Anne ve Bebek Sağlığı Konusunda Tüm Bilgiler

Doğum Sonrası Egzersiz

Doğumdan sonra vücudunuzu yeniden forma sokmak sadece sağlığınızı iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda doğum sonrası depresyonu da önlediği için önemlidir. Neyse ki, iyi planlanmış bir egzersiz programı yardımıyla doğumdan sonra geri dönmek çok zor değildir. Bununla birlikte, sahip olduğunuz doğum türüne bağlı olarak, bir antrenmana başlamadan önce doktorunuza danışmanız en iyisidir.

Hamilelikten sonra zindeliğinizi yeniden kazanmanız önemlidir ve akıllı bir diyet ve egzersiz kombinasyonu, hedefinize kısa sürede ulaşmanıza yardımcı olabilir. Egzersizler sırasında kanama veya baş ağrısı gibi herhangi bir rahatsızlık hissederseniz, rutini durdurun ve hemen jinekoloğunuzla konuşun.

Doğumdan Sonra Ne Zaman Egzersize Başlayabilirsiniz?

Egzersiz, doğumdan sonra kilo vermenin en iyi yoludur ve diyet üzerinde iyi bir kontrolle, fazla uzatmadan forma geri dönebilirsiniz. Önemli olan ve dikkatle alınması gereken bir karar olan bir egzersiz programına başlamanın zamanlamasıdır. Doktorunuz veya jinekoloğunuz genellikle doğumdan sonraki altı haftalık zorunlu kontrol tamamlandıktan sonra kademeli olarak egzersize başlamanızı isteyecektir.

Hamileliğiniz sırasında dikkatli egzersiz yaptıysanız ve normal bir doğum yaptıysanız, yürüme, germe gibi hafif egzersizlere izin verilir. Bununla birlikte, özellikle vücudunuz egzersiz rutinlerine aşina değilse ve hamilelik sırasında bunu kaçırdıysanız, aşırı egzersiz yapmamaya dikkat etmelisiniz. Bu gibi durumlarda, herhangi bir doğum sonrası antrenmana başlamadan önce doktora danışmak ve onayını almak en iyisidir.

Doğum Sonrası Egzersize Başlamadan Önce İzlenecek Yönergeler

Doğum ve doğum stresinden kurtulmak için, herhangi bir egzersiz programına veya karın germe egzersizlerine başlamadan önce enerjinizi korumanız gerekir . Kendiniz için hangi egzersiz şeklini seçerseniz seçin, yavaş yavaş başlamayı unutmayın. Genellikle doğumdan altı hafta sonra egzersize başlamak güvenlidir (doğum sonrası ilk kontrolünüzden sonra). Bu vajinal doğum için önerilir. Sezaryen doğum için sekiz haftaya kadar bekleyin.

Yürüyüş gibi düşük etkili bir aktiviteyle başlamak, vücudunuzu daha yorucu bir rejime hazırlamak için mükemmel bir yoldur. Yürüyüş, gücünüzü kademeli olarak geri getirmek için idealdir ve yürüyüşlerin uzunluğunu ve süresini kademeli olarak artırabilirsiniz. Kan pıhtılarını önlemeye yardımcı olabilir ve vücudunuzu iyileştirmenin harika bir yoludur.

Karın ve sırt kaslarını güçlendiren basit doğum sonrası egzersizler, herhangi bir egzersiz antrenmanına başladığınızda odak noktanız olmalıdır. Katmanları yavaş yavaş ekleyin ve yoğunluğunu artırın. 10 dakikalık egzersiz bile birçok fayda sağlayacaktır.

Bebek sahibi olduktan sonra ne kadar egzersiz yapmalısınız?

Yeni anneler genellikle “Çok erken mi egzersiz yapıyorum?” diye merak ederler. Normal bir doğum yapmış olmanız koşuluyla, doğumdan hemen sonra yürümeye başlamak genellikle güvenlidir. Yavaş başlayın ve yavaş yavaş dayanıklılığınızı artırın. 15 veya 30 dakikalık bir yürüyüşle başlayın, böylece kan dolaşımınızı iyileştirebilir ve genel açık hava egzersizi yapabilirsiniz. Sadece bunu yaparken rahat hissediyorsanız devam edin ve eforla baş edemiyorsanız süreyi azaltın. Zamanınızı kademeli olarak artırın ve kendi hızınızda zirveye ulaşın.

En az 30 dakikalık bir süre boyunca haftada üç ila beş kez egzersiz yapılması önerilir. Doktorunuz onayladıktan sonra haftada 4 ila 5 gün 60 dakikalık odaklı yürüyüşe kadar egzersiz seviyenizi artırabilirsiniz. Optimum seviyeye ulaşmak için hızınızı kademeli olarak artırın, ancak kendinizi hiçbir şekilde germeyin ve herhangi bir rahatsızlık durumunda doktorunuza başvurun.

Antrenmanlara Nasıl Hazırlanmalısınız?

Göbek yağını azaltmak ve doğum öncesi kondisyonunuzu yeniden kazanmak için egzersiz yapmaya başlamak istiyorsanız, kendinize düzenli bir rutin belirlemelisiniz. Antrenmana başlamadan önce, aşağıda belirtilen adımları uyguladığınızdan emin olun:

  • Egzersiz için bol ve rahat giysiler seçin. Bu, serin kalmanıza yardımcı olacaktır.
  • Egzersize başlamadan önce bebeğinizi besleyin veya herhangi bir rahatsızlıktan kaçınmak için süt sağın.
  • Egzersiz sırasında göğüslerinize tam oturan ve göğüslerinizi iyi destekleyen doğru sütyeni seçin.
  • Bu doğum sonrası egzersizleri yaparken elinizin altında bir şişe su bulundurarak susuz kalmayın.

Egzersiz Öncesi Isınma Nasıl Yapılır?

Isınma için ayrı bir zaman ayrılmalı ve ısınmak için en az 10 dakika ayırmalısınız. Bu, kaslarınızın egzersize hazır olması için kanınızın akmasını sağlamak için gereklidir. Alt sırt, pelvik bölge ve uyluk kaslarını gerin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmeden önce bu esnemeleri birkaç saniye tutun. Isınmanın bir parçası olarak yerinde yürümeyi de deneyebilirsiniz.

Başlangıç ​​İçin En İyi Altı Gebelik Sonrası Egzersiz
1. Yürüyüş
Blok çevresinde veya parkta rahat bir yürüyüşle başlayın. Özellikle başlangıçta harekete odaklanın ve kademeli olarak bir güç yürüyüşüne geçebilirsiniz. Bebeğinizi yürüyüşe getirin ve onu bir kanguru içinde taşıyın. Ağırlık katacak ve bu egzersiz türünden en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olacaktır.

Faydaları: Herhangi bir ekipman gerektirmez ve bir çift koşu/yürüyüş ayakkabısı yeterlidir. Yeni bir anne için en basit ama oldukça etkili egzersizlerden biridir ve sizi daha sıkı bir rejime sokmak için mükemmeldir.

2. Karın Kasılması ile Derin Göbek Nefesi
Düz, dik bir pozisyonda otururken diyaframdan hava çekerek derin nefes almaya başlayın. Karın kaslarınızı kasarken ve aynı anda nefes alırken sıkı tutun ve nefes verirken gevşetin.

Faydaları: Bu egzersiz karın kaslarını gevşetmeye yardımcı olur ve karın ve göbek bölgenizi sıkılaştırmanın ve güçlendirmenin harika bir yoludur.

3. Diz çökmüş Pelvik Egzersizi
Ayak parmaklarınız ve avuç içleriniz yere değecek şekilde dört ayak üzerine oturun. Nefes alırken kalçanızı öne doğru çekin, pelvisinizi eğin ve kasık kemiğini yukarı doğru itin. Üçe kadar basılı tutun, bırakın ve tekrarlayın.

Faydaları: Bu, midenizi ve karın kaslarınızı güçlendirmek için en iyi egzersizlerden biridir. Ayrıca onları tonlamada yardımcı olur.

4. Kegel Egzersizi
Başlangıçta, bu rutini banyoda idrar yaparken uygulayın. İdrarın akmasını durdurmak için o bölgedeki kasları hareket ettirin ve ardından bırakın. Daha sonra, idrar yapmadığınız sırada bu kasları kasın, tutun ve bırakın. Bunu günde en az 10 kez, 3 seans yapın.

Faydaları: Mesane kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur ve ayrıca genellikle doğumu takip eden inkontinans risklerini azaltmada yardımcı olur.

5. Üst Sırt Egzersizleri
Dik otururken kollarınızı göğsünüzün üzerinden geçirin. Sonra sağa ve sonra sola çevirin. Bu egzersiz her iki tarafta 10 kez tekrarlanabilir.

Faydaları: Bu egzersiz duruşunuzu iyileştirecek ve üst sırt bölgesindeki herhangi bir ağrıyı hafifletecektir. Ayrıca tüm sırt ve boyun bölgenize iyi bir esneme sağlayacaktır.

6. Boyun Egzersizleri
Düz oturun ve başınızı yavaşça sağa hareket ettirin, tutun ve sonra sola hareket edin. Sol kulağınızı sol omzunuza ve sağ kulağınızı sağ omzunuza değdirmeyi deneyin. Öne eğilmek için çenenizi bırakın ve ardından tavana bakın. Bu egzersizi çok yavaş yapın, çünkü herhangi bir ani hareket baş dönmesine neden olur. Bu olursa hemen durun ve bu his uzun süre devam ederse doktorunuza danışın.

Faydaları: Bu, bebeği taşırken veya emzirirken düşme nedeniyle bükülebilen vücut duruşunuzu iyileştirmeye yardımcı olacaktır.

Antrenmanlardan Sonra Nasıl Rahatlamalısınız?

Antrenmanın sonunda kalp atış hızınızın normale dönmesi için 5 dakikalık bir soğuma gereklidir. Ağrıyı önlemek için kaslarınızı gerebilir ve vücudunuzun rahatlamasına yardımcı olmak için yerinde yürüyebilirsiniz. Birkaç dakika gözleriniz kapalı olarak uzanın ve bitirmeye hazırsınız.

Egzersize Başladığınızda Nasıl Motive Olabilirsiniz?
Daha küçük hedeflere ve sınırlı başarılara bağlı kalın. Vücudunuz sürekli harekete izin vermeyebileceğinden, yüksek hedefler belirlemek yardımcı olmayacaktır. Haftada üç kez egzersiz yapmayı başarırsanız veya egzersizinizi her gün on dakika uzatabilirseniz kendinizi ödüllendirin. Hamilelik sırasında mide hacmini ve kilo alımını azaltmak için doğum sonrası egzersizleri yaparken akıllı telefonunuzdaki birçok uygulamadan birini kullanarak ilerlemenizi takip edin.

Yavaşlamak için Uyarı İşaretleri

Bu işaretlere dikkat edin ve herhangi bir egzersiz sağlığınızı etkilemeden önce yavaşlayın.

  • Kendinizi taze hissetmek yerine bitkin hissedebilirsiniz.
  • Antrenmandan sonra kaslarınız uzun süre ağrıyabilir ve bazen de titrek hissedebilirsiniz.
  • Sabah dinlenme sırasında kalp atışınızda bir artış var, bu da yoğun bir fiziksel aktivitede bulunduğunuzun açık bir göstergesi.
  • Egzersiz yaparken eklem ve kas ağrıları veya doğuma bağlı ağrılar tekrar ortaya çıkabilir.
  • Kanama yeniden başlar ve vajinal akıntının rengi koyulaşır.

Doğum Sonrası Egzersizler Emzirmeyi Etkiler mi?
Hayır, doğum sonrası egzersizler emzirmeyi hiçbir şekilde etkilemez. Aslında, bu egzersizler genel zindelik ve sağlığa katkıda bulunur ve hamilelik ve doğum streslerinden sonra toparlanmak için iyidir. Hamilelik sonrası, bebeği ve ek sorumluluğu yönetmenize yardımcı olmak için gevşetilmeli ve egzersiz yapılmalıdır ve egzersizler emzirmeyi veya annenin diğer işlevlerini etkilemez.

Cevap Bırakın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.

Bu web sitesi deneyiminizi geliştirmek için çerezleri kullanır. Bununla iyi olduğunuzu varsayacağız, ancak isterseniz vazgeçebilirsiniz. Kabul etmek Mesajları Oku