Vitaminler ve mineraller, yaşamı sürdüren birçok biyolojik süreçten sorumlu olan mikro besinlerdir. Çoğu insan tek başına diyetten yeterince alabilirken, diğerlerinin ek alması gerekebilir. Ancak, güvenliği sağlamak için bunu bir doktor veya uzman diyetisyenin rehberliğinde yapmalıdırlar.
Her vitamin ve mineral, vücut süreçlerinde farklı bir rol oynar. Örneğin, merkezi sinir sisteminin düzgün çalışması için sodyum ve potasyum çok önemlidir . Gerekli vitamin ve mineralleri yeterince tüketmek dengeli beslenmenin önemli bir parçasıdır .
Çeşitli bir diyet genellikle bir kişinin ihtiyaç duyduğu mikro besinleri sağlasa da, vejetaryenler , belirli tıbbi durumları olan kişiler ve yaşlı yetişkinler gibi kısıtlayıcı diyetleri olan bazı kişilerin ek vitamin mineral desteği alması gerekebilir. Bir kişinin her vitamin ve mineralden ne kadar tüketmesi gerektiğini, bir kişi bunları fazla tükettiğinde hangi mikro besinlerin zararlı olduğunu ve hangi yaygın eksikliklerin olduğunu öğrenmek için makalemizi okumaya devam edebilirsiniz.
Günlük vitamin ve mineral alımı
Her kişinin beslenme ihtiyaçları biraz farklılık gösterecektir, ancak bir referans noktası olarak vitamin ve mineral alımı için günlük tüketmesi gereken miktarlar hakkında bilgi sahibi olmak faydalı olabilir.
Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) , bir bireyin günde tüketmesi gereken farklı vitamin ve mineral miktarları için yönergeler belirler. Bununla birlikte, bireysel besin ihtiyaçları birçok faktöre bağlı olarak değişecektir. Bunlar, bir kişinin yaşını, vücut ağırlığını, genel sağlığını ve hamile veya emziren olup olmadığına göre değişir.
Vitamin tablosu
FDA , çoğu sağlıklı insanın aşağıdaki vitamin miktarlarını tüketmesini önerir:
| vitamini | DV |
|---|---|
| biyotin | 30 mikrogram (mcg) |
| kolin | 550 mikrogram |
| folat veya folik asit | 400 mcg diyet folat eşdeğeri |
| niasin | 16 miligram (mg)niasin |
| pantotenik asit | 5 mg |
| riboflavin | 1.3 mg |
| tiamin | 1,2 mg |
| A vitamini | 900 mcg retinol aktivite eşdeğeri |
| B6 vitamini | 1.7 mg |
| b12 vitamini | 2.4 mikrogram |
| C vitamini | 90 mg |
| D vitamini | 20 mikrogram |
| E vitamini | 15 mg alfa-tokoferol |
| K vitamini | 120 mikrogram |
Mineral şeması
FDA , çoğu sağlıklı insanın aşağıdaki miktarlarda mineral tüketmesini önerir:
| Mineral | DV |
|---|---|
| kalsiyum | 1300 mikrogram |
| klorür | 2.300 mg |
| krom | 35 mikrogram |
| bakır | 0,9 mg |
| iyot | 150 mg |
| demir | 18 mg |
| magnezyum | 420 mg |
| manganez | 2,3 mg |
| molibden | 45 mikrogram |
| fosfor | 1.250 mg |
| potasyum | 4.700 mg |
| selenyum | 55 mikrogram |
| sodyum | 2.300 mg |
| çinko | 11 mg |
Çok fazla vitamin ve mineral tüketebilir miyiz?
Çoğu durumda, insanlar, özellikle de onu yiyeceklerden aldıklarında, belirli bir vitamin veya minerali çok fazla tüketmezler. Aşırı tüketim genellikle bir kişi bir besin takviyesi aldığında olur. Vitamin ve mineral toksisitesi nadirdir ve yalnızca bir kişi belirli bir besini çok büyük miktarlarda tükettiğinde ortaya çıkar.
Suda çözünen vitaminler suda çözülür, bu nedenle bir kişi bunlardan çok fazla tükettiğinde, vücut genellikle idrarla atarak fazlalıktan kurtulur. C vitamini ve B vitaminlerinin tümü suda çözünür.
Ancak yağda çözünen vitaminler , yağ dokularının ve karaciğerin onları depoladığı ve zamanla birikebileceği anlamına gelir. Bazı durumlarda toksik seviyelere ulaşabilirler. Bu özellikle yaygın çok fazla yağda çözünen vitamin tüketen kişilerde olur.
Yağda çözünen vitaminler şunlardır:
- A vitamini
- D vitamini
- E vitamini
- K vitamini
Yağda çözünen vitaminlerin tümü, bir kişi bunları büyük miktarlarda tükettiğinde zararlı değildir. Örneğin, insanlar uzun süreler boyunca bu vitaminin mega dozlarını tüketmekten kaçınsalar da, fazla miktarda D vitamini tüketmek genellikle güvenlidir.
Aşırı tüketimin yan etkileri
Genellikle, mineral veya vitamin aşırı tüketimi, multivitaminler veya takviyeler kullanılarak belirli bir mikro besinin aşırı alımından kaynaklanır.
Birisi belirli vitamin ve minerallerin günlük tüketim dozunu sürekli olarak aştığında, bazı yan etkiler yaşayabilir. Vücut her mikro besin öğesini farklı şekilde kullanır ve bu nedenle her biri farklı semptomlara neden olabilir.
Aşağıdaki tabloda, belirli vitamin ve minerallerin aşırı tüketimine bağlı olası akut veya kronik toksisite semptomlarını özetledik:
| Vitamin veya mineral | Yan etkiler |
|---|---|
| A vitamini | cilt soyulması karaciğer hasarı görme kaybı |
| niasin | yanma, kaşıntı hissi düşük tansiyon gözün arkasında sıvı birikmesi |
| kalsiyum | reflü kabızlık böbrek taşları demir, çinko ve magnezyum emiliminde azalma |
| magnezyum | ishal mide bulantısı karın krampları |
| selenyum | sinirlilik saç ve tırnak kırılganlığı deri döküntüleri ve yaralar mide bulantısı |
Yaygın eksiklikler
Bazı vitamin ve mineral eksiklikleri özellikle yaygındır. Bunlardan bazıları şunları içerir:
- A vitamini
- B6 vitamini
- b12 vitamini
- D vitamini
- E vitamini
- demir
- folat
- C vitamini
- kalsiyum
- magnezyum
Çoğu insan bu vitaminleri ve mineralleri meyve, sebze, kepekli tahıllar, yağsız et, sağlıklı yağlar ve süt ürünlerini içeren çeşitli, dengeli bir diyetten alabilir . Bununla birlikte, bir kişinin ihtiyaç duyduğu besinleri tek başına diyet yoluyla alamamasının birçok nedeni vardır.
Aşağıdakiler yetersiz besin alımına veya emilimine katkıda bulunabilir:
- yaş
- bazı ilaçlar
- bazı tıbbi durumlar
- gebelik
- Emzirme
- diyet
Bu durumlarda, insanların belirli besinlerin günlük alımını karşılamak için bir vitamin takviyesi alması gerekebilir.
Multivitamin almanın riskleri nelerdir?
Multivitaminler, farklı vitamin ve minerallerin bir kombinasyonunu içeren takviyelerdir. Bireyler genellikle eksiklerini karşılamak için multivitamin alırlar. Bununla birlikte, birçok multivitamin, bir kişinin diyetlerinde zaten yeterince tüketiyor olabileceği yüksek düzeyde besin içerir.
Vejetaryen veya vegan diyetleri veya alerjisi veya gıda intoleransı olan kişilerin diyetleri gibi bazı diyetler belirli besinlerde eksik olabilir. Bu nedenle, bir kişinin diyetini belirli vitaminler, mineraller veya her ikisi ile desteklemesi gerekebilir. Örneğin, vegan bir diyet uygulayan kişiler B12 vitamini, iyot, çinko ve demirde eksiklikler geliştirme riski altındadır. İhtiyaçlarını karşılamak için bir besin takviyesi veya multivitamin almaları gerekebilir.
Bir kişi vitamin veya mineral takviyesi almayı düşünüyorsa, önce bir doktora danışmalıdır. Doktor herhangi bir eksikliği kontrol etmek için basit bir kan testi isteyebilir. Çok fazla diyet takviyesi almak veya belirli bir vitamin veya minerali aşırı miktarda tüketmek ciddi yan etkilere neden olabilir. Bir kişi çok fazla takviye almaktan endişe duyuyorsa, bir sağlık uzmanından rehberlik almalıdır.
