Hamilelikte sağlıklı beslenme düzeni çok önemlidir. İyi beslenme hem annenin hem de bebeğin sağlığında kilit rol oynar. Bir anne adayı olarak, gebe kalmadan önce olduğundan daha yüksek besin gereksinimlerine sahipsiniz. Yine de iyi beslenmenin genel ilkeleri – çeşitlilik, denge ve ölçülülük – hamilelik sırasında hala geçerlidir.
Dengeli Bir Diyet—Anne Adayının İhtiyacı Olan Şeyler
Hamilelikten önce, hamilelik sırasında ve sonrasında dengeli bir diyet yemek, sağlığın bir parçasıdır. Bu bölüm, hamile kadınların ihtiyaç duyduğu temel besin maddelerini ve bunları nerede bulabileceklerini kapsar.
Kalori
Kalori (vücut için enerji) ihtiyacı hamilelik sırasında artar. Ancak “iki kişilik yemek” ikinci trimesterde sadece 340 kalori ve üçüncü trimesterde 500 kalori gerektirir. İlk üç aylık dönem ekstra kalori gerektirmez.
“Besin yoğunluğu” olan yiyecek ve içecekleri seçin. Bu, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu yapı taşlarının iyi kaynakları olduğu anlamına gelir. Besin açısından yoğun gıdalar vitaminler, mineraller ve diğer besinlerle doludur. Beş besin grubunun hepsinden çeşitli yiyecekler yiyin. Bunlara tahıllar, sebzeler, meyveler, süt ürünleri ve et ve fasulye dahildir. Bu, sizin ve büyüyen bebeğinizin ikinizin de ihtiyaç duyduğu besinleri almanızı sağlayacaktır. Birden fazla bebek taşıyorsanız besin ve kalori ihtiyaçlarınız daha yüksektir. Sağlık uzmanınızla neyi ve ne kadar yiyeceğinizi tartışın.
Temel Besinler
Protein
Protein kas ve vücut dokusunun korunmasına yardımcı olur. Aynı zamanda, özellikle ikinci ve üçüncü trimesterlerde bebeğin büyümesi için de önemlidir. Çoğu hamile kadın, minimum ihtiyaçlarını karşılamak için her gün yaklaşık 70 gram protein almalıdır. Bundan daha fazlasına ihtiyacınız olabileceğini unutmayın. Protein gereksinimleri ağırlık ve aktivite düzeyine göre değişir. Günlük protein alımınız hakkında sorularınız varsa, sağlık uzmanınızla konuşun. Yağsız et, kümes hayvanları, balık, yumurta, süt ürünleri ve baklagiller (fasulye) iyi protein kaynaklarıdır. Bu gıdalar ayrıca demir, B vitaminleri ve diğer önemli besinleri de sağlar. Kuru fasulye, mercimek, fındık gibi ürünler diğer iyi protein kaynaklarıdır.
Vejetaryen iseniz protein ihtiyacınızı tam protein kaynağı olan besinler yiyerek karşılayabilirsiniz. Eksiksiz bir protein, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm temel “yapı taşlarına” (amino asitler) sahiptir. Vücudunuza gerekli amino asitleri sağlamak için her gün çeşitli protein kaynakları tüketin. Vejetaryen protein seçenekleri arasında fasulye, süt, yoğurt, yumurta ve soya ürünleri bulunur. Yoğurt başka bir harika seçenektir. Hamile veganlar protein ihtiyaçlarını tam bir protein kaynağı olan soyadan karşılayabilirler. Diğer protein açısından zengin vegan gıdalara örnek olarak fındık ve fasulye verilebilir (barbunya, nohut, siyah fasulye vb.).
Karbonhidratlar
Karbonhidratlar vücut için birincil enerji kaynağıdır. Meyveler, sebzeler, tahıllar ve süt ürünleri karbonhidrat içerir. Tam tahıllar, diyet lifi gibi önemli bir besin kaynağıdır. Ayrıca çeşitli sağlık yararları sağlarlar. Diğer önemli karbonhidratlı gıdalar, zenginleştirilmiş rafine tahılları içerir. Bu tahıllar, bebeğin gelişimi için iki temel besin olan demir ve folik asidin ek yararına sahiptir. Birçok karbonhidratlı yiyecek kahvaltı için harika seçeneklerdir. Yoğurt, simit, tahıl gevrekleri, ekmekler ve meyveler dahil. Yemekler veya atıştırmalıklar için diğer karbonhidrat içeren seçenekler arasında kraker, ekmek ve makarna bulunur.
Günlük kalorilerinizin çoğunu karbonhidratlardan almayı hedefleyin. Çoğu insan için karbonhidratlar günlük kalori alımının yaklaşık yüzde 45 ila 65’ini oluşturmalıdır. Çoğu hamile ve emziren kadın günde yaklaşık 175-210 gram karbonhidrata ihtiyaç duyar.
Yağlar
Yağ, iyi beslenme, sağlık ve birçok önemli vitaminin depolanması için anahtardır. Karbonhidratlar ve protein gibi, diyet yağı da vücut için önemli bir enerji kaynağıdır. Yağ içeren bazı gıdalar vücuda esansiyel yağ asitleri sağlar. Esansiyel yağ asitleri vücudun üretmediği yağlardır, bu nedenle diyete dahil edilmelidirler. En önemlisi, esansiyel yağ asitleri bebeğin büyümesi ve gelişmesi için kritik öneme sahiptir.
Sağlık uzmanları, toplam yağ alımını toplam kalorinin yüzde 20 ila 35’i arasında tutmayı tavsiye ediyor. Çoğu yağ doymamış kaynaklardan gelmelidir. Doymamış yağ kaynakları arasında balık, bitkisel yağlar (kanola, soya fasulyesi, zeytin, yer fıstığı, aspir ve ayçiçeği yağları), sert kabuklu yemişler ve keten tohumu bulunur. Hamile veya emziren kadınlar da dahil olmak üzere tüm kadınlar bu tavsiyelere uymalıdır.
DHA, bebeklerin beyin ve göz gelişimi için önemli olan doymamış bir yağdır. Hamile kadınlar günde 200 mg DHA almayı hedeflemelidir. Somon ve ton balığı gibi yağlı balıklar DHA içerir.
Kalsiyum
Kalsiyum, güçlü kemiklerin ve dişlerin büyümesi için önemlidir. Kalsiyum alımı tüm kadınlar için gereklidir. Özellikle kemikleri hala büyümekte olan 25 yaşından küçük hamile kadınlar.
Hamile kadınlar günde 1.000 mg kalsiyum tüketmeyi hedeflemelidir. Bu, yaklaşık üç porsiyon kalsiyum açısından zengin gıdadır. 18 yaş ve altındaki kadınların günde 1.300 mg veya kalsiyum içeriği yüksek dört porsiyon gıdaya ihtiyacı vardır. Birçok kadın yeterli kalsiyum almaz, bu nedenle kalsiyum açısından zengin gıdalara odaklanmak önemlidir. Süt ürünleri tüketmeyen kadınlar kalsiyum takviyesi veya multivitamin düşünmelidir.
Süt, yoğurt ve peynir gibi süt ürünleri iyi kalsiyum kaynaklarıdır. Yağsız ve az yağlı (%1) süt ürünleri, yüksek yağlı (%2 ve bütün) süt ürünlerine göre eşit miktarda kalsiyum ve daha az kaloriye sahiptir.
Diğer kalsiyum kaynakları arasında koyu yeşil, yapraklı sebzeler, kuru fasulye ve bezelye, fındık ve tohumlar ve sardalya bulunur. Kalsiyum takviyeli yiyecek ve içecekler de iyi kalsiyum kaynaklarıdır. Bunlara bazı portakal suları, soya sütü, badem sütü ve kahvaltılık tahıllar dahildir. Kalsiyum ihtiyacınızı süt ürünleri ile karşılamanız en kolay yoldur. Vegansanız, laktoz intoleransınız veya süt alerjiniz varsa, sağlık uzmanınıza yeterli kalsiyumu nasıl tüketeceğinizi sorun.
Hamile kadınlar çiğ (pastörize edilmemiş) süt tüketmemeli veya çiğ süt içeren yiyecekler yememelidir. Çiğ süt, listeriosis de dahil olmak üzere gıda kaynaklı çok tehlikeli hastalık riskini artırabilir.
D vitamini
D vitamini kalsiyum emilimi, bağışıklık fonksiyonu ve beyin sağlığı için önemlidir. Güneş ışığı bir D Vitamini kaynağıdır. Açıkta kalan kollara veya yüze yaklaşık beş ila on dakika güneş ışığı bir günlük D Vitamini sağlayabilir. Bu süreler coğrafi konumunuza ve ten renginize bağlı olarak değişebilir. Günde elli mcg veya 2.000 IU D Vitamini hedefleyin. Bu hedef bir multivitamin ile karşılanabilir. D vitamini eklenmiş süt veya yoğurt günlük ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olabilir. Yağlı balıklar, mantarlar, güçlendirilmiş tahıllar ve diyet takviyeleri de D vitamini içerir.
Demir
Demir, oksijeni kan yoluyla taşır ve vücuda dağıtır. Ayrıca bağışıklık, beyin gelişimi ve metabolizmaya yardımcı olur. Vücuttaki demirin yaklaşık yüzde 90’ı her gün geri dönüştürülür. Büyüyen bebek ayrıca yaşamın ilk birkaç ayı boyunca yetecek kadar demir depolar.
Hamile kadınların vücutlarında artan miktarda kan vardır, bu nedenle hamile olmayan kadınlara göre daha fazla demire ihtiyaçları vardır. Hamile kadınlar, gıdalardan ve diyet takviyelerinden günde toplam 45 mg demir almayı hedeflemelidir. Kırmızı et, balık, kümes hayvanları ve yumurta gibi hayvansal ürünler demir açısından zengindir. Diğer seçenekler arasında zenginleştirilmiş ve tam tahıllı ekmekler, tahıllar ve makarna bulunur. Yeşil yapraklı sebzeler, fasulye, fındık, yumurta ve kuru meyveler de iyi birer kaynaktır.
Hayvansal ürünlerde bulunan demir türü, bitkisel kaynaklarda bulunan demirden farklıdır. Vücut, bitkisel kaynaklardaki demiri, et, balık ve kümes hayvanlarındaki demiri emmez. Ancak C vitamini yüksek gıdalarla (portakal suyu veya kırmızı dolmalık biber gibi) yenildiğinde demir emilimi artabilir. Bir diyetisyen, demir açısından zengin gıdalar ve demir emilimine yardımcı olabilecek gıdalar önerebilir.
Birçok kadın hamileliğe düşük demir rezervi ile girer. Sağlık uzmanınız ilk doğum öncesi ziyaretinizden başlayarak demir takviyesi önerebilir. Bazı kadınların ayrıca sürekli olarak demir eksikliği taramasına ihtiyacı olabilir. Demir takviyelerini öğün aralarında, su veya meyve suyu ile alın, diğer takviyelerle birlikte almayın. Kahve, çay ve sütteki maddeler demir emilimini engelleyebilir. Yatmadan önce demir takviyesi almak mide rahatsızlığını ve/veya mide ekşimesini azaltmaya yardımcı olabilir.
Folik Asit/Folat/Vitamin B9
Bebeğin büyümesine yardımcı olmak için ihtiyaç duyulan bir B vitamini olan folik asit, hamilelik öncesi ve boyunca anahtardır. Folik asit, spina bifida ve nöral tüp defektleri (NTD’ler) olarak da adlandırılan beyin ve omuriliğin diğer doğum kusurları riskini azaltır. “Folat”, gıdalarda doğal olarak bulunan besinin farklı formları için kullanılan terimdir. “Folik asit”, takviyelerde ve zenginleştirilmiş tahıl ürünlerinde kullanılan formdur.
Zenginleştirilmiş ekmek, un, makarna, pirinç, tahıllar ve diğer tahıl ürünleri, yaygın folik asit kaynaklarıdır. Yemeğinizin folik asit içerip içermediğini görmek için gıdanın folik asit veya folat içerip içermediğini görmek için gıda etiketlerine bakın.
Hamile kalmayı planlayan herhangi bir kadın, doğum kusurlarını önlemeye yardımcı olmak için günde 400 mikrogram (mcg) folik asit tüketmelidir. Bu, folat içeren yiyecekleri yemekle birliktedir. Geçmişte NTD’li bir bebeği olan kadınlar, tekrar hamile kalmadan önce günde 4 mg folik asit almalıdır.
Folat/folik asit ihtiyaçlarınızı karşılamanın birçok yolu vardır. İlk olarak, folik asit içeren bir multivitamin alın. Ayrıca bol miktarda meyve ve sebze, zenginleştirilmiş tahıl ürünleri, baklagiller (yer fıstığı gibi), narenciye ve meyve suları yediğinizden emin olun.
Diğer Gıda Bileşenleri
Kafein
Kahve, çay, enerji içecekleri, bazı alkolsüz içecekler, çikolata ve bazı reçetesiz satılan ilaçlar kafein içerir. Hamile olsun ya da olmasın, tüm kaynaklardan toplam kafein alımınızı tahmin etmek önemlidir. Yiyecek ve içeceklerden alınan kafein plasentayı geçebilir ve anne sütünün bir parçası haline gelir. Yine de çoğu araştırma, hamile ve emziren annelerin makul miktarda kafeini güvenle tüketebileceğini buluyor. Hamilelik sırasında orta düzeyde kafein alımı günde yaklaşık 200 mg’dır; bu, günde yaklaşık iki 230 ml fincan kahve veya dört fincan çaya eşittir. 250 ml kafeinli bir meşrubat yaklaşık 37 mg kafein içerirken, 230 ml bir enerji içeceği yaklaşık 100 mg kafein içerir. Ne kadar kafein içerdiklerinin farkında olmak için yiyecek ve içeceklerin üzerindeki gıda etiketlerini okumak önemlidir.
Bazı kadınlar kafein ve düşük yapma arasındaki bağlantıyı duymuş olabilir. Kafeinin düşük riskini artırıp artırmadığına dair birçok çalışma yapılmıştır. Yine de sonuçlar belirsizdir. Önde gelen sağlık uzmanları, hamilelik sırasında günde 200 mg veya daha az kafeinin güvenli olduğu konusunda hemfikirdir. Kalp problemleri veya yüksek tansiyon geçmişiniz varsa, sağlık uzmanınızla kafein alımınız hakkında konuşun.
Diğer Beslenme Kaynakları
Vitamin/Mineral Takviyeleri
Dengeli bir diyet çoğu besin ihtiyacını karşılar. Yine de sağlık uzmanınız günlük multivitamin almanızı da önerebilir. Bunlar, hamile kalmayı planlıyorsanız da yardımcı olabilir. Gebe kalmadan birkaç ay önce alınan reçetesiz bir doğum öncesi vitamini, herhangi bir beslenme eksikliğini gidermeye yardımcı olabilir.
Bazı gruplar için daha fazla vitamin ve/veya mineral takviyesi önemli olabilir. Örneğin, sıkı bir vegansanız veya kısıtlayıcı bir diyet uyguluyorsanız diyetinizi tamamlamanız gerekebilir. İkizler veya üçüzler taşıyorsanız ek takviye de faydalı olabilir. Vegansanız, 25 yaşın altındaysanız veya süt ürünleri tüketmiyorsanız, kalsiyum takviyesi (günde 600 miligram) artı D Vitamini almayı düşünün. Ayrıca, katı veganlar için B12 vitamini takviyeleri (ve belki D vitamini ve çinko).
Hamile kadınlar A vitamini takviyesi almamalıdır. Aşırı A vitamini seviyeleri gelişmekte olan bebek için toksik olabilir. Sağlıklı bir diyet ve doğum öncesi multivitamin ile A vitamini ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.
Bitkisel ve Botanik Takviyeler
Hamilelik sırasında bitkisel ve botanik ürünlerin faydalarını destekleyen hiçbir bilimsel kanıt yoktur. Hatta bazı bitkisel ürünlerin hem anne hem de bebek için ciddi yan etkileri olabilir. Bu nedenlerle hamile ve emziren kadınlar bitkisel ve bitkisel takviyelerden kaçınmalıdır.
