Doğru Nefes Alma Sizin İçin Ne Yapar?
Doğru nefes, son zamanlarda oldukça moda bir kelime haline geldi. Son yıllarda, seri üretilen taytlar giymiş modern vücut bükücü yogiler , bunu düzenli olarak uygulamaya başladılar. Buradaki çılgın kısım, bunun gerçekten işe yarayan bir şey olmasıdır. Bu kulağa inanılmaz gelse de, dikkatli nefes almanın faydaları vardır. Evet, nefes almak çoğumuza doğal olarak gelir, ama bu bundan çok daha fazlasıdır. Dikkatli nefes almak her derde deva olmayabilir, ancak gücüne şaşırabilirsiniz. Bunun nasıl çalıştığını öğrenmek için okumaya devam edin.
Odağınızı Netleştirir
Nefes almak kadar basit bir şeye konsantre olmak, odaklanmanızı netleştirmenize yardımcı olabilir. Zaman zaman, sürekli olarak bir düşünce treninden diğerine atlarken, kendi kafanız tarafından çok yoğun bir şekilde bunalmış olabilirsiniz. Yavaş yavaş, bunlar gibi dikkat dağıtıcı şeyler, daha önemli görevleri bitirmek için kullanılabilecek değerli zamanı çalabilir. Sıkı teslim tarihleriyle karşı karşıya iseniz bu özellikle kritiktir. Dikkatli nefes alma, tüm bunlara bir son verir, onları doğrudan depoya gönderir, tabiri caizse, kendinize yalnızca bir şeye dikkat etmeniz gerektiğini hatırlatır – nefeslerinize ve ekshalasyonlarınıza. Bu dikkat dağıtıcı unsurlar başarılı bir şekilde başınızın arkasına doğru yönlendirildiğinde, elinizdeki göreve bir kez daha daha iyi odaklanabilirsiniz.
Stresi Azaltır
Doğru nefes almak da mükemmel bir stres atma aracı olabilir. Zaman zaman aklınızdan geçen düşünceler rastgele dikkat dağıtıcı şeyler değildir. Bunun yerine, size büyük sıkıntılara neden olan konular üzerinde durmadan düşünürken, zihinsel sağlığınızı yavaşça tüketen ve yok eden zararlı, olumsuz düşünceler olabilirler.
Kontrol edilmeden bırakılırsa, bu, fark ettiğinizden çok daha fazlasını almanıza neden olabilecek uzun süreli strese neden olabilir. Çoğumuz stresin cilt sağlığımız ve görünümümüz üzerindeki etkilerinin farkındayız, ancak stres aynı zamanda önemli bir vekil katildir. Uzun süreli stresten muzdarip insanlar, yüksek tansiyon ve kalp hastalığı gibi önemli sağlık sorunlarından muzdarip olma riski daha yüksektir.
Odak noktanızı nefesinizin akışına yeniden yönlendirmek, bu olumsuz modele bir son verebilir veya en azından onları daha iyi kontrol etmenize yardımcı olabilir. Bir bakıma, nefes alıp vermemize daha fazla dikkat etmek sizi sabitler, strese kapılmanızı engeller. Tabii ki, bu aynı zamanda dikkatli nefes alma ile yoga pratiğini eşleştirerek de geliştirilebilir.
Bunun arkasında bilimsel bir açıklama var. Araştırmacılar, odaklanma yeteneğimizin noradrenalin olarak bilinen nörotransmiterlerin miktarındaki hassas dengeye bağlı olduğunu buldular. Karşı karşıya zaman stres aşırı miktarda , vücudumuzun olumsuz odaklanma yeteneğimizi etkiler, çok fazla noradrenalin üretirler. Bununla birlikte, çok az noradrenalin, kendimizi halsiz hissetmemize neden olur ve bu da odaktan çıkmamıza neden olabilir. Solunum, noradrenalin seviyelerini düzenlemeye ve onları kontrollü miktarlarda tutmaya yardımcı olabilir.
Bir dahaki sefere stresten bunaldığınızı ve işinize konsantre olamadığınızı hissettiğinizde, dikkatli nefes almayı düşünün. Düzenli olarak yapıldığında, bu sadece kısa vadeli bir çözüm olarak değil, uzun vadede de yardımcı olabilir, strese karşı daha dirençli olmanıza yardımcı olabilir.
Beyninizi Genç Tutar
Dikkatli nefes almak, beyninizi genç tutarak beyniniz için oldukça faydalı olabilir. Beyinlerimiz yaşlandıkça sonunda kütle olarak azalır. Bununla birlikte, son araştırmalar, düzenli olarak doğru nefes almaya odaklanan meditasyon yapan kişilerin ortalama bir bireye göre daha sağlıklı beyinlere sahip olduğunu buldu. Bu aynı zamanda demanstan muzdarip olma olasılıklarını azaltır.
Çoğunlukla yanlış bir şekilde yaşlanmanın normal bir yönü olduğuna inanılan demans, beyinde sadece yaşlılarda daha sık meydana gelme eğiliminde olan hızlandırılmış bir hücre ölümü oranına neden olan bir hastalıktır. Aslında, gençler bile demanstan muzdarip olabilir. Bununla birlikte, dikkatli nefes alma yoluyla kontrollü noradrenalin salınımı, beyninizdeki hücreler arasında yeni bağlantılar geliştirmeye yardımcı olabilir ve böylece demans riskini azaltır.
Doğru nefes Alma Nasıl Yapılır?
Dikkatli nefes alma, vücudunuz için fizyolojik olarak en uygun şekilde nefes almanız anlamına gelir. Nefes almak için tasarlandığın yol buydu, sadece sana nasıl yapılacağı asla öğretilmedi.
Çoğu insan gibiyseniz, nefes alma düzeninizde muhtemelen aşırı nefes alma, göğüsten nefes alma ve nefesini tutma gibi bazı sorunlar vardır. Bunun gibi nefes alma alışkanlıkları, oksijen ve enerji eksikliğine neden olur ve vücut için çok streslidir. Bu sorunların çözümü, nefes alma şeklinizin farkına varmak ve ardından bu kalıpları bilinçli olarak yeniden şekillendirmektir.
Doğru Nefes Almanın 5 Basit İlkesi
Neyse ki, nefes alma alışkanlıklarınızı değiştirmek o kadar da karmaşık değil. Yapmanız gereken tek şey aşağıdaki beş basit ilkeyi benimsemek ve her gün aldığınız 25.000 nefesten en iyi şekilde yararlanacağınızdan emin olacaksınız:
1. Burundan nefes alın
Aldığınız her nefes burundan girip çıkmalıdır. Burnunuzu, içeri giren havayı olabildiğince verimli bir şekilde kullanmak üzere rafine eden ve hazırlayan küçük bir fabrika olarak düşünebilirsiniz.
Ağzınızdan nefes aldığınızda, akciğerler, ham, soğuk, kuru ve virüs ve bakterilerle dolu çok daha fazla “filtrelenmemiş” hava alır. Öyleyse ciğerlerine karşı nazik ol ve burnundan nefes al, olur mu?
Burun geçişlerinizin nefes almak için çok sıkı olduğunu düşünüyorsanız, bunun nedeni büyük olasılıkla burnunuzun adapte olduğu kadar uzun süredir ağzınızdan nefes almanızdır. Burun deliklerinizin yeniden açılması genellikle birkaç günden fazla sürmez.
2. Diyaframla nefes alın
Burnunuzdan soluduğunuz hava karnınıza kadar inmelidir. Nefes alıp vermenizin güzel ve derin olması için solumanın% 70–80’i diyaframla yapılmalıdır. Bunun birkaç avantajı vardır:
Akciğerlerinizin gaz değişiminde yardımcı olur çünkü akciğerlerin alt kısımlarında çok daha etkilidir.
Diyafram karaciğerinize, midenize ve bağırsaklarınıza “masaj” yaparak bu organlara ritmik bir denge sağlar.
Bağışıklık sisteminiz için önemli olan lenfatik sistem, bağırsaktan atık ürünlerden kurtulmak için ihtiyaç duyduğu yardımı alır.
Göğüs ve karın bölgesindeki basınç azaltılır, böylece kalp çok çalışmak zorunda kalmaz. Göğüs ve boyun ve omuzlar daha rahat hale gelir. Sonuç olarak, bu bölgelerdeki ağrı olasılığı azalır.
3. Rahat bir şekilde nefes alın
Ne yapmak istersen yap, rahatsan daha iyi yaparsın. Nefes alıp vermeniz düşüncelerinizi ve hislerinizi yansıttığı için, sizi gergin hissettiren durumlar aynı zamanda gergin ve stresli nefes alma modeline de yol açar. Bu nefes alma şekli daha sonra oksijen eksikliğine yol açar ve bu da vücudunuzu ve beyninizi daha da stresli hale getirir.
Nefesinizin kontrolünü ele alarak ve onu daha rahatlatarak, vücudunuz “uyum sağlar” ve aynı zamanda gevşer, bu da genel olarak daha iyi işleyişe yol açar. Vücudunuz gevşediğinde, sağlığınız iyi ve enerjiniz yüksek olduğunda, kendinize ve başkalarına karşı mutlu olmak ve sevmek daha kolay hale gelir.
4. Ritmik nefes alın
Her şeyin doğal bir ritmi vardır – okyanus dalgaları, mevsimler, ay. Vücudun farklı değil. Kalbinizin ritmi EKG’de ve beyin EEG’de ölçülür.
Vücuttaki hormonlar doğal ritmimizi takip eder. Bir örnek, uyurken salınan melatonindir. Optimal nefes alma da farklı değildir: Her şey uyumlu olduğunda, vücudunuz en iyi şekilde çalışır.
5. Sessizce nefes alın
Öksürme, horlama, koklama vb. Kılık değiştirmiş suboptimal nefeslerdir. Çıkardığımız tüm bu sesleri ihmal etmek kolaydır, ancak çoğunu içeren bir nefes alma düzeni vücuda önemli bir yük bindirir. Nefes ritmini kaybeder ve biz 4 numaralı prensibi bozarız.
İç çekmeden veya öksürmeden önce, genellikle düzensiz nefes almaya neden olan büyük bir nefes alırız. Horlama, daha hızlı nefes alarak telafi etmemiz gerektiği anlamına gelir. Çoğumuz konuşurken daha hızlı ve daha yüksek sesle nefes alıyoruz. Tüm bu sesler ve konuşma yanlış nefes almaya neden olur.
Düzgün Nefes Nasıl Alınır
Tamam, artık alışkın olduğunuz nefes alma şeklinizin sağlığınız ve iyiliğiniz için pek iyi olmadığını biliyorsunuz.
Bu önemli bir bilgidir, ancak yaşamınıza doğru nefes alma alışkanlığını uygulamadığınız sürece size yardımcı olmayacaktır. İşte bunu nasıl yapıyorsun:
1. Tekrarlayan “Nefes Kontrolü Tetikleyicileri” Oluşturun
Her gün nefesinizin farkına varmanızı hatırlatması için doğal olarak oluşan beş tetikleyici seçin. Bunları “ Eğer → Sonra planlar ” olarak formüle edin ve gününüze yayın. İşte birkaç örnek:
- Çalar saatim kapanırsa → O zaman nefesimi kontrol edeceğim.
- Son yemeği bulaşık makinesine koyarsam → O zaman nefesimi kontrol edeceğim.
- Masama oturursam → O zaman nefesimi kontrol edeceğim.
- Arabanın kapısını kapatırsam → O zaman nefesimi kontrol ederim.
- Yatak odamın ışığını kapatırsam → O zaman nefesimi kontrol ederim.
Yararlı bulursanız, size hatırlatmak için post-it notları veya telefon alarmları gibi hatırlatıcıları da kullanabilirsiniz. Önemli olan nefes alış verişinizi her gün birkaç kez duraklatmanız ve ayarlamanızdır.
2. Nefes Alışkanlıklarınızı Analiz Edin
Bir şeyi değiştirmek için önce neyin değiştirilmesi gerektiğinin farkında olmalısınız. Öyleyse, bu farklı durumlarda nasıl nefes aldığınıza dikkat edin.
Gün boyunca farklı zamanlarda nefesiniz nasıl? Ruhsal durumunuz değiştikçe nasıl değişir? Odaklandığınızda nasıl nefes alırsınız? Kızgın mı? Stresli? Sürme? TV izleme? Ve bunun gibi. Solunum düzeninizin ne zaman yetersiz olduğunu ve bunun neden olduğunu anlamaya çalışın.
3. Nefesinizi Ayarlayın
Son olarak, nefes alma alışkanlıklarınızı şu şekilde ayarlayın:
- Burundan nefes al. Ağzınızı kapatın ve dilinizi damağa yerleştirin.
- Nefesinizi uzatın. 2-3 saniye nefes alın, 3-4 saniye nefes verin, 2-3 saniye duraklayın ve ardından tekrarlayın.
- Gurur duymak.” Vücut duruşunuzun dik olduğundan emin olun.
- Rahatlayın. Şu anda devam eden gerilimlerin farkına varın ve gitmelerine izin verin.
- Nefesinizi ayarlamak için hemen şimdi bir dakikanızı ayırın ve daha sonra nasıl yapılacağını hatırlamak çok daha kolay olacaktır. Bu dört anahtar kelimeyi ezberlemek yararlı olabilir:
Burun → Nefes Verin → Durakla → Rahatlayın.
Kas Gerginliğini Gidermek İçin Solunum Teknikleri
Sabah ilk iş olarak bu nefes alma tekniğini deneyin – evet, ilk fincan kahvenizden önce bile. Bu sabah nefes tekniği, tüm gün boyunca kas gerginliğini en aza indirmeye yardımcı olabilir.
- Dik durun ve belden öne doğru eğilin. Kollarınızı yere yakın bir şekilde gevşek bir şekilde sarkıtarak dizlerinizi hafifçe bükün.
- Yavaş ve derin nefes alın ve başınızı en son kaldırarak vücudunuzu yavaşça yukarı doğru yuvarlayarak ayakta durma pozisyonuna dönün.
- Orijinal pozisyonunuza dönerken yavaşça nefes verin.
- Kaslarınızı biraz esnetin ve tekrarlayın.
Diyafragmatik nefes alma
- Sırt üstü düz bir yüzeye (veya yatakta) dizleriniz bükülmüş şekilde uzanın. Daha rahatsa, destek için başınızın altına ve dizlerinize bir yastık kullanabilirsiniz.
- Bir elinizi göğsünüzün üst kısmına ve diğer elinizi göğsünüzün hemen altına koyun.
- Burnunuzdan yavaşça nefes alın ve havayı karnınızın alt kısmına doğru derin bir şekilde içeri alın. Göğsünüzdeki el sabit kalmalı, karnınızdaki el ise yükselmelidir.
- Karın kaslarınızı sıkın ve büzülmüş dudaklardan nefes verirken içe doğru düşmelerine izin verin. Karnınızdaki el orijinal konumuna aşağı inmelidir.
- Bunu bir sandalyede oturarak, dizleriniz bükülmüş, omuzlarınız, başınız ve boynunuz gevşek bir şekilde de deneyebilirsiniz. Mümkünse günde birkaç kez beş ila 10 dakika pratik yapın.
Artan Enerji için Solunum Teknikleri
Her sabah doğrudan cezveye gitmeye alışkınsanız, bunun yerine bunu deneyin. Uyarıcı Nefes Tekniği ekstra küçük bir destek vücudunuzun vermek ve akla kafeinsiz yoludur.
Bu geleneksel nefes egzersizi, yogada sıklıkla kullanılır ve diyaframı uyarır. Aynı zamanda “Körüklü Nefes” olarak da bilinir ve vücuda daha uyanık olması için sinyal verir. Vücuda enerji verebilmek, zihni aydınlatabilmek ve “bulutları temizleyebilmek” olarak tanımlanıyor.
İşte nasıl yapılacağı: Dik oturun ve omuzlarınızı gevşetin. Ağzınızı kapalı tutun ve hızlı, kısa nefeslerle burnunuzdan hızla nefes alın (aynı zamanda hızlı bir şekilde nefes verin). Bunu yaklaşık 10 saniye yapmayı dene. 15-30 saniye ara verin ve normal nefes alın. Birkaç kez tekrarlayın.
Özet
- Düzenli nefes alma düzeniniz büyük olasılıkla vücudunuz için kötüdür.
- Düzenli nefes alarak çok daha iyi hissedebilir, işlev görebilir ve daha iyi performans gösterebilirsiniz.
- Doğru nefes, diyaframla burundan rahat, ritmik ve sessiz nefes almak anlamına gelir.
- Nefes alma alışkanlıklarınızı yeniden eğitmek için, tekrar eden “nefes kontrolü tetikleyicileri” oluşturun, nefesinizi analiz edin ve dört anahtar kelimeye göre ayarlayın:
Burun → Nefes Verin → Durakla → Rahatlayın.
