Magnezyum Nedir?
Magnezyum her yerde bulunur. Aslında, magnezyum doğada o kadar boldur ki, çoğu zaman yaşamın kendisi için gerekli olduğu unutulur. Vücudumuzda, magnezyum dördüncü en bol mineraldir, ancak küçük bir sorun vardır. Birçoğumuz iyi dengelenmiş diyetler tüketsek de araştırmalar yeterli magnezyum tüketmediğimizi ortaya koymuştur. Bu da magnezyum eksikliği oluşmasına yol açar.
Magnezyum vücudunuzun sağlıklı olması gereken önemli bir mineraldir. Kan basıncını kontrol etmek için diğer minerallerle çalışarak kalbinizin sağlıklı kalmasına yardımcı olur. Magnezyum ayrıca kaslarınızı, kemiklerinizi ve sinirlerinizi sağlıklı tutmanıza yardımcı olur.
Magnezyum Neden Önemlidir?
Magnezyum, insan vücudunda bir dizi biyokimyasal aktivite için gerekli olan temel bir mineraldir. Bunlar protein üretimi, kas ve sinir fonksiyonu, kan şekeri kontrolü ve kemik gelişimini içerir. Magnezyum, sebze, meyve ve kepekli tahıllar gibi hem hayvansal hem de bitkisel gıdalarda yaygın olarak dağılır.
Ne kadar magnezyum lazım?
İhtiyacınız olan magnezyum miktarı yaşınıza, cinsiyetinize ve yaşam evrenize bağlıdır. Aşağıdaki tablo size ne kadar ihtiyacınız olduğunu göstermektedir:
| Yaş | Magnezyum Günlük ihtiyaç duyulan miktar |
| 0-6 ay arası bebek | 30 mg |
| 7-12 ay arası bebek | 75 mg |
| 1-3 yaş arası | 65 mg-80 mg |
| 4-8 yaş arası | 110 mg-130 mg |
| 9-13 yaş arası erkekler | 200 mg-240 mg |
| 9-13 yaş arası kızlar | 200 mg-240 mg |
| 14-18 yaş arası erkekler | 340 mg-410 mg |
| 14-18 yaş arası kızlar | 300 mg-360 mg |
| 19-30 yaş arası erkekler | 400 mg |
| 19-30 yaş arası kadınlar | 310 mg |
| 19-30 yaş arası hamile kadınlar | 290 mg-350 mg |
| 19-30 yaş arası emziren kadınlar | 255 mg-310 mg |
| 31 yaş ve üstü erkekler | 420 mg |
| 31 yaş ve üstü kadınlar | 320 mg |
| 31 yaş ve üstü hamile kadınlar | 300 mg-360 mg |
| 31 yaş ve üstü emziren kadınlar | 265 mg- 320 mg |
| 19-30 yaş arası hamile kadınlar | 350 mg |
| 30 yaşın üzerindeki hamile kadınlar | 360 mg |
| 19-30 yaş arası emziren kadınlar | 310 mg |
| 30 yaş üstü emziren kadınlar | 320 mg |
Magnezyum yönünden zengin gıdalar
Magnezyum vücutta üretilemez, bu yüzden onu elde etmenin tek yolu besinlerdir. Magnezyumun en iyi kaynakları baklagiller, kabuklu yemişler, tohumlar, balıklar ve kepekli tahıllardır. Genel bir kural olarak, diyet lifi olan yiyecekler magnezyum içerir.
| Gıda | Boyut | Magnezyum (mg) |
| Kabak çekirdeği | 60 mL (1/4 bardak) | 307 |
| Tam Buğday unu | 1 fincan | 160 |
| Bulgur | 1 fincan | 230 |
| Ispanak | 1 bardak haşlanmış | 157 |
| Mısır unu | 1 fincan | 155 |
| Fındık | 60 mL (1/4 bardak) | 133 |
| Ay çekirdeği | 60 mL (1/4 bardak) | 129 |
| Börülce / börülce | 175 mL (3/4 bardak) | 121 |
| Kinoa | 1 fincan | 118 |
| Tam tahıllı gevrek | 30 g (1/3 bardak) | 83 – 111 |
| Badem | 60 mL (1/4 bardak) | 88 – 109 |
| Fasulye (herhangi bir çeşit) | 175 mL (3/4 bardak) | 58 – 89 |
| Haşlanmış nohut | 1 fincan | 79 |
| Haşlanmış mercimek | 1 fincan | 71 |
| Bitter çikolata | 1 kare | 65 |
| Ton balığı | 100 gr | 64 |
| Kepek gevreği tahıl | 30 g | 49-69 |
| Soya sütü | 1 bardak | 61 |
| Avokada | 1 adet | 58 |
| Patates | 1 orta boy | 47 ila 52 |
| Fıstık ezmesi | 2 yemek kaşığı | 49 |
| Kuru üzüm | 1 fincan | 46 |
| Kepekli ekmek | 2 dilim | 46 |
| Muz | orta boy | 32 |
Magnezyum zararlı olabilir mi?
Gıdalarda doğal olarak bulunan magnezyum zararlı değildir ve sınırlandırılmasına gerek yoktur. Bir sağlık uzmanı tarafından önerilmedikçe, diyet takviyeleri ve ilaçlardaki magnezyum üst sınırın üzerindeki miktarlarda tüketilmemelidir.
Magnezyum Eksikliği
Sağlıklı insanlarda düşük diyet alımına bağlı bir eksiklik yaygın değildir. Bununla birlikte, belirli sağlık koşulları, kronik alkolizm ve / veya belirli ilaçların kullanımı nedeniyle devam eden düşük alımlar veya aşırı magnezyum kayıpları magnezyum eksikliği oluşmasına yol açabilir.
Magnezyum eksikliği erken belirtileri şunları içerir:
-İştah kaybı
-Mide bulantısı
–Kusma
-yorgunluk
-zayıflık
Magnezyum eksikliği kötüleştikçe, aşağıdakiler de dahil olmak üzere başka semptomlar ortaya çıkabilir:
-Uyuşma
-karıncalanma
-Kas kasılmaları ve krampları
-Nöbetler
-Kişilik değişiklikleri
-Anormal kalp ritimleri
-Koroner spazmlar
