Pilates ve Gebelik
Hamilelikte pilates yaparak, formlu ve güçlü bir vücuda sahip olabileceğinizi biliyor musunuz? Hamile pilatesi egzersizleri anneyi daha kolay ve rahat bir bebek doğumuna hazırlar. Ayrıca doğum sonrası oluşabilecek deformasyonlardan hızlı bir şekilde iyileşmeye yardımcı olur.
Hamilelik sırasında sağlıklı kalmak , doğru beslenmeyi , yeterince dinlenmeyi ve vücudunuzu hareket ettirmeyi içerir. Egzersiz genel sağlığınız için iyidir , ancak hamilelik sırasında faydaları daha da fazladır. Düzenli egzersiz, enerji seviyenizi yüksek tutmanıza, hamileliğin bazı rahatsızlıklarını iyileştirmenize yardımcı olur. Sizi doğuma daha iyi hazırlamak için kaslarınızı güçlendirmeye ve doğumdan daha hızlı iyileşmenize olanak tanır.
Doğum öncesi ve doğum sonrası pilates, hafif, düşük etkili bir egzersiz şeklidir ve bu nedenle hamile bir kadın için en iyi egzersiz biçimlerinden biri olarak kabul edilir. Hamile pilatesi temel faydası, hamilelikte ve doğumdan sonra problem olabilecek kasları ve fonksiyonları tamamen güvenli bir şekilde hedeflemesidir.
Neden Pilates?
Pilates, düşük etkili bir egzersiz şeklidir, vücudu güçlendirir ve esnetir, eklemlere baskı yapmadan duruş ve hareketliliği iyileştirir. Pilates egzersizleri, her üç aylık dönemde vücudunuz değiştikçe, hamilelik sırasında duruşunuz, vücut şekliniz ve enerji seviyelerinizdeki değişikliklere uyacak şekilde kolayca uyarlanabilir.
Gebeliğin ilk üç ayında pilates
İlk üç ayda, vücuttaki değişen hormonlar sizi bitkin ve yorgun hissettirebilir, ancak yatakta yatarken bile hafif egzersizler yapılabilir. Genellikle küçük bir egzersiz vücuda gerçekten enerji verir ve zihinsel ve fiziksel olarak daha iyi hissetmenizi sağlar. Ve gevşeme teknikleri hem bedeni hem de zihni rahatlatacaktır.
Hamileliğin ikinci üç aylık döneminde pilates
İkinci üç aylık dönem, çoğu kadın için gebeliğin en kolay kısmıdır. Vücut değişiyor ve genişliyor olsa da, enerji seviyeleri genellikle yüksektir ve bu, sonraki aylarda size her avantajı sağlamak için egzersizlerin en üst düzeye çıkarılması gereken zaman olmalıdır.
Hamileliğin üçüncü üç aylık döneminde pilates
Üçüncü üç aylık dönemde kadınlar kendilerini ağır ve rahatsız hissetme eğilimindedir ve pelvik eklemleri gevşetmek için tasarlanmış hormonlar sırt ağrısına neden olabilir. Bebeğin ek ağırlığı merkezinizin dengesini bozabilir, bacaklar şişebilir ve varis gelişebilir. Pilates, hamilelikle ilişkili tüm bu koşullara merkezi veya ‘çekirdek’ kasları güçlendirerek yardımcı olur ve bu da daha iyi duruş ve dolaşım sağlar.
Doğum sırasında pilatesin faydaları
Hamile pilatesi egzersizleriyle kazanılan kas tonusu ve dolaşımdaki iyileşme, doğum sırasında da faydalı olacaktır. İyileştirilmiş bir dolaşım, rahime daha fazla oksijen verilmesine izin verir ve bu, bebek için daha az rahatsız edicidir. Ve elbette Pilateste kullanılan nefes alma teknikleri doğum sırasında nefesin kontrolüne yardımcı olabilir.
Doğumdan sonra pilatese devam etmek
Kadınlar genellikle doğumdan dört ila altı hafta sonra veya sezaryenle doğumdan sekiz ila on iki hafta sonra pilates yapmaya tekrar başlayabilirler. Doktorunuz, vücudunuzun ne zaman hazır olduğu konusunda size tavsiyede bulunacaktır.
Doğum öncesi Pilates, vücudunuzun şeklini ve tonunu geri kazanmasına ve hamileliğiniz sırasında zayıflamış olan kasları güçlendirmesine yardımcı olacaktır.
Egzersizler kişisel ihtiyaçlara göre uyarlanabilir, böylece ister vajinal ister sezaryen doğum yapmış olun, belirli kas gruplarını hedeflemek için güvenli bir egzersiz geliştirilebilir.
Hamilelikte Pilatesin Faydaları
Hamile pilatesi anne adayları için pek çok faydaya sahiptir, pelvik tabanı ve abdominalleri güçlendirerek vücudu daha yumuşak bir hamilelik ve doğum için hazırlamaya yardımcı olur.
Hamilelik sırasında, karın kaslarınız büyüyen bebeğinizin üzerine gerilir ve zayıflarsa sırt veya pelvik ağrı geliştirebilirsiniz. Zayıflamış pelvik taban kaslarınız bağırsak, mesane ve rahim için daha az destekleyici hale gelebilir ve bebeğinizin ağırlığı altında pelvisinize doğru aşağı doğru hareket edebilir.
Sonuç olarak, idrar tutmak daha zor olabilir. Bu nedenle, öksürdüğünüzde veya hapşırdığınızda az miktarda idrar kaçırabilirsiniz veya aşağıda bir ağırlık hissi hissedebilirsiniz. Pilates diğer eklemleri zorlamadan karın, sırt ve pelvik taban kaslarını hedef aldığından, egzersizler hamilelik sırasında işinize yarayabilir.
Doğumdan önce düzenli olarak pilates uygulaması yapmak, doğumun ve doğumun gereklerini yerine getirmenize yardımcı olabilir. Pilates vücut farkındalığınızı geliştirir, kaslarınızı doğru şekilde harekete geçirmek için yeniden eğitir ve karın kaslarınızı ve pelvik tabanınızı güçlendirir. Hamilelik sırasında egzersiz yapan kadınlar genellikle doğumdan sonra daha çabuk iyileşirler, kendilerini daha enerjik hissederler ve doğumdan sonra daha kısa süre içinde aktif hale dönebilirler.
Sırt Ağrısında Azalma
Sırt ağrısı, özellikle bel ağrısı, hamile kadınlar için oldukça yaygın bir durumdur ve araştırmalar, bireylerin yüzde 50 ila 70’inin rahatsızlıktan muzdarip olduğunu göstermektedir. Sırt ağrısı genellikle hamilelik sırasında belli bir dereceye kadar beklenirken, kronik ağrı ve rahatsızlık güçten düşürücü, rahatsız edici ve son derece rahatsız edici olabilir. Sırt ağrısı genellikle hormonların artışı, ek ağırlık, duruş sorunları ve stres gibi bir dizi faktör tarafından tetiklenir, ancak hamile pilatesi sorunu hafifletebilir ve potansiyel olarak tamamen önleyebilir.
Genellikle, kronik sırt ağrısı çeken kişiler, karın kaslarının zayıflaması nedeniyle bunu yapar. Pilates, özellikle hamilelik döneminde, sırtı desteklemek için bu derin karın kaslarını güçlendirmeyi ve böylece ağrıyı hafifletmeyi hedefler. Ayrıca, eklenen ağırlık da kötü duruşa katkıda bulunabilir, bu nedenle sırt ağrısına katkıda bulunabilir. Yine kötü duruş, zayıf çekirdek kaslarına atfedilir ve bu nedenle onları güvenli ve nazik bir şekilde güçlendirmek, sırtta oluşan stresi azaltır ve buna bağlı ağrıyı hafifletir.
Ayrıca, gebeliğin ikinci trimesterinde bazı kadınlar, karın kaslarının ayrıldığı ‘diastasis recti’ yaşayabilir. Bu ayrılma sırt desteğini azaltarak onu ağrı ve yaralanmaya daha duyarlı hale getirir. Hamile pilatesindeki düşük etkili egzersiz, abdominal ayrılmayı önlemek ve dolayısıyla sırttaki gerilimi azaltmak için hizalama ve çekirdek kuvvetine odaklanır.
Dengeyi geliştirir
Sırt ağrısı ile ilgili olarak, yanlış denge de suçlanabilir. Bir kadının vücudu hamilelik sırasında büyüdükçe, vücut ek yükü desteklemeye çalışırken, dengesizlik veya sakarlık yaşamak nadir değildir. Bununla birlikte, Pilates, yalnızca sırtı desteklemekle kalmayıp aynı zamanda yeterli stabilite sağlamaya yardımcı olan derin çekirdek kaslarını güçlendirme amacı etrafında merkezlendiğinden, denge geliştirilebilir.
Pelvik taban kaslarını güçlendirir
Pelvik taban kasları, vücuttaki pelvik organları desteklemeye yardımcı olan bir grup kastır. Hamilelik ve doğum sırasında, bu kaslar genellikle büyük bir gerginlik yaşar ve sonuç olarak zayıflar. Bu yaygın olmasına rağmen, zayıflamış pelvik taban kasları, potansiyel olarak günlük aktiviteler üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilen inkontinansa neden olabilir.
Ancak Pilates egzersizleri gibi hamilelik fizyoterapi tedavileri , hamilelik sırasında pelvik taban kaslarını nazik ve güvenli bir şekilde güçlendirmeye yardımcı olur. Gebelikte gerilmeyle baş edebilmek için pelvik taban kasları güçlendirilerek inkontinans önlenebilir.
Solunumu kontrol etmeye yardımcı olur
Pilates egzersizleri, hamile kadınların ustalaşması için son derece faydalı olabilecek optimal nefes alma tekniklerine de büyük önem verir. Pilates’te kullanıldığı şekliyle derin veya diyaframatik nefes, bazen duygusal ve stresli olabilen zamanlarda, her şeyden önce gevşemeyi teşvik edebilir.
Bununla birlikte, diyafram kası, rahim de dahil olmak üzere vücudun tüm organ ve dokularında atıkların uzaklaştırılmasına yardımcı olurken, aynı zamanda diyafram kası oksijen, kan, lenf ve besin akışını teşvik ettiği için hem anne hem de bebek için yararlı olabilir. Büyüyen bir bebek gibi hızlı gelişen hücreler de en fazla besin kaynağını ister. hamile pilatesinde teşvik edildiği gibi derin nefes almak bu süreci geliştirmeye yardımcı olabilir.
Ayrıca, bazı kadınların özellikle hamileliğin sonraki aşamalarında nefes darlığı yaşaması nadir değildir. Pilates nefesi, rahim büyüdükçe genellikle zayıflayabilen diyaframın güçlenmesine yardımcı olur. Büyüyen bir bebek derin nefes alma yeteneğini kısıtlayabilir, bu nedenle, nazikçe genişlemeye devam etmek için yeterince güçlü kalması için diyaframı etkili bir şekilde güçlendirmek idealdir. Pilates nefes egzersizleri de kadınları doğum sırasında etkili nefes almaya hazırlayabilir.
Kas ve İskelet Sorunlarına Çözüm
İskelet ve kas sistemleri, omurga bozuklukları, fıtıklar, kas sorunları, doğuştan kalça çıkıkları olan hastalar için düzenli olarak pilates egzersizi yaparak büyük fayda sağlar. Bu tür sorunları olan gebelikler için hamilelik öncesi pilates egzersizleri vücutlarını hamilelikte yaşayacakları fiziksel değişikliklere hazırlayacaktır.
Hamilelik için ideal bir pozisyon olan birçok pilates egzersizi ellerinize ve dizlerinize yapılır. Bu pozisyonu benimsemek, sırtınızdaki ve pelvisinizdeki gerginliğin bir kısmını alabilir. Hamileliğinizin sonuna doğru, bebeğinizi doğum için doğru pozisyona getirmeye de yardımcı olabilir.
Vücudunuzu güçlü kalması ve doğru çalışması için eğiterek, sadece hamilelik ve doğumla değil, aynı zamanda takip edecek heyecan verici aylarla da daha iyi başa çıkabileceksiniz. Pilates, anne olmanın fiziksel taleplerine hazırlık için bacakları, arka kolları ve omuzları güçlü ve esnek tutar – emzirme, bebeğinizi taşıma, ağır çantaları kaldırma veya bebek arabası itme gibi faaliyetlerde size güç kazandırır.
