Dünyaya yeni bir bebek getirmek, rutininizi alt üst eder ve size sonsuz miktarda yeni sorumluluklar ekler. İşte doğum sonrası size yardımcı olacak yedi kişisel bakım ipucu. Toplum olarak en çok annelere hamilelik döneminde destek oluyoruz. Bebek doğduğunda, tüm bu enerji bebeğe geçer ve bu da birçok yeni annenin kendilerine ve çocuklarına nasıl bakacağı konusunda boğuşmasına neden olabilir.
Kabul edelim, uzun bir hamilelik ve yeni bebeğinizin doğumu, yeni annelerin kendilerini yorgun hissetmelerine ve hatta belki biraz üzgün veya melankolik hissetmelerine neden olabilir. Aslında, kadınların %70 ila %80’i bir tür “doğum sonrası hüzün ” yaşarken , 7 kadından 1’i daha fazla klinik doğum sonrası depresyonu yaşayabilir. Mesele şu ki, yalnız değilsiniz!
Aynı şekilde, bebek hüznü hissediyorsanız, bu semptomları hafifletmek için yapabileceğiniz bazı şeyler ve atabileceğiniz adımlar vardır. Aşağıda, kendinizi tekrar iyi hissetmenize yardımcı olacak en iyi kişisel bakım ipuçlarından bazıları verilmiştir!
Kişisel bakım neden hamilelik sırasında hazırlanmanız gereken bir şeydir?
Yeni doğan günler çoğu yeni ebeveyn için bulanıktır. Kişisel bakım, geçmiş bir yaşamdan gelen bir moda kelime gibi hissedecek ve bebeğinizi tanımaya ve yeni ritminizi bulmaya çalışırken bunun ne anlama geldiğini düşünmek için zamana sahip olmanız pek olası değil. Çocuğunuz yeni bir numaralı önceliğiniz ve diğer her şey daha az önemli görünüyor.
Ancak, bir bebeği büyütmenin tüm sevgisi ve enerjisiyle, kendi enerji seviyenizi eski haline getirmek için bazı küçük ve değerli anlar yaratmalısınız.
İlk günler bebeğinizin neye ihtiyacı olduğunu bulmak bir girdap gibidir, bu nedenle hala hamileyken gününüze bazı basit kişisel bakım anları eklemenizi öneririz. Bu uygulamaları doğumdan önce eklerseniz, bebek doğduktan sonra devam etmesi çok daha kolay olan alışkanlıklar haline gelecektir.
Konfor
Kendinizi mümkün olduğu kadar rahat ettirmeye çalışın. Rahatınız bir öncelik olmalı. Yeni anneler genellikle bu konuda kararsız hissederler – yorgunluğa ve enerji eksikliğine rağmen evi düzenli tutmaya, her gece akşam yemeği hazırlamaya ve çamaşırları katlamaya çalışırlar. Bu bazen anlaşılabilir bir “normal” ve kontrollü hissetme ihtiyacından kaynaklanır. Yine de normallik hissini ne kadar geri getirmeye çalışırsanız çalışın, gerçek şu ki, ilk aylarda rahatınız pahasına yaşayamazsınız. Evinizde kaosa düzen getirme fikrinden kurtulmaya çalışın; bunun yerine, sahip olduğunuz azıcık enerjiyi kendinizle ilgilenmeye harcayın. Duşta oyalanın. Bir makale okuyun. Bir televizyon programı izleyin. Kendinizi ne kadar iyi hissedeceğinize şaşıracaksınız.
Doktor
Doğum uzmanınız ve çocuk doktorunuz, endişelerinizi ve kaygılarınızı gidermeye yardımcı olacak kritik bilgi kaynaklarıdır. Onları gerektiği kadar kullanın! Doğum sonrası iyileşmeniz veya bebeğinizin sağlığı hakkında endişeleriniz varsa, onlara ulaşın. Benzer şekilde, depresif veya anksiyete belirtileriyle mücadele ettiğinizden korkuyorsanız, doğum uzmanınızı arayın. Daha sonra ne yapacağınızı anlamanıza yardımcı olacaklar.
Beklentiler
Yeni anne olduğunuzda kendinize karşı gerçekçi beklentilere sahip olmak, duygusal sağlığınızı desteklemenin en önemli yollarından biridir. İşte tutunabileceğiniz bazı faydalı beklentiler: Hiç kimse ebeveynlik konusunda uzman değildir, özgüven geliştirmek zaman ve pratik gerektirir; bebeğinizle bağ kurmak bir süreçtir; yeni bir anne olarak her zaman mutlu ve doyumlu olmak imkansızdır; normallik hissini yeniden kazanmak altı haftadan fazla sürer. Diğer beklentilerinizden bazılarını düşünün ve kendinize bunların gerçekçi olup olmadığını sorun. Değilse, onları bırakmak için elinizden geleni yapın.
Affetmek
Bir anne olarak birçok hata yapacaksınız, hem de sadece ilk aylarda değil – her zaman. Çoğu ebeveyn çocukları için en iyisini ister ve bir gün çocuklarından onlara acı çektirdiklerini öğrenme olasılığından korkar. Yine de tüm ilişkiler kusurludur ve hata yapmak, ilgili herkes için büyüme için büyük bir araçtır. Hatalarımızı yaptığımızda ve sahiplendiğimizde, çocuklarımız kusurlu olmanın sorun olmadığını öğrenirler. Ayrıca, her zaman kendi ihtiyaç ve isteklerine boyun eğmeyecek olan dünyayla başa çıkmayı da öğrenirler. Hata yaptığınız için kendinizi affetme alıştırması yapın. Bir kişi veya ebeveyn olarak büyümenizi hızlandırmayacakları için olumsuz yargıları bırakın. Kendinizi yıpratmadan hatalarınızdan ders alıp gelişmek mümkün. Ek fayda, çocuklarınıza aynı şeyi yapmayı öğretiyor olmanızdır!
Keder
Bebek sahibi olmanın hayatınızı nasıl değiştirdiği konusunda zaman zaman üzgün hissetmekte sorun yoktur. Eski rutinlerinizi ve özgürlüklerinizi özlemeniz, kesintisiz uyku ve gece dışarı çıkma özlemi duymanız veya hamilelik öncesi bedeninizi özlemeniz normaldir. Başka çocuklarınız varsa, evde yenidoğanın onlarla olan ilişkinizi nasıl etkileyeceği konusunda üzgün olabilirsiniz. Hayatınızdaki güvenilir insanlarla duygularınız hakkında konuşun. Üzgün olmak, üzüntü duygularının geçici olduğu ve önemli, amansız bir sıkıntı kaynağı olmadığı veya işlev görememesine neden olmadığı sürece, depresyonda olduğunuz anlamına gelmez. Keder, yeni anneliğin ayrılmaz bir parçasıdır. Suçluluk veya yargılama olmadan ifadesine yer açmak, onunla başa çıkmanıza yardımcı olacak ve nihayetinde yeni durumunuzu daha fazla kabul etmenize yol açacaktır.
Mizah
Sızdıran göğüsler, yaşam alanınız çocuk bezi ve pişik kremleri tarafından istila edilmiş ve yemeğinizi masaya koyup yeniden ısınmasını bekleyecek kadar şiddetli yorgunluk. Basitçe söylemek gerekirse, iki seçeneğiniz varmış gibi hissettiğiniz zamanlar vardır: ya gülmek ya da ağlamak. Her ikisini de yapmak faydalı olabilir. Mümkün olduğu kadar, durumunuzda mizah arayın. Bu süre zarfında kendinizi fazla ciddiye almamak, karşılaştığınız sayısız zorlukla başa çıkmanıza yardımcı olacaktır (bir bakkala gitmenin bu kadar zor olacağını kim düşünebilirdi ki?).
Kusurluluk
Ebeveynlikte harika bir iş çıkarmak istiyorsunuz. Elinizden gelenin en iyisini yapmak için çaba sarf edeceksiniz ve yine de bazen, çoğu zaman bunun mükemmel olmadığını hissedeceksiniz. Bu tamam olmak zorunda. Kusurluluğu aktif olarak kucaklayın; sadece ona boyun eğmemeye çalışın. Sen bir robot değilsin ve bu yüzden her zaman %100 veremezsin (ve yapsan bile sonuçlar tam istediğin gibi olmayabilir çünkü her şey senin kontrolünde değil!). Kendinize bu konuda yardımcı olmak için çocuğunuzun/çocuklarınızın mükemmel olmanıza ihtiyacı olmadığını unutmayın.
Sevinç
Kültürümüzün yeni anneliği son derece neşeli bir deneyim olarak betimlemesi yanlış ve aşırı basitleştirilmiş olsa da, bu süre zarfında sevinç anları aramak önemlidir. Sevinç, aksi takdirde birbirine karışabilecek ve uzayabilecek günlere anlam ve pozitiflik getirir. Bazen sevinç spontane ve coşkulu olabilir, bebeğiniz kollarınızda uyurken ve siz onun nefesini duyarken sizi bir tsunami dalgası gibi kaplayabilir. Diğer zamanlarda daha sessiz olabilir, sevdiğiniz biriyle sohbet ederken bulunabilir veya hayatınızın bu yeni bölümü üzerinde bilinçli olarak düşünülerek erişilebilir. Sevinçle temas kurma yeteneğinizi en üst düzeye çıkarmak için, bu duyguyu hayatınıza neyin getirme eğiliminde olduğunu düşünün ve ona mümkün olduğunca çok yer açın.
Sınırlarınızı bilmek
Sınırlarınıza saygı gösterin. Fiziksel ve duygusal enerjiniz sınırlı bir kaynaktır. Akıllıca kullanın ve azaldığında yakıt ikmali yapın. Bu farklı şekillerde olabilir: uyku, evden bir saat uzakta olmak, bir arkadaşla kahve içmek, hafif yoga, meditasyon, bulaşıkları yıkamama kararı. Ne yaparsanız yapın, öz bakım için alan talep eden içinizdeki sese saygı gösterin. Bu, evde bebek sahibi olmanın en anlamlı yönlerine hazır olmanıza yardımcı olacaktır.
Sevgi
Kendimize değer verildiğini hissettiğimizde ve güçlü bir aidiyet duygusu hissettiğimizde gelişiriz. Yeni bir anne olarak, muhtemelen daha savunmasız ve ham hissedersiniz ve hiçbir şey sizi seven insanlarla ilişkilere gömülmekten daha iyi bir güvenlik duygusu sağlayamaz. Kusurlu bir şekilde sunulsalar bile, başkalarından ilgi gösterme jestleri almaya açık olun. Bir partneriniz varsa, zaman ve yorgunluğa rağmen bağınızın sevgi dolu hissetmeye devam etmesini nasıl sağlayabileceğinizi onunla beyin fırtınası yapın. Siz de bebeğinizi tanıyarak kalbinizi sevgiyle dolduracaksınız. Onu henüz sevmediğinizi hissediyorsanız sorun değil – sonuçta küçük çocuğunuzla daha yeni “tanıştınız”; daha da önemlisi, onu tanıma ve giderek daha fazla bağlı hissetme arzusu.
Farkındalık
Farkındalık, kendimiz ve etrafımızdaki dünya hakkında, zihnimizin kolayca ürettiği tüm yargılara tutunmadan, burada ve şimdi mevcut olmakla ilgilidir. Dikkatli olmak, “mutlu olmak” veya hatta rahatlamak anlamına gelmez. Eldeki gerçekliğe kabullenici bir şekilde açılmak demektir. Bu pratik gerektirir (hiç kimse farkındalığı “usta edemez”, ancak daha tanıdık hale gelebilir ve dolayısıyla daha kolay erişilebilir hale gelebilir). Her seferinde birkaç dakikalığına, sanki geçmiş ya da gelecek yokmuş gibi, burada ve şimdi olmaya karar verin. Dikkatiniz dağılırsa, dikkatinizi nazikçe tekrar tekrar geri getirin. Anı duyularınız aracılığıyla almanıza yardımcı olabilir: görme, koku alma, dokunma, tatma. Pratiğinize, halihazırda daha fazla mevcut olduğunuz anlarla başlayın, yavaş yavaş tipik olarak mücadele ettiğiniz deneyimler üzerinde çalışın.
Beslenme
Yemek. Beslendiğinizden emin olmak için ne gerekiyorsa yapın. Kendinizi besleme görevini, yapılacaklar listenizin en altlarına havale etmek inanılmaz derecede kolaydır. Bunu yaparsanız, bedeniniz ve zihniniz bunun bedelini çok ağır ödeyecektir. Kendinizi daha bitkin ve bunalmış hissedeceksiniz. Buzdolabınızı kolay erişilebilen atıştırmalıklarla doldurduğunuzdan emin olun. Basit ve hızlı yemekler hazırlayın. Yardım edebilecek yakın arkadaşlarınız veya aileniz varsa, onlardan isteyin.
Dışarıda
Bebeğinizle evde birkaç hafta (veya gün) geçirdikten sonra kendinizi izole ve huzursuz hissetmeye başlayabilirsiniz. Bu durumda, göreve hazır hissettiğiniz anda dışarı çıkın. Yürüyüşe çıkmak. Yakındaki bir kafeye veya oyun alanına gidin. Varış noktası, evinizden uzakta ve diğer insanlarla çevrili olmaktan daha az önemlidir.
Sabır
Kendinize ve başkalarına karşı sabırlı olmaya çalışın (ve bununla mücadele ediyorsanız kendinizi affedin; yorgun ve gerginken bunu yapmak çok zordur). Hiç kimse bu geçişte kusursuz bir şekilde ilerleyemez ve yeni gerçekliğe uyum sağlamak uzun zaman alır. Özellikle hamilelik sonrası vücudunuza karşı sabırlı olun; dokuz ay boyunca gelişen yeni bir yaşamı desteklediği gerçeğini öylece silemez. Onu yargılamak yerine, başarabildiklerine hayret etmemiz gerekmez mi?
Partner ile kaliteli zaman
Bir anne olarak sizden bitmeyen talepler arasında, eşinizle olan ilişkinizi unutmak çok kolay. Ancak araştırmalar, bu ilişkinin yakınlığının ve kalitesinin doğum sonrası stresin etkilerini hafifletmede çok önemli bir rol oynadığını gösteriyor. Tersine, çatışma ve mesafe, depresif ve anksiyete belirtilerine katkıda bulunur. Günün sonunda çok az enerjiniz kaldığında partnerinize odaklanmak gerçekten zor. Yine de, bunu yapmak sizi yenilenmiş ve daha mutlu hissetmenizi sağlayacaktır. Ayda en az bir kez randevulara çıkmaya çalışın ve bağlantıda kalmak için sadece birbirinizi kontrol ederek zaman geçirdiğinizden emin olun. Elinizden geldiğince partnerinize karşı anlayışlı ve sabırlı olun ve aynısını isteyin. Ev işleri ve görev dağılımı hakkında çekişmeler, alışılmadık beklentilere uyum sağlamada yaşadığınız zorlukları çözmeyecektir. Her çiftin yeni manzarada gezinmekte zorluk çektiğinden emin olabilirsiniz. Anlaşmazlıklarınıza, diğer kişinin düzeltilmesi gereken problemler yerine, birlikte karşı karşıya kalınması gereken zorluklar olarak yaklaşmaya çalışın.
Dinlenme
Sen doğurdun. Kelimenin tam anlamıyla başka bir insanı hayatta tutmaktan siz sorumlusunuz. Muhtemelen kendiniz gibi hissetmiyorsunuz ve hatta bunun ne anlama geldiğini merak ediyorsunuz. Kadınların bu muazzam kimlik değişimiyle başa çıkma yollarından biri, bebek sahibi olmadan önce sahip oldukları rutinleri ve görevleri (ev işleri, ayak işleri, sosyal sorumluluklar) hızla sürdürmeye çalışmaktır. Bu anlaşılabilir. Ancak, aktivite ve dinlenme arasında yeterli denge yoksa, kendinizi hızla tüketecek ve fiziksel ve duygusal sonuçlara maruz kalacaksınız. Dinlenmeye öncelik verin. Bebeğiniz birkaç saat kesintisiz uyumanıza izin verdiğinde, giderek daha fazlasını yapabileceksiniz. Kendinize karşı sabırlı olmaya çalışın. Annelik, bir sürat koşusu değil, hız gerektiren yaşam boyu bir yolculuktur.
Öz-şefkat
Anneler genel olarak öz-şefkatli olmakla mücadele ederler. İyi ebeveynlik yapmanın tek bir doğru yolu olduğunu öne süren yargılayıcı, karşılaştırmaya eğilimli kültürümüz bu alanda yardımcı olmuyor. Ebeveynlik zordur – net bir yol haritası veya kılavuz yoktur ve hiç kimse her kararın ve eylemin çocuklarımızı nasıl etkileyeceğini kesin olarak tahmin edemez. Öz-şefkat, zorlukların ve acıların mevcut olduğu zamanları kabul etmekle ilgilidir. Aynı zamanda kendinize karşı nazik olmak ve mücadele deneyiminden etkilenmek, onu daha iyi hale getirmek istemek anlamına gelir. Son olarak, öz-anlayış, kırılganlığın, mücadelenin ve kusurluluğun paylaşılan insan deneyiminin bir parçası olduğunu kabul ederek elde edilen acımızda daha az izole hissetmekle ilgilidir.
Göz yaşları
Bütün yeni anneler ağlar. Ağlamak sorun değil. Doğumdan sonraki ilk iki hafta boyunca, ağlamak muhtemelen doğum sonrası hüznün bir belirtisidir, hormonal değişiklikler tarafından tetiklenen normal ve hafif bir ağlamaklı ve huysuz hissetme deneyimidir. İster ilk iki hafta içinde ister sonrasında gözyaşları hayal kırıklığı, bitkinlik, çaresizlik, kederden kaynaklanabilir. Liste devam ediyor! Yeni annelerin ağlamak için pek çok iyi nedeni vardır. Doğum sonrası ağlamak otomatik olarak depresyonda olduğunuz anlamına gelmez. Bu süre zarfında ağlamanın bir depresyon ve/veya anksiyete belirtisi haline gelip gelmediğini ayırt etmek zor olabilir. Genel ruh halinize, duygularınızın yoğunluğuna, ne kadar uzun süre kaldıklarına ve günlük yaşamınızda ne gibi etkileri olduğuna dikkat edin. Çoğu zaman bunalmış hissediyor musunuz? Çoğu zaman üzgün müsün? Sınırda, endişeli veya sinirli? Bu duygular günü geçirmeyi zorlaştırıyor mu? Yoksa bunun, diğer pek çok göreceli barış anıyla çevrili, çoğunlukla hafif mücadele anları olduğunu mu düşünüyorsunuz? Eskiyse, belirtiler yaşıyor olabileceğiniz için doktorunuza danışın; Genel olarak, ne kadar erken ele alınırlarsa, kendinizi daha iyi hissetme yolunuz o kadar hızlı olacaktır, bu yüzden gecikmeyin!
Merak
Kültürümüzde belirsizliğe ve karışıklığa karşı çok az toleransımız vardır. Bir şeyleri bilmek istiyoruz. Bu, çocuklarla hayatı benzersiz bir şekilde zorlaştırıyor – çoğu zaman uzman tavsiyesi bombardımanına tutuluyoruz, ancak kendimizi daha çok kafamız karışmış ve “doğru” cevaba sahip olmak için endişeli buluyoruz. Bilmeme deneyimine endişe ve korkuyla yaklaşmak yerine, içinde bulduğumuz role ve çocuğumuz dediğimiz küçük insana bir merak duygusu – huşu, merak, gizem karışımı – katabiliriz. Her şeyi anlayamayabiliriz, ama belki de bu gerekli değildir.
Egzersiz
Egzersiz derin zihinsel ve fiziksel etkileri ile doğal bir ilaçtır. Doktorunuzdan egzersiz yapmaya başlamak için izin alır almaz, onu hayatınıza sokmanın bir yolu olup olmadığına bakın – günde 10 dakika bile önemli. Bebek arabasıyla tempolu yürüyüş gibi aktiviteler, muhtemelen zihninizin daha net olmasını sağlayacak ve kendinizle ve çevrenizdeki dünyayla daha fazla bağlantı kurmanızı sağlayacaktır. Doğum sonrası ilk yıl boyunca egzersizi daha iyi hissetmek için yapılacak bir şey olarak düşünün. Bu konuda rekabetçi olmamaya çalışın veya egzersiz fikrini “gerekir” ile çevreleyin.
Özlem
Ebeveynlikle ilgili o kadar çok şey var ki, bizi bir hasret haline getirebiliyor – dinlenmek, gönül rahatlığı, gerçek bir tatil, sessizlik, dışarıda bir gece geçirmek, eski benliklerimiz için. Bu özlem yeterince konuşulmasa da normaldir. Özellikle anneler, ebeveynlik rolleri aracılığıyla toplumsal özveri ve tatmin beklentilerine kapılırlar ve çoğu zaman bir şeylerin farklı veya daha kolay olmasını istemekten dolayı suçluluk duyarken, aynı zamanda kendilerine işleri kendi istedikleri şekilde yapma izni veremediklerini hissederler. Sevgi dolu, mutlu bir aile yaratmanın binlerce yolu vardır. Bunu hatırlamak, kötü bir anne olduğunuz sonucuna varmadan bazı hayalleriniz ve dilekleriniz için yer açmanıza yardımcı olacaktır.
Uyku
Bebeğinizin gece birden fazla kez uyandığı bir aşamadaysanız, uykuyu yakalamak için her fırsatı değerlendirmelisiniz. Birçok anne bu öneriye gözlerini devirir – başka çocukları olabilir, hokkabazlık yapacak çalışma programları, yapacak akşam yemekleri olabilir. Ayrıca, gece saat 22.00’den sonra sadece gece yarısı veya daha önce beslenmek için uyanmak anlamına gelse bile, herkes yataktayken o bir saati kendinize alma arzusu da olabilir. Bu sürdürülebilir değil. Şekerlemelerle veya en azından erken yatma saatiyle giderilmeyen büyük bir uyku eksikliği biriktirirseniz, muhtemelen kendinizi hem fiziksel hem de duygusal olarak mücadele ederken bulacaksınız. Doğum sonrası erken ayların karmaşasında uykuyu bir öncelik haline getirmek gerçekten zor. Zorluğun en büyük kısmı, yapmanız gereken şeyin bu olduğu fikrini kabul etmektir.
