Hepimiz hamilelik sırasında aktif kalmanın önemli olduğunu biliyoruz, ancak açıkçası bunu söylemek yapmaktan çok daha kolay. Sırt ağrısı, yorgunluk ve şişmiş ayaklar arasında, hamilelik sırasında yeterince egzersiz yapmak zordur. Bununla birlikte, çok düşük etkili bir şekilde hem kas hem de kardiyovasküler güç oluşturmaya yardımcı olduğu için hamilelikte yüzmek gibi egzersizler hamile kadınlar için mükemmeldir.
Hamileyken yüzmenin faydaları nelerdir?
Birçok egzersiz türü genellikle çok agresif olarak kabul edilir ve bu nedenle hamilelik sırasında önerilmez, diğer yandan hamilelikte yüzmek diğer birçok egzersize kıyasla çok benzersiz bir profil sunar. Genellikle çok düşük etkili bir spor olarak kabul edilen yüzme, anne adaylarına güvenli bir egzersiz aracı sunar çünkü su ağırlığı kısmen destekler, omurga ve uzuvlar üzerindeki yükü azaltır.
Hamilelikte yüzmek harika bir kardiyovasküler egzersizdir. Vücudunuzdaki oksijen ve besin maddelerinin taşınmasına yardımcı olurken aynı zamanda normal stresi azaltır ve belinizin alt kısmındaki yükü alır. Su tutma ve şişmeyi azaltmada çok faydalıdır. Yüzmek sizin için çok tedavi edici ve rahatlatıcı olabilir.
Yüzme ayrıca şunlara da yardımcı olur:
- dolaşımı iyileştirir
- kalp ve akciğer fonksiyonunu artırır
- kas tonusunu ve gücünü artırır
- şişliği ve sıvı tutulmasını azaltır
- yorgunluğu giderir
- ağrıları hafifletir
- sağlıklı kilonun korunmasına yardımcı olur
- dayanıklılığı artırır
- uyku kalitesini artırır
- stresi azaltır ve depresyon ve kaygıyı azaltmaya yardımcı olabilir
Sonuç olarak, yüzme hamile kadınlar için kasları güçlendirmek, zihni gevşetmek veya sadece sağlıklı bir kiloyu korumak gibi pek çok fayda sağlar.
İlk üç aylık dönem
Zamanınız ve enerjiniz varsa, hamileliğin ilk üç ayında her gün yüzmeye çalışmalısınız. Mümkün olduğunca düzenli olarak 30 dakikaya kadar yüzerek, bu süre zarfında ruh halinize ve sağlığınıza büyük bir destek ekleyebilirsiniz. Hamileliğin erken aşamalarında, normal rutinde yüzerken veya normal antrenman rejiminize devam ederken kendinizi rahat hissetmelisiniz, ancak kendinizi fazla zorlamadığınızdan ve daha rahat bir tempoda gittiğinizden emin olmalısınız.
İkinci üç aylık dönem
Yüzme yorucu olmadığından, hamile bir anne olarak hamileliğiniz boyunca yüzmeye devam edebilirsiniz. Hamilelikte yüzmek mide bulantısını azaltmanın ve enerji dolu hissetmenin harika bir yoludur. Suyun sağladığı kaldırma kuvveti, kaslarınızı gevşetmeye ve göbeğinizin ek ağırlığından kaynaklanan ağrıları azaltmaya yardımcı olacaktır. Sırtüstü, bu aşamada sizin için en rahat yüzme şekli olabilir, ancak her zaman kendinizi suda en rahat ve kendinden emin hissetmenizi sağlayan yüzme şekline bağlı kalmalısınız.
Üçüncü Üç Aylık Dönem
Üçüncü trimesterinize ulaştığınızda sırtınızda ve göğsünüzde ağrılar olabilir. Düzenli nefes almaya odaklanmak ve bu aşamada rahat bir yüzmeyi sürdürmek önemlidir, bu nedenle kurbağalama en faydalı ve destekleyici stil olacaktır. Nefes alma ile ilgili endişeleriniz varsa , yüzme setinize şnorkel eklemeye değer olabilir, böylece yüzmeye odaklanıp suda geçirdiğiniz zamanın tadını çıkarabilirsiniz.
Hamileliğiniz sırasında yüzmek aynı zamanda dolaşımı iyileştirir, kas tonusunu ve gücünü artırır ve dayanıklılığı artırır, ekstra bir yük taşırken gereken gücü korumak için mükemmeldir! Yüzüyorsanız, kilonuzu sağlıklı bir aralıkta tutmaya çalışıyorsunuzdur; bu, hamilelik istekleri ile uğraşırken oldukça zor olabilir. Yüzmenin yorgunluğu azalttığı, kalori yaktığı, uykuyu iyileştirdiği ve hamile kadınların karşılaştığı zihinsel zorluklara yardımcı olduğu biliniyor, bazı hamile anneler sabah yüzmenin sabah bulantısını bile hafifletebileceğini keşfetti.
Hamileyken ısıtmalı bir havuzda yüzmek sorun değil. Çoğu ısıtmalı havuz 30 C civarındadır ve bu aşırı ısınmanıza neden olmaz. Önerilen bir üst sınır yoktur, ancak 27 C ile 33 C arasındaki herhangi bir su sıcaklığının yüzme ve su aerobiği için güvenli olduğu düşünülmektedir.
Hangi yüzme stili sizin için iyi
Eğitmenler, doktorlar ve anne adaylarının hepsinin kendi önerileri vardır (bazıları çelişkili), ancak aşağıda çeşitli yüzme stilleri hakkında akılda tutulması gereken birkaç nokta vardır.
Kelebek. Bazı uzmanlar, hamile kadınların omurgaya getirdiği stres nedeniyle kelebek stilinden kaçınmasını önermektedir. Genelde en zor stil olarak kabul edilir, bu nedenle zaten her zamankinden daha kolay yoruyorsanız ideal değildir. Kelebek uzmanı değilseniz, farklı bir yüzme stili ile daha yumuşak, daha tutarlı bir efor düzeyini sürdürebileceğinizi fark edebilirsiniz.
Serbest stil. Çoğu yüzücü için serbest stil en hızlı ve en etkili stildir. Göğsünüzü çok fazla bükmediğiniz sürece, genellikle hamile kadınlar için iyi bir seçimdir. Vücudunuz doğru bir şekilde hizalanmışsa ve omuzlarınız, gövdeniz ve kalçalarınız tek bir şekilde dönüyorsa, serbest stil belirli bir soruna neden olmamalıdır.
Kurbağalama. Kurbağalama genellikle anne adayları için en iyi stil olarak gösterilir çünkü daha az çaba gerektirir ve göğüs kaslarını uzatarak ve sırt kaslarını kısaltarak, hamilelikte yaygın olan omuz, omurga ve pelvisin yanlış hizalanmasına karşı olan eğilimi ortadan kaldırır. Bununla birlikte, simfiz pubis disfonksiyonundan muzdaripseniz, kurbağalama hareketinden kaçınmak isteyeceksiniz, çünkü tekme hareketi rahatsızlığı muhtemelen daha da artıracaktır.
Sırtüstü. Muhtemelen, özellikle üçüncü trimesterde sırtüstü yatmamanız konusunda tavsiye almışsınızdır, çünkü bebeğin ağırlığı vücudun alt kısmından kalbe kan taşıyan büyük bir damar olan inferior vena kavayı sıkıştırabilir. Suda ise yerçekiminin etkileri azalır, böylece aynı risk olmadan sırt üstü yüzebilirsiniz.
‘Boy’ ve ‘su kayağı’ uyarısı
Uzmanlar, özellikle sık sık kramp giren kadınların boy hizasını geçmeyecek derinliklerde yüzmesi gerektiğinin altını çizerek, muhtemel bir kramp durumunda yardım alabilmek için suya tek başına girmemeye de özen gösterilmesi, nefes tutup çok uzun süre dalınmaması gerektiğine de dikkat çekiyor.
Hamile veya hamile kalmayı planlayan bir kadının ise scuba diving (tüplü dalış) yapmasının da kesinlikle sakıncalı olduğunu ifade eden uzmanlar ayrıca, su kayağı, jet-ski gibi aktivitelerden kaçınılması gerektiğini de vurguluyor.
Uzmanlar, hamile kadınların direkt güneş altında kalmalarının da tehlike oluşturduğunu kaydederek, “Mutlaka gölgede ve tercihen üzerilerinde t-shirt ile dinlenmeleri daha uygundur. Yüksek koruma faktörlü kremler kullanılmalıdır. Yaz aylarında ve özellikle plajda su kaybı her zamankinden fazla olacağından, sıvı alımına azami dikkat göstermek gereklidir” uyarısında bulunuyor.
Yüzerken Ne Giymeli
Genel amaç rahat hissetmektir. Yüzerken dar ve kısıtlayıcı mayolardan veya gevşek ve vücudunuzun içine ve çevresine dolanma olasılığı yüksek giysilerden kaçının. İdeal bir mayo tam oturmalı ama rahat olmalı, sizi kucaklamalı ve tüm doğru yerlerde desteklemelidir.
Vücudunuz şekil değiştirdikçe ve göbeğiniz büyümeye devam ettikçe, en sevdiğiniz mayonun artık uymaması muhtemeldir. Mayonuz kısıtlayıcı ve sıkı hissettiriyorsa, yeni bir mayo almanız önerilir. Hamile mayoları, özellikle değişen bir vücuda uyum sağlamak ve daha fazla büyümeye yer açmak için tasarlandıklarından harika bir seçenektir.
Yüzerken dikkatli olun
Suyun temiz olup olmadığını kontrol edin
Kirli suda yüzmekten kaçının. Vücudunuz hastalıklara ve bakterilere karşı daha hassastır. Bol miktarda iyi havalandırmaya sahip uygun şekilde klorlanmış havuzlarda egzersiz yapın. Baş dönmesi ve hasta hissetmenize neden olabileceğinden, yetersiz havalandırılan klorlu havuzlardan kaçının.
Jakuzide yüzebilir miyim?
Daha sıcak sular vücudunuzun aşırı ısınmasına neden olacağından, suyu ılıtın. Isıtılmış su sizi baş dönmesi ve / veya baygın hissetmenize neden olabilir. Bakterilerin / mikropların daha sıcak sularda bulunma olasılığı daha yüksektir.
Hareketlerine dikkat et
Yüzme havuzlarının içinde ve çevresinde nereye adım attığınıza daima dikkat edin. Karo zeminler kaygan olabilir. Yavaş yürüyün ve asla acele etmeyin.
Havuza dalabilir miyim?
Kendinizi dikkatlice kaydırın veya havuza yavaşça girin. Suya atlamak veya suya dalmak, suyun basıncı altında ani irtifa değişikliği nedeniyle vücudunuzun içinde kabarcıkların birikmesine neden olabilir. Büyüyen bebekler bu değişiklikle başa çıkabilecek donanıma sahip değil.
Tutarlı nefes alma
Nefesinizi tutmaktan kaçının ve yüzerken doğru nefes alma tekniğini kullanın. Bebeğiniz nefeslerinize ve sürekli nefes alıp vermenize güveniyor.
Su içmem gerekiyor mu?
Öyle görünmese de. Yüzerken hala terlersin. Hamileyken vücudu sulu tutmak özellikle önemlidir. Yakınınızda bir şişe su bulundurun ve hidrasyona yardımcı olmak için sık sık küçük yudumlar alın. Dehidrasyon baş dönmesi, bayılma ve mide bulantısına neden olabilir.
Su kalitesi
Yüzme havuzları klorludur ve sıkı bir şekilde denetlenir. Sudan geçen enfeksiyonlar konusunda endişelenmenize gerek yok (ancak mayonuzu değiştirmeyi unutmayın!). Normal yüzme sırasında su vajinaya derinlemesine nüfuz etmez. Doğal sularda yüzmek istiyorsanız öncelikle suyun kalitesini öğrenmelisiniz.
Hamileliğinizden önce düzenli olarak yüzmediyseniz veya egzersiz yapmadıysanız, yüzme rutinine doğru ilerlemeniz gerekecektir. Hamilelikte yüzmek çok düşük etkili bir egzersiz olduğu için, devam edip havuza girmenizde sorun yoktur, ancak önce doktorunuza danışmanızı öneririz.
