Glisemik İndeks ve Diyet

Glisemik indeks (GI), bir gıdanın kan şekerinizi (glikoz) ne kadar hızlı yükselttiğinin bir ölçüsüdür. Yalnızca karbonhidrat içeren yiyeceklerde GI bulunur. Sıvı yağlar, katı yağlar ve etler gibi yiyeceklerde GI yoktur. Genel olarak, düşük GI gıdalar vücudunuzda glikozu yavaşça artırır. GI değeri yüksek yiyecekler kan şekerini hızla yükseltir. Diyabetiniz varsa , yüksek GI gıdalar diyabeti kontrol etmeyi zorlaştırabilir.

Son zamanlarda, glisemik indeks ve glisemik indekste düşük sıradaki yiyecekleri diyetinize dahil etmenin olası sağlık yararları hakkında çok fazla konuşma yapıldı. Burada glisemik indekse daha yakından bakacağız ve neden yalnızca bu indeksteki düşük sıralamalarına dayanarak gıda seçimleri yapmak isteyeceğinizi tartışacağız.

Glisemik indeks nasıl çalışır?

Tüm karbonhidratlar vücutta aynı şekilde çalışmaz. Bazıları kan şekerinde hızlı bir artışa neden olurken, diğerleri daha yavaş çalışır ve kan şekerini daha eşit tutar. Glisemik indeks, saf glikoza (şeker) kıyasla kan şekerini ne kadar hızlı artırdıklarını yansıtan gıdalara bir sayı atayarak bu farklılıkları giderir. GI ölçeği 0 ile 100 arasındadır. Saf glikoz en yüksek GI değerine sahiptir ve 100 değeri verilir. Beslenme uzmanları karbonhidratları karmaşık veya basit olarak sınıflandırırlardı. Örneğin, sofra şekeri basit bir karbonhidrattır, fasulye ve tahıllar ise kompleks karbonhidratlardır.

Düşük GI’li yiyecekler yemek, kan şekeriniz üzerinde daha sıkı kontrol sahibi olmanıza yardımcı olabilir. Gıdaların GI değerine dikkat etmek, karbonhidrat sayımının yanı sıra diyabetin yönetilmesine yardımcı olacak başka bir araç olabilir . Düşük GI diyetini takip etmek de kilo vermeye yardımcı olabilir.

Glisemik indeks ve hastalık bağlantısı

Glisemik indeksin gıda seçimlerinde kullanılmasını sağlayan en önemli faktör, çeşitli araştırma çalışmalarının yüksek karbonhidrat, yüksek glisemik diyetler ve bazı hastalıklar arasında bir bağlantı olduğunu ortaya koymasıdır. Hastalığın büyük miktarlarda tüketilen karbonhidratlardan kaynaklanıp kaynaklanmadığı veya kan şekeri düzeylerindeki keskin ‘yükselme ve düşme’ etkisinin hastalıkların ortaya çıktığı vücut içinde bir ortama katkıda bulunup bulunmadığı bilinmemektedir. Uzun vadeli değerlendirme ve doğrulama olmadan bunun hala çok yeni bir bilim olduğunu akılda tutmak önemlidir.

Artı tarafta, glisemik indeksi yüksek olan bir atıştırmalık tarafından sağlanan glikoz seviyelerindeki hızlı artış, dayanıklılık egzersizi sonrası iyileşme için faydalı olabilir. Düşük glisemik indeksi gıdalar yemek iştah kontrolü, kan şekeri ve düşük kolesterol düzeyleri açısından faydalıdır ve bazı hastalıklar için risk faktörlerini azaltabilir:

• obezite
• kalp hastalığı
• tip 2 diyabet
• mide kanseri
• meme ve kolorektal kanser

Dahası, hastalıklar genellikle birbiriyle bağlantılı olduğundan, düşük glisemik diyet, muhtemelen kilo kontrolü ve bazı düşük glisemik gıdaların tipik olarak daha yüksek lif içeriği nedeniyle aşağıdaki sindirim koşulları üzerinde ikincil bir etki yapabilir:

• Gastroözofageal reflü hastalığı (GERD)
• İrritabl bağırsak sendromu (IBS)
• Safra kesesi taşları

Bazı Gıdaların Glisemik İndeksi

Düşük GI gıdalar (0-55):

• Bulgar, arpa
• Makarna, kaynatılmış pirinç
• Kinoa
• mercimek
• Yüksek lifli kepekli tahıl
• Yulaf ezmesi
• Havuç, nişastalı sebzeler, yeşillikler
• Elma, portakal, greyfurt ve diğer birçok meyve
• Çoğu fındık, baklagil ve fasulye
• Süt ve yoğurt

Orta düzeyde GI gıdalar (56-69):

• Çavdar ekmeği
• kuskus
• Esmer pirinç
• Kuru üzüm

Yüksek GI gıdalar (70 ve üzeri):

• Beyaz ekmek ve simit
• Kepek gevreği dahil çoğu işlenmiş tahıllar ve hazır yulaf ezmesi
• Çoğu atıştırmalık yiyecek
• Patates
• Beyaz pirinç
• Bal
• Karpuz, ananas

Aşağıdaki tablo, birkaç yaygın gıda için Glisemik İndeks (GI) ve Glisemik Yük (GL) değerlerini göstermektedir. 55 veya altındaki GI’ler düşük, 70 veya üstü yüksek kabul edilir. 10 veya altındaki GL’ler düşük, 20 veya üzeri ise yüksek kabul edilir.

Glisemik Yük (GL)

Yediğiniz karbonhidrat içeren yiyeceklerin miktarı kan şekeri seviyenizi etkiler. Örneğin, makarna düşük bir GI’ye sahip olsa bile, büyük bir porsiyon kan şekeri seviyelerinin daha küçük bir porsiyondan daha hızlı yükselmesine neden olabilir. Bu, glisemik yük (GL) olarak adlandırılan şeydir.

GL, hem gıdanın GI’sini hem de bir porsiyondaki karbonhidrat miktarını dikkate aldığından GI üzerine inşa edilir. GL, küçük miktarlarda tüketilen yüksek GI gıdanın, daha büyük miktarlarda düşük GI gıda ile aynı etkiyi kan şekeri seviyeleri üzerinde vereceği fikrine dayanmaktadır.

Yiyeceklerin GI’sinin ne olduğunu ve porsiyonda ne kadar karbonhidrat bulunduğunu biliyorsanız, GL kolayca hesaplanabilir.

Glisemik Yükün (GL) Hesaplanması
GL hesaplaması şu şekildedir: GI x bir porsiyon yiyecekteki karbonhidrat miktarı (gram olarak) ÷ 100.

İşte her iki yiyeceğin de aynı miktarda karbonhidrat içerdiği ancak GI’lerinin farklı olduğu bir örnek:

Küçük bir fırınlanmış patates (GI = 80, karbonhidrat = 15g)
GL = 80 x 15/100 = 12 g
Bir elma (GI = 40, karbonhidrat = 15g)
GL = 40 x 15/100 = 6g
Hem küçük fırınlanmış patates hem de elma aynı miktarda karbonhidrat (15 g) içerir. Bununla birlikte, GI’leri farklı olduğu için (fırınlanmış patates yüksekken elma düşüktür) GL’leri de farklıdır, bu da fırınlanmış patatesin onu yiyen kişinin kan şekerinin elmadan daha hızlı yükselmesine neden olacağı anlamına gelir.

Yaygın Gıdalar için Glisemik İndeksler ve Glisemik Yükler

Glisemik İndeks ile Yemek Planlaması

Yemeklerinizi planlarken:

• Düşük ila orta GI’ye sahip yiyecekleri seçin.
• Yüksek GI yiyecekleri yerken, glikoz seviyeleriniz üzerindeki etkisini dengelemek için onu düşük GI yiyeceklerle birleştirin. Bir yiyeceğin GI değeri, onu diğer yiyeceklerle birleştirdiğinizde değişir. Bir yiyeceğin GI’si, bir meyve parçasının olgunluğu gibi belirli faktörlerden etkilenir. Bu nedenle, sağlıklı seçimler yaparken bir yiyeceğin GI’sinden daha fazlasını düşünmeniz gerekir. Yemek seçerken bu konuları aklınızda bulundurmanız iyi bir fikirdir.
• Porsiyon boyutu hala önemlidir çünkü kalori hala önemlidir ve karbonhidratlar da önemlidir. Düşük GI gıdalara sahip olsa bile, yediğiniz öğünün porsiyon büyüklüğüne ve karbonhidrat sayısına dikkat etmeniz gerekir.
• Genel olarak, işlenmiş gıdalar daha yüksek GI’ye sahiptir. Örneğin, meyve suyu ve hazır patates, bütün meyve ve tam pişmiş patatesten daha yüksek bir GI’ye sahiptir.
• Yemek pişirme, bir yiyeceğin GI değerini etkileyebilir. Örneğin, al dente makarnasında yumuşak pişmiş makarnaya göre daha düşük GI vardır.
• Yağ veya lif bakımından daha yüksek yiyecekler daha düşük GI’ye sahip olma eğilimindedir.
• Aynı sınıftaki bazı yiyecekler farklı GI değerlerine sahip olabilir. Örneğin, işlenmiş uzun taneli beyaz pirincin GI değeri kahverengi pirince göre daha düşüktür. Kısa taneli beyaz pirincin GI değeri kahverengi pirince göre daha yüksektir. Aynı şekilde, hazır yulaf veya irmik yüksek GI’ye sahiptir, ancak tam yulaf ve tam tahıllı kahvaltılık gevrekler daha düşük GI’ye sahiptir.
• Tüm öğünün besleyici değerini ve yiyeceklerin GI değerini göz önünde bulundurarak çeşitli sağlıklı yiyecekler seçin.
• Bazı yüksek GI gıdalar besin bakımından yüksektir. Yani bunları daha düşük GI gıdalarla dengeleyin.
• Şeker hastalığı olan birçok insan için karbonhidrat sayımı, karbonhidratları sağlıklı bir miktarla sınırlamaya yardımcı olur. Sağlıklı yiyecekler seçmek ve sağlıklı bir kiloyu korumakla birlikte karbonhidrat sayımı, diyabeti kontrol etmek ve komplikasyon riskini azaltmak için yeterlidir . Ancak kan şekerinizi kontrol etmekte sorun yaşıyorsanız veya daha sıkı kontrol istiyorsanız, eylem planınızın bir parçası olarak glisemik indeksi kullanma konusunda sağlık uzmanınızla konuşmalısınız.

Yüksek ve düşük GI gıdalar arasında seçim yapmak

Yenilecek en iyi karbonhidratlı yiyecek kişiye ve duruma göre değişir. Örneğin, tip 2 diyabeti veya bozulmuş glukoz toleransı olan kişiler, insülinin etkisine dirençli hale gelmiştir veya karbonhidrat içeren yiyecekleri yedikten sonra glikozun kana salınmasını sağlayacak kadar hızlı insülin üretememektedir. Bu, kan şekeri seviyelerinin optimal olduğu düşünülen seviyenin üzerine çıkabileceği anlamına gelir.

Şimdi iki yaygın kahvaltı yemeğini düşünün – tam tahıllı yulaftan yapılan mısır gevreği ve yulaf lapası. Yulaf lapası ve mısır gevreğinin glikoza parçalanma hızı farklıdır. Yulaf lapası basit şekerlere mısır gevreğinden çok daha yavaş sindirilir, bu nedenle vücudun insülin üretimi ile yanıt verme şansı vardır ve kan şekeri seviyelerindeki artış daha azdır. Bu nedenle, yulaf lapası, tip 2 diyabet hastaları için mısır gevreğinden daha iyi bir kahvaltılık gevrek seçimidir. Ayrıca diyabeti olmayan insanlar için daha sürdürülebilir enerji sağlayacaktır.

Öte yandan, yüksek GI gıdalar, yorucu egzersizden sonra kaslardaki glikojeni yenilemede faydalı olabilir. Yüksek GI, aynı zamanda, diyabetli bir kişi bir ‘hipo’ yaşadığında, yani kan şekeri seviyeleri normal 4-8 mmol / L aralığının altına düştüğünde, kan şekeri düzeylerini hızla normale döndürebilir. Örneğin, beş jelibon yemek, kan şekeri seviyelerini hızla yükseltmeye yardımcı olacaktır. Diyabetli bir kişi, yalnızca belirli ilaçları alırsa veya insülin enjekte ederse ‘hipo’ riski altındadır.

Diyabet gibi bir tıbbi durumunuz varsa, diyetinizde herhangi bir değişiklik yapmadan önce doktorunuzdan veya uzmanınızdan tavsiye almanız önemlidir.