D Vitamini (Kolekalsiferol)

D vitamini yağda çözünen bir vitamindir. Yağda çözünen vitaminler vücudun yağ dokusunda ve karaciğerde depolanır. D vitamini vücudun kalsiyumu emmesine yardımcı olur . Kalsiyum, normal kemik oluşumu için sahip olmanız gereken bir mineraldir. Diyetinizde yeterince kalsiyum tüketmezseniz veya düşük D vitamini nedeniyle vücudunuz yeterince kalsiyumu emmezse, kemik üretimi ve kemik dokuları zarar görebilir. D vitamini eksikliği yetişkinlerde osteoporoza , çocuklarda raşitizme neden olabilir .

En iyi bilinen D vitamininin sağlıklı kemiklerin korunmasına sağladığı faydalardır – ancak D vitamininin şizofreniden kansere kadar her şeyi önlemede rol oynayabileceğini biliyor muydunuz?

D vitaminini nereden alıyoruz?

D vitamininin ana kaynağı güneş ışığıdır. Bu vitamin, güneşten gelen ultraviyole ışınlarına maruz kalma sonucu ciltte oluştuğu için ‘güneş ışığı vitamini’ olarak adlandırılır. Mevsim boyunca, haftada birkaç gün yaklaşık 15 dakika güneşe maruz kalmanın, gerekli miktarda D vitamininin sağlanması için yeterli olduğu tahmin edilmektedir. D vitaminide diyetiniz yoluyla elde edebilirsiniz – ana besin kaynakları yumurta, karaciğer, sardalya, ton balığı ve somon gibi yağlı balıklara ek olarak süt ve diğer süt ürünleridir .

Yani, şimdi gün ışığında dışarı çıkmak senin için iyi mi? Hepimiz cildi güneş ışığına maruz bırakmanın tehlikeleri ve cilt kanseri riskleri hakkındaki uyarıları duymuşuzdur, ancak yine de bize biraz güneşe maruz kalmanın bizim için iyi olabileceği ve hatta kanserle savaşmaya yardımcı olabileceği söyleniyor. Kafanız mı karıştı? O halde okumaya devam edin!

Öyleyse ne yapmalısınız?

Öncelikle, güneş ışığının size iyi geldiği söylendiği için aşırı heyecanlanmayın, güneşe saatlerce korunmasız maruz kalmanız için giysilerinizi soymanız ve güneş kremi olmadan yapmanız için size yeşil ışık vermez! Güneşten kaynaklanan cilt kanseri riski gerçektir ve bu nedenle yalnızca güvenli ve gerekli olduğu sürece güneşte kalmalısınız. Açık tenli insanlar birkaç gün yetecek kadar D vitaminini üretmek için doğrudan güneş ışığına maruz kalma (daha koyu tenli kişiler daha fazla maruz kalmaya ihtiyaç duyabilir) sadece 15 dakikaya ihtiyaç duyar . Ve güneşe bu şekilde maruz kalmanın her gün olması gerekmiyor; bunun yerine, haftada birkaç kısa güneş banyosunun yeterli olduğu kabul edilir. Bu banyolar, günlük aktivitelerinize uydurulabilir – örneğin, her fırsatta güneşte yürümeyi veya hatta camlar aşağı indirilmiş olarak araba kullanmayı deneyin. Günlük rutininize uydurmaya çalışırsanız güneşe maruz kalmanız zor değildir.

Peki ya güneşin D vitamininin üretimini teşvik edemeyecek kadar zayıf olduğu zamanlar? Peki ya ışıktan önce işe gidip, bütün gününü içeride geçirip eve karanlıkta varanlara ne olacak? Eh, önerilen günlük D vitamini miktarını yalnızca gıdalardan elde etmek zordur, ancak önerilen dozu almanızı sağlamanın bir yolu, size 1,360 IU (standart vitamin ölçümüdür) sağlayacak olan bir çorba kaşığı morina karaciğeri yağıdır. D vitamininin alımı için üst sınır günlük 2.000 IU’dur – bu nedenle her gün bir çorba kaşığı morina karaciğeri yağı yeterli olmalıdır. Ancak bunu yapmak istemiyorsanız, D vitamininin takviyesi kabul edilebilir bir alternatiftir.

Ya ışık terapisi?

Bazı insanlar yılın karanlık dönemlerinde Mevsimsel Duygusal Bozukluğundan (Mevsimsel Depresyon) etkilendikleri zaman ışık terapisine yönelirler . Mevsimsel Depresyon ile ilişkili yorgun ve halsiz hissetme problemleri genellikle ışık eksikliğinden kaynaklanır – ve ışık kutuları D vitamininin üretimine yardımcı olmazken (ultraviyole radyasyon yaymadıkları için), ışık uyarımı Mevsimsel Depresyonun etkilerini azaltabilir. Işık kutusu ile günlük bir seans, insanların daha mutlu ve daha uyanık hissetmelerine ve ayrıca daha iyi konsantre olmalarına ve daha üretken olmalarına yardımcı olabilir. Tabii ki, D vitamini üretiminin ek faydasını da beraberinde getirdiği için tam güneş ışığı tercih edilen seçenektir.

Ne kadar D vitamini çok fazla?

Güneş ışığından D vitaminini almaya çalışırken yasal bir cilt kanseri riski vardır ve güneşe aşırı maruz kalma kesinlikle uzmanlar tarafından tavsiye edilen şey değildir. Genel olarak önerilen, haftada birkaç gün elleri, yüzü, kolları ve bacakları günde yaklaşık 15 dakika güneşe maruz bırakmaktır. Bu, cilt kanseri riskinizi artırmadan gerekli miktarda D vitaminini üretmek için yeterli olacaktır. Güneşe bundan daha uzun süre maruz kalmak, çok fazla D vitamini aldığınız anlamına gelecektir.

D vitamininin eksikliği en yaygın 7 semptomu

Vücudumuzun ihtiyaç duyduğu D vitamininin% 90’ı güneş ışığından ve sadece% 10’u beslenmenizden gelir. Güçlendirilmiş yiyecekler yeseniz bile, D vitamininin eksikliği riski altında olabilirsiniz. Düşük D vitamininin belirtileri kişiden kişiye değişir, ancak rutininiz ve yaşam tarzınız sizi güneş ışığından uzak tutuyorsa, şu belirtilere dikkat edin:

Düşük ruh hali
Sözde mutlu hormon (serotonin), güneşe maruz kalmama ile düşer. Beyinde etkili bir şekilde serotonin yapmak için vücudumuzun D vitaminine ihtiyacı vardır. Düşük veya huzursuz hissediyorsanız, bu D vitamini eksikliğinizin bir işareti olabilir.

Zayıf kaslar
D vitamininin eksikliği, yaşlanan yetişkinlerdeki kas güçsüzlüğü ile güçlü bir şekilde bağlantılıdır. Bacaklar ağır hissedebilir ve ayağa kalkmak ve merdiven çıkmak zor olabilir, bu da düşme ve kırılmaları daha yüksek bir risk haline getirir. D vitamini ayrıca kemiklerin, kasların ve dişlerin sağlıklı kalması için vücudumuzun kalsiyumu absorbe etmesine yardımcı olur ve bu da onu daha da önemli hale getirir.

Sık sık hastalanmak
Etrafta dolaşan her nezleye kapılıyor ve çok hastalanıyorsanız, D vitamini seviyelerine inmiş olabilir. Bunun nedeni, bağışıklık sisteminizi güçlü ve sağlıklı tutmak için D vitamininin gerekli olmasıdır. Kışın yeterli D vitamini olduğundan emin olmak için herkesin sonbaharın başında D vitamini takviyesi yapmaya başlaması önerilir.

Kilo alma
İştahınız tavan yaptıysa veya kilo alıyorsanız, D vitamini bir rol oynuyor olabilir. Araştırmalar, düşük D vitamin seviyelerinin aşırı kilolu ve obez olmakla ilişkili olduğunu, daha yüksek D vitamini seviyelerinin ise vücut yağındaki azalmayla ilişkili olduğunu ortaya koymuştur. Bunun nedeni, D vitamininin vücutta açlığı engellemeye ve yağ depolamasını azaltmaya yardımcı olan leptin adı verilen bir hormonu kontrol etmeye yardımcı olması olabilir. Vücut D vitamini bakımından düşükse ve sağlıklı leptin seviyeleri üretmek için mücadele ederse, bu aşırı yeme ve kilo alımına katkıda bulunabilir.
Lütfen unutmayın: Fazla kilolu veya obez olduğu düşünülen kişiler, sağlıklı kilolu bir kişiden daha fazla D vitaminine ihtiyaç duyar. Bu, büyük bir kas kütleniz varsa da geçerlidir.

Yorgunluk
Sürekli yorgun olan kişiler, özellikle yaşlı yetişkinler, D vitamininin eksikliğinin enerjilerini tükettiğinden şüphelenmeyebilirler. Artan D vitamin seviyelerinin yorgunluk belirtilerini iyileştirdiği görülmüştür.

Ağrılı kemikler ve eklemler
D vitamini eksikliği kemik sağlığını etkiler, bu da kemiklerinizde zonklama veya ağrı hissi ile sonuçlanabilir. Bu genellikle en çok dizlerde ve sırtta belirgindir. Bu önemli vitamine yeterince sahip olmayanlar daha fazla kırık riski altında olabilir.

Baş terlemeleri
D vitamini eksikliğinin yaygın bir belirtisi, terli bir kafa derisidir (bu, yeni doğan bebeklerin baş terlemesi için izlenmesinin bir nedenidir). Terli bir kafa derisi, D vitaminin eksikliğinin erken bir işareti olabilir.

D vitamini eksikliği depresyona neden olabilir mi?

Güneşte dışarı çıktığınızda ne kadar mutlu hissettiğinizi hiç fark ettiniz mi?

D3 vitamini, cildimizdeki güneşin UVB ışınlarından yeterince aldığımızda vücudumuz tarafından üretilir. Ancak güneş ışığı, D vitamini ve ruh hali arasındaki tek bağlantı bu değildir. D vitamini ve duygusal sağlık üzerine yapılan araştırmalar, düşük D vitamin seviyelerine sahip kişilerin, normal vitamin seviyelerine sahip kişilere göre 11 kat daha fazla depresyona yatkın olduğunu göstermiştir.

Bu karmaşık alandaki çalışmalar az ve çok uzaktır. Ancak daha fazla çalışma yapılıyor ve gelecekte bazı ilginç araştırmaların yayınlanmasını bekleyebiliriz.

D vitamini beyni neden etkiler?

Uzmanlar, D vitamininin insan beyninde nasıl çalıştığını hala tam olarak anlamıyorlar. Ancak beynimizin D vitamin reseptörleriyle dolu olduğunu biliyoruz. Bunlar, vücudumuzun geri kalanıyla eylemleri iletmek dahil olmak üzere bir dizi işlevi yerine getirmeye yardımcı olur. D vitamini seviyelerinin beynin öğrenmeyi, hafızayı ve ruh halini yöneten bölümlerini etkileyebileceği düşünülmektedir.

Bazı araştırmalar, sosyal davranışta bile rol oynayabileceğini öne sürüyor. Bazı araştırmacılar, D vitamininin ruh hali üzerinde güçlü bir etkisi olan serotonin de dahil olmak üzere beyin kimyasalları seviyemizi etkileyebileceğini düşünüyor. D vitamini ve ruh sağlığı alanlarında giderek daha geniş çaplı çalışmalar yapılıyor.

Şimdilik bir şeyden emin olabiliriz: güneş ışığına maruz kalmak D vitamin seviyelerini artırır ve harika bir ruh hali güçlendiricidir. Bu yüzden mümkün olduğunca dışarıda güneş ışığında çıkın. 10 dakika bile yardımcı olacaktır.

Çok fazla D vitamininin etkileri

Çok fazla D vitaminini almak mide bulantısı, kusma, iştahsızlık, kabızlık, halsizlik ve kilo kaybı ile ilişkilendirilmiştir. Ayrıca karaciğerinizde ve böbreklerinizde uzun vadeli hasara neden olabilir. Ancak endişelenmeyin: Tek başına diyet yoluyla çok fazla D vitaminini tüketmek, rutin olarak büyük miktarlarda morina karaciğeri yağı tüketmediğiniz veya çok fazla D vitamin takviyesi yüklemediğiniz sürece olası değildir. Yani, sadece güneşte ne kadar kaldığınızı izlemeniz gerekecek!

D vitamini hangi yiyeceklerde bulunur:

• Güneş ışığı
• Balık yağı
• Karaciğer
• Yumurta sarısı
• Somon
• Orkinos
• ringa
• Sardalya
• kırmızı et
• Sakatat
• UV ışığı altında büyüyen yabani mantarlar

Sadece gıda kaynaklarından yeterli D vitamini almak zor olabilir. Sonuç olarak, bazı kişilerin D vitamini takviyesi alması gerekebilir. Takviyelerde ve güçlendirilmiş gıdalarda bulunan D vitamini iki farklı biçimde gelir:

• D 2 (ergokalsiferol)
• D 3 (kolekalsiferol)

Uygun miktarda kalsiyum ve D vitamini sağlayan bir diyet uygulayın. Osteoporoz için risk faktörleriniz varsa veya bu vitamin düzeyi düşükse, doktorunuz daha yüksek dozlarda D vitamini önerebilir.