Magnezyum Eksikliği Nasıl Anlaşılır?

Magnezyum Nedir?

Magnezyum her yerde bulunur. Aslında, magnezyum doğada o kadar boldur ki, çoğu zaman yaşamın kendisi için gerekli olduğu unutulur. Vücudumuzda, magnezyum dördüncü en bol mineraldir, ancak küçük bir sorun vardır. Birçoğumuz iyi dengelenmiş diyetler tüketsek de araştırmalar yeterli magnezyum tüketmediğimizi ortaya koymuştur. Bu da magnezyum eksikliği oluşmasına yol açar.

Magnezyum vücudunuzun sağlıklı olması gereken önemli bir mineraldir. Kan basıncını kontrol etmek için diğer minerallerle çalışarak kalbinizin sağlıklı kalmasına yardımcı olur. Magnezyum ayrıca kaslarınızı, kemiklerinizi ve sinirlerinizi sağlıklı tutmanıza yardımcı olur.

Magnezyum Neden Önemlidir?

Magnezyum, insan vücudunda bir dizi biyokimyasal aktivite için gerekli olan temel bir mineraldir. Bunlar protein üretimi, kas ve sinir fonksiyonu, kan şekeri kontrolü ve kemik gelişimini içerir. Magnezyum, sebze, meyve ve kepekli tahıllar gibi hem hayvansal hem de bitkisel gıdalarda yaygın olarak dağılır.

Ne kadar magnezyum lazım?

İhtiyacınız olan magnezyum miktarı yaşınıza, cinsiyetinize ve yaşam evrenize bağlıdır. Aşağıdaki tablo size ne kadar ihtiyacınız olduğunu göstermektedir:

Yaş	Magnezyum Günlük ihtiyaç duyulan miktar
0-6 ay arası bebek	30 mg
7-12 ay arası bebek	75 mg
1-3 yaş arası	65 mg-80 mg
4-8 yaş arası	110 mg-130 mg
9-13 yaş arası erkekler	200 mg-240 mg
9-13 yaş arası kızlar	200 mg-240 mg
14-18 yaş arası erkekler	340 mg-410 mg
14-18 yaş arası kızlar	300 mg-360 mg
19-30 yaş arası erkekler	400 mg
19-30 yaş arası kadınlar	310 mg
19-30 yaş arası hamile kadınlar	290 mg-350 mg
19-30 yaş arası emziren kadınlar	255 mg-310 mg
31 yaş ve üstü erkekler	420 mg
31 yaş ve üstü kadınlar	320 mg
31 yaş ve üstü hamile kadınlar	300 mg-360 mg
31 yaş ve üstü emziren kadınlar	265 mg- 320 mg
19-30 yaş arası hamile kadınlar	350 mg
30 yaşın üzerindeki hamile kadınlar	360 mg
19-30 yaş arası emziren kadınlar	310 mg
30 yaş üstü emziren kadınlar	320 mg

 

Magnezyum yönünden zengin gıdalar

Magnezyum vücutta üretilemez, bu yüzden onu elde etmenin tek yolu besinlerdir. Magnezyumun en iyi kaynakları baklagiller, kabuklu yemişler, tohumlar, balıklar ve kepekli tahıllardır. Genel bir kural olarak, diyet lifi olan yiyecekler magnezyum içerir.

Gıda	Boyut	Magnezyum (mg)
Kabak çekirdeği	60 mL (1/4 bardak)	307
Tam Buğday unu	1 fincan	160
Bulgur	1 fincan	230
Ispanak	1 bardak haşlanmış	157
Mısır unu	1 fincan	155
Fındık	60 mL (1/4 bardak)	133
Ay çekirdeği	60 mL (1/4 bardak)	129
Börülce / börülce	175 mL (3/4 bardak)	121
Kinoa	1 fincan	118
Tam tahıllı gevrek	30 g (1/3 bardak)	83 – 111
Badem	60 mL (1/4 bardak)	88 – 109
Fasulye (herhangi bir çeşit)	175 mL (3/4 bardak)	58 – 89
Haşlanmış nohut	1 fincan	79
Haşlanmış mercimek	1 fincan	71
Bitter çikolata	1 kare	65
Ton balığı	100 gr	64
Kepek gevreği tahıl	30 g	49-69
Soya sütü	1 bardak	61
Avokada	1 adet	58
Patates	1 orta boy	47 ila 52
Fıstık ezmesi	2 yemek kaşığı	49
Kuru üzüm	1 fincan	46
Kepekli ekmek	2 dilim	46
Muz	orta boy	32

 

Magnezyum zararlı olabilir mi?

Gıdalarda doğal olarak bulunan magnezyum zararlı değildir ve sınırlandırılmasına gerek yoktur. Bir sağlık uzmanı tarafından önerilmedikçe, diyet takviyeleri ve ilaçlardaki magnezyum üst sınırın üzerindeki miktarlarda tüketilmemelidir.

Magnezyum Eksikliği

Sağlıklı insanlarda düşük diyet alımına bağlı bir eksiklik yaygın değildir. Bununla birlikte, belirli sağlık koşulları, kronik alkolizm ve / veya belirli ilaçların kullanımı nedeniyle devam eden düşük alımlar veya aşırı magnezyum kayıpları magnezyum eksikliği oluşmasına yol açabilir.

Magnezyum eksikliği erken belirtileri şunları içerir:

-İştah kaybı
-Mide bulantısı
–Kusma
-yorgunluk
-zayıflık

Magnezyum eksikliği kötüleştikçe, aşağıdakiler de dahil olmak üzere başka semptomlar ortaya çıkabilir:

-Uyuşma
-karıncalanma
-Kas kasılmaları ve krampları
-Nöbetler
-Kişilik değişiklikleri
-Anormal kalp ritimleri
-Koroner spazmlar