İkizlere hamile kaldığınızda yeterli protein, karbonhidrat, kalsiyum ve enerji ile dengeli beslenmeye çalışmak, hem sağlığınız hem de bebeklerinizin sağlığı için önemlidir.
İkiz gebelikte beslenme
İkiz gebelikle ilgili yaygın bir yanılgı, bebeklerinize yeterli besin sağlamak için kalori alımınızı ikiye katlamanız gerektiğidir. Bununla birlikte, hamilelik beslenme kuralları sadece taşıdığınız bebeklerin sayısına bağlı değildir. Bunun yerine, hamile kaldığınız andaki vücut kitle indeksinize dayanırlar.
Doktorunuz, başlangıç kilonuza göre kişiselleştirilmiş önerilerde bulunacaktır. Ortalama olarak, bir kadının kalori ihtiyacının ikiz gebelikte yaklaşık yüzde 40 artacağı tahmin edilmektedir. Ancak en önemlisi, bir kadının olabildiğince sağlıklı beslenmesidir.
İkizlere hamile iseniz, herhangi bir hamilelik için alacağınız doğum öncesi vitaminlerin aynısını almalısınız, ancak doktorunuz ekstra folik asit ve demir önerecektir. Ek folik asit ve ekstra demir, çoklu hamilelikte daha yaygın olan demir eksikliği anemisini önlemeye yardımcı olacaktır.
Dengeli beslenme
Herkes dengeli beslenmelidir, ancak bu özellikle ikiz gebelikte önemlidir. Kendi sağlığınızı ve bebeklerinizin sağlığını korumak için hücre oluşturmaya yardımcı olacak proteine, enerji için karbonhidratlara, anemi ile savaşmak için demire, kemiklerinizi ve bebeklerinizi güçlendirmek için kalsiyuma ve doğum kusurlarını yenmek için folik aside ihtiyacınız vardır.
Bebek başına yaklaşık 300 kalori tüketmeniz önerilir , bu günde ekstra 600 kalori demektir. Bu, günde fazladan bir ana öğüne veya fazladan iki ara öğüne eşdeğerdir. Zaten sağlıklı bir diyetiniz varsa, bu kalori artışı ikiz gebelik diyetinizde yapmanız gereken tek değişiklik olabilir. Ancak hamilelik öncesi diyetiniz o kadar iyi değilse, şimdi değişiklikleri yapmanın tam zamanı. Çeşitlilik, ihtiyacınız olan vitamin ve mineralleri almanızı sağlamanın en iyi yoludur. Öyleyse aşağıdaki besin gruplarını diyetinize dahil edin …
Proteinler
Protein, bebeklerin büyümesine yardımcı olur ve ayrıca hamileyken ihtiyaçlarınızı destekler. İkiz bebeklere hamile bir kadın, bir bebeğe hamile olan birine kıyasla her gün fazladan 50 gram proteine ihtiyaç duyar. Bu fazladan 50 gram, 220 gram et veya sekiz büyük yumurta veya yaklaşık iki buçuk fincan pişmiş mercimeğe eşit olacaktır. Bunun, tek bebekli bir hamilelik için gereken olağan miktarın üstünde olduğunu unutmayın. 60 kg kadın bir bebek taşıyorsa günde yaklaşık 66 grama veya ikiz gebelik için günde 116 grama ihtiyaç duyacaktır.
Karbonhidratlar
İkiz gebelikte karbonhidrat ihtiyaçlarınız da daha yüksektir. Bebeklerinizin gelişimine, kilo alımınıza yardımcı olmak ve ketonları (yeterince karbonhidrat almadığınızda yaptığınız bir kimyasal) önlemek için günlük minimum 208 gram karbonhidrat hedeflemelisiniz. Bu, altı buçuk dilim kepekli ekmek veya dört fincan pirinç veya beş fincan pişmiş makarnaya eşittir.
Karmaşık karbonhidratlar, vücudunuza öğünler arasında sürmesi için gereken yavaş salınan enerjiyi verir. İşlenmiş karbonhidratlardan daha sağlıklıdırlar, bu nedenle vücudunuzun sindirmesi daha uzun sürer. Bu sizi daha uzun süre tok tutar. Gün boyunca ilerlemenize yardımcı olmak için enerjiye ihtiyacınız var, aynı zamanda bebeklerinizin olması gerektiği gibi büyümesini sürdürmek için gereklidir. Karmaşık karbonhidratlar ayrıca sindirime yardımcı olan ve kabızlığı önleyen liflerle doludur (birçok hamile kadın için çok gerçek bir sorun).
Yenecek Gıdalar: Meyveler, Sebzeler, Tam Tahıllar – yulaf, esmer pirinç, tam buğday ekmeği ve makarna
Kalsiyum
Yeterince kalsiyum almak, sizin ve bebeklerinizin büyümesinin yanı sıra kemik ve dişlerin korunmasına yardımcı olmak için önemlidir. Hamilelik sırasında kan basıncını kontrol etmeye yardımcı olması için de önemlidir. Tüm hamile kadınlar, ihtiyaçlarınızı karşılamak için günde üç ila dört porsiyon kalsiyum içeren ürünler tüketmelidir. Yeterince aldığınızdan emin olmak için sevdiğiniz kalsiyum açısından zengin yiyecekleri karıştırın ve eşleştirin. Aşağıdakilerin her biri bir porsiyon kalsiyum olarak kabul edilir:
- Bir fincan süt veya kuvvetlendirilmiş süt alternatifi (örneğin soya içeceği, pirinç içeceği, bademli içecek)
- 1/3 su bardağı pastörize peynir
- 1 bardak yoğurt
- Koyu yapraklı yeşil sebzeler
- Kalsiyum ile güçlendirilmiş tahıllar, ekmekler ve içecekler.
Sağlıklı Yağlar
Tüm yağlar kötü değildir. Sağlıklı kalmak için diyetinizde belirli bir miktar yağa ihtiyacınız var. Ancak doğru yağ türlerini seçtiğinizden emin olmanız yeterlidir. Doymuş yağlardan kaçınmak önemlidir.
Yenilecek Yiyecekler: Bitkisel Yağlar, Zeytinyağları, Avokado
İyi yemek için bazı ipuçları nelerdir?
Mide bulantısı hissediyorsanız veya bebekleriniz midenizde yemek yemek için çok yer bırakmıyorsa, yeterince yemek yemeniz zor olabilir. İşte yeterince yemenize yardımcı olacak tavsiyeler:
Hem karbonhidrat hem de protein içeren küçük, sık öğünler ve atıştırmalıklar yiyin, örneğin:
- Meyve ve peynir
- Yoğurt ve tahıl
- Humus ve pide
- Bir bardak sütle sandviç
- Fıstık ezmeli kraker
Her öğünde protein ekleyin. Protein şu konumlarda bulunur:
- Yumurtalar
- Balık – somon, gökkuşağı alabalığı veya sardalya gibi düşük civa seçeneklerini seçin
- Kümes hayvanları (tavuk, hindi)
Et - Bakliyat / bakliyat (fasulye, mercimek, nohut)
- Yoğurt
- Peynir, süzme peynir
- soya peyniri
- Dokulu sebze proteini (ör. Sebzeli burgerler)
- Fındık, fındık ezmesi (örneğin fıstık ezmesi)
Ayrıca her gün doğum öncesi bir vitamin almanız gerekebilir. Diğer takviyeleri sağlık uzmanınızla görüşün.
Kilo alımım ne olacak?
İkiz gebeliklerde önerilen kilo alımı, hamilelik öncesi vücut kitle indeksinize (VKİ) bağlıdır.
Hamilelik öncesi VKİ’niz 18.5-24.9 arasındaysa, hamileliğiniz boyunca 17-25 kg almanız önerilir. 25-29.9 ise önerilen kilo alımı 14-23 kg’dur. Hamilelik öncesi VKİ’niz 30 veya daha fazla ise 11-19 kg kilo alımı önerilir.
İkizleri olan çoğu insan 40. gebelik haftasından önce doğum yaptığından, hamileliğin erken döneminde kilo alımı önerilir. Kilo almakta veya yeterince yemek yemekte zorlanıyorsanız, bir diyetisyene gitmeniz faydalı olacaktır.
