Hiçbir gıdanın kiloları eritme gücü yoktur, ancak sağlıklı bir diyetin parçası olarak dahil edildiğinde kilo verme çabalarınızı desteklemeye yardımcı olabilecek birçok sağlıklı seçenek vardır. Yemeklere ve atıştırmalıklara lezzetli eklemeler olmanın yanı sıra, bu yiyeceklerin neredeyse tamamı lif veya protein (veya her ikisini birden!) içerir; bunlar bizi daha uzun süre tok tutmak için gelen besinlerdir. Bunları hafta boyunca düzenli olarak dahil etmek, öğünlerinizden en iyi şekilde yararlanmanın basit bir yoludur.
1. Chia Tohumları
Kilo kaybı söz konusu olduğunda, lif önemlidir. Doyurucu çünkü sindirimi yavaşlatır ve daha uzun süre tok hissetmemizi sağlar. Bu, kilo vermede yaygın bir yaklaşım olan kalorileri azalttığımızda çok önemlidir . Yaklaşık 2 yemek kaşığı chia tohumu tüketmek, günlük lif ihtiyacının %40’ını karşılar. Ve kahvaltılık puding , meyve reçeli ve enerji topları gibi yiyeceklerle, özellikle kahvaltı ve atıştırmalıklar olmak üzere yemeklere dahil etmek kolaydır .
2. Yağlı Balık
Uzmanlar , yalnızca diyetimiz yoluyla alabileceğimiz esansiyel yağ asitleri içerdiğinden, her hafta iki porsiyon deniz ürünü tüketilmesini önermektedir. Kalp ve beyin sağlığını desteklemenin yanı sıra somon, sardalye ve ton balığı gibi balıklarda bulunan omega-3 yağ asitleri vücut yağını azaltmaya yardımcı olabilir . Deniz ürünleri ayrıca açlığı frenlemeye yardımcı olmak için yüksek protein içerir ve bizi saatlerce tok tutar.
3. Turpgillerden Sebzeler
Turpgillerden sebzeler brokoli, karnabahar, Brüksel lahanası ve lahana ve roka gibi koyu yapraklı yeşillikleri içerir. Sağlık yararları çok geniştir ve giderek artan araştırmalar bu sebzelerin düzenli tüketimini daha düşük kanser riski ve daha az iltihaplanma ile ilişkilendirmektedir . Ayrıca kalorileri ve karbonhidratları düşüktür, bu da onları herhangi bir kilo verme planına mükemmel bir nişastasız katkı haline getirir . Bu sebzelerin hafta boyunca dahil edilmesi kolaydır. Bunları yemek hazır salatalar için doyurucu bir temel olarak veya tahıllar için düşük karbonhidratlı bir takas olarak kullanın veya bunları smoothie’lere karıştırın .
4. Tam Tahıllar
Birçok insan kilo vermeye çalışırken makarna, ekmek ve pirinç gibi nişastalardan vazgeçmeleri gerektiğini düşünebilir. Neyse ki durum böyle değil, özellikle de çoğu zaman tam tahılları seçiyorsak . Vitaminler, mineraller ve bitkisel besinlere ek olarak, tam buğdaylı makarna , kahverengi pirinç ve kinoa gibi kepekli tahıllar, bizi tok hissettirmek için lif içerir. Ayrıca, vücudumuz ve beynimiz karbonhidratlardan gelen enerjiyi tercih eder, bu nedenle bu yiyecekleri protein ve sağlıklı yağlarla birlikte tüketmek, bazen kilo verme çabalarını sabote edebilen rafine karbonhidrat ve şeker isteğini azaltmaya yardımcı olabilir.
5. Meyveler
Sebzeler gibi meyveler de herhangi bir sağlıklı kilo verme planına akıllıca bir katkı sağlar. Meyveler, ucuz oldukları, haftalarca buzdolabında saklandıkları ve süper taşınabilir bir atıştırmalık oldukları için hafta boyunca elinizin altında olması özellikle iyidir. Ayrıca yaratıcı olabilir ve bunları yemeklere uygulayabilirsiniz. Meyveler, salataların ve tostların üzerine ya da çorbalara ve smoothie’lere karıştırılarak lezzetlidir . Yüksek su içeriği ve lifleri nedeniyle (kabuğu yediğinizden emin olun), meyvelerin kalorisi ve dolgunluğu düşüktür. Araştırmalar, bu faktörlerin insanların kilo vermesine yardımcı olmada rol oynadığını gösteriyor .
6. Fermente Gıdalar
Bağırsak sağlığı bugünlerde trend olan bir konu ve bunun iyi bir nedeni var. Bağışıklığı ve iyi sindirimi desteklemeye ek olarak, bağırsak yolundaki sağlıklı bir iyi bakteri dengesi, yağ yakımını desteklemeye yardımcı olabilir. Sağlıklı bağırsak “böceklerimiz” için yakıt sağlayan prebiyotikler (muz, kuşkonmaz, baklagiller ve soğan gibi) yemeye ek olarak, çoğu gün probiyotik açısından zengin gıdalardan birkaç ısırık veya yudum almayı hedefleyin. İyi probiyotik kaynakları arasında kefir ve yoğurt, lahana turşusu bulunur .
7. Kuruyemişler
Tüm kuruyemişler sağlıklı bir kilo verme diyetine dahil edilebilir. Sağlıklı yağ, lif ve protein içeriği sayesinde doyurucu ve tatmin edicidirler. Anahtar porsiyon kontrolüdür, çünkü bir porsiyon kuruyemiş (yaklaşık ¼ fincan) 160 ile 200 kalori arasında değişir. Antep fıstığı, porsiyon başına 160 kaloriyle gelen en düşük kalorili kuruyemişlerden biridir. Antep fıstığı lezzetli olmasının yanı sıra bir dizi sağlık avantajı ile birlikte gelir . Çalışmalar, bu güzel yeşil fıstıkların tip 2 diyabete karşı koruyucu olabileceğini, sağlıklı bir bağırsağı teşvik edebileceğini ve kolesterol seviyelerini iyileştirebileceğini öne sürüyor. Ve bunları haftada iki veya daha fazla yemek, ileride kilo alma riskini azaltabilir .
8. Yumurta
Yumurta gerçekten mükemmel bir proteindir, özellikle konu kilo vermek olduğunda. Kahvaltıda yenen yumurtaların, düşük kalorili bir diyetin parçası olarak kilo kaybını arttırdığı gösterilmiştir. Ayrıca, kahvaltıda yumurta gibi yeterince protein açısından zengin yiyecekleri dahil etmek, akşam atıştırma isteklerini uzak tutabilir . Ayrıca , hafta boyunca hazır atıştırmalıklar ve öğle yemekleri için önceden yemek hazırlamak veya akşam yemeğinde bir güç kasesini doldurmak için yeterince ekonomik ve çok yönlüdürler.
9. Avokado
Avokado, hemen hemen herhangi bir diyet planı söz konusu olduğunda işe yarıyor gibi görünüyor. Bir-iki avokado sağlıklı yağ ve lif ve ayrıca yemeklere ve atıştırmalıklara zenginlik katan tereyağlı bir doku sunar. Kalorileri diğer meyve ve sebzelerden daha yüksek olsa da, araştırmalar avokado yiyenlerin -sağlıklı bir diyetle birlikte günde yaklaşık yarım avokado tüketenlerin- daha düşük vücut ağırlıklarına ve bel ölçülerine sahip olduğunu gösteriyor.
10. Bitter Çikolata
Evet, çikolata kilo vermenize yardımcı olabilir ve işte nedeni: Sağlıklı bir kilo verme diyetinin, uzun vadede sürdürülebilir olması durumunda etkili olma olasılığı daha yüksektir. Araştırmalar, belirli yiyeceklerden veya yiyecek gruplarından yoksun kalmanın yoğun isteklere yol açabileceğini ve yiyeceklerden belirli bir süre kaçındıktan sonra aşırı yemeye neden olabileceğini göstermektedir. Sevdiğiniz ancak başlangıçta sınır dışı olarak algıladığınız , örneğin çikolata gibi yiyecekleri dahil etmek , kilo verme planına bağlı kalmanıza yardımcı olabilir. 30 gr bitter çikolata (en yüksek antioksidan desteği için %70 veya daha yüksek kakao içeriği hedefleyin) dahil olmak, yolda kalmak için ihtiyacınız olan şey olabilir. Ayrıca kalp sağlığına iyi gelen ve ruh halinizi iyileştiren avantajlarından da yararlanacaksınız.
Sonuç olarak
Yeterli protein ve lif içeren dengeli bir diyet yemek, sağlıklı kilo kaybına yardımcı olmak için oldukça işe yarar. Bu 10 yiyecek, diyetinize dahil edilecek en iyi ve en kolay yiyeceklerden bazılarıdır, bu nedenle kilo verme hedefinize sağlıklı bir şekilde ulaşmanıza yardımcı olmak için önümüzdeki haftalarda bunları yemek ve atıştırmalık olarak eklemeyi planlayın.
