Piridoksin olarak da adlandırılan B6 vitamini, 8 B vitamininden biridir. Tüm B vitaminleri, vücudun gıdaları (karbonhidratları) enerji üretmek için kullanılan yakıta (glikoz) dönüştürmesine yardımcı olur. Genellikle B kompleksi vitaminleri olarak adlandırılan bu B vitaminleri, vücudun yağları ve proteini metabolize etmesine de yardımcı olur. Sağlıklı cilt, saç, gözler ve karaciğer için B kompleksi vitaminlerine ihtiyaç vardır. Ayrıca sinir sisteminin düzgün çalışmasına yardımcı olurlar. Tüm B vitaminleri suda çözünür, yani vücut onları depolamaz.
B6 Vitamini, vücudun bir sinir hücresinden diğerine sinyal taşıyan kimyasallar olan birkaç nörotransmitter yapmasına yardımcı olur. Normal beyin gelişimi ve işlevi için gereklidir ve vücudun, ruh halini etkileyen serotonin ve norepinefrin hormonlarını ve vücut saatini düzenlemeye yardımcı olan melatonin hormonlarını üretmesine yardımcı olur.
B12 ve B9 (folik asit) vitaminleri ile birlikte B6, kandaki homosistein düzeylerinin kontrolüne yardımcı olur. Homosistein, kalp hastalığı ile ilişkili olabilecek bir amino asittir. Vücudunuzun B12 vitaminini emmesi ve kırmızı kan hücrelerini ve bağışıklık sisteminin hücrelerini yapması için B6’ya ihtiyacı vardır.
Çalışmalar, özellikle çocuklar ve yaşlılar olmak üzere birçok insanda hafif düzeyde eksiklik olabileceğini gösterse de, önemli bir B6 eksikliğine sahip olmak nadirdir. Bazı ilaçlar da vücutta düşük B6 seviyelerine neden olabilir. Ciddi eksiklik belirtileri şunları içerir:
- Kas Güçsüzlüğü
- Sinirlilik
- Depresyon
- Konsantrasyon zorluğu
- Kısa süreli hafıza kaybı
Ne kadar ihtiyacımız var?
Dengeli beslenen kişiler, takviye almadan günlük B6 vitamini ihtiyacını karşılamalıdır. Tüm ilaçlar ve takviyelerde olduğu gibi, bir çocuğa B6 vitamini takviyesi vermeden önce bir sağlık uzmanına danışın.
Diyet B6 vitamini için günlük öneriler şunlardır:
Pediatrik
- 0 ila 6 aylık bebekler: 0.1 mg (yeterli alım)
- Bebekler, 7 aydan 1 yaşına kadar: 0,3 mg (yeterli alım)
- 1 ila 3 yaş arası çocuklar: 0,5 mg (RDA)
- 4-8 yaş arası çocuklar: 0,6 mg (RDA)
- 9-13 yaş arası çocuklar: 1 mg (RDA)
- Erkekler, 14 ila 18 yaş: 1.3 mg (RDA)
- Kızlar, 14 ila 18 yaş: 1,2 mg (RDA)
Yetişkin
- Erkekler ve kadınlar, 19 ila 50 yaş: 1.3 mg (RDA)
- 51 yaş ve üstü erkekler: 1,7 mg (RDA)
- 51 yaş ve üstü kadınlar: 1.5 mg (RDA)
- Hamile kadınlar: 1.9 mg (RDA)
- Emziren kadınlar: 2.0 mg (RDA)
Bazı çalışmalarda daha büyük dozlar kullanılmıştır. Ancak doktor gözetimi olmadan günde 100 mg’ın üzerindeki dozları almamalısınız. Büyük dozlarda B6 sinir hasarına neden olabilir.
Önlemler
Yan etkiler ve ilaçlarla etkileşim potansiyeli nedeniyle diyet takviyelerini yalnızca bilgili bir doktor gözetiminde almalısınız.
Çok yüksek dozlarda, günde 200 mg veya daha fazla B6 vitamini, bacaklarda his kaybı ve dengesizlik gibi nörolojik bozukluklara neden olabilir. Yüksek dozları durdurmak genellikle 6 ay içinde tam bir iyileşmeye yol açar. Yüksek dozda B6 vitamini takviyesine karşı nadiren alerjik cilt reaksiyonları bildirilmiştir.
Diğer yan etkiler şunları içerebilir:
- Güneş ışığına duyarlılık
- Baş ağrısı
- Mide bulantısı
- Karın ağrısı
- İştah kaybı
B6 vitamini hangi yiyeceklerde bulunur:
- kuru üzüm
- soğan
- ıspanak
- karpuz
- bira mayasında
- has buğday ununda (yani kepekli unda)
- marul
- arpa
- soya fasulyesi
- yulaf
- muz
- avakado
- tavuk eti
- patates
- bezelye
- havuç
- yumurta
- balık
- bütün hububatlar
Ancak B6 vitamini pişmeyle kolay yok olduğundan, elden geldiği kadar çiğ besinlerden yararlanmaya bakmalıdır.
