Anksiyeteniz Var mı?
Anksiyete, birçok farklı altta yatan nedenden ve hayatınızın farklı zamanlarında ortaya çıkabilir. Fiziksel olaylar, birçok anksiyete hastasında mevcut olan TSSB (Travma Sonrası Stres Bozukluğu) ile anksiyete için ortak bir tetikleyicidir. Bununla birlikte, bu tetikleyicinin farkında olmanız ve kaygının gelişmesine yol açmanız gereken başka faktörler de vardır. Ortak olanlardan bazılarını inceleyelim.
Nörotransmitter dengesizliği
Anksiyete ve duygudurum bozukluklarında bulunan ortak bir unsur , nörotransmitterlerin dengesizliğidir . Örneğin, uyarıcı tepkilere neden olan alışılmadık derecede yüksek adrenalin (stres hormonu) seviyelerine sahip olabilirsiniz. Buna karşılık, uyarılabilirliği azalttığı bilinen sakinleştirici bir nörotransmitter olan GABA’nın (Gama-AminoButirik Asit) oldukça düşük seviyelerine de sahip olabilirsiniz.
Nörotransmitterlerle bu tür dengesizlikler beynin devrelerini değiştirebilir ve sizi genel kaygı , panik, stres ve korkudan muzdarip hale getirebilir .
Tiroid ve anksiyete
Sık sık panik atak geçiriyorsanız veya endişenizin özellikle yüksek olduğunu düşünüyorsanız, doktorunuzla tiroidiniz hakkında konuşun. Tiroid hormonları kaygıda önemli bir rol oynar: tiroid uyarıcı hormon (genellikle TSH olarak adlandırılır) seviyeleriniz, panik atakların şiddeti ile doğrudan ilişkilidir.
Depresyon ve tiroid fonksiyonu arasındaki ilişki iyi bilinmektedir. Tipik olarak, anksiyete bozuklukları hipertiroidizm – aşırı aktif bir tiroid – ile ilişkilidir ve depresyon hipotiroidizm veya düşük aktif bir tiroid ile ilişkilidir. Ancak bedenler karmaşıktır ve bir dizi başka unsur devreye girebilir (örneğin endişeli ve hipotiroid olabilirsiniz).
Kaygınızın hipertiroidizme bağlı olabileceğini mi düşünüyorsunuz? Yaygın semptomlar arasında sinirlilik, huzursuzluk, kilo kaybı ve düzensiz adet döngüsü sayılabilir.
Hormonlar ve kaygı
Hormonlar anksiyete gelişiminde büyük rol oynar. Hormonlar, duyguların güçlü aracılarıdır ve hormonlar dalgalandığında, kaygı ve ruh hali değişimleri çok yaygın semptomlardır.
Progesteron ve östrojen , adet döngüsü için hayati önem taşıyan ve ruh haliniz üzerinde önemli ölçüde farklı etkilere sahip olabilen iki hormondur. Östrojen, döngünüzün ilk iki haftasında daha yüksektir – ve kendinizi mutlu melodileri atlayıp mırıldanırken bulabilirsiniz. Bu hormon , sizi mutlu eden daha yüksek serotonin seviyeleri yaratır .
Östrojen sağ omzunuzdaki melekse, progesteron solunuzdaki asabi şeytandır. Bu hormon yumurtlamadan kısa bir süre sonra yükselir ve genellikle asık, endişeli bir ruh haline neden olur. Bilim, progesteronun, beyninizin savaş ya da kaç tepkilerinden sorumlu kısmı olan amigdalayı uyardığını gösteriyor. Amigdalayı tetiklemek sizi aşırı stresli ve hatta belki biraz depresif hissettirerek savaşma ve kaçma tepkilerine itebilir .
Kaygı kimyasal bir dengesizlik midir?
Anksiyete bozuklukları, uyku, diyet ve egzersiz gibi diğer fizyolojik faktörlerle birlikte vücuttaki kimyasal dengesizliklerle bağlantılı olabilir. Hormon dengesizlikleri de kaygınızı azaltabilir veya artırabilir. Kadın cinsiyet hormonu olan progesteron, beyinde savaş ya da kaç tepkilerinden sorumlu olan kısmı uyarır ve endişenizi tetikleyebilir. Düşük testosteron, sağlıklı bir sosyal yaşam sürmemize izin vermek için beynin başkalarının sosyal tehditlerini ve duygularını değerlendirmekten sorumlu bölümünü düzenlediği için kaygıya da katkıda bulunur. Adrenalin ve kortizol gibi stres hormonları, bir iş görüşmesi veya bir randevu gibi güvenli, normal senaryolarda kaygımızı tetikler. Ve oksitosin, anıları yoğunlaştırabilir ve gelecekteki benzer olaylara karşı korku yaratabilir.
Yiyecek ve kaygı
Yediğiniz her şey zihinsel durumunuzu etkiler. Söylediği gibi, “Biz ne yersek oyuz”. Bu yüzden bağırsağınıza ‘ikinci beyniniz’ demek istiyoruz. Bağırsaklarınız duygudurum bozukluklarını iyileştirmede öncü bir rol oynar. Sağlığınızı iyileştirmek için yemek yediğinizde, refahın birçok alanını da iyileştirirsiniz.
Yiyecekler , her ikisi de dünyayı nasıl hissettiğinizde ve algıladığınızda büyük rol oynayan nörotransmitter serotonin ve dopamin düzeylerini etkiler . Örneğin, serotonin ruh hali, uyku döngüleri ve iştah kontrolünden sorumludur. Ve bunun %80’inden fazlası bağırsaklarınızda yapılır .
Bu nörotransmiterin seviyeleri düştüğünde, sonuçlar duygudurum bozuklukları, kaygı ve depresyon olabilir . Bu, makarna, ekmek ve şekerlemeler gibi, serotonin seviyelerini hızlı ama geçici olarak yükselten karbonhidratları arzulamamızın bir nedenidir.
Hızlı şekerler ruh halini hızla yükseltir ve düşürür.
Elma ve tatlı patates gibi kompleks karbonhidratlar daha iyi seçeneklerdir. Aynı sihri çalışırlar ama çabuk düşmezler. Ayrıca, vücudunuz için daha sürdürülebilir bir enerji kaynağıdırlar. Aynı şekilde dopamin de odaklanma ve motivasyonu artırmaya yardımcı olur. Gün boyunca az miktarda protein yemek dopamini artırabilir ve kan şekeri seviyelerini stabilize edebilir. Kuruyemişler, tohumlar, yumurtalar ve baklagiller harika proteinlerdir.
Anksiyeteye yardımcı olacak yiyecekler
- Nemli kalın. Beyin yüksek oranda su içerir. Çok fazla kafein veya alkol gibi onu kurutan herhangi bir şey, bilişinizi ve muhakemenizi bozar. Gün boyunca bol su içtiğinizden emin olun.
- Kahvaltı etmek. Odaklanmanızı ve konsantrasyonunuzu artırmak için her güne proteinle başlamak önemlidir. Protein kan şekerinizi dengelemeye yardımcı olur, odaklanmayı artırır ve beyninize optimum beyin sağlığı için gerekli besinleri sağlar. Yumurta harika seçeneklerdir. (Her zaman organik yumurta almaya çalışın.)
- Diğer harika protein kaynakları arasında yabani balık, organik hindi veya tavuk, fasulye, tohumlar, çiğ kuruyemişler ve brokoli ve ıspanak gibi sebzeler bulunur.
- Sağlıklı yağlar yiyin. Özellikle somon, sardalye, avokado, ceviz, chia tohumu ve koyu yeşil yapraklı sebzeler gibi gıdalarda bulunan omega-3 yağ asitlerini içeren sağlıklı yağlara odaklanın. Beynimiz yağla doludur, bu nedenle onu sağlıklı yağlarla beslememiz hayati önem taşır. Zeytin, keten ve kenevir yağı gibi ilk soğuk preslenmiş, sızma bitkisel yağları kullanmayı deneyin. Hindistan cevizi yağı da harika bir seçenektir.
- Gökkuşağı meyve ve sebzelerle ziyafet çekin . Bir sürü farklı renkte sebze ve meyve yiyin, ancak doğal şekerleri bile sınırlamaya çalışın ve kuru meyve gibi şeylerden kaçının. Böğürtlen, narenciye, nar, armut, elma ve muz tercih edin (üzüm ve çekirdekli meyveler yüksek oranda doğal şeker içerir).
- Etiketleri okuyun. Yapay renkler ve koruyucular gibi gıda tetikleyicilerine aşina olun. MSG, bazı insanlar için genellikle büyük bir tetikleyicidir.
- Mümkün olduğunda, organik olarak yetiştirilmiş veya yükseltilmiş yiyecekleri yiyin. Ticari tarımda kullanılan pestisitler, her bir gıdadaki seviyeler düşük olsa bile beyninizde ve vücudunuzda birikebilir. Ayrıca, serbest dolaşan ve otla beslenen hayvanlardan hormon ve antibiyotik içermeyen et yiyin.
Kaçınılması gerekenler
Anksiyete için İpuçları – şekerden kaçının
- İşlenmiş şeker . Şekerler, moleküler bileşimlerine göre basit ve karmaşık gruplara ayrılan karbonhidratlardır. Tükettiğimiz şekerin çoğu, madde açısından inanılmaz derecede zengin iki bitki olan şeker kamışı ve şeker pancarından hasat edilir. Ancak alternatif gizli şeker kaynakları hemen hemen tüm işlenmiş gıdalarda bulunmaktadır.
- Kortizol ve şeker, kaygı söz konusu olduğunda oldukça iç içedir. Kortizol, stresten sonra homeostazı yeniden sağlamaya veya vücudu dengelemeye hizmet eder. Bununla birlikte, uzun süreli strese maruz kaldığında, vücut doğal olarak daha fazla kortizol üretir ve bu da kan şekeri seviyelerinin ve insülin üretiminin yükselmesine neden olur.
- Bu artan miktarda şeker ve insülin, kan şekeri seviyelerini etkili bir şekilde düşürebilir. Bu, hipotalamusa, tek enerji kaynağının (glikoz) ciddi şekilde gerekli olduğunu ve beynin muhtemelen aç kaldığını gösterir. Hipotalamus daha sonra panikler ve adrenal bezlere daha fazla adrenalin pompalamak için sinyaller gönderir. Bu da tabii ki daha ileri anksiyete ataklarının ve semptomlarının ortaya çıkmasına neden olur.
- Kronik stres altında beyin, ihtiyaç duyduğundan çok daha fazlasını almasına rağmen daha fazla şekere ihtiyacı olduğuna inanır. Tatlılara aşırı düşkün olmamıza neden olan bağımlılık yapan bir kalıptır . Princeton Üniversitesi’nde yapılan yakın tarihli bir araştırma, aşırı miktarda şeker tüketen sıçanların, aç kaldıklarında afyon bağımlılarınınkine benzer yoksunluk belirtileri sergilediğini buldu.
- Endişeli kişiliklerde, gün boyunca üç büyük öğünden daha fazla küçük öğün yemek daha iyidir. Bu, kan şekerinizin aniden yükselmesini ve gereksiz strese neden olmasını önlemeye yardımcı olur.
- Kafein . Bildiğimiz gibi, kafein dünyanın en popüler tüketilen psikoaktif ilacıdır. Onu birçok biçimde alırız: kahve, çay, soda, çikolata, enerji içecekleri ve bazı takviyeler. Bir araştırmaya göre, kafein beynimizdeki noradrenerjik ve dopaminerjik yolaklarla etkileşime girerek ruh halini yükselten etkileri tetikliyor. Maddeye karşı tolerans oluşturma hızlı bir şekilde gerçekleşir ve çoğu zaman tüketicilerin daha önce olduğu gibi aynı etkileri yaşamak istemesine neden olur. Bu onları daha fazla alıma götürür ve olası sağlık risklerine maruz bırakır. Kafeini aşırı kullanmanın yaygın bir sonucu artan kaygı ve uykusuzluktur . Diyetiniz kafein açısından yüksekse, zor bir geri çekilmeyi önlemek için alımınızı kademeli olarak sınırlamayı düşünün.
- Düşük Karbonhidratlı Diyetler. Düşük karbonhidratlı bir diyet kulağa sağlıklı gelebilir, ancak endişeli insanlar için ciddi sonuçlar doğurabilir. Öte yandan, tam tahıllardan zengin bir diyet, beyninizin salgıladığı bir nörotransmitter olan serotonin düzeylerini artırır. Bu kimyasalın salınması, vücutta zevkli ve sakinleştirici bir etkiye neden olabilir. Endişeli insanlar tipik olarak başlangıçta daha düşük serotonin seviyelerine sahiptir, bu nedenle bu nörotransmiterin salınımını artırmak, kaygı semptomlarını önlemek için çok önemlidir.
- Son araştırmalar karbonhidratların triptofan adı verilen bir amino asidi etkilediğini gösteriyor . Bu amino asit, hem melatonin hem de serotonin üretiminde gereklidir. Triptofan özellikle muz, çikolata ve süt ürünlerinde yüksektir. Tam tahıllardan zengin bir diyet de genellikle bol miktarda lif içerir. Ek bir fayda olarak, yüksek karbonhidratlı bir diyet, endişeli çocuklar arasında yaygın olan hazımsızlık sorunlarına da yardımcı olabilir.
- Doymuş yağlar. Çok sayıda araştırma, zeytinyağı gibi doymamış yağların sağlığa faydalarını göstermiştir. Bununla birlikte, doymuş yağlar insanlar için açıkça zararlıdır. Bu yağların nöronal onarım miktarını ve üretilen beyin hücrelerinin sayısını azalttığı gösterilmiştir.
Duygusal destek
- Korkularınla yüzleş. Sizi konfor alanınızın ötesine iten şeyleri deneyin.
- Kusurlu olmanın sorun olmadığını kabul edin.
- Olumlu şeylere odaklanın. Kendinizi pozitif insanlarla kuşatın.
- Yoga , meditasyon ve doğayla vakit geçirme gibi rahatlatıcı aktiviteler planlayın . Bu konuda size yardımcı olmak için indirebileceğiniz birçok harika uygulama var.
- Öz bakımı ve olumlu düşünmeyi beslemek için pratik yapın.
- İyi uyku alışkanlıklarını teşvik edin (yatmadan önce ekran süresini sınırlayın).
- Endişenizi ifade edin ve konuşun. Destekleyici arkadaşlar bulun.
- Problem çözmeye çalışın.
- Sakin ol. Kendinizi sakinleştirici insanlarla kuşatın.
- Nefes alma gibi gevşeme egzersizleri yapın.
- Denemeye devam edin ve pes etmeyin. Küçük ama ulaşılabilir hedefler belirleyin.
Özet
Anksiyeteyi ele almak, alternatif ve geleneksel ilaçların bir kombinasyonunu gerektirebilir. Özellikle hormonal bir bileşen varsa, kaygıyı azaltabilecek bir dizi doğal ilaç vardır.
- Çarkıfelek geleneksel olarak Batı bitkisel tıbbında uykusuzluğu, hafif anksiyete sinirliliğini gidermek, sinir gerginliğini azaltmak ve sinirleri sakinleştirmek için kullanılır.
- Rhodiola geleneksel olarak Batı bitkisel tıbbında vücudun strese uyum sağlamasına yardımcı olmak, genel halsizlik duygularını hafifletmek ve zihinsel işlevi desteklemek için kullanılır.
- Withania geleneksel olarak Ayurveda tıbbında gençleştirici bir tonik olarak kullanılır, vücudun strese uyum sağlamasına yardımcı olur ve hafif kaygı semptomlarını hafifletir.
- B6 Vitamini sinir sistemi sağlığını ve işlevini korur.
Kaygınızın hayatınızı kontrol etmesine izin vermeyin! Sadece bu basit ipuçlarını takip edin ve bunun yerine kaygıyı kontrol altına alın!
