Uykusuzluk, bebek sahibi olmanın kaçınılmaz bir parçasıdır ve kesinlikle insanlık tarihi boyunca bu böyle olmuştur. Ama aynı zamanda az uykuyla idare etmekle biraz gurur duyan bir kültürde yaşıyoruz . Uykuyu boşa harcanan zaman, kayıp üretkenlik olarak düşünüyoruz. Uykunun biyolojik gerekliliğini unutur veya görmezden geliriz.
Ebeveyn olmak, zaten çok ince olan uyku payımızı yalnızca daha da uzatır. Yeni doğan bebekler gece boyunca beslenmek veya rahatlamak için sık sık uyanırlar. “Bebek uyuduğunda uyumaya” çalışırız ve makul bir miktar bulmak için bir araya getiririz, ancak çoğu zaman yeterli gelmez. Ve şimdi her zamankinden daha fazla, yeni ebeveynler bu geçişi yaparken gerçekten izole oluyorlar; 7/24 bebek bakma işine yardımcı olacak yedek kaynaklara sahip değiller.
Uyku yoksunluğu bu geçişin evrensel bir parçasıdır. Erken ebeveynliğin uyku yoksunluğu gerçekten neye benziyor? Bizi nasıl etkiler? Ve azaltmak için ne yapabiliriz?
Ne Kadar Kötü?
Birçok anne için uykusuzluk , uyku ihtiyacının artabileceği, ancak rahatsızlık ve sık tuvalete gitmenin tam bir gece uykusunu engellediği hamilelikte başlar . Ancak bugüne kadarki en büyük değişiklik doğumdan hemen sonraki dönemde gerçekleşir. Bir çalışma , bebeğin yaşamının ilk haftasında (geç gebelikle karşılaştırıldığında), annelerin günde üç kat daha fazla uyku bölümüne bölünerek 1,5 saat daha az uyuduğunu buldu. Erken doğum sonrası dönem ayrıca uykuda günden güne çok sayıda değişkenlik ile karakterizedir. Yeni bir bebekle uyumak, bu gecenin iyi mi yoksa kötü mü olacağı konusunda çok az veya hiç kontrol olmaksızın, tahmin edilemezlik anlamına gelir.
Ancak bu araştırmadan çıkacak bazı iyi haberler var. Deneyimli annelerin doğum sonrası dönemde uykuyu daha iyi idare ettikleri görülüyor. Evde daha fazla sorumluluk almalarına rağmen, araştırmalar , daha önce en az bir kez doğum yapmış annelerin, hamileliğin tüm aşamalarında ve doğum sonrası dönemde daha fazla uyuma eğiliminde olduklarını gösteriyor. Uykuları da daha verimliydi , yani yatakta geçirdikleri zamanın çoğunu sağa sola savrulup dönmek yerine uyuyarak ya da yeni bebek uykusunun hırıltılarını ve iç çekmelerini dinleyerek uyanık bir şekilde yatarak geçirirler. Her nasılsa, deneyimli anneler uykuya daha fazla öncelik veriyor gibi görünüyor ya da o kadar yorgunlar ki her fırsatta derin bir şekilde uyuyorlar.
Uyku yoksunluğunun yaygın belirtileri
Bunu okuyorsanız ve uykusuzluk çekiyorsanız, yalnız olmadığınızı bilin. Yeni ebeveynlerin yalnızca %10’unun her gece önerilen 7-8 saatlik uykuyu aldığına inanılıyor , yani %90’ı zihinsel ve fiziksel sağlıkları için yeterli uyku almıyor.
Uyku yoksunluğunun yaygın belirtileri şunlardır:
- Huysuzluk
- Sakarlık
- Unutkanlık
- Odaklanamama
- Motivasyonsuzluk
- Azalmış cinsel dürtü
- İştah artışı/kilo artışı
- Azalmış zihinsel stabilite
Uyku yoksunluğu yeni ebeveynleri nasıl etkiler?
Yeni anneler, özellikle de emzirenler, genellikle partnerlerinden daha fazla uykudan mahrum kalırlar. Neden ama?
- Bebek biberon almadığı sürece tüm beslenme anneye düşer.
- Eş çalışıyorsa, bebeği tek başına idare etmesi gerektiğini hissedebilir.
- Anne bunu kendisi yaparsa, daha kolay ya da “daha iyi” yapılmış gibi hissedebilir.
Sonunda olan şey, biz annelerin, bedenlerimize asla dinlenme şansı vermeden, bütün bir gece ebeveynliği yükünü kendimize yüklememizdir.
Bu aşırı tükenme seviyesi, ebeveynlik ve partnerlerimiz ve diğer aile üyelerimizle nasıl etkileşim kurduğumuzu etkilerken , aynı zamanda bizi doğum sonrası depresyon, doğum sonrası kaygı ve uykulu araba kullanma riskine sokar.
Şimdi bahsettiğimiz son riski bir düşünün.
Ebeveynler olarak, özellikle çocuklarımız arabadayken asla alkollü araç kullanmayacağız ama uykulu araç kullanmanın alkollü araç kullanma kadar riskli olduğunu biliyor muydunuz ? Yılda 100.000’den fazla polis tarafından bildirilen trafik kazasının, uykuluyken araç kullanmaktan kaynaklandığı tahmin ediliyor.
… ve yeni babalar
İşte pek bilinmeyen bir gerçek: Uyku yoksunluğu ve doğum sonrası depresyon belirtileri çok benzer. Aslında, uyku eksikliği doğum sonrası depresyona yol açabilir.
Ayrıca, annenin uyku yoksunluğunun her iki ebeveynde de doğum sonrası depresyon riskini arttırdığı kanıtlanmıştır . Baba da perinatal duygudurum bozukluklarından muzdarip olabilir.
Aslında, her 10 babadan 1’i doğum sonrası depresyondan muzdarip. Bununla birlikte, tüm vakalara teşhis konulamadığından, bazı uzmanlar babaların %20-25 kadarının bir noktada babanın doğum sonrası depresyonu yaşadığına inanmaktadır .
Uyku yoksunluğu eşinizle olan ilişkinizi de etkileyebilir . Bırakın seks yapmayı, onlarla vakit geçiremeyecek kadar yorgun olduğunuzu fark ediyorsunuz. Kıskançlık görünebilir. Eşinizle oturup, her birinizin ihtiyaç duyduğunuz dinlenmeyi nasıl elde edebileceğinizi tartışmak ve bir plan yapmak, bu sorunlardan kaçınmanıza yardımcı olabilir.
…ve yeni bebek
Aşırı yorgun bir bebek, ne yazık ki, daha iyi uyuyan birine yol açmaz. Daha kısa şekerlemeler yapma, uykuya dalmakta daha fazla güçlük çekme ve daha sık gece uyanma eğilimindedirler. Bu koşullar huysuz ve uykusuz bir bebeğe yol açabilir.
Farkına varamayacağınız şey , kaliteli dinlenme eksikliğinin büyümelerini ve gelişmelerini olumsuz etkilediğidir . Büyüme Hormonu (HGH) esas olarak geceleri salınır, bu da bebeğinizin büyümesinin çoğunu uyurken yaptığı anlamına gelir.
…ve kardeşler
Yorgunluk sinirlerimizi zorlayabilir. Daha önce büyük çocuklarımıza verdiğimiz ilgiyi gösterecek enerjimiz kalmaz. Ruh halimizi, stresimizi ve endişemizi algılarlar ve bu onları etkiler. Daha fazla hareket etmeye , bebeğe kızmaya veya sürekli sizin için sızlanmaya başladıklarını görebilirsiniz.
Bunu sizi sinirlendirmek için yapmıyorlar; sadece sana ihtiyaçları var ve bunu nasıl söyleyeceklerini bilmiyorlar. Ancak hayatta kalma modundayken ve günü zar zor atlatırken nasıl kendinizden daha fazlasını verebilirsiniz? Zor, ancak birden fazla çocuk ve anneliği dengelerken başkalarından yardım istediğinizden emin olun .
Uyku yoksunluğu ruh halini etkiler.
Tıp asistanları uykudan mahrum kalmalarıyla ünlüdür ve uykuları kronik olarak kısıtlanmış ve parçalanmış olduğu için durumları yeni ebeveynlere benzer olabilir. Tıp asistanları üzerinde yapılan araştırmalar, uyku kaybının daha yoğun olumsuz duygular ve düşmanlıkla ilişkili olduğunu göstermektedir . Bir çalışma, eğitimlerinin ilk yılı boyunca kronik olarak uykusuz kalan stajyerlerin , yeterince uyumayı başaranlara kıyasla, orta derecede depresyona girme ihtimalinin yedi katı olduğunu buldu .
Yeni annelere özgü birçok araştırma, bebekleri uyku sorunu yaşayan annelerin doğum sonrası depresyon açısından daha fazla risk altında olduğunu gösteriyor . Ebeveynlere bebeklerinin uykusunu yönetme konusunda tavsiyelerde bulunan ve bebek için daha iyi uyku sağlayan araştırmalarda, anne ruh hali de iyileşiyor .
Uyku yoksunluğu bilişsel işlevi etkiler.
Uyku yoksunluğu bir dizi bilişsel yeteneği azaltır. Örneğin, reaksiyon süresi ve uyanıklık, güvenli sürüş için çok önemlidir. Çalışan bellek , birden fazla görevi bir arada yürütebilme yeteneğidir ve işte ebeveynler bunu yapar . Bilişsel esneklik , bir duruma birden fazla bakış açısından bakmanıza (hem yeni yürümeye başlayan bir çocuğa ebeveynlik yapmak hem de sağlıklı bir evliliği sürdürmek için hayati önem taşıyan bir beceri) veya bir iş e-postasını kapatmaya çalışmak gibi görevleri hızla değiştirmenize olanak sağlayan şeydir. ŞİMDİ lazımlığa gitmesi gereken bir yürümeye başlayan çocuğun acil talepleri. Sözel akıcılık doğru zamanda doğru kelimeyi bulma, etkili iletişim kurma yeteneğidir. Tüm bu becerileri günlük yaşamımız boyunca kullanırız. Hedeflere doğru çalışmamıza (kapıdan çıkmak veya masada akşam yemeği yemek gibi sıradan olanlar bile), sorunları çözmemize ve duyguları düzenlememize izin verirler. Ve bu bilişsel becerilerin tümü uyku yoksunluğu nedeniyle bozulur .
Bunu bir perspektife oturtmak için, bir çalışma , gece başına iki hafta altı saatlik uykunun birçok bilişsel ölçümde düşüşe neden olduğunu buldu – 24-48 saatlik tam bir uyku yoksunluğundan sonra bulunanlara benzer. Belki daha da ilginci, altı saat uyuyanların ne kadar zayıf olduklarına dair hiçbir fikirleri yoktu; uykululuklarını sadece hafif olarak değerlendirdiler, ancak test performansları aksini gösterdi. Başka bir araştırma , 18-19 saat uyanık kalan kişilerin bilişsel performansının, kandaki alkol içeriği (BAC) 0.10 olanlarla karşılaştırılabilir olduğunu buldu (araba kullanmak için yasal sınır 0.50’dir). Ölümcül araba kazalarının %15-33’ünün sürücü yorgunluğu ile ilgili olduğu tahmin edilmektedir .
Uyku durumunuzu iyileştirmek için ne yapabilirsiniz?
- Biraz rahat olun. Bu ebeveynlik işi olduğu gibi yeterince zor. Her gün az mı uyuyorsunuz? Zor bir görev ama yine de yapıyoruz. Bazen sadece temel şeylere odaklanmamız ve akşam yemeğinde makarna yememiz gerekir.
- Uykuya öncelik verin. Sağlığımız ve mutluluğumuz için çok önemli. Lavabodaki bulaşıklar mı? Neredeyse o kadar önemli değiller.
- Kendinize bir uyku saati verin. Çocuklarımızın uykuları kısaysa işe yaramadığını biliyoruz.
- Yardım almak. Bu özellikle yeni doğan bebeklerin ebeveynleri için önemlidir. Daha uzun bir uykuya ya da daha erken bir uyku saati için görevlerin arkadaşlarınıza ve ailenize yaratıcı bir şekilde devredilmesi gerekebilir. Yardım etmekten mutluluk duyarlar ve buna ihtiyacınız var.
- Bebeğinizin sağlıklı uyku düzeni geliştirmesine yardımcı olun. Yenidoğan uykusu için ipuçlarıma buradan göz atın .
- Yatmadan önce ekran başında vakit geçirmekten kaçının. Melatonin salınımının önüne geçerek biyolojik saati beynimizde tutmaya ve bizi uykuya hazırlamaya çalışır.
- Uyku ihtiyacınızın farkında olun. Sanırım bir süre sonra ne kadar uyku kaçırdığımızı unutuyoruz. Geceleri altı saat ve kronik gündüz şekerlemeleri yeni normalimiz haline geliyor. Ancak uykunun gerisinde kaldığımızı bilmek, uyku eksikliğinin ruh hali ve biliş üzerindeki derin etkilerinin bilgisiyle birleştiğinde bize değerli bir bakış açısı kazandırabilir. Örneğin, eşiniz, bu konuda size biraz yardımcı olabilir.
