Tansiyon nasıl düşürülür?

Yüksek tansiyon veya hipertansiyon, her dört yetişkin birini etkileyen yaygın bir durumdur. Birçok faktörün tansiyonu yükseltmeye katkıda bulunduğu bilinmektedir – yaş, aile öyküsü, stres, diyet, aktivite seviyesi ve altta yatan hastalıklar – sadece birkaçıdır. Diyet söz konusu olduğunda, kan basıncınızı düşürmek için atabileceğiniz basit adımlar vardır. Peki tansiyon nasıl düşürülür?

Tansiyonu Düşüren Gıdalar

İyi dengelenmiş bir diyetin, yüksek tansiyonu olan kişilerde hipertansiyonu ve hatta daha düşük kan basıncını önlemeye yardımcı olmak için daha düşük bir sodyum alımını desteklediğine dair önemli bilimsel kanıtlar vardır. Diyetin çeşitli bileşenlerinin kan basıncı seviyelerini düşürmek için birlikte çalışması muhtemeldir.

Diyetinize kahverengi pirinç, kepekli ekmek, kepekli bisküvi ve yulaf gibi kepekli yiyecekler de ekleyin. Daha fazla taze meyve ve sebze yiyin. Meyve ve sebzeler doğal olarak potasyum bakımından zengindir, bu da sodyumun vücuttaki etkisini önler ve kan basıncını etkili bir şekilde düşürür. Ayrıca, diyetinize düşük yağlı süt ürünlerinin yanı sıra fasulye, fındık ve tohum eklemeyi deneyin.

Tavuk etini yağsız kısmından tüketin. Kırmızı et yerine balık tüketmeye çalışın. Evde yemek yaptığınızda, daha az yağ ile pişirin. Yemeklerinizi buharda, ızgarada ve fırında pişirin.

Toplam yağ, doymuş yağ, trans yağ ve kolesterol açısından daha düşük ürünleri seçmek için gıda etiketlerindeki bilgilendirmelere bakın. 

Dışarıda yemek yerken, görsel bir kontrol yapın ve yağlı görünmeyen pişmiş yiyecekleri seçin. Yağlı, derin yağda kızartılmış yiyeceklerden ve yüzeyinde yağ bulunan yemeklerden kaçının.

Hipertansiyon için Temel Diyet Yönergeleri

1. Sodyum Alımınızı Ölçün
Tuz, vücudun normal işleyişi için gerekli bir mineral olan yüzde 40 sodyum içerir. Bununla birlikte, fazla tüketilirse sodyum, özellikle sodyuma duyarlı kişilerde kan basıncını yükseltir. Bilimsel çalışmalar, sodyum alımını azaltmanın kan basıncını düşürmede faydalı olduğuna dair güçlü kanıtlar sağlamıştır.

Yemek hazırlarken ve sofrada eklenen tuz ve soslar, günlük tükettiğimiz sodyumun büyük bir kısmına katkıda bulunur. Konserve ve işlenmiş gıdalar da genellikle yüksek sodyum içeriğine sahiptir.

Sodyum alımını etkili bir şekilde azaltmanın yolları şunlardır:

Evde yemek

• Bu tatlandırıcıların çoğu çok fazla sodyum içerdiğinden daha az tuz, sos, et suyu ve baharat tozu ile pişirin.
  Soğan, zencefil, sarımsak, kırmızı biber, maydanoz, taze soğan, tarçın ve karanfil gibi doğal otlar ve baharatlarla yemeklerin tadını zenginleştirin.

Dışarıda yemek

• Yemeğinizin mümkünse daha az tuz ve sos ile hazırlanmasını isteyin.
• Yanında servis edilecek sosları isteyin. Yemekleri tadın ve yemek zaten lezzetliyse, masadaki yemeğe daha fazla tuz veya sos eklememeye çalışın.

Alışveriş

• Mümkün olduğunca sık taze yiyecek satın alın.
• Gıda etiketlerinde Beslenme Bilgi Panelini kullanın ve daha az sodyum içeren gıda ürünlerini seçin. Daha Sağlıklı Seçim Sembolüne sahip ürünler, aynı kategorideki benzer ürünlerden daha az sodyum içerir.

2. Lif Açısından Zengin Gıda Alımını Artırın
Tam tahıllar, meyveler ve sebzeler, kan basıncını düşüren faydalı besinler olan lif, magnezyum ve potasyum bakımından yüksektir.

• Beyaz ekmeği kepekli veya çok tahıllı ekmekle değiştirin.
• Tuzlu atıştırmalık yiyecekler yerine meyve veya sebzeleri tercih edin. Günde iki porsiyon meyve ve iki porsiyon sebze hedefleyin.

3. Yağ Alımını Sınırlayın
Diyet yağının kalorisi yüksektir ve aşırı alım kilo alımına neden olabilir ve yüksek tansiyon geliştirme riskinizi artırabilir.

• Yemek pişirirken daha az yağ kullanın ve yemekten önce görünen tüm yağları çıkarın.
• Kızartma yerine buğulama, haşlama ve ızgara gibi daha sağlıklı pişirme yöntemlerini seçin.
• Derisiz yağsız et veya kümes hayvanları seçin.
• Derin yağda kızartılmış gıdaların tüketimini haftada bir ila iki kez sınırlayın.
• Az yağlı süt ve yağsız yoğurt gibi yağsız veya az yağlı yiyecekleri seçin.

4. Alkol Tüketimini Sınırlayın
Sık alkol tüketimi, kalbinizin daha sert ve daha hızlı pompalanmasına neden olarak kan basıncını yükseltir. Yüksek kan trigliserit düzeyleriniz, böbrek hastalığınız, şeker hastalığınız veya kalp hastalığınız varsa alkolden kaçının.

5. Gerekirse Kilo Verin
Yüksek tansiyon kontrolü için yiyecekler yemenin yanı sıra, hipertansiyonla savaşmanın en etkili yollarından biri, fazla kilonuz varsa biraz kilo vermektir. Mütevazı bir kilo kaybı bile kan basıncını düşürmede uzun bir yol kat eder. Daha az kalorili bir diyete bağlı kalın ve sağlıklı bir kiloya ulaşmak için düzenli egzersiz yapın.