Yaşlanma, uyku güçlükleri de dahil olmak üzere birçok sağlık sorununa bağlıdır. Aslında, zayıf uyku bu sorunların çoğuna katkıda bulunabilir ve 65 yaşın üzerindeki kişilerde yaşam kalitesini düşürebilir. Yaşlı yetişkinlerin benzersiz ihtiyaçlarını karşılamak için yaşlanmanın sağlık üzerindeki etkilerini anlamak her zamankinden daha önemlidir. Hayatımızın neredeyse üçte biri uyuyarak geçtiğinden, yaşlanma ile uyku arasındaki ilişkiyi gözden geçirmek, yaşlıların genel sağlığını geliştirmenin temel bir parçasıdır.
Yaşlanma Neden Uykuyu Etkiler?
Yaşlı yetişkinlerin uyku kalitesinde ve süresinde değişiklikler yaşaması yaygındır. Bu değişikliklerin çoğu, vücudun iç saatindeki değişiklikler nedeniyle meydana gelir. Beynin hipotalamus adı verilen bir bölümündeki ana saat, üst kiyazmatik çekirdeği (SCN)3 oluşturan yaklaşık 20.000 hücreden oluşur .
SCN, sirkadiyen ritimler adı verilen 24 saatlik günlük döngüleri kontrol eder . Bu sirkadiyen ritimler, örneğin insanların acıkması, vücudun belirli hormonları salması ve kişinin uykulu veya uyanık hissetmesi gibi günlük döngüleri etkiler.
İnsanlar yaşlandıkça, yaşlanan SCN’nin etkileri4 nedeniyle uykuları değişir . SCN’nin işlevindeki bozulma, sirkadiyen ritmi bozarak, insanların ne zaman yorgun ve uyanık hissettiklerini doğrudan etkileyebilir.
SCN, gözlerden bilgi alır ve ışık, sirkadiyen ritimleri sürdürmenin en güçlü ipuçlarından biridir. Maalesef araştırmalar, birçok yaşlı insanın gün ışığına yetersiz maruz kaldığını ve her gün ortalama bir saat olduğunu gösteriyor. Gün ışığına maruz kalma, huzurevlerinde yaşayanların yanı sıra Alzheimer hastalığı olan kişiler için daha da kısıtlanabilir.
Melatonin ve kortizol gibi hormon üretimindeki değişiklikler, yaşlı yetişkinlerde uyku bozukluğunda da rol oynayabilir. İnsanlar yaşlandıkça vücut, normalde karanlığa tepki olarak üretilen ve sirkadiyen ritimleri koordine ederek uykuyu geliştirmeye yardımcı olan daha az melatonin salgılar.
Sağlık Koşulları ve Uyku
Zihinsel ve fiziksel sağlık koşulları da uykuyu etkileyebilir. Yaşlı insanlarda uykuyu yaygın olarak etkileyen durumlar arasında depresyon , anksiyete, kalp hastalığı, diyabet ve artrit gibi rahatsızlık ve ağrıya neden olan durumlar bulunur.
Fiziksel sağlık ve uyku arasındaki ilişki, birçok yaşlı yetişkine birden fazla sağlık sorunu teşhisi konması nedeniyle karmaşıktır. Birden fazla sağlık sorunu olanların altı saatten az uyuduğunu, düşük uyku kalitesine sahip olduğunu ve uyku bozukluğu belirtileri yaşadığını bildirme olasılığı daha yüksektir.
Uyku sorunları, ilaçların yan etkileriyle de ilişkili olabilir. 65 yaşın üzerindeki yetişkinlerin neredeyse% 40’ı beş veya daha fazla ilaç almaktadır. Reçetesiz satılan ve reçeteli ilaçların çoğu uyku sorunlarına katkıda bulunabilir. Örneğin, antihistaminikler ve opiatlar gündüz uyuşukluğuna neden olabilirken, antidepresanlar ve kortikosteroidler gibi ilaçlar yaşlıları uyanık tutabilir ve uykusuzluk semptomlarına katkıda bulunabilir. Birden fazla ilacın etkileşimi uykuda beklenmedik etkilere neden olabilir.
Yaşam Tarzı ve Uyku
Yaşlılarda kötü uyku kalitesi, genellikle yaşlanmayla birlikte gelen yaşam tarzı değişiklikleri ile ilişkili olabilir. Örneğin, emeklilik ev dışında daha az çalışmaya ve muhtemelen daha fazla şekerleme yapmaya ve yapılandırılmış bir uyku programından daha azına yol açar. Bağımsızlık kaybı ve sosyal izolasyon gibi diğer önemli yaşam değişiklikleri, stres ve kaygıyı artırabilir ve bu da uyku sorunlarına katkıda bulunabilir.
Yaşlanma Uykuyu Nasıl Etkiler?
Yaşlanma, insanları farklı şekilde etkiler. Bazı yaşlı yetişkinler uykularında önemli bir aksaklık yaşamazken, diğerleri daha az uyumaktan ve daha kötü uyku kalitesine sahip olmaktan şikayet eder. Uzmanlar, yaşlı yetişkinlerde birkaç yaygın uyku bozukluğu bulmuşlardır:
Değişen uyku programı : İnsanlar yaşlandıkça, vücudun sirkadiyen ritimleri aslında zamanla ileriye doğru kayar. Bu kaymaya faz ilerlemesi denir. Birçok yaşlı yetişkin, bu aşama ilerlemesini öğleden sonra erken saatlerde yorulma ve sabah erken kalkma olarak tecrübe eder.
- Geceleri uyanmak : Araştırmalar, insanların yaşlandıkça genellikle uyku yapılarında değişiklikler yaşadıklarını da göstermiştir. Uyku mimarisi, insanların uykunun farklı aşamalarında nasıl döndüğünü ifade eder . Daha yaşlı yetişkinler, daha erken, daha hafif uyku aşamalarında daha fazla zaman harcarlar ve daha sonraki, daha derin aşamalarda daha az zaman harcarlar. Bu vardiyalar, yaşlıların gece boyunca daha sık uyanmalarına ve daha parçalanmış, daha az dinlendirici uykuya sahip olmalarına katkıda bulunabilir .
- Gündüz şekerleme : Araştırmalar , genç yetişkinlerin yaklaşık % 8’ine kıyasla yaşlı yetişkinlerin yaklaşık% 25’inin şekerleme yaptığını tahmin ediyor . Bazı uzmanlar gündüz kısa bir şekerlemenin faydalı olabileceğini öne sürerken, çoğu kişi günün ilerleyen saatlerinde uzun süre kestirmenin ve kestirmenin yatma saatinde uykuya dalmayı zorlaştırdığını ve gece uyku bozuklukları yarattığını kabul ediyor.
- Uyku programındaki değişikliklerden daha uzun süre iyileşme : Vücudun sirkadiyen ritimleri nasıl düzenlediğindeki değişiklikler, yaşlıların gün ışığından yararlanma saatlerinde veya jet gecikmesi yaşandığında olduğu gibi uyku programlarındaki ani değişikliklere uyum sağlamalarını zorlaştırır.
Yaşlı İnsanlar Daha Az Uykuya mı İhtiyaç Duyar?
Ulusal Yaşlanma Kurumu’na göre , yaşlı yetişkinlerin gençlere göre daha az uykuya ihtiyaç duydukları bir efsane olarak kabul ediliyor . Birçok yaşlı yetişkin ihtiyaç duydukları uykuyu almakta zorlanır, ancak bu daha az uykuya ihtiyaç duydukları anlamına gelmez. Bir kişinin ihtiyaç duyduğu uyku miktarı bebeklikten yetişkinliğe kadar düşebilir, ancak bu eğilim 60 yaş civarında bitiyor gibi görünüyor. Uzmanlar , 65 yaşın üzerindeki kişilerin her gece yedi ila sekiz saat uyuması gerektiğini tavsiye ediyor.
Yaşlılarda Sık Karşılaşılan Uyku Sorunları
Araştırmacılar, yaşlı yetişkinlerin% 40 ila% 70’inin kronik uyku sorunları olduğunu ve vakaların yarısına kadarının teşhis edilemeyebileceğini tahmin ediyor . Kronik uyku sorunları, yaşlı yetişkinlerin günlük aktivitelerine önemli ölçüde müdahale edebilir ve yaşam kalitelerini düşürebilir. Yaşlı yetişkinlerde yaygın uyku sorunları şunları içerir:
- Ağrı : Rahatsızlık ve ağrı , bazı yaşlı yetişkinler için yetersiz dinlenmeye neden olabilir. Ağrı ve uykusuzluk, daha az uykunun daha fazla ağrıya neden olabileceği bir kısır döngü haline gelebilir, bu nedenle ağrı uykuyu etkiliyorsa bir doktorla konuşmak önemlidir.
- Gece idrara çıkma : Noktüri olarak da adlandırılan gece idrara çıkma , diğer faktörlerin yanı sıra üriner sistemdeki fiziksel değişiklikler nedeniyle yaşla birlikte artar. Bu sorun , yaşlı yetişkinlerin% 80’ini etkileyerek uyku kesintilerinin artmasına neden olabilir.
- Uykusuzluk : Uykuya dalma veya uykuya devam etmede sürekli zorluk yaşamak, yaşlı yetişkinlerde en yaygın uyku sorunlarından biridir. Uykusuzluğa çeşitli örtüşen faktörler neden olabilir, ancak tedavi ile daha iyi hale gelebilir.
- Gündüz uyuşukluğu : Çoğu insan, gün içinde yorgun hissetmenin yaşlanmanın normal bir parçası olduğuna inanır, ancak durum böyle değildir. Yaşlıların yaklaşık% 20’si gündüz aşırı uykululuk yaşar ve bu sadece yaşlılıktan ziyade altta yatan bir sağlık sorununun işareti olabilir. Yaşlı yetişkinlerde aşırı gündüz uykusu, uyku apnesi, bilişsel bozukluk veya kardiyovasküler sorunlar gibi sağlık sorunlarının bir belirtisi olabilir.
- Uyku Apnesi : Tıkayıcı uyku apnesi , uyku sırasında nefes almada duraklamalara neden olabilir. Bu duraklamalar, üst hava yolunun tekrarlayan bir kollapsı (apne) veya kısmi kollapsı (hipopne) ile ilgilidir. Uyku apnesi, parçalanmış uykuya neden olur ve vücuttaki oksijen seviyelerini etkileyerek baş ağrılarına, gündüz uykululuğa ve net düşünmede güçlüklere yol açabilir.
- Huzursuz Bacak Sendromu : Huzursuz bacak sendromu (HBS) yaşlı insanların% 9 ila% 20’sini etkilerken, periyodik uzuv uyku hareketleri (PLMS) % 4 ila% 11’i etkiler . HBS, dinlenirken veya uyurken bacakları hareket ettirme dürtüsüne neden olur. PLMS, en sık ayaklarda olmak üzere alt ekstremitelerde istemsiz hareketlere neden olur. Her iki bozukluk da uykuyu ve genel yaşam kalitesini önemli ölçüde etkileyebilir.
- REM uykusu davranış bozukluğu : REM uyku davranış bozukluğu (RBD) öncelikle yaşlıları etkiler. Çoğu insanın vücudu hala rüya görürken, bu bozukluk insanların bazen şiddetli bir şekilde hayallerini gerçekleştirmelerine neden olabilir.
Yaşlılar İçin Uyku İpuçları
Araştırmalar, yaşlı insanların uykularını iyileştirmek için adımlar atabileceğini göstermiştir. Bu adımlar genellikle uyku hijyenini iyileştirmeye ve kaliteli uykuyu teşvik eden alışkanlıklar geliştirmeye odaklanmayı içerir . Altın yıllarınızda daha iyi bir gece uykusu için birkaç ipucu:
- Egzersiz : Düzenli olarak egzersiz yapan yaşlı insanlar daha hızlı uykuya dalar, daha uzun süre uyur ve daha kaliteli uyku bildirirler. Egzersiz, yaşlıların sağlıkları için yapabilecekleri en iyi şeylerden biridir.
- Yatak odasının dikkat dağıtıcı unsurlarını azaltın : Televizyonlar, cep telefonları ve parlak ışıklar uykuya dalmayı daha zor hale getirebilir. Televizyonu başka bir odada tutun ve açıkken uykuya dalmamaya çalışın. Elektroniği yatak odasından çıkarın ve yatak odasını sadece uyumak ve seks için ayırın.
- Uykuyu engelleyen maddelerden kaçının : Alkol, tütün, kafein gibi maddeler ve hatta günün geç saatlerinde büyük öğünler uykuyu daha zor hale getirebilir. Sigarayı bırakmayı, kafein alımını azaltmayı ve yatmadan en az dört saat önce akşam yemeği yemeyi deneyin.
- Düzenli bir uyku programı uygulayın : Yaşlanmanın, kaybedilen uykudan kurtulmayı daha zor hale getirdiğini unutmayın. Uyku programlarında ani değişikliklerden kaçının. Bu, her gün aynı saatte yatmak ve uyanmak ve çok uzun süre şekerleme konusunda dikkatli olmak anlamına gelir.
- Bir uyku vakti rutini geliştirin : Yatmadan önce rahatlamanıza yardımcı olacak aktiviteler bulun. Birçok yaşlı insan yatmadan önce banyo yapmaktan, kitap okumaktan veya biraz sakin vakit geçirmekten hoşlanır.
Yaşlılar İçin Güvenli Uyku
Yaşlı yetişkinlerde yetersiz uyku, daha yüksek düşme ve kaza riskine yol açabilir. İnsanlar yaşlandıkça, yatak odası ortamında kaza riskini azaltan ve gerektiğinde yardım çağırmayı kolaylaştıran değişiklikler yapmak faydalıdır. Daha güvenli bir gece uykusu için göz önünde bulundurmanız gereken bazı adımlar:
- Yatağın yanında bir telefon bulundurun : Yataktan yardım isteyebilmek önemlidir. Komodinin üzerine bir telefon koyun ve daha da iyisi, yakınlarda önemli telefon numaralarının bir listesini tutun. Özellikle gece çok fazla bildirim alıyorsa veya parlak ekrana bakmak için çok fazla cazip geliyorsa cep telefonunu yakınınızda bulundurmaya dikkat edin.
- Bir ışığın erişilebilecek bir yerde olduğundan emin olun : Kolayca erişilebilir bir ışığa sahip olmak, yataktan çıkarken karanlıkta yanılma ihtiyacını azaltır. Bu, ışık anahtarını bulmaya çalışırken takılma ve düşme riskini azaltabilir. Hareket sensörlü ışıklar koridorlarda veya banyoda yardımcı olabilir.
- Yatak odasındaki tehlikeleri azaltın : Yatakta asla sigara içmeyin ve yatak odasına kilim, kordon, tabure ve mobilya gibi takılma tehlikesi oluşturabilecek nesneleri yerleştirirken dikkatli olun.
