Anne ve Bebek Sağlığı Konusunda Tüm Bilgiler

Panik Atak İçin Nefes Egzersizi

Panik ataklarla nasıl başa çıkılır?

Panik atak, ani ve yoğun bir endişe hissidir. Panik atakların genellikle fiziksel belirtileri vardır. Bunlar arasında titreme, yönelim bozukluğu hissi, mide bulantısı, hızlı ve düzensiz kalp atışları sayılabilir. Ayrıca ağız kuruluğu, nefes darlığı, terleme ve baş dönmesi yaşayabilirsiniz.

Panik atak belirtileri tehlikeli değildir ancak çok korkutucu olabilir. Felaket bir şeyin hemen olmak üzere olduğunu düşünmenize neden olabilir. Çoğu panik atak 5 dakika ile yarım saat arasında sürer.

Panik bozukluğu, kalıcı ve genellikle beklenmeyen panik ataklarla karakterize, kaygıyla ilişkili bir durumdur . Bu tür saldırılar, aniden korku ve endişe duygularının üstesinden geldiğinizde aniden ortaya çıkar. Panik atak sırasında, rahatsız edici fiziksel duyumlar sizi genellikle ele geçirmeye başlar. Panik hastalarının katlandığı en yaygın bedensel duyumlardan bazıları nefes darlığı, hızlı kalp atışı, aşırı terleme ve hatta göğüs ağrısıdır.

Nefes Egzersizleri Kaygıyı Azaltmaya Nasıl Yardımcı Olabilir?

Panik atak sırasında fiziksel hislerin yoğunlaşması, giderek daha fazla endişeli ve korkulu olmanıza neden olan bir durum dur. Derin nefes egzersizleri , rahatsız edici semptomlarınıza rağmen daha sakin ve huzurlu hissetmenize yardımcı olabilir. Dikkatinizi nefesinize çekerek, panikle ilgili semptomlarınıza takılıp kalmak yerine ona odaklanabilirsiniz. Bu, endişe verici düşüncelerin peşinden gitmek yerine zihninizin anda kalmasına izin verebilir. Nefes egzersizleri, genellikle aşırı panik atak ve kaygıdan kaynaklanan derin ve hızlı soluk alma durumunuza yardımcı olabilir.

Panik ataklar, yavaş yavaş azalmadan önce tipik olarak 10 dakika içinde zirveye ulaşsa da, geçtikten çok sonra bile atakların etkilerini hissedebilirsiniz. Örneğin, günün geri kalanında kendinizi gergin hissedebilirsiniz. Belki de saldırınız sizi fiziksel olarak rahatsız ediyor, örneğin sırt veya boyun gerilmesi gibi. Neyse ki, derin nefes egzersizleri yapmak, panikle ilgili bu yaygın sorunlarda size yardımcı olabilir. Derin nefes alma, genellikle panik ve kaygıya eşlik eden fiziksel stres ve zihinsel gerginlikten kurtulmanıza yardımcı olabilecek bir rahatlama şeklidir .

Panik atak için en iyi nefes alma tekniği nedir?

3 Parçalı Nefes Nasıl Pratik Yapılır?

Artık odaklanmış nefes almanın panik ve kaygı üzerindeki faydalarını öğrendiğinize göre, basit bir nefes egzersizi ile başlamanın zamanı geldi. “3 Parça Nefes” olarak bilinen aşağıdaki egzersiz, derin nefes almanızı sağlayarak nefesinizin mide, akciğerler ve boğazdan yavaşça içeri ve dışarı hareket etmesine izin verecektir. Önce bu talimatları en az bir kez okuyun ve ardından devam edin ve kendi başınıza pratik yapın.

Kendinizi rahat bir pozisyona girdirerek başlayın. Bu, ayaklarınız yere basacak şekilde bir sandalyede dik oturmak, avuç içleriniz yukarı dönük olarak sırt üstü uzanmak veya sadece yerde bağdaş kurup oturmak anlamına gelebilir. Sizin için en rahat olanı belirlemek için farklı pozisyonlar denemek isteyebilirsiniz. Ayrıca kemer, saat veya diğer ağır takılar gibi kısıtlayıcı giysileri veya takıları çıkarın.

Sakinleştirici ve rahat bir pozisyon bulduğunuzda, birkaç esneme ve ayarlama ile daha da rahatlayabilirsiniz. Tüm vücudunuzu düşünceli bir şekilde inceleyin, gerginlik hissettiğiniz herhangi bir yer olup olmadığına dikkat edin. Derin bir nefes alın ve nefes verirken bu hislerden bazılarını bırakmaya çalışın. Omuzlarınızı ve boynunuzu birkaç kez yuvarlayın. Alnınız, gözleriniz ve boğazınızdaki herhangi bir gerginliği bırakın. Gözlerinizi kapatın veya aşağıya bakın.

Artık vücudunuz daha rahat olduğuna göre, dikkatinizi nefesinize odaklamanın zamanı geldi. İlk olarak, sadece nefesinizi fark edin. Sığ, gürültülü veya tutarsız mı? Nefesinizi gözlemleyerek, doğal nefesinizin farkına varmaya başlayabilirsiniz.

Doğal nefesinizi gözlemledikten sonra, nefesinizi derinleştirmenin zamanı geldi. Yavaşça nefes alacaksınız, önce biraz havayı midenize, sonra ciğerlerinize ve son olarak da tüm nefesi dışarı vermeden önce boğazınıza çekeceksiniz.

  • Başlamak için, ellerinizi nazikçe karnınızın üzerine koyun ve nefes alırken vücudunuzu nefesle doldurun. Göğsünüzü nefesle doldurduğunuzu, karnınızın ve ellerinizin kalkmasına neden olduğunu hayal edin.
  • Ardından, ciğerlerinize gelen bu nefesi görüntüleyerek daha fazla hava alın. Aynı zamanda, ciğerlerinizin genişlediğini hissetmek için ellerinizi vücudunuzda yukarı doğru hareket ettirin.
  • Son olarak, ellerinizi köprücük kemiklerinizin üzerine koyun ve nefesinizin boğazınıza gelmesine izin verin. Bir an için bekleyin.
  • Son olarak, boğazınızı, ardından ciğerlerinizi ve en son karnınızdan çıktığını hayal ederek tüm havayı dışarı verin.
  • Bu egzersizi 5-10 tur derin nefes için tekrarlayın.

3 Parçalı Solunum için İpuçları

3 parçalı nefesin nasıl hissettirdiğine alıştıktan sonra, kollarınızı vücudunuz yerine yanlarınıza yaslayabilirsiniz.
Buradaki adımlar uzun görünebilir, ancak asıl alıştırma daha hızlıdır. Mide, akciğerler ve boğaza derin nefes alıyorsunuz, ardından boğazdan akciğerlere ve karnınıza nefes veriyorsunuz.
Bu egzersizi günde bir kez uygulamaya çalışın. Düzenli olarak uyguladığınızda, panik veya anksiyete belirtileri ortaya çıktığında derin nefes almaya daha hazırlıklı olacaksınız .

9 Adımda Panik Dönemi Nasıl Bastırılır?

İşte önceden tanımlanmış semptomları tedavi etmek için deneyebileceğiniz bir nefes tekniği;

Vücudunuzun doğal savaş ya da kaç tepkisini (sinir sistemi) geçersiz kılmasına yardımcı olmayı amaçlayan bir dizi basit nefes alma tekniğidir.

Aşağıdaki işlemler oturarak, ayakta veya yatarak yapılabilir. Bunu, işe kalabalık bir vasıta ile gidip gelirken, yataktayken, stresli bir iş toplantısında veya temel olarak dikkatinizi birkaç dakikalığına kendinize vermenin güvenli olduğu herhangi bir durumda yapabilirsiniz.

Daha az panik hissetmek için aşağıdakileri yapın:

  • Burnunuzla yavaş ve derin bir nefes alın.
  • Ardından ağzınızla nefes verin. Nefes alma ve nefes verme döngünüzü yavaşlatmak için birkaç tur nefes almanız gerekir – bu tamamen normaldir.
  • Bunu yapmak güvenliyse, bir sonraki nefeste gözlerinizi kapatın.
  • Bunu 5 kez tekrarlayın (uygunsa, bu egzersiz boyunca gözlerinizi kapalı tutun).
  • Yine burnunuzdan derin ve yavaş bir nefes alın ama bu sefer 7 saniye boyunca yapın.
  • Ardından nefesinizi 3 saniye tutun.
  • Daha önce olduğu gibi, ağzınızla nefes verin ama bu sefer 7 saniye boyunca nefes verin.
  • Bu yavaş nefes alma, tutma ve nefes verme işlemini 10 döngü boyunca veya kendinizi daha iyi hissetmeye başlayana kadar tekrarlayın.

Cevap Bırakın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.

Bu web sitesi deneyiminizi geliştirmek için çerezleri kullanır. Bununla iyi olduğunuzu varsayacağız, ancak isterseniz vazgeçebilirsiniz. Kabul etmekMesajları Oku