Çoğu insan, uykunun zihinsel durumlarını etkilediğini ilk elden bilir. Sonuçta, kötü bir ruh hali içinde olan birinin “yatağın yanlış tarafında uyandığının” söylenmesinin bir nedeni var. Görünüşe göre, bu günlük konuşmanın arkasında epey bir gerçek var. Uyku, zihinsel ve duygusal sağlıkla yakından bağlantılıdır ve depresyon, anksiyete, bipolar bozukluk ve diğer durumlarla bağlantıları olduğunu göstermiştir.
Ruh sağlığı ve uyku arasındaki bağlantıları daha iyi anlamak için araştırmalar devam ederken, bugüne kadar elde edilen kanıtlar çift yönlü bir ilişkiye işaret ediyor. Ruh sağlığı bozuklukları, iyi uyumayı zorlaştırma eğilimindedir. Aynı zamanda, uykusuzluk dahil kötü uyku, ruh sağlığı sorunlarının başlamasına ve kötüleşmesine katkıda bulunan bir faktör olabilir.
Hem uyku hem de zihinsel sağlık, çok sayıda faktörden etkilenen karmaşık konulardır, ancak yakın ilişkileri göz önüne alındığında, uykunun iyileştirilmesinin ruh sağlığı üzerinde yararlı bir etkiye sahip olabileceğine ve birçok psikiyatrik bozukluğun tedavisinin bir bileşeni olabileceğine inanmak için güçlü nedenler vardır.
Ruh Sağlığı ve Uyku Arasındaki İlişki
Beyin aktivitesi uyku sırasında dalgalanır , uyku döngüsünü oluşturan farklı uyku aşamalarında artar ve azalır . NREM (hızlı olmayan göz hareketi) uykusunda, genel beyin aktivitesi yavaşlar, ancak hızlı enerji patlamaları olur. REM uykusunda beyin aktivitesi hızla toplanır, bu nedenle bu aşama daha yoğun rüya görme ile ilişkilidir.
Her aşama beyin sağlığında bir rol oynar, beynin farklı bölümlerindeki aktivitenin artmasına veya azalmasına izin verir ve daha iyi düşünme, öğrenme ve hafıza sağlar. Araştırmalar ayrıca uyku sırasındaki beyin faaliyetinin duygusal ve zihinsel sağlık üzerinde derin etkileri olduğunu ortaya çıkardı .
Yeterli uyku, özellikle REM uykusu beynin duygusal bilgiyi işlemesini kolaylaştırır. Uyku sırasında beyin, düşünceleri ve hatıraları değerlendirmek ve hatırlamak için çalışır ve öyle görünüyor ki, uyku eksikliği özellikle olumlu duygusal içeriğin pekiştirilmesine zararlıdır. Bu, ruh halini ve duygusal tepkiselliği etkileyebilir ve intihar düşünceleri veya davranışları riski dahil olmak üzere zihinsel sağlık bozukluklarına ve bunların ciddiyetine bağlıdır .
Sonuç olarak, uyku sorunlarının ruh sağlığı bozukluklarının bir belirtisi olduğunu savunan geleneksel görüş, giderek daha fazla sorgulanmaktadır. Bunun yerine, uyku ile akıl sağlığı arasında, uyku sorunlarının hem ruh sağlığı sorunlarının hem nedeni hem de sonucu olabileceği çift yönlü bir ilişki olduğu ortaya çıkıyor.
Obstrüktif uyku apnesi , zihinsel sağlıkla bağlantılı olan uykunun başka bir yönüdür. Uyku apnesi, uyku sırasında nefes almada duraklamaları ve vücudun oksijen seviyelerinde bir azalmayı içeren, parçalanmış ve rahatsız uyku yaratan bir bozukluktur. Uyku apnesi , psikiyatrik rahatsızlıkları olan kişilerde daha sık görülür ve fiziksel sağlıklarını bozabilir ve ciddi zihinsel sıkıntı risklerini artırabilir .
Uyku ve akıl sağlığı arasındaki farklı bağlantıları belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, mevcut kanıtlar, herhangi bir kişinin durumunda çok sayıda faktörden etkilenebilecek çok yönlü bir ilişki olduğunu göstermektedir.
Uyku ve Spesifik Ruh Sağlığı Sorunları
Uykunun ve zihinsel sağlığın iç içe geçtiği yol, uykunun bir dizi belirli zihinsel sağlık durumuna ve nörogelişimsel bozukluğa nasıl bağlı olduğu hakkında bilinenleri gözden geçirerek daha da belirgin hale geliyor.
Depresyon
Dünya çapında 300 milyondan fazla insanın , üzüntü veya umutsuzluk duygularıyla kendini gösteren bir tür duygudurum bozukluğu olan depresyona sahip olduğu tahmin edilmektedir . Depresyondaki insanların yaklaşık % 75’i uykusuzluk belirtileri gösterir ve depresyonu olan birçok kişi de gündüz aşırı uykululuktan ve çok fazla uyuyan hipersomniden muzdariptir.
Tarihsel olarak, uyku sorunları depresyonun bir sonucu olarak görülüyordu, ancak artan kanıtlar, zayıf uykunun depresyonu tetikleyebileceğini veya şiddetlendirebileceğini gösteriyor. Net neden ve sonuç belirlemedeki zorluk, uyku problemlerinin ve depresif semptomların karşılıklı olarak pekiştirdiği çift yönlü bir ilişki olduğuna inanılan şeyi yansıtır .
Bu, olumsuz bir geri bildirim döngüsü oluşturabilir – zayıf uyku, depresyonu kötüleştirir ve ardından uykuyu daha da kesintiye uğratır – aynı zamanda depresyon için yeni tedavi türleri için potansiyel bir yol açar. Örneğin, en azından bazı insanlar için, uykuyu iyileştirmeye odaklanmanın , depresyon semptomlarını azaltma gibi doğal bir faydası olabilir .
Mevsimsel Duygusal Bozukluk
Mevsimsel duygudurum bozukluğu, insanları en çok yılın zamanlarında gün ışığı saatlerinin azaldığı zamanlarda etkileyen bir depresyon alt tipidir. Örneğin, kuzey iklimlerindeki insanlar sonbahar ve kış aylarında mevsimsel duygusal bozukluk yaşayabilir.
Bu durum, bir kişinin uyku dahil birçok bedensel süreci kontrol etmeye yardımcı olan iç biyolojik saatinin veya sirkadiyen ritminin bozulmasıyla yakından bağlantılıdır . Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, mevsimsel duygudurum bozukluğu olan kişiler çok fazla veya çok az uyumakta veya uyku döngülerinde değişiklikler yaşamaktadır .
Anksiyete bozuklukları
Anksiyete bozuklukları her yıl yetişkinlerin yaklaşık % 20’sini ve gençlerin% 25’ini etkiliyor . Bu bozukluklar, günlük yaşamı etkileyebilecek aşırı korku veya endişe yaratır ve kalp hastalığı ve diyabet gibi sağlık sorunları için risk oluşturur. Anksiyete bozuklukları türleri arasında genel anksiyete bozukluğu, sosyal anksiyete bozukluğu, panik bozukluğu, spesifik fobiler, obsesif kompulsif bozukluk (OKB) ve travma sonrası stres bozukluğu (TSSB) bulunur.
Anksiyete bozukluklarının uyku problemleriyle güçlü bir ilişkisi vardır. Endişe ve korku, zihnin yarıştığı bir aşırı uyarılma durumuna katkıda bulunur ve aşırı uyarılma, uykusuzluğa merkezi bir katkı olarak kabul edilir . Uyku sorunları , yatmadan önce uykuya dalmayı zorlaştıran beklenti kaygısı yaratarak ek bir endişe kaynağı haline gelebilir .
Araştırmalar, TSSB ile uyku arasında özellikle güçlü bir bağlantı buldu . TSSB’si olan insanlar sık sık akıllarında olumsuz olayları tekrarlar, kabuslardan muzdariptir ve uyanık olma durumunu yaşarlar, bunların hepsi uykuyu engelleyebilir.
Uyku sorunları sadece endişenin bir sonucu değildir. Araştırmalar, zayıf uykunun yüksek risk taşıyan kişilerde kaygıyı harekete geçirebileceğini ve kronik uykusuzluğun, anksiyete bozuklukları geliştirmeye devam eden insanlar arasında yatkınlık yaratan bir özellik olabileceğini gösteriyor .
Bipolar bozukluk
Bipolar bozukluk, hem yüksek (mani) hem de düşük (depresyon) olabilen aşırı ruh hallerini içerir. Bir kişinin duyguları ve semptomları, bölümün türüne bağlı olarak oldukça farklıdır; ancak hem manik hem de depresif dönemler günlük yaşamda büyük bozulmalara neden olabilir.
Bipolar bozukluğu olan kişilerde uyku düzenleri duygusal durumlarına bağlı olarak önemli ölçüde değişir . Manik dönemlerde genellikle daha az uykuya ihtiyaç duyarlar, ancak depresif dönemlerde aşırı uyuyabilirler. Uyku bozuklukları genellikle bir kişi bölümler arasında olduğunda devam eder .
Araştırmalar, bipolar bozukluğu olan birçok kişinin, bir bölümün başlangıcından önce uyku düzenlerinde değişiklikler yaşadığını bulmuştur. Ayrıca uyku problemlerinin manik ve depresif dönemleri tetiklediğine veya kötüleştirdiğine ve bipolar bozukluk ile uyku arasındaki çift yönlü ilişki nedeniyle uykusuzluk tedavisinin bipolar bozukluğun etkisini azaltabileceğine dair kanıtlar vardır .
Şizofreni
Şizofreni , neyin gerçek olup neyin olmadığını ayırt etmede güçlükle karakterize edilen bir akıl sağlığı bozukluğudur. Şizofreni hastalarının uykusuzluk ve sirkadiyen ritim bozuklukları yaşama olasılığı daha yüksektir . Şizofreniyi tedavi etmek için kullanılan ilaçlarla uyku sorunları şiddetlenebilir. Kötü uyku ve şizofreni semptomları karşılıklı olarak birbirini güçlendirebilir, bu nedenle uyku düzenini dengelemek ve normalleştirmek için potansiyel faydalar vardır.
DEHB
Dikkat eksikliği / hiperaktivite bozukluğu (DEHB) , azalmış dikkat süresi ve artan dürtüsellik içeren nörogelişimsel bir bozukluktur. DEHB genellikle çocuklarda teşhis edilir , ancak yetişkinliğe kadar sürebilir ve bazen sadece bir kişi zaten yetişkin olduğunda resmi olarak teşhis edilir.
DEHB olan kişilerde uyku sorunları yaygındır . Uykuya dalmada zorluk, sık uyanma ve gündüz aşırı uyku hali yaşayabilirler. Obstrüktif uyku apnesi ve huzursuz bacak sendromu (HBS) gibi diğer uyku problemlerinin oranları da DEHB olan kişilerde daha yüksek görünmektedir . DEHB ile ilişkili uyku zorlukları öncelikle çocuklarda incelenmiştir, ancak yetişkinleri de etkilediği bulunmuştur .
Uyku ve DEHB arasında çift yönlü bir ilişki olduğuna dair kanıtlar vardır . DEHB’nin bir sonucu olmasının yanı sıra, uyku sorunları, azalan dikkat süresi veya davranış sorunları gibi semptomları şiddetlendirebilir.
Otizm spektrum bozukluğu
Otizm Spektrum Bozukluğu , iletişimi ve sosyal etkileşimi etkileyen çeşitli nörogelişimsel koşulları kapsayan bir terimdir. Bu koşullar genellikle erken çocukluk döneminde teşhis edilir ve yetişkinlikte de devam edebilir.
OSB’li çocuklar ve ergenler, uykusuzluk ve uykuda solunum bozukluğu dahil olmak üzere daha yüksek bir uyku problemi prevalansına sahiptir . Bu sorunlar, OSB’si olmayan çocuklarda uyku sorunlarından daha kalıcı olma eğilimindedir ve bu durumdaki kişiler için semptomların ve yaşam kalitesinin kötüleşmesine katkıda bulunabilir . Uykusuzluk ve diğer uyku bozukluklarının ele alınması, OSB’li kişilerde aşırı gündüz uykululuğunun yanı sıra diğer sağlık ve davranış sorunlarını azaltabileceğinden, bakımın önemli bir bileşenidir.
Ruh Sağlığı Koşullarının Etkileşimi
Pek çok akıl sağlığı durumu tek başına ortaya çıkmaz; bunun yerine, birlikte ortaya çıkan koşullar birbirini ve bir kişinin uykusunu etkileyebilir.
Örneğin, insanların hem depresyon hem de anksiyete yaşaması alışılmadık bir durum değildir ve her iki rahatsızlığı olan kişilerin, sadece depresyon veya anksiyetesi olan insanlardan daha kötü uykuya sahip oldukları bulunmuştur . Bu koşullar, aynı zamanda uyku problemleri riskini de etkileyebilecek bir süreç olan ağrı algısı gibi, esenliğin diğer önemli yönlerini de etkiler.
Hem Uykuyu hem de Ruh Sağlığını İyileştirmenin Yolları
Ruh sağlığı koşulları uykuyu bozabilir ve uykusuzluk zihinsel sağlığı etkileyebilir. Bu çok yönlü ilişki, uyku ve psikiyatrik bozukluklar arasında karmaşık bağlantılar kurulmasını sağlar, ancak aynı zamanda her iki sorunun da tedavisinin el ele gidebileceği anlamına gelir. Uykuyu iyileştirme adımları, önleyici bir akıl sağlığı stratejisinin bir parçasını bile oluşturabilir .
Her bireyin durumu farklıdır, bu nedenle ruh sağlığı ve uyku sorunları için en uygun tedavi kişiye bağlıdır. Bu koşullar yaşam kalitesi üzerinde büyük bir etkiye sahip olabileceğinden, eğitimli bir sağlık uzmanıyla çalışmayı gerektiren uygun bakım almak önemlidir.
Bir tıp doktoru veya psikiyatrist, reçeteli ilaçlar da dahil olmak üzere farklı tedavi türlerinin potansiyel yararlarını ve risklerini gözden geçirebilir. Aynı anda birden fazla fiziksel veya zihinsel sağlık sorunu olan durumlar da dahil olmak üzere kişiye özel bakım sağlayabilirler. Örneğin, obstrüktif uyku apnesi gibi altta yatan bir durumu teşhis etmek ve tedavi etmek zihinsel sağlık için faydalar sağlayabilir .
Tedavi planları önemli ölçüde değişebilirken, uyku ve ruh sağlığına yardımcı olduğu düşünülebilecek bazı yaklaşımlar aşağıdaki bölümlerde açıklanmaktadır.
Bilişsel davranışçı terapi
Bilişsel davranışçı terapi , konuşma terapisi olarak bilinen bir danışmanlık türünü tanımlar. Düşünme kalıplarını inceleyerek ve olumsuz düşünceleri yeni yollarla yeniden formüle etmek için çalışarak çalışır.
Depresyon, anksiyete ve bipolar bozukluk gibi belirli sorunlar için farklı Bilişsel davranışçı terapi türleri geliştirilmiştir. Ek olarak, uykusuzluk için Bilişsel davranışçı terapi uyku problemlerini azaltmada kanıtlanmış bir sicili vardır. Büyük bir klinik araştırma, Bilişsel davranışçı terapinin birçok akıl sağlığı durumunun semptomlarını azaltabileceğini , duygusal refahı iyileştirebileceğini ve psikotik atakları azaltabileceğini de gösterdi .
BDT türlerinin hem uyku hem de zihinsel sağlık sorunlarını ele almak için bir araya getirilip getirilemeyeceği veya nasıl sıralanabileceği, devam eden araştırmaya tabidir, ancak birçok hasta için, eğitimli bir danışmandan düşüncelerini yeniden şekillendirmek için yardım, hem uyku hem de zihinsel durumlarını anlamlı bir şekilde iyileştirebilir.
Uyku Alışkanlıklarını İyileştirin
Uyku sorunlarının yaygın bir nedeni kötü uyku hijyenidir . Alışkanlıklar geliştirerek uyku hijyenini artırmak ve uykuya elverişli bir yatak odası ortamı, uyku bozukluklarını azaltmada uzun bir yol kat edebilir.
Daha sağlıklı uyku alışkanlıkları için alınabilecek adımlara örnekler şunları içerir:
- Belirli bir uyku zamanına sahip olmak ve sabit bir uyku programı sürdürmek
- Yatmadan önce standart bir rutinin parçası olarak gevşeme teknikleri gibi rahatlamanın yollarını bulmak
- Akşamları alkol , tütün ve kafeinden uzak durmak
- Işıkları kısmak ve elektronik cihazları yatmadan bir saat veya daha uzun süre önce kaldırmak
- Gündüz düzenli egzersiz yapmak ve doğal ışığa maruz kalmak
- Yatağınızdan, yastıklarınızdan ve yatak takımlarınızdan konforu ve desteği en üst düzeye çıkarmak
- Uykuyu bozabilecek aşırı ışık ve sesi engelleme
- En iyi rutinleri ve yatak odası düzenlemesini bulmak, sizin için neyin en iyi olduğunu belirlemek için biraz deneme yanılma gerektirebilir, ancak bu süreç hızlı bir şekilde uykuya dalmanıza ve gece boyunca uykuda kalmanıza yardımcı olur.
