Diyetler – çoğumuz onları denedik, pek azımız onları sevdik ve neredeyse hepimiz hayatımızın bir noktasında onları terk ettik. Diyetler sıkıcı, monoton ve hatta sürdürülemez olabilir, bu da bize ideal kilomuza ulaşılamayacağını hissettirir. Ancak yiyecek ve kalori tüketimi kadar önemli olan her şey kaybolmaz, kilo vermeyi teşvik eden tek faktör diyetler değildir.
Hepimiz favori atıştırmalıklarımızdan ve ikramlarımızdan vazgeçmekte isteksiz olabiliriz, ancak kilo kaybı, diyetinizi tüm lezzetli yiyeceklerden kurtarmanız gerektiği anlamına gelmez, bunun yerine hayatınızın diğer alanlarını değiştirmek, en sevdiğiniz yiyecekleri feda etmeden kilo vermeye yardımcı olabilir. Bu ipuçları, dolapları veya diyetinizi değiştirmeden kilo hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabil
Daha Fazla Uyu
Kilo vermeye yardımcı olmanın en basit yollarından biri yeterince uyumaktır . Uyku, bedenin hem zihinsel hem de fiziksel olarak yenilenmesinin doğal yoludur ve yeterince uyku olmadan bedeniniz ve zihniniz en verimli şekilde çalışamaz. Uyku eksikliği grelin üretimini uyarır, iştahımızı artırır ve leptin; sizi tok hissettiren hormon seviyelerini düşürür.
Uyku ve yetersizlik, aynı zamanda iradenizi ve egzersiz yapma veya genellikle mantıklı bir şekilde yemek yeme motivasyonunuzu da etkileyebilir. Uyku aynı zamanda stres seviyenizi de etkiler ve aşırı strese maruz kalırsanız, vücudunuz iştah açıcı olan kortizol seviyesini artırır. Bu stresi azaltmak için gerekli dinlenmeyi almazsanız, kendinizi diyetiniz için gerekli olmayan ekstra yiyecekler tüketirken bulabilirsiniz. Columbia Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırma, yeterince uyuyanların uykusuzluk çekenlere göre neredeyse 300 kalori daha az yediğini buldu.
Kahvaltı Yap
Kalorileri azaltmak veya zamandan tasarruf etmek için kahvaltıyı atlamak cazip gelse de, doyurucu bir kahvaltı yemek, açlığınızı azaltmaya, gün boyunca atıştırmalıkları veya öğle yemeğinde aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olabilir. Tel Aviv Üniversitesi’nden araştırmacılar, daha hafif bir öğle yemeği ve akşam yemeği ile 600 kalorilik bir kahvaltı yiyen katılımcıların, güne 300 kalorili bir yemekle başlayanlara göre ortalama 18 kg daha fazla kaybettiğini buldu.
Eski atasözü ‘kral gibi kahvaltı, prens gibi öğle yemeği ve yoksul gibi akşam yemeği ye’, kilo vermeye çalışırken gerçekten yardımcı olur. Bunun nedeni, metabolizmanın sabahları daha verimli olduğuna inanıldığı için, kahvaltı metabolizmanızı başlatabilir ve gün boyunca yanmaya devam edebilir. Kahvaltılar ayrıca vücudunuzun açlık durumuna girmesini engeller ve vücudunuzun günün ilerleyen saatlerinde yediğiniz yiyecekleri depolamasını engeller.
Yavaş Yemek Yiyin
Yemeklerde ne kadar yediğinize odaklanmak yerine, ne kadar çabuk yediğinize konsantre olmaya çalışın. Doygun hissetmeye başlamak genellikle en az 20 dakika sürer, bu nedenle yemek yeme hızını yavaşlatmak, daha az sonra tok hissetmeye başlayacağın anlamına gelir. Basit numaralar, ne kadar hızlı yediğinizi yavaşlatmanıza yardımcı olabilir; Örneğin daha derinlemesine çiğnemek, sadece ısırıklar arasında zaman almakla kalmaz, aynı zamanda mideye girmeden önce daha fazla yiyecek parçalayarak sindirim sisteminize yardımcı olur.
Çatalınızı veya yiyeceğinizi ısırıklar arasına koymak, yiyeceği ağzınıza ne kadar hızlı koyduğunuzu yavaşlatmak için başka bir tekniktir, çünkü çoğumuz yiyecekleri sindirim sistemimiz için çok hızlı bir şekilde ağzımıza atarız. American Journal of Clinical Nutrition’da yayınlanan araştırma sonuçları, her bir lokmayı 40 kez çiğneyenlerin, sadece 15 kez çiğneyenlere göre yaklaşık yüzde 12 daha az kalori yediklerini ortaya koydu ve bu da, her lokma için zamanınızı ayırmanın bel ölçünüz için büyük faydalar sağlayabileceğini kanıtladı.
Yemeklerinize Konsantre Olun
Yemeklerinizi yemeye zaman ayırmanın yanı sıra, ne yediğinize odaklanmak daha az yemenize yardımcı olurken, sizi öğünlerinizden daha fazla keyif almaya teşvik eder. British Journal of Nutrition’da yayınlanan araştırma bulgularına göre , dikkatiniz dağıldığında yemek yemek vücudunuzun tokluk belirtilerini görmezden gelmenize neden olabilir ve bu nedenle yemek yerken televizyon yerine yemeğinize odaklanmaya çalışın. Dikkatiniz dağınıksa, ne ve ne kadar tükettiğinize yeterince dikkat etmediğiniz için daha fazla yiyecek tüketme ve daha az tok hissetme olasılığınız da artar.
Çalışma masanızda yemek yemek veya evde televizyon izlerken yemek yemenin yolları tavsiye edilmez, bunun yerine her öğün için bir fırsat hazırlayın ve yemeğinizi takdir etmek ve tadını çıkarmak için çaba gösterin.
Gereksiz Ekstraları Ortadan Kaldırın
Yediğiniz öğünleri azaltmak yerine, yediğinizin farkına bile varmadığınız ekstraları azaltarak kolayca kilo verebilirsiniz. Yiyeceklerimiz gerçekten teneke kutunun üzerine yığılmış gizli öğelerle doldurulabildiğinde, çok sık olarak tatmin edici dengeli bir yemek yediğimizi düşünürüz. Özellikle dışarıda yemek yerken, yemekler ve atıştırmalıklar kilo vermenizi engelleyen besi bileşenlerini içerebilir veya bunlarla birlikte pişirilebilir.
Kalori sayısını önemli ölçüde azaltmak için yağlı ve şekerli salata soslarını balzamik sirke ile değiştirmeyi deneyin ve küçük bir porsiyon taze domates salsa yerine kalori açısından zengin dipleri ve sosları kesin. Yağlarla yemek pişirmek, bir öğüne tadına çok fazla katkıda bulunmadan yüzlerce kalori ekleyebilir, yapışmaz bir tavaya veya düşük kalorili spreylere yatırım yapmak gereksiz kalorileri önemli ölçüde azaltabilir.
Daha Sık Ye
Yediğiniz öğünlerin sayısını artırmak verimsiz görünse de, beş küçük öğün yemek (üç büyük öğün yerine) aslında kilo vermenize yardımcı olabilir. Büyük ölçüde, çünkü gün boyunca daha sık yemek sadece açlığı uzak tutmakla kalmaz, aynı zamanda iyi enerji seviyelerini korumaya ve metabolizmanızı yakmaya yardımcı olur. Tüm bu faktörler, iştahınızı ve enerji seviyenizi tatmin eden kolay enerjili, yüksek şekerli yiyeceklere aşırı düşmekten veya bunlara erişmekten kaçınmaya teşvik edecektir.
Diyet yapmasanız bile, normal yeme düzeninizi bozmak ve gün boyunca daha sık yemek tüketmek, daha yüksek bir metabolizmayı teşvik edecek ve dolayısıyla yiyecekleri daha verimli bir şekilde yakacaktır
Egzersiz Yapmaya Başlayın
Hiç kimse lezzetli yiyeceklerini ve ikramlarını feda etmek istemez, ancak biraz egzersiz ekleyerek, diyetinizi kesmeden kilo vermenin faydalarını görebilirsiniz. Sağlıklı beslenme ve egzersizin bir kombinasyonu kilo vermek için ideal olsa da, diyet yapmak sizin için uygun değilse, egzersiz kilo vermek, zindeliği geliştirmek ve genel sağlığınızı iyileştirmek için mükemmel bir yoldur.
Düzenli egzersiz yalnızca tükettiğiniz kalorileri yakmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda vücudunuzun şeklini canlandırmanıza ve iyileştirmenize de yardımcı olur. Kardiyo ve direnç eğitiminin bir kombinasyonu, yalnızca kardiyovasküler sisteminizle uğraşmakla kalmayıp aynı zamanda kas boyutunu ve gücünü artırarak, yağ depolarını azaltarak ve zindeliği artırırken kilo vermeye yardımcı olacak en iyi kombinasyondur.
Sağlıklı Yiyeceklerinizi Dengeleyin Ve Tedavi Edin
Yeni bir diyete başlamak stresli ve göz korkutucu olabilir; ancak kilo vermek için en sevdiğiniz yiyeceklerin tümünü kesmeniz gerekmez. İkramları tamamen kesmek veya bazı katı gıda rejimlerini takip etmek yerine, 80/20 kuralını izlemeyi deneyin; sağlıklı, besleyici yiyecekler için diyetinizin yüzde 80’ini ve lezzetli ödül yiyecekleriniz için yüzde 20’sini korumak.
Bir yemek günlüğü veya günlük tutmak, hepimizin çok sevdiği yağlı yiyecekleri sınırlamaya çalışırken, yediğiniz yiyecek türlerini tanımanın etkili bir yoludur. Bu şekilde, bir diyeti kaçırdığınızı veya bununla sınırlı kaldığınızı hissetmeden kalorileri azaltabilirsiniz.
Daha ‘İyi’ Yağlar Tüketin
Pek çok insan sağlıklı gıdanın az yağlı yiyecekler olduğunu düşünür (ve bunun tersi de geçerlidir), ancak kilo vermek için tüm yağları kesmeniz gerekmez. Aslında avokado, zeytinyağı ve fındıkta bulunan tekli doymamış yağlar kilo vermeye yardımcı olabilir. Kilo vermeye çalışırken amacınız bazı yağ depolarınızı yakmak olduğu için yağ tüketiminizi izlemek hala önemli olsa da, araştırmalar, tekli doymamış ve düşük doymuş yağlar açısından zengin bir diyet yemenin yardımcı olabileceğini göstermiştir. özellikle karın bölgesinde kilo kaybını teşvik edin.
Kontrollü miktarda fındık, tohum, yumurta sarısı ve balık yemek, kilo vermeye yardımcı olmak için dengeli bir diyet sağlarken zengin bir besin kaynağı sağlayabilir.
Sizi Tok Tutacak Doğru Yiyecekleri Seçin
Ne yiyeceğimizi, özellikle de neyin atıştırılacağını seçerken, sıklıkla mevcut olan en kolay seçeneği seçeriz, ancak sizi doyuran ve enerjinizi koruyan yiyecekler hazırlayıp yemek iştahınızı kontrol etmeye ve tüketilen kalorileri azaltmaya yardımcı olabilir.
Patates, tam buğdaylı makarnalar, fasulye (pişmiş çeşidi değil) ve yumurta gibi yiyecekler, zengin beslenme sağlayan ancak açlığı uzak tutmaya yardımcı olabilecek yiyecek türleridir. Örneğin çorba, sıvı olmasına rağmen mideden yavaşça bağırsaklara geçerek sizi daha uzun süre tok tutan yiyeceklere harika bir örnektir.
Aç Alışveriş Yapma
Birçok kişinin kilo vermeye çalışırken yaptığı yaygın bir hata, yiyecekler dolaba bile girmeden başlar. Açken alışveriş yapmak herkes tarafından yapılan ve büyük bir faktör gibi görünmeyen yaygın bir hatadır, ancak acıktığında beyin, enerjiyi hemen serbest bırakan, tipik olarak yüksek şekerli veya glisemik indeksli yiyecekleri arzulamaktadır. Bunlar genellikle sağlıksız olarak sınıflandırdığımız ve daha sonra kilo vermenizi etkileyen gıdalardır.
Bu tür yiyecekler hızla enerji açığa çıkarır, bu da sizi çabuk yorulur ve enerji için daha fazla yiyeceğe ihtiyaç duymanıza neden olur. Bu nedenle, sadece daha sağlıklı seçenekler seçmekle kalmayacağınız, aynı zamanda daha az yiyecek satın alacağınız için, marketten önce doyurucu bir şeyler yemek önemlidir.
Gece Geç Saatte Atıştırmaktan Kaçının
Vücudunuzun yatmadan önce tamamen enerji eksikliği olmadığından emin olmak önemli olsa da, uyurken kalori yakmaya devam ettiğiniz için, kalori açısından zengin sağlıksız yiyecekler yatmadan önce kilo kaybını durdurabilir çünkü kullanılmayan kaloriler daha sonra yağ olarak depolanır. Araştırmalar, kadınların üçte birinin akşam yemeği sırasında veya sonrasında kalorilerinin neredeyse yarısını tükettiğini ve bunun da önemli miktarda kullanılmamış kaloriye neden olduğunu göstermiştir.
Ortalama bir insan akşam yemeğinden sonra suçluluk duymadan yaklaşık 200 kalori tüketmeyi hedeflemelidir, ancak yatmadan önce büyük miktarlarda yemek yemek sadece depoladığınız yağ miktarına katkıda bulunmakla kalmaz, aynı zamanda kilo alımını teşvik eden sindirim sistemini yavaşlatabilir.
