Probiyotik Bakterileri Nedir? Faydaları Nelerdir?
Sağlıklı bir diyete probiyotik eklemek, bağırsak sağlığını desteklemenin ve sindirime yardımcı olmanın harika bir yoludur. Probiyotikler, sindirim sağlığını iyileştirmek için alınan mikroorganizmalardır. Genellikle “iyi bakteri” olarak adlandırılırlar. Probiyotikler, sindirimi iyileştirmek ve bağışıklık fonksiyonunu desteklemek için kötü bakterilerle rekabet eder.
Probiyotiklerin Faydaları
Her sağlıklı sindirim sisteminde bir denge vardır. Probiyotikler sindirim sistemini dengede tutmaya yardımcı olur. Sindirim sisteminin dengesiz hale gelmesinin birçok nedeni vardır. Bunlar arasında hastalık, antibiyotik kullanımı, kötü beslenme veya kötü bakterilerin aşırı çoğalması sayılabilir. Gastrointestinal problemler böyle bir dengesizlikten kaynaklanabilir.
Probiyotikler hakkında daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Ancak şuna dair kanıtlar var:
1.SİNDİRİM BOZUKLUKLARINI TEDAVİ EDİLMESİ
Probiyotiklerin en bilinen faydası sindirim fonksiyonunu güçlendirmesidir. Araştırmalar, belirli probiyotik türlerinin gaz, şişkinlik ve hazımsızlık gibi mide-bağırsak sorunları riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir. Probiyotikler, bu sorunların ilk etapta gelişmesini önlemeye de yardımcı olabilir.
Tüm mide-bağırsak yolunuz, vücudunuzun yiyecekleri sindirme biçiminde önemli bir rol oynayan mikroflora ile kaplıdır. ‘İyi’ ve ‘kötü’ bakterilerin dengesizliği, irritabl bağırsak sendromu (IBS) veya Crohn hastalığı gibi çeşitli hoş olmayan sindirim bozukluklarına yol açabilir. Bilim adamları artık normal bakteri mikroflorasını geri yükleyerek ve GI yolunun işleyişini iyileştirerek belirli hastalıkları veya durumları tedavi edebilen probiyotiklerin olduğunu biliyorlar.
Probiyotik takviyesinin, diğer bozuklukların yanı sıra antibiyotikle ilişkili ishal, Clostridium difficile kolit, bulaşıcı ishal, ülseratif kolit, Crohn hastalığı, yetersizlikler ve irritabl bağırsak sendromu semptomlarını azaltmaya yardımcı olabileceğine dair kanıtlar vardır.
2. İSHALİN AZALTILMASI
Farklı probiyotik türleri, enfeksiyonlar ve antibiyotiklerin neden olduğu ishalin yanı sıra irritabl bağırsak sendromunun neden olduğu ishalin önlenmesine yardımcı olabilir. Günlük alındığında probiyotikler, bağırsak hareketliliğini (genellikle ishalin nedenidir) yavaşlatmaya ve normal peristaltizmi düzeltmeye yardımcı olabilir.
Bir çalışma, probiyotiklerin kreşlerde enfeksiyon kapmış çocuklarda ishali önlemeye yardımcı olduğunu buldu. Çocuklar Lactobacillus GG ve Bifidobacterium lactis (tek başına veya diğer suşlarla kombinasyon halinde) ile tedavi edildiğinde, daha az ishal atakları ve ayrıca daha az üst solunum yolu enfeksiyonu geçirdiler.
Birçok klinik çalışma, probiyotiklerin ishali tedavi edebileceğini ve önleyebileceğini bulmuştur. Çoğu durumda, tedavi sadece bir gün içinde etkili olabilir. Probiyotikler ayrıca yararlı bir seyahat arkadaşı olabilir. Tatildeyken veya yurtdışına seyahat ederken karşılaşılan bakterilere karşı savunmaya yardımcı olabilirler.
3. BAĞIRSAK BÜTÜNLÜĞÜNÜ GELİŞTİRİR
‘Sızdıran bağırsak sendromu’ olarak bilinen durum, bağırsak duvarını kaplayan hücreler gevşeyip daha geçirgen hale geldiğinde ortaya çıkar. Bu duruma ayrıca ‘artan bağırsak geçirgenliği’ denir ve genellikle bağırsaktaki iltihaplanmanın bir sonucudur. Enflamasyon, gıda alerjilerinden veya gastrointestinal enfeksiyonlardan kaynaklanabilir.
Probiyotiklerin, inflamatuar sitokinlerin üretimini azaltarak ve proinflamatuar molekülleri aşağı regüle ederek gastrointestinal bağışıklığı modüle ettiği bulunmuştur. Bu, bağırsaktaki iltihabı azaltmaya yardımcı olur. Bu nedenle probiyotik aracılı gen ekspresyonu modülasyonu, sızdıran bağırsak sendromunu önlemeye ve bağırsak duvarının sağlığını korumaya yardımcı olabilir.
Bu inflamasyonu azaltmada en büyük faydayı sağlayan suşlar, moleküllerin gen ekspresyonunu etkileyebilmeleri ve kültürlenmiş enterositlerde bir anti-inflamatuar yanıtı indükleyebilmeleri sayesinde Bifidobacteria, Lactobacilli, Bacillus ve Saccharomyces’in belirli suşlarıdır.
4. BAĞIŞIKLIK SİSTEMİNİ GÜÇLENDİRİR
Probiyotik almanın en yaygın nedenlerinden biri bağışıklık sistemini desteklemektir. Probiyotik bakterilerin, özellikle Lactobacillus ve Bifidobacterium türleri ile takviyeyi takiben, bağışıklık hücrelerinin çeşitliliğini ve genel etkinliğini iyileştirmedeki faydaları hakkında çok sayıda bilgi bulunmaktadır.
Daha önce de belirtildiği gibi, bağışıklık sistemi hücrelerimizin yaklaşık yüzde 70’i bağırsağın lenf dokusunda yaşar. İşte tam da bu nedenle probiyotik açısından zengin bir diyet, bu önemli hücreleri optimal durumda tutmaya yardımcı olabilir.
Probiyotikler ve prebiyotikler birlikte güçlü bir anti-inflamatuar etki gösterebilir ve bağışıklıkla ilgili çok çeşitli hastalıkların önlenmesine yardımcı olabilir. Bu kısmen, prebiyotiklerin probiyotik bakterilerin uygun şekilde büyümek ve gelişmek için kullandığı ‘gıda’ sağlama biçiminden kaynaklanmaktadır.
5. HASTALIKTAN HIZLI İYİLEŞME
Probiyotikler, enfeksiyon veya hastalık geliştirme riskini azaltmanın yanı sıra, vücudun mevcut veya önceki hastalıklardan kurtulmasına yardımcı olur.
Probiyotiklerin doğal bağışıklık güçlendirici etkisi, özellikle E vitamini, demir ve selenyum gibi mikro besinlerle birlikte kullanıldığında soğuk algınlığı ve gripten korunmaya yardımcı olabilir. Birlikte, bu besinler, antikorların ve diğer enfeksiyonla savaşan bileşiklerin üretimini artırmaya yardımcı olur.
Bir çalışma, probiyotik takviyelerin yanı sıra multivitaminler ve mineraller almanın soğuk algınlığı ve ‘grip – neredeyse iki gün süresini önemli ölçüde azalttığını buldu. Bu, sadece multivitamin ve mineral alanlara göre çok daha iyi bir iyileşme süresiydi.
Bağışıklık sistemi işlevini geliştirmek için en iyi bilinen suşlar arasında Lactobacillus rhamnosus, Bifidobacterium longum, Lactobacillus paracasei, L. casei ve Lactobacillus acidophilus bulunur.
6. GI ENFEKSİYONLARINI ÖLDÜRÜR
Bağırsak bakterilerinizin dengesi bozulduğunda, patojenik bakteriler ve mayalar kontrolden çıkabilir. Bu, ishal, mide bulantısı, kabızlık, hazımsızlık ve diğer rahatsızlıklar gibi kötü gastrointestinal semptomlara neden olabilir.
Gezgin ishali, genellikle sağlıksız koşullarda seyahat ederken bağırsakta yaşayan patojenik bakterilerin bir sonucu olarak ortaya çıkar.
Probiyotiklerin, patojenik bakterilerin bağırsak duvarlarına yapışmasını engellediği, onların yerleşme ve yayılma yeteneklerini azalttığı bulunmuştur. Bu inhibisyon, hastalığa neden olan bakterilerin bağırsağı kolonize etmesini durdurabilir ve böylece enfeksiyonu önleyebilir.
7. BESİN EMİLİMİNİ GELİŞTİRİR
Sindirim sisteminiz besinleri parçalayamıyorsa, dünyanın en sağlıklı yemeğini yemek iyi değildir! Bu nedenle sağlıklı gastrointestinal bakteriler çok önemlidir.
Besin emiliminin yaklaşık yüzde 90’ı ince bağırsakta gerçekleşir, bu nedenle bağırsak mikroflorası popülasyonu mümkün olduğunca iyi korunmalıdır. Burası, ‘dost’ bakterilerinizin yiyecekleri kan dolaşımına girebilecek ve vücut tarafından kullanılabilecek besinlere ayırdığı yerdir.
Crohn’s veya diğer herhangi bir gastrointestinal bozukluk türü gibi iltihaplı bağırsak hastalıklarından muzdarip olanlar, genellikle gıdalardan besinleri emmede sorun yaşarlar.
İshalin etkilerini azaltarak beslenme durumunu iyileştirmenin yanı sıra, artık birçok araştırma, hem probiyotiklerin hem de prebiyotiklerin yediğimiz gıdalardan vitaminler ve mineraller de dahil olmak üzere mikro besinlerin emilimini iyileştirmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor. Mikro besinler, gıdalarda küçük miktarlarda bulunan organik veya inorganik bileşiklerdir ve sağlık için gereklidir.
8. BAĞIRSAK İŞLEVİNİ GERİ YÜKLEMEYE YARDIMCI OLUR
Probiyotikler sadece bağırsak astarının bütünlüğünü değil, aynı zamanda bağırsak mikrobiyomunun bileşimini de geri kazanmaya yardımcı olur. Takviyeler, bağırsağın doğal mikrobiyal popülasyonlarına yeni faydalı suşların tanıtılmasına ve sağlıklı bakterilerin çeşitliliğinin artırılmasına yardımcı olabilir.
Bu, bağırsaklarınıza ekstra hastalıklarla savaşan bağışıklık hücreleri “orduları” ekleyerek enfeksiyonların neden olduğu herhangi bir iltihabı iyileştirmeye ve hastalıkla ilgili başka durumların riskini azaltmaya yardımcı olmaya benzer.
Probiyotikleri günlük diyetinizin bir parçası olarak almak, bağırsağı ülseratif kolit gibi iltihaplı bağırsak hastalıklarına karşı korumaya bile yardımcı olur. Ayrıca probiyotiklerin ülseratif koliti iyileştirebileceğine ve bağırsağın normal sağlıklı işlevine geri dönmesine yardımcı olduğuna dair kanıtlar da var.
Probiyotik türler Lactobacillus, bağırsak bariyerinin bütünlüğünü destekleyebileceğini gösteren çalışmalarla bu şekilde özellikle yararlıdır. Lactobacillus ayrıca sindirim sisteminin bağışıklık toleransını korumaya ve bakterilerin bağırsak mukozası boyunca yer değiştirmesini azaltmaya yardımcı olur.
9. GAZ VE ŞİŞKİNLİĞİ AZALTIR
Bağırsak gazı genellikle bağırsakta yiyeceklerin kötü fermente olmasına neden olan çok sayıda kötü bakteri türünün bir sonucudur. Gaz aslında sindirimin normal bir yan ürünüdür ve oksijen, nitrojen, hidrojen, karbon dioksit ve genellikle metan bileşimi içerir.
Bağırsaklarımız, yediğimiz yiyecekleri parçalamak için gerekli olan büyük miktarda bakteri içerir. Bu bakteriler ayrıca fazla gazın tüketilmesine yardımcı olur. Gazı yutan bağırsaklarımızdaki ‘dost’ bakterilerdir. Ne kadar çok dost bakteri kolonimiz olursa, o kadar az gaz olur! Ancak bunun tersi de doğrudur: Çok miktarda kötü bakteriye sahip olduğumuzda, daha fazla gazla karşılaşırız.
Neyse ki, bazı probiyotik türlerinin gaz ve şişkinliği gidermeye yardımcı olabileceği bulundu. Bilim adamları bunun nasıl çalıştığından tam olarak emin olmasalar da, Lactobacillus acidophilus ve Bifidobacterium lactis’in bağırsaktaki gaz üretimini azaltabileceği görülüyor.
Ayrıca, sağlıksız mikrobiyal popülasyonları ortadan kaldırmaya ve daha fazla gazın oluşmasını engellemeye yardımcı olurlar. Bu, birinin normal bir günde yaşadığı şişkinlik ve gaz miktarında büyük bir fark yaratabilir.
10. ANTİBİYOTİK DİRENCİNE KARŞI KORUR
Dünya Sağlık Örgütü’ne göre, zamanımızın en ciddi sağlık tehditlerinden biri antibiyotiklere karşı küresel dirençtir. Bu, küçük rahatsızlıklar (soğuk algınlığı gibi) için antibiyotiklerin aşırı reçetelenmesi ve aşırı kullanımının bir sonucu olarak meydana geldi ve bakterilerin ilaçlara artık onlar tarafından inhibe edilmeyecekleri şekilde ‘adapte olmalarına’ izin verdi.
Bu sorunun çözümünün probiyotiklerde olabileceğine inanılıyor. Antibiyotiklerin aksine probiyotikler, kötü bakterileri öldürmek için sağlıklı bakterilerin gelişimini teşvik ederek doğal bağışıklık sistemini güçlendirir.
Bu şekilde probiyotikler, antibiyotik tedavisiyle sıklıkla kaybedilen popülasyonları yeniden oluşturarak antibiyotik direnci riskini azaltabilir. Antibiyotikler bağırsaklarınızdaki iyi bakterileri öldürür, ancak probiyotikler onların yerini alabilir. Bazı durumlarda, elbette, antibiyotiklerle tedavi şarttır. Ancak sağlık uzmanları, probiyotiklerle takviyenin aslında antibiyotiklerin etkinliğini artırabileceğini ve dirençli olma olasılığını azaltabileceğini öne sürüyor.
11. RUH SAĞLIĞINI İYİLEŞTİRİR VE STRESİ AZALTIR
Probiyotiklerin faydaları hakkındaki en önemli keşiflerden biri, “bağırsak-beyin” bağlantısında oynadıkları roldür. Bu, beyin ve enterik sinir sistemi arasındaki doğrudan iletişim hattıdır. Bu iletişimin, beynin duygusal ve bilişsel merkezlerini periferik bağırsak işlevinize bağlayan şey olduğu bulunmuştur.
Araştırmacılar, birçok zihinsel bozukluğun veya davranış probleminin zayıf bağırsak bakterileriyle bağlantılı olabileceğini göstermiştir. Bağırsak bakterilerinin dengesizliğinden veya zayıf sindirimden kaynaklanan sindirim rahatsızlığı, zayıf zihinsel sağlığa katkıda bulunabilir.
Aynı şekilde, gastrointestinal tahrişe duyarlılık, merkezi sinir sistemine ruh halini etkileyen sinyallere neden olabilir. İrritabl Bağırsak Sendromundan muzdarip kişilerin daha yüksek oranda sempatik sinir sistemi işlevine ve daha düşük parasempatik işlev oranlarına sahip olma eğiliminde olduğu bulunmuştur. Bu, IBS hastalarının strese daha yatkın olmasının nedenini açıklayabilir.
İyi haber şu ki, probiyotikler gastrointestinal sistemdeki iltihabı azaltarak zihinsel sıkıntı ve kaygı semptomlarını hafifletiyor gibi görünüyor. Bu da sempatik sinir sistemi fonksiyonunu aktive eden hormonların (stres hormonları gibi) aşağı regüle edilmesine yardımcı olur.
12. CİLT SAĞLIĞINI DESTEKLER
Akne, sedef hastalığı veya egzamadan muzdarip olanlar, probiyotik takviyesi yaparak biraz rahatlama bulabilirler. Araştırmalar, probiyotik takviyelerin bu durumların tedavisine yardımcı olmasının yanı sıra pediatrik atopik dermatit ve bebek egzamasını önlemeye yardımcı olabileceğini göstermiştir. Bağırsak bakterilerinin bütünlüğünün akne gelişimi ile bağlantılı olduğu bile öne sürülmüştür.
Cilt koşulları söz konusu olduğunda, probiyotikler iltihabı azaltarak ve cilt enfeksiyonlarına neden olan bakteri veya mayalarla savaşarak işe yarıyor gibi görünüyor. Özellikle L. casei suşunun enflamatuar cilt koşullarını azalttığı bulunmuştur. Alerjik çocukların bağırsak mikroflorasında, alerjik olmayan çocuklara kıyasla laktobasil kolonilerinin genellikle eksik olduğu ve bu da onların cilt alerjilerinin gelişmesine katkıda bulunabileceği bulunmuştur.
Probiyotiklerle ilişkili sağlık yararları, doğduğumuz andan yaşlılığa kadar başlar.
Bağırsak bakterilerimizin çoğu doğumda oluşur ve genellikle annelerimizden aldığımız anne sütü ile beslenir. Biz büyüdükçe ve geliştikçe bağırsak bakterilerimiz de değişir. Yaşam tarzımızdan, beslenmemizden ve günlük hayatta karşılaştığımız diğer şeylerden – yaş, cinsiyet, stres, kirlilik, çevre vb. – etkilenirler.
Probiyotikler üzerine yapılan bilimsel çalışmaların çoğu, gıda alerjileri, davranış bozuklukları, duygudurum değişiklikleri, otoimmün hastalıklar, artrit, kronik yorgunluk, cilt bozuklukları ve hatta kanser hastalarında olumlu değişiklikler sağlayabileceğini göstermektedir. Bu yüzden probiyotik açısından zengin bir diyet çok değerlidir.
Probiyotiklerin Yan Etkileri
Probiyotikler sağlıklı olanlar için güvenlidir. Yan etkiler ortaya çıkarsa, bunlar genellikle gaz gibi hafif sindirim sorunlarıdır. Tıpkı herhangi bir yeni ilaca veya takviyeye başlamadan önce olduğu gibi, bir probiyotiğe başlamadan önce sağlık uzmanınızla konuşmalısınız. Bu tavsiye özellikle bağışıklık sistemi baskılanmış olanlar için önemlidir. Bazı insanlarda enfeksiyonlar gibi ciddi komplikasyonlar bildirilmiştir.
Gıdalardaki Probiyotikler
Probiyotik almak için mutlaka bir ek almanıza gerek yoktur. Birçok yiyecek bunları içerir. Probiyotikler açısından zengin olan bazı yiyecekler şunlardır:
- Yoğurt
- Kefir
- Turşu
Probiyotik Seçimi
Diyetinize probiyotik eklemenin birçok faydası olmasına rağmen, birçok farklı türü vardır. Vücudunuzun kendine özgü ihtiyaçları olduğu gibi, her birinin kendine özgü faydaları vardır. Herkese uyan tek bir öneri yok.
Probiyotik almaya başlamadan önce ihtiyaçlarınıza uygun doğru suşu bulmanız gerekir. Probiyotiklerde yaygın olarak kullanılan bir bakteri laktobasildir, ancak 120’den fazla farklı laktobasil türü vardır. Birçoğu probiyotik olarak kullanılır. Ancak probiyotiklerde kullanılan tek bakteri türü laktobasil değildir. Farklı türlere sahip başka bakteri türleri de vardır. Bu çok fazla seçenek sağlar!
Bir probiyotiğe karar verirken, ele almak istediğiniz sindirim sorununu araştırın. Bu duruma göre bir probiyotik seçin.
Probiyotikleri satın aldıktan sonra, gerekirse buzdolabında saklayarak doğru şekilde sakladığınızdan emin olun. Probiyotiklerinizin son kullanma tarihlerini daima kontrol edin. Hangisinin ihtiyaçlarınızı karşıladığını bulmak için yiyecekleri ve takviyeleri deneyin. Her ikisi de probiyotik almanın harika yollarıdır, ancak takviyeler genellikle daha yüksek konsantrasyona sahiptir.
Her zaman, ama özellikle diyetinize probiyotikler eklerken, besin açısından zengin ve lif oranı yüksek sağlıklı bir diyet yapın. Birçok meyve, sebze ve tam tahıl içerir. Probiyotiklerin büyümek ve bağırsağınızı sağlıklı ve dengeli tutmak için liflere ihtiyacı vardır.
Probiyotikler üzerine araştırmalar artıyor ve mevcut literatür, sindirim sağlığındaki çeşitli koşulları tedavi etmek için probiyotiklerin kullanımını desteklemektedir.