Çinko minerali, vücudunuzdaki birçok işlemde önemli rol oynayan temel bir mineraldir. Bağışıklık sisteminizi sağlıklı tutar, yara iyileşmesine yardımcı olur ve koku alma ve tat alma duyularınızın keskin kalmasına yardımcı olur. Mineral, uygun büyüme ve gelişme için özellikle hamilelik, bebeklik ve çocukluk döneminde hayati önem taşır.
En iyi çinko minerali kaynakları et ve süttür. Bu, vejetaryenseniz ve et veya vegan yemiyorsanız ve herhangi bir hayvansal ürün yemiyorsanız, diyetinizde yeterince çinko alamayabileceğiniz anlamına gelir. Multivitaminlerin çoğu çinko içerir; çinko takviyesi de alabilirsiniz. Ancak veganların ve vejeteryanların önerilen günlük alım miktarlarını karşılamalarına yardımcı olan birkaç bitki çinko kaynağı da vardır. Bununla birlikte, bu bitki besinlerinden bazılarının, uygun emilimi engelleyen çinkoya bağlanabilen fitatlar içerdiğine dikkat etmek önemlidir.
Bir vegan veya vejeteryan olarak yeterince çinko almak, vücudunuzun bakteri ve virüslerle savaşmasına, yaralanmalardan iyileşmesine ve daha fazlasına yardımcı olur.
Neden Çinkoya İhtiyacınız Var?
Vücudunuz çinko depolamaz, bu yüzden bir eksiklikten kaçınmak için her gün yeteri kadar çinko minerali almanız gerekir. Nadir olmakla birlikte, çinko eksikliğinin belirtileri şunları içerir:
- İştah kaybı
- Zayıf bağışıklık fonksiyonu
- Gecikmiş iyileşme
- Saç kaybı
- Düzgün tatma zorluğu
Çocuklar, gençler, hamile ve emziren kadınlar , sindirim bozuklukları veya orak hücre hastalığı gibi rahatsızlıkları olan kişiler ve bitki bazlı diyet yapanlar çinko eksikliği açısından en fazla risk altındadır.
İhtiyacınız olan çinko miktarı yaş ve cinsiyet gibi faktörlere göre değişir. Ortalama olarak, yetişkin kadınların günde 8 miligram (mg) çinkoya, yetişkin erkeklerin ise günde 11 mg’a ihtiyacı vardır. Hamile kadınlar günde en az 11 mg, emzirenler ise günde 12 mg almalıdır.
Çinko, genel sağlığınızda birçok önemli rol oynar. Aşağıdakiler için gereklidir:
Bağışıklık Sağlığı
çinko minerali, bağışıklık sisteminiz için gerekli bir mineraldir. Çok az çinko, soğuk algınlığı , zatürree veya enfeksiyon geliştirme riskinizi artırabilir . Çinko, bağışıklık tepkinizi kontrol eden ve düzenleyen ve enfekte hücrelere saldırıp yok eden T hücrelerini etkinleştirmeye yardımcı olur.
Yara iyileşmesi
Cildiniz, vücudunuzun toplam çinko içeriğinin yaklaşık% 5’ini tutar. Mineral, hücre büyümesinde, kollajen oluşumunda ve inflamatuar yanıtlarda rol oynar ve bu da onu uygun yara iyileşmesi için gerekli kılar.
Azaltılmış Enflamasyon
Vücuttaki serbest radikallerin bir sonucu olarak ortaya çıkan oksidatif stres, vücuttaki iltihaplanmanın artmasına katkıda bulunur. Bu, kalp hastalığı , diyabet , kanser ve daha fazlası gibi kronik sağlık koşulları geliştirme riskinizi artırır . Çinko, oksidatif stresi azaltmaya ve vücuttaki iltihabı azaltmaya yardımcı olabilir.
Yaşa Bağlı Bazı Hastalıkların Azaltılmış Riski
Çinko, pnömoni ve yaşa bağlı makula dejenerasyonu gibi yaşla ilgili belirli durumları geliştirme riskinizi azaltabilir . Çalışmalar, beta-karoten , C vitamini ve E vitamini gibi antioksidanlarla birlikte çinkonun görme kaybını azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Çinko Minerali İçeren Gıdalar
Vegan veya vejetaryenseniz, çinko eksikliği riskiniz daha yüksek olabilir. Ancak günlük ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olacak bol miktarda bitkisel besin vardır. Bu beş bitkisel besin, iyi çinko kaynaklarıdır:
Baklagiller
Baklagiller – mercimek, fasulye ve nohut dahil – protein ve çinko gibi önemli vitamin ve mineraller bakımından yüksektir. Yarım fincan nohut 1.3 mg çinko içerir ve yarım fincan barbunya 0.9 mg içerir. Çinko emilimini etkileyebilecek fitatlar içerdiklerini unutmayın. Baklagillerin pişirilmesi, filizlenmesi veya fermente edilmesi fitatları azaltmaya yardımcı olarak vücudunuzun minerali emmesini kolaylaştırabilir.
Kuruyemişler
Kuruyemişler; protein, kalp-sağlıklı yağlar , lif ve diğer gerekli vitamin ve minerallerle doludur . Değişik miktarlarda çinko da sağlayabilirler. Örneğin, 30 gramlık bir kaju fıstığı porsiyonunda 1.6 mg bulunurken, aynı miktarda kuru kavrulmuş badem 0.9 mg içerir.
Tohumlar
Tohumlar başka bir mükemmel çinko kaynağıdır. Bir ons kabak çekirdeği 2.2 mg içerir. Susam tohumları yemek kaşığı başına 0.6 mg ve 3 çorba kaşığı kenevir tohumu porsiyonunda yaklaşık 3 mg bulunur.
Yulaf
Yulaf birçok önemli vitamin ve mineral sağlar ve kalp hastalığı ve diğer sağlık sorunları riskinin azalmasıyla bağlantılıdır. Yarım fincan yulaf, 1.5 mg çinko sağlar. Baklagiller, yulaf gibi (ve diğer tam tahıllar) fitatlar içerir ve bu da vücudunuzun minerali emmesini etkileyebilir.
Tofu
Soya fasulyesinden yapılan tofu, mükemmel bir protein, kalsiyum , manganez, magnezyum ve çinko kaynağıdır . Tofu içeren120 gramlık bir porsiyonda 1.8 mg çinko bulunur. Tatları iyi emdiği için, birçok vegan ve vejeteryan, çeşitli tariflerde etin yerini alması için tofu kullanır.
Çinko minerali içeren diğer besinler:
- İstiridye
- Sığır eti
- Karaciğer
- Lor Peyniri
- Yoğurt
- Kuru fasulye
- Yulaf ezmesi
- Sütsüz çikolata
- Kabak çekirdeği
- Kaju fıstığı
- Mısır
- Karides
- Istakoz
- Brokoli
- Brüksel lahanası
- Fındık
- Tavuk
- Nohut
