Hamilelikte Uyku Problemi
Birçok kadın için, hamilelik sırasında uyku kaçamak olabilir. Fiziksel rahatsızlık, değişen hormonlar ve yeni anne olmanın heyecanı ve kaygısı birçok uyku sorununa yol açar. Aslında, hamile kadınların en az yüzde 50’sinin hamilelikte uykusuzluk sorunu olduğuna inanılıyor .
Uyku, doğum öncesi bakımın önemli bir parçasıdır. Hamilelik sırasında iyi uyumakta zorlanıyorsanız, yalnız değilsiniz. Hamile kadınlar için yaygın uyku problemlerini tartışacağız, en iyi hamilelik uyku pozisyonlarına bir göz atacağız ve hamilelik sırasında mümkün olan en iyi uykuyu nasıl alacağınıza dair tavsiyeler paylaşacağız.
Gebelikte Uyku Neden Değişir?
Hamilelik sırasında çok sayıda faktör uykusuzluğa neden olur . İlk üç aylık dönemden başlayarak, dalgalanan hormon seviyeleri genel bir rahatsızlığa ve uykuya dalmayı ve uykuda kalmayı zorlaştıran diğer sorunlara neden olur . Bunlar şunları içerebilir:
- Mide bulantısı
- Kusma
- Göğüslerde hassasiyet
- Artan kalp atış hızı
- Nefes darlığı
- Daha yüksek vücut ısısı
- Sık sık gece idrara çıkma
- Bacak ağrısı
Zaman geçtikçe, hamile anneler de sırt ağrısı yaşayabilir ve özellikle bebek geceleri tekmelemeye başladığında, büyüyen bebek yumruğunu yerleştirmek için rahat bir pozisyon bulmakta güçlük çekebilir. Yaklaşan doğumla ilgili kaygı, yeni bir anne olmak, iş ve ev sorumluluklarını karıştırmak veya diğer endişeler geceleri zihninizi hızlandırabilir. Üçüncü üç aylık dönemde birçok hamile kadın, uyku kalitesini daha da bozabilecek canlı, rahatsız edici rüyalar görür.
Çoğu hamile kadının yukarıdaki semptomlardan en az birkaçını yaşaması yaygın olsa da, bazen bir uyku bozukluğuyla ilişkili olabilir. Uyku bozuklukları, anne veya bebek için daha ileri sorunlara bağlanabilir, bu nedenle herhangi bir belirti yaşıyorsanız doktorunuzla konuşmanız önemlidir.
Gebelikte Sık Karşılaşılan Uyku Bozuklukları ve Sorunlar
Hamilelik sırasında ortaya çıkma eğiliminde olan en yaygın uyku bozuklukları obstrüktif uyku apnesi, huzursuz bacak sendromu ve gastroözofageal reflü bozukluğudur.
- Obstrüktif Uyku Apnesi: Kilo alımı ve burun tıkanıklığı, birçok kadının hamilelik sırasında horlamaya başlamasına neden olur ki bu, yüksek tansiyon için bir risk faktörü olabilir. Bazı kadınlar, uyku kalitesini bozan horlama, soluk alıp verme ve nefes almada tekrarlayan kesintilerle karakterize bir uyku durumu olan obstrüktif uyku apnesi geliştirebilir. Uyku apnesi , fetüse oksijen akışını engelleyebilir ve preeklampsi, gestasyonel diyabet ve sezaryen riskini artırabilir. Hamilelik sırasında her 5 kadından 1’ini etkilediği düşünülmektedir.
- Huzursuz Bacak Sendromu: Huzursuz bacak sendromu (HBS) olan kişiler, bacakları hareket ettirmek için önlenemez bir dürtüye neden olan en iyi emekleme, gıdıklama veya kaşıntı olarak tanımlanan hislerden rahatsız olurlar. Kişi dinlendiğinde semptomlar daha şiddetli olduğu için bu durum uykuya dalmayı zorlaştırabilir. HBS’nin hamileliğin üçüncü trimesterindeki kadınların üçte birini etkilediği düşünülmektedir.
- Gastroözofageal Reflü Bozukluğu: Aksi takdirde mide ekşimesi veya asit reflü olarak bilinen gastroözofageal reflü bozukluğu (GERD), özellikle yatarken yemek borusunda rahatsız edici bir yanma hissine neden olur. İlk üç aylık dönemde hamile kadınların dörtte birini ve üçüncü üç aylık dönemdeki gebe kadınların yarısını etkilediği düşünülen, tüm üç aylık dönemdeki hamile kadınlarda uykusuzluğun yaygın bir nedenidir . Uzun süreli GERD yemek borusuna zarar verebilir.
Gebelikte Uyku Neden Bu Kadar Önemlidir?
Hamilelik sırasında kaliteli uyku almak hem anne hem de bebek için önemlidir. Anne için bu uykusuz geceler yorgunluğa ve gündüz uykululuğuna neden olur. Uyku aynı zamanda hafıza, öğrenme, iştah, ruh hali ve karar vermede önemli bir rol oynar – bunların hepsi yeni doğmuş bir bebeği evinize almaya hazırlanırken önemlidir.
Kronik uyku yoksunluğu, bağışıklık sistemine zarar verir. Bazı araştırmacılar bunun, uykusuzluğun anne ve fetüs sağlığı üzerinde bu kadar önemli bir etkiye sahip olmasının bir parçası olabileceğine inanıyor . Ve uyku kan şekerini düzenlemeye yardımcı olduğu için, hamilelik sırasında zayıf uykunun gebelikte şeker hastalığı ile bağlantılı görünmesi şaşırtıcı değildir .
Araştırmalar, hamileliğin erken döneminde çok fazla uyuyan veya yeterince uyuyamayan hamile kadınların üçüncü trimesterde yüksek tansiyon geliştirmeye yatkın olduğunu göstermektedir . Erken gebelikte şiddetli uyku yoksunluğu, erken doğuma ve annenin kalbi, böbreği ve diğer organları için kalıcı komplikasyonlara yol açabilen bir durum olan preeklampsi riskini de artırabilir .
Diğer değişkenleri kontrol etmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, zayıf uyku , erken doğum, düşük doğum ağırlığı, ağrılı doğum, sezaryen doğum ve depresyon için bir risk faktörü gibi görünmektedir . Ortaya çıkan kanıtlar , hamilelik sırasında düşük uyku kalitesinin, bebekler doğduktan sonra uyku problemlerini ve ağlamayı öngörebileceğini de göstermektedir.
Gebelikte Uyku Sorunlarının Tedavisi
Hamileyken uyku sorunlarını azaltmanın birkaç yolu vardır. Temel stratejiler arasında uyku pozisyonu ve uyku hijyeni alışkanlıklarının ayarlanması yer alır. İyi uyku hijyeni ile birlikte, hamilelikle ilgili uyku bozukluklarını yönetmek, hamileyken daha iyi uyumak için anahtardır.
Uyku apnesi için sürekli pozitif hava yolu basıncı (CPAP) cihazı, GERD için antasitler veya RLS ve diğer durumlar için vitamin ve mineral takviyeleri gibi bazı tedavilerin uyku bozukluklarının tedavisinde etkili olduğu kanıtlanmıştır. Pek çok teori olmasına rağmen, hamilelik sırasında bacak kramplarının ve HBS’nin nedeni belirsizliğini koruyor. Önerilen tedaviler arasında vitamin takviyesi, ısı tedavisi ve masaj yer alır, ancak en iyi tedavinin ne olduğu konusunda fikir birliği yoktur.
Bazı maddeler gelişmekte olan fetüs için risk oluşturabileceğinden, hamile kadınlar uykuya yardımcı olacak herhangi bir ilaç veya bitkisel ilaçlar almadan önce her zaman doktorlarına danışmalıdır.
Hamilelik İçin En İyi Uyku Pozisyonları
Bacaklar hafifçe kıvrılmış şekilde sol tarafta uyumak, hamilelikte en iyi uyku pozisyonu olarak kabul edilir. Bu pozisyon kalbe, böbreklere ve uterusa kan akışını kolaylaştırır ve fetüse oksijen ve besinlerin verilmesini iyileştirir. Sol taraf kadar optimal olmasa da, hamilelik sırasında sağ tarafta uyumak da kabul edilebilir.
Özellikle bu uyku pozisyonuna alışkın değilseniz, yanınızda rahat uyumak için birkaç ekstra yastık kullanmak faydalı olabilir. Karnınızı desteklemek için bir kama yastığı koymayı veya sırtınızın alt kısmındaki baskıyı hafifletmek için dizler arasına ince bir yastık koymayı deneyin. Bazı kadınlar bir vücut yastığına sarılmayı veya sırtın altına bir yastık koymayı yararlı bulmaktadır.
Rahim büyüdükçe, hamilelik sırasında sırtüstü uyumak sırt ağrısına neden olabilir ve vena kava üzerinde baskı oluşturabilir. Vena kava, vücudun ana damarlarından biridir, bu nedenle bu, kan akışını engelleyebilir ve baş dönmesine neden olabilir. Geri uyumak kısa süreli izler için uygun olsa da, mümkünse bundan kaçınmak en iyisidir. Hamile kadınların çoğu, göbek belirli bir boyuta ulaştığında yüz üstü uyumayı pratik bulmuyor.
Hamile Kadınlar İçin Uyku Hijyeni
Hamilelikte uykusuzluk sorunu oluşmaması için uyku hijyeni her zamankinden daha önemlidir. Özel yastıklar veya göz maskeleri gibi hamilelik uyku yardımcılarına ek olarak, aşağıdaki alışkanlıklar uykusuzluğun azaltılmasına ve genel uyku kalitesinin iyileştirilmesine yardımcı olabilir:
- Serin, karanlık, sessiz bir yatak odası tutun
- Uykuyu önceliklendirin ve tutarlı bir yatma vaktine bağlı kalın, uykuyu günün erken saatlerinde planlayın, böylece gece uykusunu engellemeyin
- Bir kitap okuyun, banyo yapın veya yatma vaktine hazırlanırken başka bir sakinleştirici aktivitenin keyfini çıkarın.
- Banyo molalarından sonra uyumanızı kolaylaştırmak için gece lambası kullanın
- GERD riskini azaltmak için yatma vaktine çok yakın kafein, baharatlı yiyecekler ve ağır yemeklerden kaçının.
- Teknolojiyi yatak odasına almaktan kaçının ve yatmadan en az bir saat önce ekranları kapatın.
- Günün erken saatlerinde düzenli egzersiz yapın
- Gün boyunca bol su için, ancak gece banyo molalarını azaltmak için yatmadan önce sıvı alımını azaltın.
- Uyuyamıyorsanız, yataktan çıkın ve uykulu hissedene kadar başka bir şey yapın.
- Günlüğünüze düşüncelerinizi yazın veya stresli hissediyorsanız partnerinizden, arkadaşlarınızdan, doktorunuzdan veya doğum sınıflarınızdan yardım isteyin.
