Migren tetikleyicileri olarak listeleyebileceğimiz birkaç faktör vardır – stres, uykusuzluk veya parlak ışıklar gibi duyusal uyaranlar. Belki de diyetinizin bu bölünen migrenleri tetiklemede rol oynayabileceğini hiç düşündünüz mü? Bazı yiyecek ve içecek türleri, bu bölücü baş ağrılarını tetiklemede bir faktör olabilir.
Migren nedir?
Migren, aşırı mide bulantısı, kusma ve ışığa duyarlılık gibi diğer semptomların eşlik ettiği şiddetli bir baş ağrısıdır . Migren bir beyin rahatsızlığı olarak kabul edilir ve genellikle bir dizi semptomla teşhis edilir . Bir migren atağı olmadan önce, aşağıdaki belirtiler görülebilir:
- Baş dönmesi ve vertigo
- Uykusuzluk hastalığı
- Nesnelerin ve insanların etrafında bir ışık “aurası” görmek
- Ani yiyecek istekleri
- Açıklanamayan kaygı
Migrenler sıklıkla tekrar eder ve belirli tetikleyici faktörlere yanıt olarak daha sık veya şiddetli hale gelebilir. Uyku eksikliği, stres ve parlak ışıklar, migreninizi daha da kötüleştirebilecek yaygın faktörlerdir. Aşağıda diyetin başka bir tetikleyici olabileceğinden ve migreninizi kontrol altına almak için kaçınmanız gereken yiyecek türlerinden bahsedeceğiz.
Migreni tetikleyen 10 yaygın yiyecek
Kesin olarak evrensel bir migren tetikleyicisi olarak tanımlanmış tek bir yiyecek yoktur. Bununla birlikte, potansiyel olarak migreni tetiklediği bilinen çeşitli yiyecek ve içecek türleri vardır.
Alkol
Amerika’da yapılan bilimsel bir araştırmaya göre alkol, migreni tetikleyen en yaygın besindir ve migreni olan kişilerin %36’sı alkolün migrenlerini kötüleştirdiğini bildirmektedir. Migreni olan birçok kişi, alkol tükettikten birkaç saat sonra migren atakları yaşadıklarını bildirmektedir. Alkol, doğal olarak bu maddelere duyarlı kişiler tarafından tüketildiğinde alerjik reaksiyonları tetikleyebilen histaminler açısından zengindir. Tiramisu gibi yiyecekler ve hatta alkol içerebilen popüler tıbbi merhemlerde bulunan NyQuil gibi ilaçlar konusunda dikkatli olun.
Yapay tatlandırıcılar
Aspartam ve sukraloz gibi yapay tatlandırıcılar , migreni olan bazı kişilerde baş ağrısını tetikleme ihtimaline sahiptir . Bu tür maddeler, kişinin kan damarlarında değişikliklere neden olarak migreni şiddetlendirdiği bulunan amino asitleri içerir. Bu yapay tatlandırıcılar alkolsüz içeceklerde, düşük kalorili meyve sularında ve şekersiz şekerlerde bulunabilir. Migren yapay tatlandırıcılar içeren yiyecekleri tükettikten 24 ila 48 saat sonra herhangi bir yerde ortaya çıkabileceğinden baş ağrısının başlangıcı hemen olmaz. Bununla birlikte, bu gıdaların sık tüketilmesi uzun vadede daha sık baş ağrılarına neden olabilir.
Kafein
Kafein, kan damarlarının genişlemesine ve kan akışının artmasına neden olarak daha sık baş ağrılarına ve migrenlere yol açabilir. Kafein sadece kahvede değil, siyah çay gibi diğer içeceklerde ve Coca-Cola gibi bazı alkolsüz içeceklerde bulunur. Kafeinin migren üzerindeki etkisi kişiden kişiye farklılık gösterebilir. Bazı insanlar kafein açısından zengin içecekler içmenin migrenlerinin daha sık olmasına neden olduğunu bulurken, diğerleri bunun yerine migren sıklığını azalttığını bulmuştur. Bununla birlikte, migreninizin başlamasını teşvik edebileceğinden endişe ediyorsanız, kafeinden kaçınmak en iyisi olacaktır. Kahve tüketiminizi günde iki fincandan fazla olmayacak şekilde sınırlamaya çalışın.
Turunçgiller
Portakal, greyfurt ve limon gibi turunçgiller, migren ataklarını daha sık hale getirebilen oktopamin olarak bilinen bir madde içerir. Narenciye meyvelerinde bulunan oktopamine duyarlı kişiler, taze narenciye yediklerinde veya limonata veya portakal suyu gibi narenciye içeren ürünler içtiklerinde daha sık veya şiddetli migren nöbetleri geçirebilirler. Balzamik sirke gibi diğer asidik yiyecekler, kişinin kan damarlarında migren başlangıcına yol açan değişikliklere neden olabilen amino asitler içerir.
Çikolata
Amerikan Migren Vakfı’na göre , migreni olan kişilerin %22’si migrenlerini daha kötü hale getirdiğini söyleyen çikolata, migreni tetikleyen en yaygın ikinci gıda maddesiydi. Çikolata, sinir sistemini uyarabilen ve daha yüksek bir migren sıklığına katkıda bulunabilen ksantinler içerir. Çikolata ayrıca normalde ruh halimizi düzenlememize yardımcı olan bir nörotransmiter görevi gören serotonin adı verilen bir kimyasal içerir. Bununla birlikte, serotonin beyindeki kimyasal sinyalleri migrene yol açabilecek şekilde etkilemekten de sorumlu olabilir. Bitter çikolata, sütlü ve beyaz çikolata ile karşılaştırıldığında bu amino asitlerin en yüksek konsantrasyonunu içerir.
Lahana turşusu ve fermente çay kombucha dahil olmak üzere probiyotik açısından zengin fermente gıdalar , bazı insanlarda reaksiyonları tetikleyebilen amin adı verilen maddeler içerir. Aminler, vücudumuzu fiziksel olarak etkileyebilecek kan akışının artmasına veya azalmasına neden olabilen sinir sistemini etkiler. Histaminler gibi aminlerin gıda alerjilerine neden olduğu bilinmekle birlikte migreni de tetikleyebilirler.
İşlenmiş et
İşlenmiş etler, baş ağrısını tetiklediği bilinen yüksek düzeyde nitrat içerir. İşlenmiş et örnekleri arasında salam, sosis, jambon, tütsülenmiş veya kurutulmuş diğer etler yer alır. Brie ve çedar gibi eski peynirler de dahil olmak üzere uzun süre eskimiş konserve gıdalar, beyindeki reseptörleri aktive edebilen ve migren başlangıcına neden olabilen tiramin adı verilen bir amino asit içerir. Bir önceki yemekten arta kalan yiyeceklerde tiramin seviyeleri yükselir, bu nedenle sıklıkla migreni olan kişiler artıkları tüketmeye dikkat etmelidir.
Soya sosu
Günlük Asya mutfağında kullanılan bu mütevazi çeşni, migreninizin potansiyel bir tetikleyicisi olabilir. Soya sosu, aynı zamanda tiramin bakımından da yüksek olan fermente edilmiş soya fasulyesinden yapılır. Soya sosu bazen krampları, baş ağrılarını ve ishali tetiklediği bilinen monosodyum glutamat (MSG) içerebilir. Soya sosundaki yüksek tuz içeriği, baş ağrısının bilinen başka bir nedeni olan dehidrasyona da yol açabilir.
Bezelye ve bakla gibi diğer fasulye türleri tiramin bakımından yüksektir. Zengin protein kaynakları olarak, doğal olarak yüksek miktarda nitrat içerirler ki bu da migren tetikleyicisi olarak bilinir. Fasulye, vejeteryanlar için iyi bir protein kaynağı olabilirken, migrene yatkın birinin çok fazla tüketmemesine dikkat etmesi gerekir.
Yukarıdaki yiyeceklerin bilinen tetikleyiciler olması, onlardan tamamen kaçınmanız gerektiği anlamına gelmez. Bununla birlikte, bu gıdaların düzenli tüketimi uzun vadede daha fazla migreni tetikleyebilir, bu nedenle bunları ölçülü olarak yemek en iyisidir.
Gıda tetikleyicileri nasıl belirlenir ve önlenir
Migreninizi tetiklemekten belirli yiyeceklerin sorumlu olup olmadığını ve bu tetikleyicileri nasıl önleyebileceğinizi öğrenmek için atabileceğiniz bazı adımlar şunlardır:
Baş ağrısı günlüğü tutun
Migreninizi kontrol etmek için, migreninizin mevcut eğilimini ve bunların olmasına neyin sebep olabileceğini anlamanız önemlidir. Migreninizin ne zaman ortaya çıktığını ve ne kadar şiddetli olabileceğini belirlemek için fiziksel bir düzenleyicide veya telefonunuzdaki bir not uygulamasında bir baş ağrısı günlüğü tutmak iyi bir fikir olabilir. Ne zaman migreniniz olduğunu, her bir bölümün ne sıklıkta ve ne kadar şiddetli olduğunu ve bölümü çevreleyen ve migrene katkıda bulunmuş olabilecek olası faktörleri not alın. Bu, migreninizin belirli faktörlere yanıt olarak daha fazla veya daha az şiddetli olup olmadığını belirlemenizi kolaylaştırabilir.
Migrenlerinizin düzenini not edin
Bazen belirli bir tetikleyicinin belirlenmesi zor olabilir. Örneğin, uykunuz azsa ve uyanık kalmak için bir fincan kahve içmeye karar verirseniz, sonrasında ortaya çıkan migrenin kafeinden mi yoksa uykusuzluktan mı kaynaklandığını belirlemek zor olabilir. Belirli tetikleyicileri izole etmeye çalışmak için baş ağrılarınızın modelini düşünmek faydalıdır. Migrene neden olan şeyin uykusuzluk mu yoksa kafein mi olduğundan emin değilseniz, kafein tüketimini sınırlamak gibi bir faktörü kontrol etmeye çalışmak kök tetikleyiciyi belirlemeye yardımcı olabilir.
Dört hafta boyunca şüpheli gıda tetikleyicilerinden uzak durun
Yiyecek tetikleyicilerinizin ne olduğunu daha kesin olarak belirlemek için, dört hafta boyunca şüpheli tetikleyicilerden uzak durmayı deneyebilirsiniz. Migren sıklığınız üzerinde herhangi bir etki gözlemleyebileceğiniz kadar uzun bir süre tetikleyicilerden kaçınmanız gerekir.
Bilinen tetikleyicileri diyetinizden çıkarmaya çalışın
Bilinen gıda tetikleyicilerini belirledikten sonra, bunları mümkün olduğunca diyetinizden çıkarmaya çalışmalısınız. Örneğin, yemeğinizi sık sık soya sosu kullanarak tatlandırıyorsanız, bunun yerine baharat olarak taze otlar kullanmayı deneyebilirsiniz. Tiramin kaynakları bakımından düşük bir diyete sahip olmak, migren sıklığını önemli ölçüde azaltmaya yardımcı olabilir. Salamura sebzeler yerine daha taze yapraklı yeşillikler yemeyi deneyebilirsiniz. İşlenmiş etler, daha kısa sürede pişirilip tüketilen tavuk göğsü gibi protein kaynakları ile değiştirilebilir. Ayrıca diyetinizdeki tuz miktarını sınırlamalı ve susuz kalmayı önlemek için bol su içmelisiniz.
Korunma tedaviden daha iyidir
Migren daha büyük ve daha ciddi bir şeyin belirtisi olabilir. Migreniniz uzun süre devam ederse, bir doktora danışmanız veya sağlık taramasına gitmeniz önerilir.
