Tohumlar çok sayıda besin sağlar. Bir bitkinin büyümeye başladığı güç merkezidir. Dolayısıyla diyetinize bir tohum eklemek, fazla çaba harcamadan sağlık ve beslenme alanları açmaktır. Çeşitli faydaları olan birçok farklı tohum türü vardır, bunlardan birkaçı burada detaylandırılmıştır.
Tohum nedir?
Bir tohum, herhangi bir bitkinin temel bir parçasıdır. Döllenmeden sonra ovüller tohumlara dönüşür. Bir tohum, bir tohum kabuğu ve bir embriyodan oluşur. Embriyo bir kök, bir embriyonik eksen ve bir (buğday, mısır) veya iki kotiledondan (gram ve bezelye) oluşur. Bir meyvenin içinde, onu ektiğimizde yeni bir bitkiye dönüşen bir tohum bulunur. Bu nedenle tohum en önemli kısımdır.
Yemeniz Gereken 12 Farklı Tohum Türü
İşte diyetinize ekleyebileceğiniz farklı tohum türleri:
1. Keten tohumu
Besinlerle dolu sadece iki yemek kaşığı keten tohumu 6 gram lif ve 4 gram protein içerir. Ayrıca bir tür omega-3 yağ asidi olan alfa-linolenik asit açısından da zengindir. Keten tohumu tüketimi, kardiyovasküler sağlığı iyileştirmeye yardımcı olur ve ayrıca vücudu kanserden korumaya yardımcı olur.
Sağlık yararları:
- Kansere karşı korur
- Kardiyovasküler sağlığı iyileştirir
- Kilo vermeye yardımcı olur
- Saç büyümesi için süper güçlü
Besin Değerleri ve Değeri: Bir yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu aşağıdakileri içerir:
-Kalori: 37
-Protein: 1.3 gram
-Karbonhidrat: 2 gram
-Lif: 1.9 gram
-Toplam yağ: 3 gram
-Doymuş yağ: 0.3 gram
-Tekli doymamış yağ: 0,5 gram
-Çoklu doymamış yağ: 2.0 gram
-Omega-3 yağ asitleri: 1.597 mg
-B1 Vitamini: RDI’nin %8’i
-B6 Vitamini: RDI’nin %2’si
-Folat: RDI’nin %2’si
-Kalsiyum: RDI’nin %2’si
-Demir: RDI’nin %2’si
-Magnezyum: RDI’nin %7’si
-Fosfor: RDI’nin %4’ü
-Potasyum: RDI’nin %2’si
2. Chia Tohumu
Bu minik tohumlar uzun bir yol kat etti ve 2 yemek kaşığı porsiyonda 10 gram lif içeriyor. Ayrıca proteinler, omega-3 yağ asitleri, antioksidanlar ve demir, kalsiyum, magnezyum ve çinko gibi mineraller içerirler.
Sağlık yararları:
- Son derece besleyici,
- Kan basıncını düşürmeye yardımcı olur,
- Kemiklere güç sağlar,
- Kilo vermeye yardımcı olur
Besin Değerleri: Sadece 28 gram veya 2 yemek kaşığı chia tohumu şunları içerir:
-Kalori: 138
-Protein: 4.7 gram
-Yağ: 8.7 gram
-Alfa-linolenik asit (ALA): 5 gram
-Karbonhidrat: 11.9 gram
-Lif: 9.8 gram
-Kalsiyum: Günlük Değerin (DV) %14’ü
-Demir: DV’nin %12’si
-Magnezyum: DV’nin %23’ü
-Fosfor: DV’nin %20’si
-Çinko: DV’nin %12’si
-B1 Vitamini (tiamin): DV’nin %15’i
-B3 Vitamini (niasin): DV’nin %16’sı
3. Amarant tohumu
Amarant tohumu teknik olarak yulaf, buğday veya pirinç gibi bir tahıl değildir. Bitkinin çiçekleri küçük, tane benzeri tomurcuklardan oluşur, bu bitkinin genellikle “tahıl” kategorisine girmesinin nedeni budur.
Sağlık yararları:
- Kilo Kaybına Yardımcı Olur
- Kansere Karşı Korur
- Enflamasyonla Savaşır
- Kas Gücü Oluşturur
- Sindirime Yardımcı Olur
- Kalp Sağlığını Destekler
Besin Değerleri : Bir fincan (246 gram) pişmiş amaranth aşağıdaki besinleri içerir:
-Kalori: 251
-Protein: 9.3 gram
-Karbonhidrat: 46 gram
-Yağ: 5.2 gram
-Manganez: RDI’nin %105’i
-Magnezyum: RDI’nin %40’ı
-Fosfor: RDI’nin %36’sı
-Demir: RDI’nin %29’u
–Selenyum: RDI’nin %19’u
-Bakır: RDI’nin %18’i
4. Ayçiçeği Tohumu
Ayçiçeği tohumları sağlıklı yağların yanı sıra proteinler, lifler, fitokimyasallar, selenyum, bakır ve magnezyum bakımından da yüksektir. En zengin E vitamini kaynağıdır.
Sağlık yararları:
- Antienflamatuvar
- Kalp sağlığını artırır
- Bağışıklığı artırır
- hamilelikte iyidir
Besin Değerleri: 28 gr kuru kavrulmuş ayçiçeği çekirdeği şunları içerir:
-Kalori: 165
-Toplam Yağ: 14 gram
-Doymuş Yağ: 1.5 gram
-Tekli doymamış Yağ: 3 gram
-Çoklu doymamış Yağ: 9 gram
-Kolesterol: 0 miligram
-Sodyum: 1 miligram
-Karbonhidrat: 7 gram
-Lif: 3 gram
-Şekerler: 0 gram
-Protein: 5.5 gram
-A Vitamini: 2.5 IU (%0 Günlük Değer)
-C Vitamini: 0,5 mg (%4 DV)
-Kalsiyum: 20 miligram (%2 DV)
-Demir: 1 miligram (%6 DV)
5. Kabak Çekirdeği
Kabak çekirdeği lezzetli bir atıştırmalık olabilir ve günlük demir ihtiyacının yaklaşık %16’sını karşılar. İyi bir amino asit, protein ve omega-3 kaynağının yanı sıra çinko ve magnezyum gibi minerallerdir. Ayrıca lif açısından da zengindirler.
Sağlık yararları:
- Yüksek antioksidanlar
- Ağırlıksız ve kazanç sağlamaya yardımcı olur
- Belirli kanser riskini azaltır
- Mesane sağlığını iyileştirir
- Magnezyum içeriği yüksek
- Kan şekeri seviyesini düşürür ve kalp sağlığını iyileştirir
Besin Değerleri: 28 gram porsiyon şunları içerir:
-Lif: 1.7 gram
-Karbonhidrat: 5 gram
-Protein: 7 gram
-Yağ: 13 gram (6’sı omega-6’dır)
–K Vitamini: RDI’nin %18’i
-Fosfor: RDI’nin %33’ü
-Manganez: RDI’nin %42’si
-Magnezyum: RDI’nin %37’si
-Demir: RDI’nin %23’ü
-Çinko: RDI’nin %14’ü
-Bakır: RDI’nin %19’u
6. Fesleğen Tohumları
Fesleğen tohumları, chia tohumlarına çok benzeyen ve çok büyük sağlık yararları sunan siyah tohumlardır. Hindistan’a özgüdürler ve protein, esansiyel yağlar, karbonhidratlar açısından zengindirler ve lifle doludurlar. Şaşırtıcı bir şekilde, kalori içermezler.
Sağlık yararları:
- Lif kaynağıdır
- Bağırsak sağlığını destekler
- Kan şekeri kontrolüne yardımcı olur
- İyi bir mineral kaynağı
Besin Değerleri: 100 gram fesleğen tohumu şunları içerir:
-8 gr protein
-8 gr lipid
-8 gr karbonhidrat
-6 gr lif
-27 miligram (mg) demir
-55 mg magnezyum
-58 mg çinko
7. Kenevir Tohumu
Kenevir tohumları yemek için sağlıklı tohumlardan biridir. Vücudun üretemediği 9 esansiyel amino asit dahil olmak üzere 20 amino asitleri vardır. Ayrıca, bağışıklık sistemini güçlendiren ve toksinleri vücuttan uzaklaştıran proteinlere sahiptirler.
Sağlık yararları:
- Beyni korur
- Kalp sağlığını artırır
- Enflamasyonu azaltın
- Cilt koşullarını iyileştirin
- Artritik koşulları iyileştirir
Besin Değerleri : 3 yemek kaşığı (30 gr) kenevir tohumu 166 kalori ve aşağıdaki besin maddelerini içerir:
-Kalori: 166.
-Protein: 9.47 gram.
-Yağ: 14.6 gram.
-Karbonhidratlar: 2.6 gram.
-Lif: 1.2 gram.
-Şeker: 0.45 gram.
8. Nar Çekirdeği
Aril olarak bilinen nar tohumları bol miktarda lif içerir ve günlük C vitamini ihtiyacınızın %40’ını içerir. Ayrıca polifenoller olarak adlandırılan, flavonoidler, tanenler ve antosiyanin de dahil olmak üzere kalp için sağlıklı antioksidanlar içerirler.
Sağlık yararları:
- Nar 2 bitki bileşiği içerir
- Antienflamatuvar
- Prostat kanseriyle savaşmaya yardımcı olur
- Meme kanserine karşı faydalıdır
- Kan basıncını düşürür
- Eklem ağrısı ve artrit ile mücadelede yardımcı olur
Besin Değerleri: Narlar etkileyici bir besin profiline sahiptir – 174 gram şunları içerir:
-lif: 7 gram
-Protein: 3 gram
-C Vitamini: RDI’nin %30’u
-K Vitamini: RDI’nin %36’sı
-Folat: RDI’nin %16’sı
-Potasyum: RDI’nin %12’si
9. Kayısı Çekirdeği
Kayısı çekirdeği, olası kanser tedavisiyle bağlantılı küçük ama güçlü bir tohumdur. Bir kayısı çekirdeğinin ortasında bulunur.
Sağlık yararları:
- Sindirim sağlığına yardımcı olur
- Kan basıncını düşürür
- Kalp sağlığını iyileştirir
- Enflamasyonu ve artriti azaltır
- Görme ve göz sağlığını iyileştirir
- Karaciğer sağlığını destekler
- Ruh sağlığını destekler
Besin Değerleri :
Kayısı, bademle pek çok benzer özellik ve kullanım paylaşır. Kayısı çekirdekleri şunlardan oluşur:
-yüzde 45 ila 50 yağ
-yüzde 25 protein
-yüzde 8 karbonhidrat
-yüzde 5 lif
10. Susam Tohumu
Susam tohumlarının birçok potansiyel sağlık faydası vardır ve binlerce yıldır halk hekimliğinde kullanılmaktadır. Kalp hastalığına, diyabete ve artrite karşı koruma sağlayabilirler.
Sağlık yararları:
- İyi lif kaynağı
- Kolesterol ve trigliseritleri düşürür
- bitki proteini içerir
- Kan basıncını düşürür
- Sağlıklı kemikleri destekler
- iltihabı azaltır
- Kan şekeri seviyelerini kontrol eder
- Antioksidanlar açısından zengin
Besin Değerleri : Çeyrek fincanlık kuru susam porsiyonu şunları içerir:
-Kalori: 206
-Protein: 6 gram
-Yağ: 18 gram
-Karbonhidratlar: 8 gram
-Sodyum: 4 miligram
-Lif: 4 gram
-Şeker: 0 gram
11. Üzüm Çekirdeği
Üzüm çekirdeği fenolik asitler, antosiyanin, flavonoidler ve oligomer proantosiyanidin kompleksleri dahil olmak üzere antioksidanlar açısından zengindir.
Sağlık yararları:
- Kan basıncını düşürür
- Kan akışını iyileştirir
- Oksidatif hasarı azaltır
- Kollajen seviyelerini ve kemik gücünü iyileştirir
- Beyninizi yaşlandıkça destekler
- Böbrek fonksiyonunu iyileştirir
- Kanser riskini azaltır ve karaciğer sağlığını korur
Besin Değerleri :
-yüzde 35 lif
-yüzde 3 mineral
-yüzde 11 protein
-yüzde 7 su
-yüzde 20 yağlar
12. Kimyon Tohumu
Kimyon, yemek pişirmede ve bitkisel ilaçlarda uzun süredir kullanılan eşsiz bir baharattır. Tıbbi olarak kullanıldığında kimyon çay haline getirilebilir veya ek olarak alınabilir. Uçucu yağlarını cildinize de uygulayabilirsiniz.
Sağlık yararları:
- iltihabı azaltır
- Sağlıklı sindirimi artırır
- Kilo kaybını teşvik eder
Besin Değerleri :
Sadece 1 yemek kaşığı (6,7 gram) kimyon şunları sağlar:
-Kalori: 22
-Protein: 1.3 gram
-Yağ: 0.9 gram
-Karbonhidrat: 3.34 gram
-Lif: 2.6 gram
-Bakır: DV’nin %6.7’si
-Demir: Kadınlar için %6.1
-Magnezyum: DV’nin %5,4’ü
-Manganez: Kadınlar için %4.8
-Kalsiyum: DV’nin %3,6’sı
–Çinko: Kadınlar için %4,6
Sonuç olarak
Tohumlar, sağlıklı yağlar, vejetaryen protein, lif ve antioksidan polifenollerin harika kaynaklarıdır. Bazı kanser riskini azaltmaya, kolesterolü ve kalp hastalıklarını düşürmeye yardımcı olabilirler. Tohumları salatalara, yoğurda, yulaf ezmesine ve smoothielere eklemek son derece kolaydır ve diyetinize sağlıklı besinler eklemenin kolay bir yolu olabilir.
