Hamilelik sırasında rahat bir uyku pozisyonu bulmak, anne adayları için en karmaşık zorluklardan biridir. En yaygın öneri sol tarafta uyumaktır, ancak bunu önermek onu uygulamaya koymaktan çok daha kolaydır.
Hamileyken uyumak için en iyi pozisyon nedir?
Hamile kalmadan önce yüz üstü yatarsanız, farklı bir şey düşünmeniz gerekir. Göğüsleriniz ve göbeğiniz büyüdükçe, gittikçe daha fazla rahatsız olursunuz.
Sırt üstü yattığınızda, rahminizin ağırlığı, vena kava adı verilen büyük bir kan damarını sıkıştırabilir; bu, vertebral kolonunuzun sağ tarafında uzanan ve alt ve orta gövdeden kalbe oksijensiz kan taşıyan büyük bir damardır. . Bunu sıkıştırmak bebeğinize giden kan akışını bozabilir ve mide bulantısına, baş dönmesine ve nefes darlığına neden olabilir. Sırt üstü uyumak aynı zamanda aortu daraltarak vücudunuza ve plasentaya giden ana kan akışını engelleyebilir. Bu nedenle sırt üstü yatmak solunum problemlerine, bacak kramplarına ve düşük tansiyona yol açabilir.
Fetüs büyüdükçe mesaneden daha fazla baskı gelir ve bu da daha sık tuvalete gitmenize neden olur . Hamileliğiniz sırasında kendinizi hasta hissediyorsanız, uykuya dalmak hamile olmadığınıza göre daha zor olabilir.
Uzmanlara göre yapılacak en iyi şey, sol tarafınızda uyumak ve rahmin karnın sağ tarafında bulunan karaciğere baskı yapmasını engellemektir . Üstelik vücuttaki en önemli kan damarları omurganın sağ tarafında dolaşır, bu nedenle sol tarafa yatmak ödemden muzdarip olma olasılığını azaltır. Bu pozisyon, kanın plasentaya doğru bir şekilde ulaşmasına yardımcı olur ve fetüse gerekli miktarda oksijen ve besin sağlar. Kan olması gereken yere yani fetusa gittiğinde ayak şişmesi riski en aza indirilir.
Bazı bilim adamları, sağ tarafta uyumanın fetal ölüm riskini artırdığını gözlemlediler, ancak pozisyonun belirleyici olduğu kanıtlanmadı. Her halükarda bebek sağlıklı ve güçlüyse, sağ tarafta uyuyarak inferior vena kava üzerindeki basınç sonucunda oksijen akışının azalması fark edilemez ve ne anne ne de bebek için tehlikeli değildir.
Pek çok anne adayı, bebeğin gelişini düşünmeye başlar ve yüksek düzeyde kaygı oluşturur, bu da uykuya dalmayı onlar için daha zor hale getirir. Bu nedenle , gece boyunca dinlenmek için bazı dikkat ve rahatlama tekniklerini öğrenmek çok önemlidir. Gün içinde yaklaşık yarım saat kestirmek, gün boyunca daha uyanık olmanıza ve yorgunlukla mücadele etmenize yardımcı olur ve gece uykusu için çok fazla stres yaratmaz.
Hamile uykusu için bazı ipuçları
- Akşamları çok fazla sıvı içmekten kaçının ve sabahları sıvı alımınızı en üst düzeye çıkarmaya çalışın, böylece gece çok sık tuvalete gitmenize gerek kalmaz.
- Yatmadan önce sindirimi kolay yiyecekler yiyin. Hamileliğin ilk üç ayında mide bulantısı yaşarsanız, sık sık yemeye ve midenizi tok tutmaya çalışın. Mide ekşimesine neden olabileceğinden çok ağır veya baharatlı yiyeceklerden kaçınmak daha iyi olacaktır. Akşam yemeği ve yatma arasında birkaç saat bıraktığınızdan emin olun.
- Yatmadan hemen önce egzersiz yapmayın. Hamilelik sırasında egzersiz harikadır, ancak eğer bunu gece yaparsanız, dopamin salgıladığı ve vücudumuzu harekete geçirdiği için uykuya dalmanız daha zor olabilir. Geç egzersiz yapmanız gerekiyorsa, yatmadan en az 45 dakika önce bitirdiğinizden emin olun.
- Uyurken karnınızı dinlendirmek için dizleriniz veya kalçalarınızın arasına bir yastık koyun. Bu özellikle son üç ayda faydalıdır. Genel olarak konuşursak, bu yastığı kullanmak iyi bir uyku pozisyonu bulmak için harika bir seçenektir.
- Özel sütyen veya hamile destek külotları kullanmak, kendinizi daha fazla desteklenmiş hissetmenizi sağlayabilir. Son üç ay içinde göğüsleriniz veya göbek ağırlığınız varsa bir deneyin.
- Yatağınız sağlam olmalı, ancak özellikle sert olmamalıdır. Anne adayının asitlik sorunları varsa, sırt şekline uyum sağlayabilen ve biraz kalkmaya izin veren bir yatak, bununla savaşmak için idealdir.
- Endişelerinizi yatak odasının dışında bırakın. Yatağı uyumak için kullanın ve yatmadan önce sorunlarınızı düşünmeyi bırakmaya çalışın. Eşinizle biraz zaman geçirmek, kitap okumak, güzel bir sohbet etmek ve uykuya dalmayı kolaylaştıran şeyler yapmak için de harika bir yerdir.
- Hamilelik hayatınızın pek çok yönünü etkiler ve en sık bildirilenlerden biri yorgunluk hisleridir. Bu, metabolizmanızla ve hormon seviyelerindeki değişikliklerle ilgili birçok karmaşık nedenden dolayı olur, ancak neden olursa olsun, bir şey açıktır: biraz uyumalısınız.
- Bununla birlikte, bu dinlenme ihtiyacı, bazıları kontrolünüz dışında olan yaygın uyku sorunlarına neden olan çeşitli faktörler tarafından engellenir. Bununla birlikte, kontrolünüzde olan bir faktör var: uyku pozisyonunuz. Herkesin farklı uyku düzeni ve ertelemek için tercih ettiği pozisyonlar vardır, ancak doktorlar tarafından tavsiye edildiği gibi, bebeğin doğumundan önce mümkün olduğunca fazla uyumak istiyorsanız, okumaya devam edin.
Peki, hamilelik sırasında uyumak için en iyi pozisyon nedir?
Araştırmalar, hamile kadınların özellikle üçüncü trimesterde uyumaları için en iyi ve en güvenli pozisyonun yan yatmak olduğunu göstermiştir. Bunun nedeni yan yatarak uyumanın bebek için daha güvenli olması ve rahatlığı sağlamasıdır. Uyku sırasında yuvarlanma eğilimindeyseniz ve sırt üstü düşebileceğinizden endişeleniyorsanız, dönmemek için arkanıza bir yastık koymayı deneyin. Daha da rahat bir gece geçirmek istiyorsanız, hamilelik yastığı kullanmayı düşünün. İyi kan dolaşımını sürdürmeye yardımcı olacak, vücut desteği sağlayacak ve genel rahatlıkları nedeniyle daha iyi uykuyu teşvik edecek şekilde tasarlanmıştır.
Ya diğer uyku pozisyonları?
İlk üç aylık dönemde sırtüstü uyumak genellikle uygundur, ancak bundan sonra sizin ve bebeğiniz için en iyisi, yanınızda uyumayı alışkanlık haline getirmenizdir. Karnınız yukarıda uyuduğunuzda, basınç düşer ve IVC’yi (inferior vena kava) sıkıştırır. Ayrıca aortu daraltır. Bu, mide bulantısı, baş dönmesi, nefes darlığı ve mide ekşimesi gibi bazı gereksiz tatsızlıklara neden olabilir – bu yüzden en iyisi yanınızda yatmaktır.
Karnınızın üzerinde uyumak, hamileliğin ilk aşamalarında bebek için güvenlidir, ancak göbek büyümeye başladığında, bu pozisyonu sürdürmek tamamen rahatsız olmasa da zor olabilir. 16 ila 18 haftadan sonra, karnınızın üzerinde uyumak, sırt üstü yatmakla aynı dezavantajlara sahip olmaya başlar.
- En iyi yatma veya uyku pozisyonu değişebilir. Hangi pozisyonda yatarsanız yatın, başınızın altına bir yastık koyun, ancak omuzlarınızı değil. Yastık, sırtınızı yormamak için başınızın normal bir pozisyonda olmasını sağlayacak kalınlıkta olmalıdır. Ayrıca destek için bacaklarınızın arasına bir yastık koymak isteyebilirsiniz.
- Sırtınızdaki eğriyi korumanıza yardımcı olacak bir pozisyonda uyumaya çalışın (örneğin, dizleriniz hafifçe bükülmüş, dizleriniz arasında bir yastıkla yanınızda). Dizleriniz göğsünüze gelecek şekilde yan yatarak uyumayın. Karnınızın üzerinde uyumaktan kaçının.
- Sağlam bir yatak ve sarkmayan bazalı yay seti seçin. Gerekirse yatağınızın altına bir tahta yerleştirin. Gerekirse yatağı geçici olarak yere de koyabilirsiniz. Her zaman yumuşak bir yüzeyde uyuduysanız, sert bir yüzeye geçmek daha acı verici olabilir. Sizin için en rahat olanı yapmaya çalışın.
- Sizi daha rahat ettirmek için geceleri sırt desteği (bel desteği) kullanmayı deneyin. Beline sarılmış bir çarşaf veya havlu faydalı olabilir.
- Yatma pozisyonundan ayağa kalkarken yan dönün, iki dizinizi göğsünüze doğru çekin ve bacaklarınızın yataktan yavaşça kaymasına izin verin. Ellerinizle kendinizi yukarı iterek oturun. Belinizden öne doğru eğilmekten kaçının.
Geceleri ara sıra sırt üstü yatmakta veya sırt üstü uyanmakta bir sorun yok, stres yapmayın. Vücudunuz, bebeğinizin yeterli oksijen alamama tehlikesiyle karşı karşıya olup olmadığını size bildirir – bebeğiniz bir sorun yaşamadan çok önce mideniz bulanır ve nefessiz kalırsınız. Sırt üstü veya karnınızın üzerinde uyanmaya devam ederseniz, eşinizden sizi kontrol etmesini isteyin. Uyanıp sizin sırt üstü yattığınızı fark ederse, sizi nazikçe sol tarafınıza geri döndürebilir.
