Yağlar genellikle sağlıksız olsa da, omega 3 yağ asitleri bu kuralın bir istisnasıdır. Gerçek şu ki, vücudunuzun formda kalmasını istiyorsanız omega-3 tüketmelisiniz. Aslında, sağlık yararları açısından çok az besin omega-3 yağ asitlerine yaklaşır.
Omega-3 yağ asitleri yosun, balık yağı, zeytinyağı, ceviz, soya fasulyesi ve diğer bitkisel gıdalarda bulunan temel besinlerdir. Enflamasyon, beyin gelişimi, bağışıklık sistemi işlevi ve kardiyovasküler sağlıkta aktif rol oynadıkları için önemlidirler. 3 ana omega-3 yağ asidi şunlardır:
- Alfa Linolenik Asitler (ALA) – bitkisel gıdalarda bulunur
- Eikosapentaenoik Asit (EPA) – alglerde ve deniz ürünlerinde bulunur
- Dokosaheksaenoik Asit (DHA) – alglerde ve deniz ürünlerinde bulunur
Omega 3 Hakkında
Omega 3 yağ asitleri, doymamış yağ asitleri adı verilen yağ ailesinin bir parçasıdır. Tüm yağların kötü olduğuna ve bunlardan kaçınılması gerektiğine inanma eğilimi olsa da, omega-3 yağ asitleri gibi yağlar çok gerçek sağlık yararlarına sahiptir ve diyetimizin önemli bir parçası olmalıdır.
Omega-3 yağ asitleri içeren takviyeler almak mümkündür. Bununla birlikte birçok insan, omega-3 yağ asitleri içeren yiyecekleri bulmayı ve bunları günlük diyetinin bir parçası olarak almayı tercih eder. Bu, omega-3 tüketmenin doğal bir yoludur ve yiyecekler şaşırtıcı derecede çeşitlidir.
Omega 3 Yağ Asitleri İçeren Gıdaları Bulma
Omega-3 yağ asitlerinin genellikle sadece balıklarda bulunduğu düşünülür. Bununla birlikte, diğer birçok gıdada bulunabilirler, bu da insanlara bu önemli besinler açısından zengin, çok yönlü bir diyet yemeleri için bolca fırsat verir. Omega-3 yağ asitleri içeren gıdalar şunları içerir:
Balık
Balık, en yaygın olarak bilinen omega-3 yağ asitleri kaynağıdır. Omega-3 için en uygun balık türleri soğuk su yağlı balıklardır. Bunlara somon, ringa balığı, uskumru, hamsi ve sardalya dahildir. Omega-3 diğer balıklarda da bulunur. Örneğin ton balığı daha düşük oranda omega-3 içerir. Ağır metaller içerebilecekleri için çok fazla yağlı balık tüketmenin tehlikeleri olduğu düşünülmektedir. Yağlı balık tüketiminizle ilgili endişeleriniz varsa, özellikle de hamileyseniz, eğitimli bir diyetisyene veya doktora danışın.
Keten tohumu
Keten tohumu önemli bir omega-3 kaynağıdır, ancak çoğu zaman gözden kaçar. Balık yemeyen vejetaryenler ve veganlar için idealdir. Keten çok yönlü bir gıda maddesidir ve birçok yönden tüketilebilir. Keten tohumu, kahvaltılık gevreklere eklenebilir veya ek doku sağlamak için fırınlanmış ürünlerde bir bileşen olarak eklenebilir. Keten ayrıca öğütülebilir ve bazı yemeklerde un yerine kullanılabilir. Taze öğütülmüş keten tohumları çok fazla yağ salgılar ve bu, serin bir yerde saklanmazsa bozulabilir. Keten tohumu yağı besin takviyesi olarak da mevcuttur ve bu, yağları tüketmek için uygun bir yol olabilir.
Chia tohumu
Chia tohumları bir diğer önemli omega-3 kaynağıdır. Chia tohumları filizlenebilir, ancak genellikle keten tohumlarına benzer şekilde kullanılırlar. Chia tohumu yağı da ek olarak mevcuttur.
Kivi
Kivi, çoğu zaman insanları şaşırtan omega-3 yağ asitleri içeren besinlerden biridir. Kivi meyveleri, C vitamini gibi birçok başka vitamin ve mineral içerir ve bu da onu sağlıklı bir meyve seçeneği haline getirir. Kivi meyvesi taze veya dilimlenip püre haline getirilerek tüketilebilir. Kivi, yoğurda besleyici bir katkı sağlar ve gerekirse bal ile tatlandırılabilir.
Et
En yüksek oranda omega-3 içeren et, çimenlerde yetiştirilen hayvanlardan elde edilir. Tahılla beslenen hayvanlar, çok daha düşük oranda omega-3 içeren et üretirler, bu nedenle bir parça et satın almadan önce beslenme bilgilerini kontrol etmek önemlidir.
Yumurtalar
Tavukların diyeti, yumurtalarda bulunan omega-3 yağ asitlerinin miktarını en üst düzeye çıkarmak için değiştirilebilir. Yeşiller açısından zengin bir diyet içeren veya keten tohumu takviyesi verilen tavuklar, daha yüksek oranda omega-3 içeren yumurtalar üretecektir. Tavuklar hala doğal beslenmeye devam ediyor ve yumurtaların genetiği hiçbir şekilde değiştirilmiyor.
Omega-3 içeren birçok farklı gıda vardır ve yağları içeren takviyeler almak mümkünken, dengeli bir diyet yaparak önerilen günlük miktarı almak da mümkündür.
Sağlığa Faydaları Nelerdir?
Kalp Sağlığı: Omega-3 yağ asitlerinin faydaları üzerine yapılan araştırmaların çoğu kalp sağlığı üzerinedir ve kanıtlar çok fazladır. Omega-3 açısından zengin bir diyet, birçok kalp hastalığı formunu geliştirme şansını büyük ölçüde azaltabilir. Yağ asitleri, kalp atışını düzenleyerek kalp krizi, aritmi ve diğer kalp sorunları olasılığını en aza indirerek yardımcı olur.
Kardiyovasküler Sağlık: Kanıtlar ayrıca kardiyovasküler sistemin diğer alanlarının omega-3’lerden yararlandığını göstermektedir. Araştırmalar, bu yağ asitleri bakımından yüksek gıdalar tüketen kişilerin, ortalama olarak, omega-3’lerden yoksun olanlara göre daha düşük kan basıncına, daha geniş kan damarlarına ve daha az ateroskleroza sahip olduğunu göstermektedir.
Ruh Sağlığı: Omega-3’lerin yardımcı olabileceği bir başka alan da depresyondur. Kesin mekanizma bilinmemektedir, ancak kanıtlar omega-3 açısından zengin bir diyetle semptomların iyileştirilmesine işaret etmektedir. Ayrıca, bu yağ asitleri ayrıca kaygıyı azaltabilir ve beyin fonksiyonlarını iyileştirebilir. Beyin fonksiyonundaki iyileşme, omega-3’lerin Alzheimer ile mücadelede çok önemli olabileceğine dair önerilere yol açtı . Bu alanda umut verici kanıtlar olsa da, kesin bir bağlantı yoktur.
Göz Sağlığı: DHA gözün retinasındadır, bu nedenle bu tür omega-3 açısından zengin bir diyet göz sağlığını iyileştirebilir ve kas dejenerasyonu gibi dejeneratif durumların önlenmesine yardımcı olabilir. Araştırmalar, EPA’nın göz sağlığını daha az derecede iyileştirebileceğini öne sürüyor, ancak nedenleri henüz bilinmiyor.
Bebek Gelişimi: Bir kişinin beynindeki yağ asitlerinin yaklaşık %40’ı ve retinadaki yaklaşık %60’ı DHA’dır. Bu nedenle, vücut büyüdükçe, omega 3 eksikliğinin sorunlara yol açması şaşırtıcı değildir. DHA’dan zengin bir diyet, çocuğun en çok geliştiği hamilelik sırasında hayati önem taşır. Bu diyet, eğer anne emziriyorsa, çocuğa omega-3’lerin sağladığı sayısız faydayı sağlamak için devam etmelidir.
Bilim, omega-3 yağ asitlerinin faydaları konusunda nettir. Omega-3 açısından zengin bir diyet, sağlığın birçok alanında sayısız avantaja sahip olabilir. Bununla birlikte, ağırlıklı olarak deniz ürünlerinde bulunan EPA ve DHA en çok fayda sağlayan maddelerdir. Deniz yosunu, balık yememeyi tercih eden insanlar için mükemmel bir kaynaktır veya ek almak da bir seçenektir, bu nedenle faydaları herkes için geçerlidir.
