Nomophobia , “cep telefonu olmaması fobisi”nin kısaltmasıdır. Akıllı telefonunuzdan uzak kalma korkusu. Tahmin edebileceğiniz gibi, yükselişte. Genç yetişkinlerin %87’si akıllı telefonlarının yanlarından hiç ayrılmadığını söylerken , akıllı telefon kullanıcılarının %80’i uyandıktan sonra 15 dakika içinde telefonlarını kontrol ediyor. Akıllı telefon bağımlılığı büyük bir sorun haline geliyor. İşte bazı bağımlılık belirtileri:
- Telefonunuzu sık sık yemek zamanlarında kullanırsınız.
- Telefonunuzda başkalarıyla şahsen etkileşime geçmekten daha fazla zaman harcarsınız.
- Telefonunuzu, daha verimli başka bir şey yapmanız gerektiğini bildiğinizde sık sık kullanırsınız.
- Bir ödevi tamamlama, rapor yazma veya araba kullanma gibi odaklanma gerektiren görevleri gerçekleştirirken telefonunuzu sık sık kullanırsınız.
- Telefonunuz yanınızda olmadığında kendinizi rahatsız hissedersiniz.
- Bazen gece yarısı telefonunuzu kontrol edersiniz.
Bağımlı mısın yoksa bağımlı birini tanıyor musun?
Bağımlılık ne kadar hafif veya şiddetli olursa olsun, üstesinden gelmenize yardımcı olacak 15 yol var. İşte 15 ipucu:
1. Bildirimleri kapatın.
Facebook, Twitter, Instagram, Spotify ve diğer uygulamalardan aldıkları sonsuz bildirimler birçok kişinin dikkatini dağıtıyor. Birinin durum güncellemenizi “beğendiğini”, Instagram’da sizi takip edip etmediğini veya size bir e-posta gönderip göndermediğini hemen bilmenize gerek yok.
Telefonunuzu ne kadar sık kontrol ederseniz, o kadar yerleşik bir alışkanlık haline gelir. Bu yüzden bildirimlerinizi kapatın ve telefonunuzu kullanmaya daha az mecbur hissedeceksiniz. Bildirimleri kapatmadığınız uygulamalar yalnızca kısa mesaj uygulamanız ve takvim uygulamanız olabilir. Bunun nedeni, bazen acilen bir metin beklemeniz veya takvim uygulaması bildirimlerinizin sizi zamanında tutmasıdır.
2. Telefonunuzu kontrol etme ihtiyacı hissettiğinizde, gözlerinizi kapatın ve derin bir nefes alın.
Bir dizi not okuyor veya bir rapor yazıyorsunuz. Birdenbire, telefonunuzu çıkarıp Facebook haber akışınızı kontrol etmek için karşı konulmaz bir dürtü hissediyorsunuz.
Dürtüye teslim olursun. Arkadaşınızın en son tatil fotoğraflarına bakar ve bunlardan üçü hakkında yorum yaparsınız. Ardından, süper modellerin gizli yaşamları hakkında uzun bir makale okudunuz. Ardından bir kedi videosu ve bir bebek videosu izliyorsunuz. Siz farkına bile varmadan 20 dakika geçti – sadece 3 dakikalık bir mola vermeyi planladığınızda.
Tanıdık geliyor mu?
Telefonunuzu kontrol etme dürtüsü dalgalar halinde gelir. Sadece birkaç saniye beklerseniz, dürtü geçecektir. Daha sonra işe geri dönebileceksiniz.
İşte size tavsiyemiz: Telefonunuza bakmanız gerektiğini hissettiğinizde , gözlerinizi kapatın ve derin bir nefes alın. Üç saniye nefes alın ve üç saniye nefes verin. Dürtü genellikle kaybolur. Dürtü hala oradaysa, derin bir nefes daha alın. O zaman asıl görevinize geri dönmek için iradeye sahip olmalısınız. Bu, akıllı telefon bağımlılığınızı kırmanıza yardımcı olacak basit ama güçlü bir tekniktir.
3. Telefonunuzdaki tüm sosyal medya uygulamalarını silin.
Bu sert bir önlem gibi görünüyor, ama değil.
Yine de telefonunuzun İnternet tarayıcısı üzerinden sosyal medya sitelerine erişebileceksiniz. Bunun yerine hemen hemen tüm sosyal medya uygulamalarına mobil uyumlu web siteleri üzerinden erişilebilir. Elbette, mobil web deneyimi, uygulama deneyimi kadar kusursuz değildir. Ancak ara sıra sosyal medya özleminizi tatmin etmek için yeterince iyi.
Ayrıca, İnternet tarayıcı uygulamanızı açma ve sitenin URL’sini yazma gibi ekstra adım, sürece rahatsızlık verir. Bu, sosyal medya güncellemelerinizi dikkatsizce kontrol etmenizi engelleyecektir. Bir adım daha ileri gitmeniz için size meydan okuyoruz: Telefonunuzdaki her bir oyunu silin. Sonuç olarak daha üretken bir insan olacaksınız.
4. Kullanmadığınız tüm uygulamaları silin.
Bu, telefonunuzdaki dağınıklığı gidermenize ve uygulamalarınızı “keşfetmek” için harcadığınız süreyi azaltmanıza yardımcı olacaktır. Böylece, akıllı telefon bağımlılığı durumunun üstesinden gelmeye çok daha yakın olacaksınız. Kullanılmayan veya az kullanılan uygulamalarınızı silmek ayrıca depolama alanında yer açar ve telefonunuzun pil ömrünü ve performansını iyileştirir.
5. Akıllı telefon kullanımı için belirli sınırlar belirleyin.
Kendinize “telefonunuzu daha az kullanmanız” gerektiğini söylemek etkili değildir çünkü bu ifade çok geneldir. Telefon kullanımınızı sınırlamak için bunun yerine belirli sınırlar belirleyin.
İşte bazı olası sınırlar:
- Yemek saatlerinde telefon kullanımı yok
- Tuvalette telefon kullanımı yok
- Sosyal etkinliklerde telefon kullanımı yok
- Yüz yüze görüşmeler sırasında telefon kullanımı yok
- Yatak odasında telefon kullanımı yok
Kolay bir tane ile başlayın ve ayda bir tane ekleyin. Zamanla, telefon kullanım alışkanlıklarınızda büyük bir fark göreceksiniz.
6. Grup sohbetlerinizi sessize alın.
Aile grubu sohbetim hariç tüm Whatsapp grup sohbetlerimi sessize aldım. Bu sayede gün boyu mesaj bombardımanına maruz kalmıyorum.
Çoğu insan gibiyseniz, grup sohbetlerinizden aldığınız mesajlar zamana duyarlı değildir. Bu nedenle, mesajları günde yalnızca birkaç kez okursanız sorun olmaz. Ayrıca, grup sohbetlerinizi sessize almak, gruplardan aniden ayrılmanın daha kibar bir alternatifidir.
7. Etkin olmayan sohbetlerinizi arşivleyin.
Akıllı telefon kullanıcıları, aradıklarını bulmadan önce genellikle düzinelerce sohbette gezinirler. Uzun vadede, bu çok zaman kaybettirir.
Alternatif nedir?
Etkin olmayan sohbetlerinizi arşivleyin. Konuşma sona erdiyse, arşivleyin. Şu anda mesajlaşma uygulamanızın ana ekranında yüzlerce sohbetiniz varsa, bunları gözden geçirmek ve etkin olmayanları arşivlemek için 10 dakikanızı ayırın.
İyi harcanmış 10 dakika olacak!
(İsterseniz etkin olmayan sohbetlerinizi arşivlemek yerine silebilirsiniz. Bir sohbeti silerseniz sohbet geçmişini kaybedeceğinizi unutmayın. Ancak bir sohbeti arşivlerseniz sohbet geçmişi kalır.) Bu işlemi tamamladıktan sonra, mesajlaşma uygulamanızın ana ekranında muhtemelen 5 ila 10 aktif sohbet kalacak. Bu, aradığınız sohbetleri bulmanızı kolaylaştıracaktır. Ayrıca telefonunuzdaki dağınıklığı da azaltacak, böylece daha düzenli olacaksınız. Bu nedenle, metin mesajlarınızı işlemek için daha az zaman harcarsınız, bu da akıllı telefon bağımlılığı rahatsızlığınızın üstesinden gelmenize yardımcı olur.
8. Metin mesajlarına günde yalnızca üç kez yanıt verin.
Ailenizden ve yakın arkadaşlarınızdan gelen acil metin mesajları dışında hemen cevap vermeyin. Hemen cevap verme isteğinin harika olduğunu biliyorum ama buna karşı koymalısın.
Neden?
Çünkü kısa mesajları tek tek yanıtlamak yerine toplu olarak yanıtlamak daha verimlidir.
Mesajlara sabah, öğleden sonra ve gece birer defa cevap vermenizi tavsiye ederim. Bu size genel olarak zaman kazandıracak ve yanıtlamak için telefonunuzu zorunlu olarak kontrol etmenizi önleyecektir. Bu, daha büyük hedefle uyumludur: akıllı telefonunuza olan bağımlılığınızı ortadan kaldırmak.
9. Yatmadan önce telefonunuzu kapatın.
Yatmadan önce telefonunuzu kapatın ve yatak odanızın dışında şarja bırakın. Telefonunuzu gecenin bir yarısında kullanmak cazip gelebilir, ancak telefonunuza ulaşmak çok fazla çaba gerektiriyorsa, bunu yapmayacaksınız.
Tavsiyemize uyarsanız, yarı uyanık halde odandan çıkman gerekecek. Ardından, telefonunuzun açılması için 30 saniye beklemeniz gerekecek. Yani muhtemelen bunun yerine tekrar uyuyacaksın – zaten yapmanız gereken de bu. Neredeyse “Bunu yapamam” dediğinizi duyar gibiyiz. Telefonumu çalar saat olarak kullanıyorum. Telefonum yatak odamın dışındaysa sabah alarmı duymam.”
Bu sizseniz, çözüm için 10. İpucu’nu okuyun.
10. Gerçek bir çalar saat kullanın.
Görünüşe göre herkes telefonunu çalar saat olarak kullanıyor, değil mi? Farklı olabilir ve bunun yerine gerçek bir çalar saat kullanabilirsiniz. Bu şekilde, 9. İpucu’nu uygulamamak için hiçbir mazeretiniz olmayacak. Bu, akıllı telefon bağımlılığınızla savaşma yolunda da olacağınız anlamına gelir.
11. Çalışmaya başlamadan önce telefonunuzu sizden en az 3 metre uzağa koyun.
Daha da iyisi, telefonunuzu çalışmayı planladığınız odanın dışına koyun. Baştan çıkarmayı tamamen ortadan kaldırmak için telefonunuzu kapatın veya en azından uçak moduna alın.
12. Akıllı telefon kullanımınızı izlemek ve kısıtlamak için uygulamaları kullanın.
Bu uygulamalar arka planda çalışır, böylece dikkatinizi dağıtmazlar.
İşte üç kullanışlı uygulama:
- Kurtarma Zamanı (Android) . Bu uygulama, telefon kullanım alışkanlıklarınızı anlamanıza yardımcı olur, böylece nasıl daha üretken olacağınızı bileceksiniz. Farklı uygulamaları kullanarak ne kadar zaman harcadığınızın ayrıntılı bir dökümünü verir.
- An (iOS) . Bu uygulama ile iPhone ve iPad’inizi ne kadar kullandığınızı takip edebilirsiniz. Günlük kullanım limitleri belirleyebilir ve bu limitleri aştığınızda bildirim almayı seçebilirsiniz.
- AppDetox (Android) . AppDetox, telefon kullanım kurallarını belirlemenizi sağlar. Örneğin, her gün saat 20.00’den sonra e-posta uygulamanızı açmanızı engelleyebilirsiniz. Veya diğer kısıtlama türlerinin yanı sıra, kısa mesaj uygulamanızı her gün açma sayınızı sınırlayabilirsiniz.
13. Bir saat takın, böylece telefonunuzu saati kontrol etmenize gerek kalmaz.
Muhtemelen saati görmek için telefonunuzu kullanıyorsunuz. Ama eminim bu daha önce başınıza gelmiştir…
Saatin kaç olduğunu görmek için telefonunuza bakıyorsunuz. Bunu yaptığınızda, bir Facebook bildirimi ve metin mesajı seli görürsünüz. Onları geçmeye başlıyorsunuz ve göz açıp kapayıncaya kadar 15 dakika geçti. Ve tek yapmak istediğin , zamanı kontrol etmek için iki saniye ayırmaktı.
Bunun olmasını önlemenin bir yolu nedir?
Saat takmak. Bu kadar basit, gerçekten.
14. Kararınızı başkalarına anlatın ve yardımlarını alın.
Akıllı telefon bağımlılığınızı kırma kararınızı başkalarına anlatırsanız ve onlardan yardım isterseniz, başarılı olma olasılığınız daha yüksektir.
İşte bunu yapmanın birkaç yolu:
- Arkadaşlarınızı ve ailenizi kararınız hakkında bilgilendirin ve onlardan haftada bir kez sizinle görüşmelerini isteyin.
- İşe gitmeden önce telefonunuzu güvendiğiniz bir arkadaşınıza veya aile üyenize verin.
- Arkadaşına, planına her sadık kalmadığında ona 10 tl vereceğini söyle.
- Akıllı telefonuna da bağımlı olan bir arkadaş bulun ve onu bu alışkanlığı kırmak için size katılmaya ikna edin.
15. Telefonunuzu can sıkıcı derecede uzun bir şifre ile kilitleyin.
Çoğu kişi, telefonunun kilidini hızlı bir şekilde açabilmek için kısa bir şifre belirler. Ancak akıllı telefon bağımlılığınızı azaltmak istiyorsanız bunun yerine uzun bir şifre belirleyin. En az 15 karakter uzunluğunda yapın ve semboller ve büyük harfler ekleyin. (Bu tür bir parolayı hem Android telefonlar hem de iPhone’lar için ayarlayabilirsiniz.)
Telefonunuzun kilidini açmanın verdiği rahatsızlık, telefonunuzu boş yere kullanmayacağınız anlamına gelir.
Alt çizgi
Akıllı telefonlar, daha iyi ve daha üretken yaşamlar sürmemize yardımcı olmak içindir. Ancak akıllı telefon bağımlılığı na yenik düştüğümüzde, telefonumuzun kölesi oluyoruz. Bu ilişkilerimizi, işimizi ve yaşamımızı etkiler.
Öyleyse, telefonlarımıza aşırı bağımlılığımızı ortadan kaldırmak için çalışmaya başlayalım. Dünya bize güveniyor.
