Kolay uyuyor musunuz yoksa koyun mu sayıyorsunuz?
Hepimizin uykuya ihtiyacı var. Sağlıklı bir yetişkin için optimum miktar yaklaşık yedi saat olarak kabul edilir. Yetersiz uykunun daha sonra zihinsel sağlığımız, kalp sağlığımız, bilişsel işlevlerimiz ve hatta osteoporoz riski gibi şeyler üzerinde zararlı etkileri olduğu düşünülmektedir. Ayrıca, çok fazla uyku (8 saatten fazla), neden ve sonuç belirsiz olmasına rağmen, kardiyovasküler hastalık riskinde artış ile ilişkilendirilebilir; uzun süreli uyku, altta yatan hastalık için bir belirteç olabilir. Menopoz döneminde uykusuzluk sık karşılaşılan bir sorundur.
En iyi uyku türü, uyku döngünüz ilerledikçe sırayla, yukarı ve aşağı doğru takip eden üç ayrı aşamadan (1, 2 ve 3) oluşan non-REM’dir (hızlı göz hareketi). Aşama 3’ün en iyi tür olduğu söyleniyor. Bu, esasen dış dünyadan koptuğumuz ve herhangi bir sesin veya diğer uyaranların farkında olmadığımız derin bir uykudur. Bu genellikle gecenin ilk yarısında meydana gelir ve beyin aktivitemiz, nefes almamız, kalp atış hızımız ve kan basıncımızın en düşük seviyelerde olduğu yerdir. Bizim de rüya görme olasılığımızın en yüksek olduğu zamandır.
Menopozdan geçerken uykunuz sağlığınızı ve diğer sağlık koşullarınızı etkileyebilir ve bunlardan etkilenebilir.
Rahatsızlık türleri
Uyku bozukluğu türleri şunları içerir:
- Uyumada zorluk
- Uyumada güçlük (gece uyanma)
- Sabah erken uyanma
- Daha az toplam uyku süresi
- Genel uyku kalitesi (dinlendirici değil)
- İyi olma duygusuyla ilgili sorunlar
- Genel işleyiş
- Gün boyunca uyku hali / yorgunluk.
Perimenopoz, menopoz ve menopoz sonrası dönemde uyku bozuklukları yaygındır. Menopoz döneminde kaç kadının uyku bozukluğu yaşadığına ilişkin verilen rakamlar% 28 ile 63 arasında değişmektedir. Çalışmaların uyku bozukluğunu ölçme biçimlerindeki farklılıklar geniş yelpazeyi açıklayabilir; Kendi kendine raporlama, laboratuvar uyku çalışmalarına kıyasla, uykuya dalmak için harcanan sürenin fazla tahmin edilmesiyle birlikte, toplam uyku süresi ve uyarılma sayısının olduğundan daha az tahmin edildiğini gösterme eğilimindedir. Genel olarak, çalışmalar menopoz geçişi sırasında sürekli olarak artan uyku problemleri olasılığını ve kızarıklık ve terlemelerin varlığıyla yakın ilişki içinde olduğunu göstermektedir.
Menopoz döneminde uykusuzluk nedenleri
Hormonlar
Östrojenin menopozal düşüşü, sıcak basmaları ve terlemelerden (vazomotor semptomlar) anksiyete ve depresyona kadar menopoz semptomlarına neden olarak uyku bozukluğuna katkıda bulunur; uykuya dalmakta zorlanmaya yol açan anksiyete ve onarıcı olmayan uykuya ve sabah erken uyanmaya yol açan depresyon. Bununla birlikte, menopozal uyku bozukluğunun anksiyete ve depresyonun altında yatan neden olabileceği öne sürülmüştür. Eklem ağrıları ve gece idrara çıkma gibi mesane sorunları da östrojen düşüşünün yaygın sonuçlarıdır ve uykuda bozulmaya neden olabilir. Menopozal progesteron düşüşü, progesteronun beyin yollarına etki ederek uykuyu tetikleyen bir etkiye sahip olması nedeniyle uyku bozukluğuna da dahil olabilir. Diğer bir uyku hormonu olan melatonin yaşla birlikte azalır.
Uyku apnesi
Geçmişte uyku apnesi erkeklerin uyku bozukluğu olarak görülüyordu ama bu görüş değişiyor. Çalışmalar, gece terlemeleri ve sıcak basmalarının artan uyku apnesi riskiyle bağlantılı olabileceğini ve doğal menopoza kıyasla cerrahi menopoz geçiren kadınlarda daha yaygın göründüğünü göstermiştir. Ayrıca kilo alımıyla da ilişkilendirilebilir ve progesteronun olası bir rolü vardır. Progesteronun boğazın arkasındaki kas aktivitesi üzerinde etkisi olduğu kadar nefes alma uyarıcısı da vardır, böylelikle progesterondaki düşüş kısmi üst hava yolu tıkanıklığına ve solunum gücünün azalmasına katkıda bulunabilir. Uyku apnesi sadece yüksek sesle horlama ve nefes nefese kalmaktan ibaret değildir. Kadınlarda uyku apnesi, baş ağrısı, uykusuzluk, depresyon veya anksiyete ve gündüz yorgunluğu gibi başka şekillerde de kendini gösterebilir.
Huzursuz bacak sendromu
Huzursuz bacak sendromu (HBS) başka bir semptomdur ve kadınların bunu deneyimleme olasılığı erkeklerden yaklaşık iki kat daha fazladır. Hastalar geceleri bacaklarında karıncalanma, ürpertici ve ürkütücü hisler yaşarlar. HBS hastaları üzerinde yapılan bir çalışmada, menopoz sonrası kadınların yüzde 69’unun semptomlarını menopoz öncesine göre daha kötü algıladıkları bulundu. Bununla birlikte, huzursuz bacak sendromunun uyku bozukluğuna katkıda bulunup bulunmadığı veya iyi uyumayan kadınların sorunun daha fazla farkında olup olmadığı net değildir.
Kötü uyku için tedaviler
Genel olarak sağlıklı yaşama katkıda bulunan ve iyi uyumanıza yardımcı olabilecek bazı temel ilkeler vardır:
- Egzersiz yapmak
- Sağlıklı beslenme
- Stresle başa çıkma
- Sağlık ilişkilerini sürdürmek ve sosyal olarak aktif olmak
- Entelektüel uyarım.
Bununla birlikte, bazı şeyleri kontrol edemediğiniz ve biraz yardıma ihtiyaç duyduğunuz zamanlar da vardır. Her yaşta, hipnotikler uyku bozukluğu için kullanılmıştır, ancak menopozal uyku bozukluğu için dikkate alınması gereken özel tedaviler vardır.
Menopoz döneminde uykusuzluk için tedaviler
HRT yardımcı olabilir mi?
Araştırma evet diyor. Pek çok çalışma, vazomotor semptomlar uyku bozukluğuna neden olduğunda, vazomotor semptomları olan kadınlarda HRT’nin uykuda bir yararı olduğunu tutarlı bir şekilde göstermiştir. HRT’nin ana kısmı östrojen eksikliğinden kaynaklanan semptomları tedavi etmek için östrojendir. Bununla birlikte, uyku bozukluğu için, progesteron ilavesinin ek bir yararı olabilir ve artan REM 3 uykusu ile ilişkili olduğu gösterilmiştir. Progesteron veya progestojenin, rahim zarının östrojenik uyarılmasını önlemek için östrojen ile birlikte alınması önerilir, ancak histerektomi geçirdiyseniz gereklidir. Uyku bozukluğu belirgin bir menopoz semptomu olduğunda, uyku üzerinde yararlı bir etkiye sahip olmayan progestojen yerine rahim astarı koruması olarak progesteronun kullanılması düşünülebilir.
Vazomotor semptomları tedavi etmek için kullanılan ve bu nedenle yardımcı olabilecek diğer ilaçlar arasında düşük doz anti-depresanlar, Gabapentin ve Klonidin bulunur. Menopoz semptomları için HRT’nin ilk basamakta kullanılması önerilir, ancak bu diğer reçeteli ilaçlar HRT kullanamayan kadınlarda düşünülebilir.
Çalışmalar, Bilişsel Davranışçı Terapinin düşük ruh hali, anksiyete ve uyku bozukluğu gibi menopoz semptomlarını azalttığını göstermiştir. İzoflavonlar, yoga, akupunktur ve masaj bazı faydalar sağlayabilir.
Uyku apnesinin altta yatan sorun olduğu düşünülüyorsa, uykuyu iyileştirmeye yönelik genel ipuçları ve Sürekli Pozitif Hava Yolu Basıncının (CPAP) dikkate alınması yardımcı olabilir. CPAP, uyku sırasında bir pompaya bağlanan ve hava yolunu açık tutmak için burun geçişlerine pozitif bir hava akışı sağlayan bir yüz veya burun maskesi takmayı içerir.
Uyku bozukluğunda melatoninin rolünün kabul edilmesiyle, faydayı doğrulayan çalışmalarla Melatonin kullanımına ilgi gösterildi. Bununla birlikte, uygun doz ve diğer ilaçlarla olası etkileşimler konusunda bazı belirsizlikler vardır. Daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Menopoz bir hastalık ya da bozukluk değil, kadınlar için yaşamın doğal bir aşaması olduğunu unutmamak önemlidir. Aynı zamanda kadınların hayatında sağlık risklerimizin değiştiği bir dönemdir. Bunları anlamak, menopoz boyunca ve yaşlandıkça sağlığınızı ve refahınızı sağlamak için doğru kararı vermenize yardımcı olabilir. Her kadının kendine özgü risk faktörleri farklı olacaktır, ancak her kadın koyun yerine nimetlerimizi sayarak iyi bir gece uykusu almaya odaklanmanın faydasını görebilir!
Menopoz döneminde uykusuzluk sorununu iyileştirmek için ipuçları
Genel:
- Yatağa gidin ve normal bir saatte kalkın. İyi bir uyku düzeni oluşturmak için rutin çok önemlidir. Zamanları belirlemek ve bu sürelere uymak birkaç hafta sürebilir, bu yüzden bunu aklınızda bulundurun
- İdeal olarak gün içinde kestirmekten kaçının. Eğer yaparsanız, öğleden sonra 30-40 dakikadan fazla yapmayın
- Düzenli olarak egzersiz yapın, ancak yattıktan sonraki iki saat içinde aşırıya kaçmayın
- Hangi uykuya ihtiyacınız olduğunu öğrenin. Ortalama 6-8 saattir, ancak bu bireyler için değişir ve yaşlandıkça azalır.
- Menopozla ilişkili olanlar dışındaki diğer faktörler elbette fiziksel semptomlar da dahil olmak üzere uykuya müdahale edebilir. İlaçları başka nedenlerle alıyorsanız, ilaçları reçete edildikleri günün saatinde aldığınızdan emin olun.
Yatmadan önce:
- Kendinizi bir rutine sokun, belki ılık bir banyo yapın veya hafif bir okuma yapın
- Çok aç veya tok olduğunuzda yatmaktan kaçının. Hafif bir atıştırmalık sorun değil
- Gazlı içecekler veya çikolata dahil olmak üzere son kafeinli içeceğinizi öğleden sonra / akşam geç olmayan saatlerde alın.
- Alkol, uyumanıza yardımcı olmaz, bu yüzden mümkünse en iyi şekilde kaçınılmalıdır.
Çevreniz:
- Yatak odanızın dinlendirici bir his uyandırdığından emin olun. İdeal olarak oda soğuk olmalı ancak sıcak ta olmamalı ve sizin için pratik olduğu kadar gürültü ve ışık perdelemelidir.
- Rahat olun! İyi bir yatak çok önemlidir
- Yatak odanızı sadece uyumak için kullanın!
- Yatakta TV izlemekten veya dizüstü bilgisayarınızı ve / veya telefonunuzu kullanmaktan kaçının.
Gece uyanırsanız:
- 20 dakika sonra tekrar uyuyamıyorsanız, kalkın ve başka bir odaya gidin. Sessiz bir şey yapmayı dene ve uykulu hissetmeye başladığında yatağa geri dön
- Televizyon izlemeyin veya oturmayın
- Zor olabilir, ancak endişeleriniz veya sorunlarınız varsa, bu sessiz zamanda onlara odaklanmamaya çalışın.
