Hayatınıza daha sağlıklı uyku alışkanlıkları kazandırmak
Hayatınıza daha sağlıklı uyku alışkanlıkları eklemek, zayıf uykuyu geçmişte bırakabilir. Ama düzgün uyuyamıyorsanız, er ya da geç sorunlar çıkabilir. Ara sıra kötü gece uykusu genellikle bir rahatsızlıktan başka bir şey değildir, ancak devam eden zayıf uyku, aşırı gündüz uykululuğuna, ruh hali değişimlerine, enerji azalmasına ve konsantrasyon da sorunlara yol açabilir. Daha fazla uykuya ihtiyacınız varsa, vücudunuz size çeşitli şekillerde bunu söyleyecektir. Bu uyku yoksunluğu semptomlarını görmezden gelmeyin.
Uyku yoksunluğu, insanların net düşünme, hızlı tepki verme ve hatıralar oluşturma becerileri dahil olmak üzere performanslarını belirgin şekilde etkileyebilir. Uyku yoksunluğu aynı zamanda ruh halini de etkileyerek sinirliliğe yol açar; özellikle çocuklar ve gençler için ilişkilerle ilgili sorunlar; ve depresyona yol açabilir. Uyku yoksunluğu da kaygıyı artırabilir.
Düzenli olarak uyku için yeterli zaman ayırmamaktan veya dinlendirici uykuyu engelleyen fiziksel veya zihinsel bir sorundan kaynaklanan uyku yoksunluğu, aşağıdakiler de dahil olmak üzere belirgin semptomlar üretir:
Yeterince uyuyamamanın 10 belirtisi
- Gündüzleri aşırı uykulu olma
- Sürekli esneme
- Sinirlilik ve huysuzluk
- Unutkanlık
- Konsantre olamama veya “bulanık” bir hafıza
- Yeni şeyler öğrenmede zorluk
- Motivasyon eksikliği
- Karbonhidrat veya yüksek şekerli yiyecekleri yeme isteği
- Beceriksizlik
- Azalmış cinsel dürtü
Yorgun ve huysuz?
Sinirlilik, uyku semptomlarının en yaygın görülenlerinden birisidir. Kötü uyku, enerji seviyeniz ve ruh haliniz üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir ve ayrıca anksiyete veya depresyon gibi bir duygudurum bozukluğu geliştirme riskinizi artırabilir. Neyse ki, huysuzluğunuz uykusuzluktan kaynaklanıyorsa, düzenli olarak iyi bir uyku çekmek dünyayı çok daha iyi bir ışıkta görmenize yardımcı olabilir.
Konsantre olmakta sorun mu yaşıyorsunuz?
Konsantrasyon ve bilişsel beceride azalma, yaygın uyku yoksunluğu belirtileridir. Araştırmacılar, uykudan mahrum kalan insanlara bir el-göz koordinasyonu görevi verildiğinde veya bir sürüş simülatöründe test edildiğinde, sarhoş olanlardan daha kötü yanıt verdiklerini gördüler. Uykusuz kalırsanız ve alkol kullanıyorsanız, bu etki daha da büyür.
Endişeli hissetme?
Uykusuzluk, kendinizi normalden daha fazla endişeli hissetmenize neden olabilir. Bu bir kısır döngü haline gelebilir, çünkü anksiyete uyumayı ve iyi bir uyku almayı da zorlaştırabilir. Araştırmacılar, derin uykuyu iyileştirmenin kaygıyı iyileştirmeye yardımcı olabileceğini düşünüyor. Bu nedenle, bilişsel davranışçı terapi (CBT) hem uyku bozukluklarını hem de anksiyeteyi tedavi etmek için daha yaygın bir şekilde kullanılmaktadır.
Bilişsel Davranışçı Terapi, uyku ile anksiyete arasındaki bağı kırmayı amaçlar, böylece düzgün bir şekilde uykuya dönebilir ve uyanıkken daha az kaygılı hissedebilirsiniz.
Güvenli araç sürmek için çok mu uykulu?
Uyku yoksunluğu, güvenli araç kullanma becerinizi etkiler çünkü odak noktanızı kaybetmek veya bir kazaya neden olabilecek mikro uykular yaşamak çok kolaydır . Küçük uykular, saniyenin bir kısmından 10 saniyeye kadar sürebilen kısa uyku bölümleridir. Aşırı yorgun olup olmadığınızı ve mikro uykular yaşayıp yaşamadığınızı söylemek zor olabilir, ancak dikkat etmeniz gereken işaretler şunlardır:
- Kısa hafıza kayıpları
- Şerit kenarından geçen tekerleklerinizin gürültüsünü duymak
- Başının sallandığını fark etmek
- Esneme
Kilo almak?
Kötü bir gece uykusu sorun olmayabilir, ancak araştırmacılar düzenli uyku yoksunluğunun vücudunuzu kilo almaya teşvik edebileceğine inanıyor. Özellikle yüksek karbonhidratlı yiyecekler için iştahınızı artırabilir. Ayrıca enerji seviyenizi de etkileyebilir, böylece gün içinde daha az aktif olursunuz.
Düşük libido?
Çok yorgun olmak, kadınların sekse ilgi duymamalarının bir numaralı nedenidir. İyi haber şu ki, daha fazla uyumak bir kadının uyarılma potansiyelini artırıyor.
Obstrüktif uyku apnesi nedeniyle yetersiz uyuyan olan erkekler, cinsel dürtüleri üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilecek testosteron seviyelerinde düşüşe sahip olabilir. Uykusuzluktan muzdarip birçok insan, ilişkilerinde yakınlık için pek iyi olmayan uykularını bozabilecek tetikleyicilerden kaçınmak için eşlerinden ayrı uyurlar.
Enfeksiyon kapmaya devam ediyor musunuz?
Uyku yoksunluğu bağışıklığınızı zayıflatarak sizi enfeksiyonlara daha yatkın hale getirebilir. Ayrıca aşılara tepkinizi zayıflatabilir. Bu nedenle, soğuk algınlığı veya başka enfeksiyonlara sık rahatsızlanıyorsanız, belki de sağlıklı uyku eksikliği kısmen suçlanabilir.
Yeterince uyumamak, virüsleri veya mikropları yakalama olasılığınızı artırabilir. Ayrıca iyileşmeniz daha uzun sürebilir. Bunun nedeni, vücudunuzun, hastalıklara karşı savunmaya yardımcı olan antikorlar olarak adlandırılan, enfeksiyonla savaşan çok sayıda hücre ve protein üretememesidir. Vücudunuz, yalnızca uyku sırasında sitokin adı verilen bağışıklık sistemine yardımcı olan belirli proteinleri serbest bırakır.
Çok fazla iltihap mı?
Yeterince uyumuyorsanız, vücudunuzda normalden daha yüksek düzeyde iltihaplanma olabilir. Peki bu neden bir problem? Enflamasyon, inme ve kalp hastalığı gibi bir dizi kronik hastalık için bir risk faktörüdür. Normalde gece 6 saatten fazla uyuyan kişiler, 6 saatin altında uyuyanlara kıyasla kanlarında daha düşük seviyelerde inflamatuar belirteçlere sahiptir.
Bütün gün uykulu mu?
Pek çok farklı şey gündüz uykulu hissetmenize neden olabilir, ancak uyku bozukluğu yaygın bir suçludur. Gün içinde sık sık uyuyakalırsanız, uyku sırasında nefes almayı bırakırsanız veya yüksek sesle horlarsanız, gündüz uykunuzun nedeni tıbbi bir sorun olabilir. Uyku apnesi , uyurken nefes alma şeklinize müdahale eden bir sorundur. Uyku apnesini tedavi etmek, gündüz uyku hali gibi uyku semptomlarının belirtilerini azaltabilir.
Üşüyor musunuz?
Düzgün uyumadıysanız veya jet lag çekiyorsanız, üşüme hissedebilirsiniz. Bu, iyi bir gece uykusunun çözebileceği uykusuzluk belirtilerinden biridir.
Baş ağrısı mı çekiyorsun?
Uyku ile ilişkili birkaç farklı tipte baş ağrısı vardır.
- Migren baş ağrıları genellikle sabahları ortaya çıkar. Hem uykusuzluk hem de çok fazla uyku migreninizi tetikleyebilir.
- Hafif sabah baş ağrıları , uykunuzun obstrüktif uyku apnesi tarafından rahatsız edildiği anlamına gelebilir.
- Bruksizmin neden olduğu baş ağrıları, uykunuzda dişlerinizi gıcırdattığınız bir durum, şakaklarınızda ağrı, kulak ağrısı ve hatta migren ile uyandığınız anlamına gelebilir. Bruksizm, baş ağrısına neden olmanın yanı sıra dişlerinize ve çene ekleminize de zarar verebilir, bu nedenle diş hekiminize belirtilerinizi söylemeniz önemlidir. Bruksizm, horlama ve uyku apnesi gibi diğer uyku bozuklukları olan kişilerde daha yaygındır.
Gözlerinin altındaki koyu halkalar?
Gözlerinizin altındaki koyu halkalar veya şişmiş gözlerin her ikisi de uyku eksikliği belirtilerinden olabilir. Her bir göze nemli, soğuk bir çay poşeti koyarak koyu halkaları veya şiş gözleri gidermeye çalışabilirsiniz. Koyu halkaların ve şiş gözlerin görünümünü azaltmanın en iyi yollarından biri de daha fazla uyumaktır.
Acıya duyarlı mı?
Yaralanma veya kronik bir durumdan kaynaklanan ağrı uykunuzu bozup az uyumanıza neden olabilir, ancak tam tersine uyku eksikliği gün boyunca ağrıya karşı duyarlılığınızı artırabilir. İyi haber şu ki, uykunuzu iyileştirebilirseniz, muhtemelen gündüz ağrılarına karşı duyarlılığınız da azalabilir.
Mide ekşimesi mi?
Mide ekşimesi, uykusuzluğun bir belirtisi değildir ancak sağlıklı uykuyu imkansız hale getirebilir. Mide ekşimesine yatkınsanız, muhtemelen yatarken, uyumaya çalışırken sık sık rahatsız hissettiğinizi görürsünüz. Ayrıca gece boyunca sizi uyandırabilir. Mide ekşimesi uykunuzu etkiliyorsa, sol tarafınızda uyumak, yatağınızın başını kaldırmak, geceleri ağır bir yemekten kaçınmak, yağlı veya kızarmış yiyeceklerden uzak durmak ve alkolü azaltmak gibi bazı çareleri deneyebilirsiniz.
Kilo vermek midenizdeki baskıyı azaltabilir. Reçetesiz satılan ilaçlar mevcuttur, ancak sorun devam ederse ve hala uykusuzluk çekiyorsanız, doktorunuza danışmalısınız.
