Hayatın nefes almaya bağlı olduğu gerçeğini hiç düşündünüz mü? Nefes aldığın için yaşıyorsun. Ancak yaşam kalitenizin nefesinizin kalitesine bağlı olduğunun da farkında mısınız?
Cevap, nefesimizin ve diyaframımızın stresi azaltmada, enerjiyi geri kazanmada, sinir sistemimizi güçlendirmede ve duygusal kalıplarımızı etkilemede oynadığı güçlü rolde yatıyor!
Derin nefes almanın sinir sistemi üzerindeki etkisi
Merkezi sinir sistemi (CNS) : iki bölüme ayrılmıştır , sempatik sinir sistemi (SNS) ve parasempatik sinir sistemindeki (PNS) .
SNS, bizi günlük görevlerimizde yönlendiren şeydir ve ‘dövüş ya da uçuş’ modu dediğimiz şeyden sorumludur. PNS ise merkezi sinir sisteminin solunum, kalp atış hızı ve metabolik hız gibi otonomik işlevlerimizi kontrol eden ve düzenleyen kısmıdır. Ayrıca vücutta denge ve homeostazı korumaya çalışır.
PNS’miz aktive edildiğinde kan, sindirim organlarımıza, endokrin bezlerine ve lenfatik sistemimize yönlendirilir. Ancak oldukça stresli bir ortamda yaşadığımız için, çoğumuz sürekli olarak bir ‘savaş ya da kaç’ modundayız ve PNS’nin o az bilinen ‘dinlen ve sindir’ yanıtını etkinleştirmek için mücadele ediyoruz.
Güçlü bir merkezi sinir sistemi (CNS) dengeli bir sistemdir.
Farklı durumlarda nefesinizin nasıl değiştiğine dikkat etmeye başlayın. Örneğin, korku, acı veya stres yaşadığımızda nefesimiz kısalır ve hızlanır. Hatta nefesimizi tutabilir ve sığ nefes almaya geçebiliriz. Sığ nefes alma, ‘savaş ya da kaç’ tepkimizi tetikler ve stres hormonumuz olan kortizol üretimini artırır. Bir yüksek kortizol seviyesi cinsel hormonların üretimini engellemektedir ve en yaygın hormonal bozucular arasında yer alıyor. Tersine, kendimizi güvende ve rahat hissettiğimizde, nefesimiz derinleşir ve yavaşlar, gerisini harekete geçirir, sinir sisteminin bir kısmını sindirir ve yeniden üretir.
Nefes egzersizleri neden önemlidir?
Solunum kasları, istemli olarak kontrol edilebilen iskelet kaslarıdır. İsterseniz, nefesinizin hareketlerini gerçekten şekillendirebilirsiniz. Bu, nefes almayı otonom sinir sisteminin kontrol edebileceğimiz tek parçası yapar, bu yüzden nefes egzersizleri sinir sistemimizi güçlendirmede çok etkilidir!
Bunun açık bir örneği pranayamadır . Hindu yogada pranayama, belirli egzersizler ve teknikler kullanılarak bilinçli nefes düzenlemesidir . Araştırmalar, pranayama’nın, beden ve zihin işlevlerimizin çoğunu kontrol eden hayati bir CNS nörotransmiteri olan GABA (gama-aminobütirik asit) düzeylerini yükselttiğini göstermiştir. Aslında sinir sistemi üzerindeki etkilerinden dolayı hipotalamik-hipofiz-adrenal (HPA) eksenini de düzenler, özellikle stresi azaltır.
Bugünlerde pek çok kadın böyle yüksek tempolu yaşam tarzları sürdüğünden, hepimizin parasempatik sinir sistemini daha sık geliştirmemiz gerektiğine inanıyorum. Sinir sisteminin ‘sıfırlama, sindirme ve çoğaltma’ yönünü aktive etmek, kaygı ve depresyonu azaltmaya, kan basıncını stabilize etmeye, kas gevşemesini artırmaya, enerji seviyelerini iyileştirmeye ve stres seviyelerini düşürmeye yardımcı olur .
Nefes, otonom sinir sisteminin kontrol edebileceğiniz tek işlevidir. Nefesinizi düzenleyerek ya sempatik, ‘savaş ya da kaç’ tepkisini yada parasempatik, ‘dinlen ve sindir’ modunu etkinleştirebilirsiniz.
Vücudunuz ve beyniniz, vücudun sistemin durumu hakkında beyne bilgi gönderdiği sürekli bir geri bildirim döngüsünün parçasıdır. Bunun karşılığında beyin, bu ipuçlarına yanıt vermesi için vücuda sinyaller gönderir. Bu döngüde sığ nefes alma, hem stres belirtisi hem de beyninize tehdit altında olduğunuzu bildiren muhbir görevi görür. Bu, SNS’nin yalnızca baskı altında olduğunuzda (nefesi kısaltan) yüksek vitese geçmesi anlamına gelmez; ayrıca sığ solunumun SNS aktivasyonunu tetikleyebileceğini gösterir.
Gevşeme tepkisini başlatmanın en hızlı yolu, uzun, yavaş, diyafram nefesleri almaktır. Göğsünüzün üst kısmından nefes almaya alışkınsanız, nefesinizi değiştirmenin ne kadar zor olduğuna şaşırabilirsiniz. Ancak pratikle, vücudunuz nefesinizi uzatma ve derinleştirmeyle gelen ritmi ve rahatlamayı memnuniyetle karşılayacaktır .
Burundan nefes almak vs ağızdan nefes
Çoğu zaman, nefesimizin farkında olmama, abartılı göğüs hareketleri, nefesi kısıtlayan gergin karın kasları ve burun yerine ağızdan nefes alma gibi sağlıksız nefes alma alışkanlıklarına yol açar. Ağızdan nefes almak akciğerlerin sadece üst loblarını şişirme eğilimindedir. Bunlar, ‘savaş ve kaç’ tepkisini harekete geçiren ve kan dolaşımımıza stres hormonları salan sinir sisteminin dalı olan sempatik sinir sistemine bağlıdır. Akciğerler birincil enerji kaynağımızdır. Soluduğumuz havadan oksijeni öncelikle ekshalasyonda çıkarırlar. Burun delikleri ağızdan daha küçük olduğu için burundan verilen hava nefes verirken karşı basınç oluşturur. Bu, hava kaçışını yavaşlatır, böylece akciğerlerin onlardan oksijen çıkarmak için daha fazla zamanı olur!
Uygun oksijen-karbon dioksit değişimi olduğunda, kan dengeli bir pH’ı koruyacaktır. Ancak ağız solunumunda olduğu gibi karbondioksit çok hızlı kaybolursa oksijen emilimi azalır. Burundan nefes alma da önemlidir çünkü soluduğunuz havayı optimize eder ve aşağıdakileri içeren diğer faydaları sağlar:
- artan dolaşım
- gelişmiş sindirim
- geliştirilmiş odak ve performans
- dengeli kan oksijen ve karbondioksit seviyeleri
- yavaşlamış solunum hızı
- akciğerlerde temiz ve nemli hava
- artan enerji seviyeleri
- azaltılmış hipertansiyon, anksiyete ve stres
- geliştirilmiş genel akciğer hacmi
Pelvik taban ile ilişkisi
Pelvik taban ve diyafram koordinelidir ve pelvis boyunca basınçları kontrol etmek için birlikte çalışır. Diyafram inhalasyon sırasında aktive edildiğinden, pelvik taban karın ve pelvisin içeriğini kabul etmek için gevşer. Nefes verdiğimizde diyafram dinlenme pozisyonuna döner ve pelvik taban hafifçe harekete geçer. Uzun, yavaş nefesler daha sonra pelvik tabanın tamamen gevşemesini teşvik eder ve böylece hassas pelvik taban kasları olan kişilerde ağrıyı azaltmaya yardımcı olur .
Derin diyafram nefesi egzersizi
Derin karın nefesinin amacı, otomatik nefesi derin, pürüzsüz ve zahmetsiz bir ritimde en iyi şekilde akacak şekilde şekillendirmektir. Nefesinizi günlük olarak egzersiz yaparak, bilinçli farkındalık uygularsınız ve nefesinizi strese, acıya ve olumsuz duygulara direnecek kadar güçlü kılmak için nasıl kontrol edeceğinizi öğrenirsiniz.
Her gün 5 dakika bilinçli derin nefes almak iyi bir uygulamadır.
- Sırt üstü yatın ve ellerinizi karnınızın üzerine koyun.
- Burnunuzdan nefes alırken, nefesinizi sayın.
- Bir an için nefesinizi tutun.
- Burnunuzdan nefes verin ve nefesinizi sayın.
Derin karın nefesi sanatında ustalaşmayı öğrenirken kendinize aşağıdaki soruları sorun:
- Karnına nefes aldın mı?
- Ellerinin yükseldiğini hissettin mi?
- Nefes alışınız/nefesiniz ne kadar sürdü?
- Nefesinizi zorlamış gibi kısıtlanmış hissettiniz mi?
Derin karın nefesi uygulamaya devam ettikçe, daha rahat hissedeceksiniz. Solunumunuz da daha yumuşak ve daha uzun olacaktır. AMA en önemlisi, stresli veya duygusal hissettiğinizde nefesinizi kontrol edebileceksiniz!
Nefesinizin kalitesini artırarak, yaşam kalitenizi artırabilirsiniz.
