Demir , kandaki oksijenin taşınması ve hücrelere enerji sağlanması dahil olmak üzere çeşitli vücut işlevlerinde yer alan önemli bir mineraldir. Ayrıca bağışıklık sistemimizin enfeksiyonla savaşmak için etkin bir şekilde çalışmasına yardımcı olmak da hayati önem taşır.
Demir neden önemlidir?
Demir, vücudunuzun hemoglobin yapmak için kullandığı bir mineraldir. Hemoglobin, kırmızı kan hücrelerinizde bulunur ve vücudunuzun tüm bölgelerine oksijen taşınmasına yardımcı olur. Yeterli demir olmadan vücudunuzda yeterli hemoglobin olmaz ve demir eksikliği anemisi gelişebilir. Aneminin bazı semptomları her zaman yorgun hissetmek ve daha kolay hastalanmaktır. Bebekler ve çocuklar, beyin gelişimi de dahil olmak üzere sağlıklı büyüme ve gelişme için demire ihtiyaç duyarlar.
Ne kadar demire ihtiyacım var?
Aşağıdaki durumlarda demir eksikliği aneminiz olabilir:
- Normalden daha sık zayıf ve yorgun hissetmek
- Baş dönmesi
- Huysuzluk
- Baş ağrınız var
- Çok solgun görünüyorsun
- Nefes darlığı hissediyorsunuz
- Konsantre olmakta zorlanıyorsunuz
Sağlıklı kırmızı kan hücreleri olmadan vücudunuz yeterince oksijen alamaz. Kronik yorgunluk, beyin fonksiyonunuzun yanı sıra bağışıklık sisteminizin enfeksiyonlarla savaşma yeteneğini de olumsuz etkileyebilir. Hamile olan kadınlarda demir eksikliği erken doğum veya yeni doğan bebekte ciddi boyutta küçük doğmaları anlamına gelebilir. Öyleyse bir sonraki soru şudur: ne kadar demir almalısınız? Demir alımı yaşa, cinsiyete ve genel sağlığa bağlıdır.
İhtiyacınız olan demir miktarı yaşınıza, cinsiyetinize ve hamile veya emziriyor olmanıza bağlıdır.
Günlük önerilen demir miktarı:
| Yaşam yılları | Erkek | Kadın |
| 1 ila 3 | 7 mg | 7 mg |
| 4 ila 8 | 10 mg | 10 mg |
| 9-13 | 8 mg | 8 mg* |
| 14 ila 18 | 11 mg | 15 mg |
| 19 ila 49 | 8 mg | 18 mg |
| 50’nin üzerinde | 8 mg | 8 mg |
| Gebelik | Yok | 27 mg |
| 19 yaş altı emzirme | Yok | 10 mg |
| 19 ve üzeri emzirme | Yok | 9 mg |
Bazı insanların daha fazla demire ihtiyacı var mı?
Evet. Bazı kişilerin yukarıdaki tabloda listelenen miktarlardan daha fazla demire ihtiyacı olabilir.
- Vejetaryenler et, balık ve kümes hayvanları yiyen insanlardan neredeyse iki kat daha fazla demir yemeye ihtiyaç duyarlar. Bitkisel besinlerden alınan demir, hayvansal besinlerden alınan demir gibi vücut tarafından emilmez.
- Halen adet gören 50 yaş üstü kadınlar, 19 ila 49 yaş arası kadınlara yönelik tavsiyelere uymaya devam edebilir. Ağır adet kanaması olan kadınların ekstra demire ihtiyacı olabilir.
- Sık kan bağışçıları , ne sıklıkla bağış yaptıkları da dahil olmak üzere çeşitli faktörlere bağlı olarak daha fazla demire ihtiyaç duyabilir.
- Uzun mesafe koşucuları gibi dayanıklılık sporcuları , aktivitelerinin yoğunluğu nedeniyle daha fazla demire ihtiyaç duyabilir.
Daha fazla demire ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız, doktorunuzla demir ihtiyaçlarınız hakkında konuşun.
Hamileysem nasıl yeterince demir alabilirim?
Hamile kadınların bebeklerinin büyümesini desteklemek için daha fazla demire ihtiyacı vardır. Hamileyseniz, her gün demir açısından zengin yiyecekleri seçin. 16 ila 20 mg demir içeren günlük bir multivitamin/mineral takviyesi alın. Hamile kalmadan önce demir seviyeleriniz düşükse, daha fazla demir almanız gerekebilir. Demir ihtiyaçlarınız hakkında sağlık uzmanınızla konuşun.
Bebekler nasıl yeterince demir alır?
Sağlıklı bebeklerin çoğu yaklaşık 6 ay sürecek demir depolarıyla doğarlar. Bebeklerin 6 aylık olana kadar ihtiyaç duyduğu tek besin anne sütüdür. Bebeğiniz 2 yaşına gelene kadar anne sütü vermeye devam edin. Anne sütü verilmeyen bebekler formül mamalarla beslenmelidir. 9 ila 12 aylık olana ve çeşitli demir açısından zengin yiyecekler yiyene kadar formül mama vermeye devam edin.
Yaklaşık 6 ayda bebeğinizin daha fazla demire ihtiyacı vardır. 6 aylıktan itibaren her gün bebeğinizin diyetine demir açısından zengin katı gıdalar ekleyin. Bunlara demirle güçlendirilmiş bebek gevreği, et, kümes hayvanları, balık, yumurta, mercimek, fasulye dahildir. Her gün 2 veya daha fazla kez demir açısından zengin yiyecekler verin. Bebeğiniz demir açısından zengin yiyecekler yemiyorsa, bir diyetisyenle konuşun.
Yiyeceklerden en fazla demiri nasıl alabilirim?
Yiyecekler 2 şekilde demir içerir:
- Hem demiri et, balık ve kümes hayvanlarında bulunur ve vücudunuz tarafından kolayca emilir.
- Hem olmayan demir, fasulye ve mercimek, kepekli tahıllar, sebzeler, meyveler, kabuklu yemişler ve tohumlar ve yumurtalarda bulunur ve vücudunuz tarafından da emilmez.
Hem demir içeren gıdalarla veya C vitamini yüksek gıdalarla aynı anda yiyerek hem olmayan demiri gıdalardan daha fazla emebilirsiniz. C vitamini açısından zengin gıdalara örnek olarak kırmızı, sarı ve yeşil biber, brokoli, Brüksel lahanası, bezelye, papaya, kivi, çilek, portakal ve greyfurt.
Yemekle birlikte siyah çay, bitki çayı veya kahve içmeyin. Yemekten sonra 1-2 saat bekleyin. Bu içecekler, gıdalardan emilen hem olmayan demir miktarını azaltabilir.
Demir takviyesine ihtiyacım var mı?
Her gün demir açısından zengin besinler yemenin yanı sıra bazı kişilerin demir takviyesine ihtiyacı olabilir. Demir takviyelerini yalnızca doktorunuz tarafından önerildiğinde alın.
Çok fazla demir, özellikle bebekler ve çocuklar için zararlı olabilir. Demir içeren multivitaminler de dahil olmak üzere demir takviyelerini daima çocukların erişemeyeceği bir yerde saklayın.
Hemokromatozlu kişiler çok fazla demir emer ve demir takviyesi almamalıdır.
Hem kalsiyum hem de demir takviyesi alıyorsanız, bunları aynı anda almayın. Kalsiyum emilen demir miktarını azaltabilir. Bunları almak için günün en iyi zamanı hakkında eczacınızla veya diyetisyeninizle konuşun.
Demir İçin En İyi Gıda Kaynakları:
- Yumurta (özellikle yumurta sarısı)
- Karaciğer
- Yağsız kırmızı et (özellikle sığır eti)
- İstiridyeler
- Kümes hayvanları
- Somon
- Tuna
Bitki bazlı demir kaynakları
Hem olmayan demir içeren bitki besinleri, vücut için hala yeterli miktarda demir sağlayabilir. İyi kaynaklar şunları içerir:
- Kuru fasulye
- Fındık
- Kurutulmuş meyve
- Kepekli makarna ve ekmek
- Demir takviyeli ekmek ve kahvaltılık gevrek
- Baklagiller (karışık fasulye, kuru fasulye, mercimek, nohut)
- Koyu yapraklı yeşil sebzeler (ıspanak, pancar, brokoli)
- Yulaf
- Tam tahıllar
