Hamilelikte Hangi Vitaminler Kullanılmalı?

Hamilelikte Gerekli Vitaminler

Sağlığınızı korumak ve doğmamış bebeğinizin büyümesini ve gelişmesini desteklemek için 40’tan fazla farklı besin türüne ihtiyaç vardır. Bununla birlikte, hamilelikte gerekli vitaminler özellikle en uygun gebelik sonuçlarını sağlamak için önemlidir.

1. Folik Asit (Folat olarak da bilinir)

Folat, hücre bölünmesi ve organ oluşumu için gerekli olan bir B vitaminidir. Bu besin, gelişmekte olan bebeğinizde nöral tüp kusurlarını (beyin ve omurilik malformasyonları) ve hamile kadınlarda anemiyi önlemeye yardımcı olur . Nöral tüp defektlerinin şiddetli doğası nedeniyle, gebe kalmadan önce ve gebeliğin ilk üç ayı boyunca günde en az 800 mikrogram yeterli Folik Asit alımını şiddetle tavsiye edilir.

Koyu yeşil sebzeler, örneğin ıspanak, brokoli ve kuşkonmaz; turunçgiller ve meyve suları, maya özü, karaciğer, kuru fasulye ve güçlendirilmiş kahvaltılık tahıllar – Folik Asit bakımından zengindir. Bununla birlikte, folat ısı ile kolayca tahrip edildiğinden sebzelerin pişirilmesinden kaçınılmalıdır.

Folik asit kapsülleri eczanelerde de satılmaktadır.

2. Demir

Kırmızı kan hücrelerinin oluşumu için demir gereklidir. Yetersiz demir alımı anemiye yol açabilir . Çünkü hamilelik sırasında, kan hacminiz vücudunuzdaki değişikliklere uyum sağlamak için genişler. Ayrıca, doğmamış bebeğinizin katı yiyecekleri tüketmeye başlamadan önce yaşamın ilk altı ayı için yeterli miktarda demir depolaması gerekir.

Gıdalarda iki tür demir vardır. Hem ve hem olmayan. Hem demir vücut tarafından hem olmayan demirden daha iyi emilir. Hem demir kaynakları kırmızı et, karaciğer, tavuk ve balığı içerir. Hem olmayan demir kaynakları arasında yumurta sarısı, yeşil yapraklı sebzeler, demirle güçlendirilmiş kahvaltılık tahıllar, kurutulmuş meyveler ve fındık bulunur.

Hem içermeyen demirin emilimini arttırmak için, aynı öğünde C vitamini açısından zengin gıdaları (yani meyve ve sebzeleri) tüketin veya C vitamini takviyeleri alın.

3. B12 Vitamini

Bu vitamin kan oluşumu için gereklidir. Sadece hayvansal kaynaklı gıdalarda bulunur, et, kümes hayvanları, balık, süt ve yumurta. Veganlar (yumurta ve süt dahil herhangi bir hayvansal ürün yemeyen vejetaryenler) günlük gereksinimleri karşılamak için B12 vitamini takviyesi almalıdır.

4. Omega-3 Yağ Asitleri
Derin deniz balıklarında bulunan omega-3 yağ asitlerinden biri olan DHA (Docosahexaenoic asit) beyin ve göz gelişimi için önemlidir. Araştırmalar, soğuk su balığı yiyen hamile kadınların IQ ve görme yeteneği daha yüksek olan bebeklere sahip olma ihtimalinin iyi olduğunu göstermiştir.

Ne yazık ki, derin deniz balıkları, gelişmekte olan fetüsün nörolojik sistemi için toksik olan ağır bir metal olan cıva içerebilir.

Bu nedenle, hamile kadınların haftada en fazla 3 porsiyon çeşitli pişmiş balık veya kabuklu deniz ürünleri yemelerini ve köpekbalığı, kılıç balığı, kral uskumru ve kiremit balığından kaçınmalarını önermektedir.

Ton balığı iyi bir DHA kaynağı olmasına rağmen, albacore ton balığında cıva diğer ton balığı türlerinden daha yüksektir, bu nedenle hamile kadınların ton balığı tüketimi haftada bir porsiyonla sınırlamaları gerekmektedir.

Güvenli DHA açısından zengin kaynaklar arasında somon, sardalya, ringa balığı, pisi balığı ve omega-3 takviyeli yumurtalar bulunur.

Alternatif olarak, doktorunuzdan uygun bir DHA takviyesi (günde 300 mg) önermesini isteyebilirsiniz.

 

5. A Vitamini

A vitamininin işlevi, hücrelerin ve dokuların büyümesini teşvik etmek ve gece körlüğünü önlemektir. Bununla birlikte, ilk üç aylık dönemde günde 10.000 IU’nun üzerinde aşırı A vitamini alımı doğum kusurlarına neden olabilir. Bu nedenle, ilk üç aylık dönemde, hamile kadınlar A vitaminini takviyelerinden ziyade gıdalardan almalı ve karaciğer tüketimini haftada iki yemek kaşığı (50 g) ile sınırlamalıdır. İyi kaynaklar arasında yumurta, süt, koyu kırmızı ve sarı meyve ve sebzeler (örneğin papaya, mango, kabak, havuç) ve koyu yeşil yapraklı sebzeler (örneğin ıspanak ve brokoli) bulunur.

6. Kalsiyum

Hem sizin hem de bebeğiniz güçlü kemikler ve dişler için kalsiyuma ihtiyaç duyar. Mükemmel kalsiyum kaynakları süt, peynir ve yoğurttur. Kalsiyum içeren diğer gıdalar, yeşil yapraklı sebzeler,fasulye ve mercimek, badem, tohumların çoğu (haşhaş, susami,chia tohumu gibi) sardalye ve somon balığıdır.

Laktoz intoleransınız varsa (yani şişkinlik, gaz, süt içtikten sonra ishal), sütün alternatifi olarak düşük laktoz veya laktoz içermeyen süt, kalsiyumla güçlendirilmiş soya sütü, peynir veya yoğurt tüketebilirsiniz. Doktorunuz ayrıca bir kalsiyum takviyesi de reçete edebilir.

7. C Vitamini
Kemikler, kaslar ve kan damarlarında kollajen oluşumu için C vitamini gereklidir. Hamilelikleri boyunca 400 mg veya daha fazla C vitamini alan annelerden doğan bebeklerde nadir görülen ‘rebound scurvy’ vakalarının bildirildiği için, hamile kadınların C vitamini takviyelerinden ziyade gıdalardan almaları önerilir.

“Ribaund iskorbiti”, bebek hamilelik sırasında anneden yüksek C vitamini dozuna toleranslı hale geldiğinde ortaya çıkar, bu nedenle doğumdan sonra iskorbüt veya C vitamini eksikliği belirtileri geliştirir. Genel olarak, her türlü meyve ve sebzeden düzenli ve ölçülü olarak tüketilirse güvenlidir.

8. D Vitamini
D vitamini kalsiyum emilimine yardımcı olur. Besin kaynakları arasında süt, deniz balıkları, örneğin somon ve sardalyada bulunur. Gıdaların yanı sıra vücudumuz da güneş ışığına maruz kaldığında D vitamini sentezleyebilir. Haftada iki kez 10 ila 15 dakika açık havada kalmak, vücudumuzun gereksinimlerimizi karşılayacak kadar D vitamini sentezlemesi için yeterlidir.

Bunların hepsi hamilelikte alınması gerekli vitaminler ve minerallerdir. Gıdalardan yeterli düzeyde alınamıyorsa doktor kontrolü ile takviye ilaçlardan alınabilir.

CEVAP VER

Lütfen mesajınızı girin
Lütfen buraya isminizi giriniz