Kegel Egzersizi Nedir?

0

KEGEL EGZERSİZLERİ NELERDİR?

Pelvik Taban Kası Egzersizleri, aynı zamanda Kegels veya Kegel egzersizleri olarak da bilinir, bağırsak ve mesane fonksiyonlarını iyileştirmenin ve korumanın en iyi yollarından biridir. Kegel egzersizleri erkekler veya kadınlar tarafından yapılabilir ve pelvik tabanınızın gücünü artırabilir ve idrar kaçırmayı iyileştirebilir hatta ortadan kaldırabilir.

KEGEL EGZERSİZLERİNİN FAYDALARI

Kegel egzersizleri yapmak, pelvik taban kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olabilir. Bu, idrar kaçırma gibi fiziksel sorunları yönetmenize veya önlemenize yardımcı olabilir. İnkontinans, kontrol edemediğiniz idrar (çiş) veya dışkı (kaka) sızıntısıdır.

Kegel egzersizleri ayrıca cinsel sağlığınızı ve zevkinizi geliştirmenize yardımcı olabilir:

-Vajina kaslarınızı gevşeterek vajinanızın daha açık olmasını sağlar. Cinsel ilişki sırasında, pelvik muayenelerde veya her ikisinde de ağrınız varsa, bu yararlıdır.
-Vajina ve pelvik tabanınıza kan dolaşımını iyileştirme. Bu cinsel uyarılmayı arttırmaya yardımcı olabilir.
-Orgazma ulaşmanızı kolaylaştırır.
-Vajinal ıslaklığın arttırılmasını sağlar.

KEGEL EGZERSİZLERİ NASIL ÇALIŞIR?

Kasık kemiğinin içinden anusa kadar uzanan ve vajina, üretra ve rektum etrafına dokunan bir kas askısı vardır. Bu kas grubu dolaylı olarak detrusor kası (mesane kası) ve üretral basınçlarının kasılmalarını kontrol etmeye yardımcı olur. Pelvik taban kasları idrara çıkmayı sağlamak için gevşer ve idrar akışını durdurmak için sıkılır. Pelvik taban kaslarının kasılmasıyla, alt idrar yolunu kapatır ve kalan idrarı mesaneye geri sıkar.

Pelvik taban kas egzersizleri kas kası fonksiyonunu kalıcı olarak kaybedilmeden önce geri kazanmaya yardımcı olur ve inkontinans semptomlarını azaltır.

PELVİK TABAN KASLARI NASIL BELİRLENİR?

Hangi kasların pelvik taban kaslarınız olduğundan emin değilseniz, doğru kasları bulmanız için bazı yöntemler:

-İdrar yaptığınızı düşünün. İdrar akışını durdurmak için kullanacağınız kasları büzün. Mesaneniz doluysa bu pratiği yapmayın. Bu aslında kaslarınızı zayıflatabilir ve mesanenizin tamamen boşalmamasına yol açabilir. Bu idrar yolu enfeksiyonu riskini artırır (İYE).
-Bağırsak hareketlerini engellemek için kullandığınız kaslara büzün, ancak kalçalarınızı, karnınızı veya iç uyluk kaslarınızı kasmayın. Doğru yaparsanız, vücudunuz hiç hareket etmeyecektir. Vücudunuzun hafifçe hareket ettiğini fark ederseniz, muhtemelen kalça kaslarınızı kullanıyorsunuzdur.
-Pelvik taban kaslarınızı kasılırken karnınızı, bacağınızı veya kalça kaslarınızı kullanmamaya çalışın. Bu kasları çalıştırmak, pelvik taban kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olmaz. Ayrıca karnınızı, bacağınızı veya kalça kaslarınızı da kastığınızı öğrenmek için bir elinizi karnınıza ve diğer elinizi kalçalarınızın altına veya bacağınıza yerleştirebilirsiniz. Pelvik taban kaslarınızı sıkın. Karnınızın, bacağınızın veya kalçalarınızın hareket ettiğini hissederseniz, yanlış kasları kullanıyorsunuzdur.

Pelvik taban kaslarınızı tamamen kasıldıktan sonra tamamen serbest bıraktığınızdan emin olun. Pelvik taban kaslarınızı tanımlamakta sorun yaşıyorsanız, sağlık uzmanınıza danışın.

KEGEL EGZERSİZLERİ NASIL YAPILIR 

Pelvik taban kaslarınızı doğru şekilde tutmayı öğrendikten sonra, en iyi sonuçları almak için her gün 2 ila 3 seans Kegel egzersizi yapın. Bu seansları gün içine yaymak en iyisidir.

Başlamadan önce rahat bir pozisyon alın, böylece vücudunuz rahatlar. Çoğu kişi, bir yatağa uzanırken veya bir sandalyede otururken Kegel egzersizlerini yapmayı tercih eder. Tatbikatlara alıştıktan sonra, bir sırada dururken ve beklerken ki gibi herhangi bir konumda ve herhangi bir yerde yapabilmeniz gerekir.

Rahat olduğunuzda, şu adımları izleyin:

-Burnunuzdan derinlemesine nefes alın, hava dolaştıkça karnınızın yükselmesine izin verin. Pelvik taban kaslarınızı nefes alırken gevşetin.
-Pelvik taban kaslarınız nazikçe kasıldığında ağzınızdan yavaş bir şekilde nefes alın.
-Pelvik taban kaslarınızı nefes alırken 3-6 saniye (kaslarınız yorulmaya başlayana kadar) büzülmüş halde tutun. Buna kasılma denir.
-Tekrar nefes al ve kasılmayı serbest bırak. Bu kaslarınızı gevşetir.
-Kaslarınızı 6 ila 10 saniye boyunca tamamen gevşetin. Her kasılma arasında tamamen gevşemeniz ve nefesini tutmamanız çok önemlidir. Daima aynı miktarda zaman geçirin veya kaslarınızı kaslarını gevşetirken daha uzun süre gevşetin.
Bu egzersizi seans başına 10 kez tekrarlayın.

Kegel egzersizlerinin faydaları nelerdir?

Pelvik taban kaslarınız 3 ila 6 saniyelik bir kontraksiyondan sonra yorulmaya başlamazsa veya pelvik taban kaslarınız arka arkaya 10 Kegel egzersizi yaptıktan sonra yorulmuyorsa, kontraksiyonları 6-10 saniye sonra 10 saniye boyunca kaslarınızı tamamen gevşetin. Kasılmaları tutarken nefes almaya devam ettiğinizden emin olun.Amacınız, arka arkaya 10 kez 10 saniye boyunca güçlü bir kasılma tutmak olmalıdır.

Kegel egzersizlerini yaparken ağrı duyuyorsanız, hemen egzersizleri yapmayı bırakın. Kegel tatbikatları zararlı değildir, fakat herkes için uygun değildir. Doğru yapıldığında çoğu insanı rahatlatır. Acı verici olmamalılar. Kegel egzersizleri sırasında veya sonrasında ağrı hissederseniz, egzersizi doğru yapmıyor olabilirsiniz veya Kegel egzersizleri sizin için uygun olmayabilir. Bunu tartışmak için sağlık uzmanınıza başvurun.

1. Egzersiz


Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün, ayaklarınızı yere koyun ve ellerinizi alt sırtınızın altına koyun. Ellerinizi alt sırtınızla bastırmaya çalışın, eşzamanlı olarak kalçalarınızı yerden kaldırmaya çalışın, kaslarınızı sadece “tuvaletteki gibi” gerin.

Egzersiz 2


Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün, ayaklarınızı yere koyun ve ellerinizi alt sırtınızın altına koyun. Ellerinizi hafifçe sırtınızla bastırın ve vajinal kaslarınızı gerin (tuvaletteki gibi). Topuklarınızı yerde hareket ettirerek, bacaklarınızdan birini yavaşça düzeltirken kaslarınızı gerin. Ellerinizi bastırarak alt sırtınızın kuvvetini değiştirmemeye veya Kegel kaslarınızın gerginliğini değiştirmemeye dikkat edin. Bacağınızı tekrar başlangıç ​​pozisyonuna getirin ve egzersizi diğer bacağınızla tekrarlayın.

Egzersiz 3


Karnınız üzerine uzanın, alnınızı desteklemek için ellerinizi bir araya getirin. Pelvisinizi “kıvırmaya” çalışın. Bu hareketi doğru yapmak bacaklarınızı, pelvisinizi, göğsünüzü ve kollarınızı yere yatırır ve sadece karın bölgesi yerden yüksetin. İnce yapılı insanlar karnını yerden yukarı kaldırabilmelidir.

Kegel kaslarınızı tanımaya başladığınız an ve onlar üzerinde tam kontrol sahibi olacaksınız, bu kas grubunu istediğiniz pozisyonda tutabilir ve rahatlatabilirsiniz: ayakta durmak, oturmak veya yatmak. Bunu günlük aktiviteler dişlerinizi fırçalamak, otobüsle gitmek, işte olmak vb. sırasında da yapabileceksiniz.

Hatırlamak! Kegel kaslarınızı ne kadar düzenli çalıştırırsanız, etkisini o kadar hızlı görürsünüz ve vücudunuz bundan daha fazla faydalanır.

Cevap Bırakın

veya

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.