 1.200 mg
- 71 yaş ve üzeri: 1.200 mg
Hamile ve emziren kadınlar yaşa bağlı olarak 1.000-1.300 mg gerektirir.
Bir doktor, aşağıdaki kişiler için ek kalsiyum önerebilir:
- menopoza girmiş
- anoreksiya nervoza veya aşırı egzersiz nedeniyle adet görmeyi bırakın
- laktoz intoleransı veya inek sütü alerjisi var
- vegan bir diyet uygulayan
Kalsiyum eksikliği
Aşağıdaki koşullar veya yaşam tarzı alışkanlıkları, hipokalsemi olarak da bilinen düşük kalsiyum seviyelerine neden olabilir:
- bulimia , anoreksi ve diğer bazı yeme bozuklukları.
- cıva maruziyeti
- aşırı magnezyum tüketimi
- müshillerin uzun süreli kullanımı
- kemoterapi veya kortikosteroidler gibi bazı ilaçların uzun süreli kullanımı
- metal maruziyeti için kullanılan şelasyon tedavisi
- paratiroid hormonu eksikliği
- bazı kanserler
- yüksek kafein, soda veya alkol tüketimi
- çölyak hastalığı , inflamatuar bağırsak hastalığı, Crohn hastalığı ve diğer bazı sindirim hastalıkları gibi bazı durumlar
- midenin çıkarılması da dahil olmak üzere bazı cerrahi prosedürler
- böbrek yetmezliği
- pankreatit
- D vitamini eksikliği
- fosfat eksikliği
Vücut ter, idrar ve dışkıdaki bir miktar kalsiyumu ortadan kaldırır. Bu işlevleri teşvik eden yiyecekler ve aktiviteler vücuttaki kalsiyum seviyelerini azaltabilir.
Aşağıdaki liste, yiyeceklerden kabaca ne kadar kalsiyum aldığınızı belirlemenize yardımcı olabilir:
- 240 mililitre bardak süt = 300 mg kalsiyum
- 240 mililitre bardak kalsiyum takviyeli soya sütü = 300 mg kalsiyum
- 42 gram peynir = 300 mg kalsiyum
- 168 gram yoğurt = 300 mg kalsiyum
- 84 gram kemikli sardalya = 300 mg kalsiyum
- ½ su bardağı (82 gram) pişmiş şalgam = 100 mg kalsiyum
- ¼ fincan (23 gram) badem = 100 mg kalsiyum
D vitamini vücudun kalsiyumu emmesine yardımcı olmak için gereklidir. Bir kalsiyum takviyesi seçerken, aynı zamanda D vitamini içeren bir tane alın.
