Hamilelikte Kabızlık İçin Beslenme
Kabızlık, kişinin diyetindeki yetersiz beslenme nedeniyle oluşan bir sindirim bozukluğudur. Hamilelik sırasında durum olumsuz hale gelir ve çok fazla rahatsızlık verir. Bunun temel nedeni sindirimin yavaşlaması ve diğer hormonal dengesizliklerdir. Kabızlık her üç trimesterde de sürebilir ve hamilelik boyunca yaşanabilir. Bununla birlikte, uygun diyet ve diğer önlemlerle bu bozukluğu düzeltmek kolaydır.
Hamilelikte Kabızlık Belirtileri
Sık biyolojik değişiklikler nedeniyle, bir kadın hamilelik sırasında çeşitli kabızlık semptomları yaşayabilir. Ortak işaretlerden bazıları şunlardır:
- Haftada üçten az bağırsak hareketi
- Bağırsak hareketlerini geçmek için aşırı ıkınma
- Sert, yumrulu dışkı ve rektumu tamamen temizleyememe nedeniyle memnuniyetsizlik hissi
Bu tür belirtileri sık sık yaşıyorsanız, bir sonraki görüşmede bunu doktorunuzla konuşmalısınız.
Yaygın Kabızlık Nedenleri
Hamilelikte kabızlığın birçok nedeni vardır. Genel olarak, önemli nedenler arasında düşük lif alımı ve gün içinde yetersiz sıvı almamak yer alır.
Diğer nedenlerden bazıları şunlardır:
- Kolayca sindirilmeyen gıda maddelerinin tüketimi, durum için olumsuz olabilir.
- Hamilelik sırasında, gebelik vitaminlerinde daha yüksek demir seviyeleri bulunur. Bebeğin sağlıklı gelişimi için demir gerekli olsa da, bağırsaktaki bakterilerin yiyecekleri parçalamasını zorlaştırır. Bununla birlikte, hormonal artış, hamilelik sırasında kabızlığın çok önemli bir nedenidir.
- Progesteron, hamilelikte sindirim bozukluğunun en bilinen nedenidir. Yumurtalıklar, gebelik dönemi boyunca salgılar ve serbest bırakır. Gelişmekte olan bir bebeği taşımak için hayati önem taşıyan kasları sakinleştirdiği bilinmektedir. Sonunda, mide ve bağırsak kaslarını da gevşeterek sindirim sürecini önemli ölçüde geciktirir.
Zamanla hem bebek hem de rahim büyür ve iç organları doldurur. Bu, sıkıştırmaya, yer değiştirmeye neden olur ve hatta zaman zaman gastrointestinal sisteminizi bloke eder. Bebek rektumunuzda stres yaratarak içeriği boşaltmayı zorlaştırabilir.
Aşağıdaki fiziksel değişiklikler hamileliğiniz sırasında daha da kötüleşebilir. Ancak neyse ki, olumlu değişiklikler kabızlığı etkili bir şekilde tedavi edebilir. Bunlar, diyet planınızdaki değişiklikleri, yaşam tarzı rutinlerinizi ve ilaç kalıplarınızı içerir. Aşağıda, bu durumu kolayca önlemenize ve üstesinden gelmenize yardımcı olacak bazı ipuçları verilmiştir.
Diyetinizdeki Lif İçeriğini Artırın
Beslenmeye yeterli lifin dahil edilmesi, pürüzsüz bir sindirim işleminin anahtarıdır. Gün boyunca yeterli miktarda lif, kabızlığı büyük ölçüde gidermenize yardımcı olur. Ayrıca hamilelik sırasında yaşanan şişkinliği de giderir.
Potansiyel olarak, bağırsak hareketini optimize etmek için günlük 25-30 gram lif tüketmek en iyisidir. Meyveler, baklagiller, tam tahıllar ve fasulye zengin lif kaynaklarıdır.
Dikkat:
Aşırı lif alımı, asitliğe yol açan aşırı gaz üretebilir. Diyetinizdeki lif içeriğini artırmayı hedefliyorsanız, önerilen günlük alım düzeyine ulaşana kadar kademeli olarak uygulayın. Sindirim sisteminizin beslenmedeki değişime uyum sağlamasını kolaylaştıracaktır.
Probiyotikleri Diyetinize Dahil Edin
Hamilelik sırasında probiyotik kullanımı, özellikle İrritabl Bağırsak Sendromu ve ishal gibi gastrointestinal sorunları olan kişiler için olağandır. Sindirim sisteminizin işlevini verimli bir şekilde yerine getirmesine yardımcı olur. Yiyecekleri ileriye taşımak için bağırsakları gevşeterek, ek sağlık sorunlarının yayılmasını da azaltır.
En bilinen kaynak, sütün fermantasyonu ile elde edilen kefir ve yoğurttur. Ev yapımı turşu, lahana turşusu gibi diğer probiyotikler de iyi kaynaklardır.
Sulu Kalın
İnsan vücudu doğal olarak kendi içinde %70 sudan oluşur. Bu düzenleme seviyesini korumak, lifleri verimli bir şekilde geçirerek sindirim sisteminize rahatlık katar. Öte yandan, pratikte yerine getirilmesi çok fazla gelebilir, ancak hedef her gün yaklaşık 2,72 litre su içmektir. Sindirimi optimize edecek ve toksik maddeleri ortadan kaldıracaktır.
Ek olarak, sıcak içecekleri yudumlamak, hamilelik sırasında ortaya çıkan sindirim semptomlarını hafifletebilir. Ilık zencefilli içecekler, sıcak çay veya limonlu ılık su, sindirim sisteminizi güçlendirme sürecinde etkili olabilir. Hamilelik sırasında kafein tüketimini mümkün olduğunca kısıtlamayı unutmayın.
Yemeklerinizi Porsiyonlara Bölün
Diyetinizi sık ve daha küçük öğünlere kaydırmak, kabızlık rahatsızlığını yatıştırmaya çok yardımcı olacaktır. Yiyecekleri parçalara ayırmak, sindirim organlarının onu daha iyi ayrıştırmasını, sonunda bağırsaklardan, kolonlardan ve sonunda vücuttan dışarı atmasını kolaylaştırır. Hamilelikten önce uygun büyüklükteki yemekler bile şimdi sisteminiz için çok fazla olabilir.
Daha az miktarda yiyecek yemek, yolunuzu verimli hale getirir ve temel besin maddelerini ondan emmeye yardımcı olur. Bu yeme uygulaması, fetüsün sisteminizi aşırı doldurmadan tüm besin maddelerini almasına yardımcı olur.
Aktif Egzersiz Yapın
Fiziksel hareketler, bağırsak hareketinizin kabızlığın üstesinden gelmesine yardımcı olur. Vücudunuzu hareket halinde tutana kadar hangi egzersizi yaptığınızın önemi yoktur. Değişen vücudunuzun rahatça uyum sağlayacağı bir aktivite arayın ve rutin antrenmanınıza dahil edin.
Haftada en az üç gün, yaklaşık 20-30 dakika egzersiz yapmayı hedefleyin. Hamilelik süresi boyunca sizi enerjik tutacaktır. Sizin ve bebeğiniz için güvenli olduğunu doğrulamak için egzersiz rutininizi doktorunuzla tartıştığınızdan emin olun. Ev işleri arasında zaman buldukça yürüyüşe çıkın. 10 dakikalık bir yürüyüş bile sindiriminizi teşvik etmek için pratiktir.
Planlama Sürecinizi Kişiselleştirin
Her hamilelik farklıdır, bu nedenle her birey için benzersiz bir deneyimdir. Hamilelik belirtileriniz, ailenizdeki veya arkadaş çevrenizdeki birinin deneyiminden farklı olabilir. Gebelik dönemi o kadar spontanedir ki, belirtiler sizin daha önceki gebeliklerinizden farklı olabilir!
Böyle bir durumda en iyi tavsiye, uyaranlarınızı anlamak olacaktır. Hangi gıda maddelerinin ve fiziksel aktivitelerin sizin için iyi olduğuna çok dikkat edin ve rahatsızlığa neden olanları belirleyin. Rutininizin ve ilgili deneyimlerinizin bir notunu tutmak, yanıtınızı verimli bir şekilde izlemenize yardımcı olacaktır.