Kilo Kontrolünde Uykunun Rolü
İyi bir gece uykusu, sağlıklı olmanın anahtarlarından biridir ve aynı zamanda sağlıklı bir kiloyu korumanın anahtarı olabilir. Çok az uyuyan insanların, günde yedi ila sekiz saat uyuyanlara göre daha yüksek kilo alma ve obezite riskine sahip olduğuna dair artan kanıtlar var.
Obezite hastaları için rahatsız edici bir endişe, sadece uyku kaybının kilo alımına yol açması değil, aynı zamanda aşırı kilolu olmanın uyku sorunlarına da yol açması ve bu da kilo alımına katkıda bulunan biyolojik süreçleri kötüleştirebilmesidir. Bu sinir bozucu bir döngüdür, ancak fazla kilolu veya obez kişiler için uykuyu ve uyku kaybıyla ilişkili sağlık etkilerini iyileştirmek için yardım mevcuttur.
Uyku Yoksunluğu Kilo Alımına Nasıl Yol Açar?
Uyku kaybı, vücutta aşırı yemeyi ve kilo alımını teşvik eden bir hormon dengesizliği yaratır . Leptin ve grelin iştahı düzenleyen hormonlardır ve yeterince uyuyamadığınızda bu hormonların üretimi açlık hissini artıracak şekilde değişir. Uyku yoksunluğu, her ikisi de obezite ile bağlantılı olan büyüme hormonu eksikliği ve yüksek kortizol seviyeleri ile ilişkilidir. Ek olarak, yetersiz uyku yiyecek metabolizmanızı bozabilir.
Ne yazık ki, uyku kaybının kilo üzerindeki etkileri kimyasal seviyedeki değişikliklerle sınırlı değil. Sınırlı uyku süresinin yüksek kalorili yiyecekleri seçme eğiliminin artmasına neden olduğu gösterilmiştir. Gece geç saatte tüketilen kaloriler kilo alma riskini artırır. Dahası, yeterince uyumayan yetişkinler yapanlara göre daha az egzersiz yapıyor, çünkü muhtemelen uyku kaybı gün içinde uykululuk ve yorgunluğa neden oluyor.
Çocukluk Çağı Obezitesi ve Uyku
- 4-12 aylık bebekler: 12 – 16 saat (şekerleme dahil)
- 1-2 yaş arası çocuklar: 11 – 14 saat (şekerleme dahil)
- 3-5 yaş arası çocuklar: 10-13 saat
- 6-12 yaş arası çocuklar: 9-12 saat
- 13-18 yaş arası gençler: 8-10 saat
Önerilen saat sayısında uyumak, daha iyi dikkat, davranış, öğrenme, hafıza, duygusal düzenleme, yaşam kalitesi ve zihinsel ve fiziksel sağlık dahil olmak üzere daha iyi sağlık sonuçları ile ilişkilidir.
Bedenlerinde ve zihinlerinde meydana gelen önemli gelişme nedeniyle çocuklar yetişkinlerden daha fazla uykuya ihtiyaç duyarlar. Çocuklarda uyku kaybı, aşırı kilolu veya obez olma riskini artırır. Aslında yeterince uyumayan çocuklar, yetişkinlerde görülen ve kilo almaya yol açan hormonal değişikliklerin aynısını yaşayabilir. Ayrıca, artan gündüz yorgunluğu yaşayabilir ve bu da aktivite seviyelerinin düşmesine neden olabilir.
Yatma zamanı da kiloyu etkileyebilir. Bir çalışma, daha sonra yatağa giden çocukların daha iyi beslenme kalitesine sahip olduğunu, daha önce yatağa giden çocuklara göre daha fazla besleyici-zayıf yiyecek ve daha az meyve ve sebze tükettiğini ortaya koydu.
Dahası, araştırmalar, fazla kilolu çocuklar arasında, daha az uyuyan ve düzensiz uyku programları yaşayanların, zararlı sağlık etkileri açısından en büyük risk altında olduğunu göstermiştir. Kanıtlar, yetersiz uyku ile daha yüksek BMI arasındaki ilişkinin çocuklarda ve ergenlerde daha güçlü olduğunu göstermektedir. Ayrıca, düşük sosyoekonomik gruplarda uyku eksikliğinin daha fazla obezite riskiyle sonuçlanabileceğini göstermektedir.
Fazla Kilolu Olmak Uykuyu Nasıl Etkiler?
Obez kişiler obez olmayanlara göre uykusuzluk ya da uyku sorunu yaşaması daha olasıdır. Obezitenin gece boyunca rahatsız edilmeden uyuyan insanlarda bile artan gündüz uykululuğu ve yorgunlukla ilişkili olduğunu gösteren kanıtlar da vardır. Araştırmacılar, obezitenin metabolizmayı ve / veya uyku-uyanma döngülerini uyku kalitesinin bozulmasına neden olacak şekilde değiştirebileceğini öne sürüyorlar. Ayrıca aşırı kilo taşımanın uyku kalitesini etkileyen fiziksel etkileri de olabilir.
Aşırı Kilolu İnsanlarda Hangi Uyku Kaygıları Yaygındır?
Birçok sağlık durumu uykuyu etkileyebilir ve bazıları aşırı kilolu veya obez kişilerde daha sık görülür. Aşağıdaki durumlardan birinin veya daha fazlasının varlığı, uykusuzluk ve obezitenin neden olduğu diğer uyku sorunlarını birleştirebilir:
- Obstrüktif uyku apnesi : Obstrüktif uyku apnesi, hava yolunun kısmen veya tamamen çökerek geceleri yüksek horlama ve solunum sorunlarına neden olduğu bir uyku bozukluğudur. Obstrüktif uyku apnesi, obez kişilerde yedi kat daha yaygındır. Kilo, kişinin uyku apnesi riskini etkilemesinin yanı sıra fazla kilolu olması uyku apnesi semptomlarının şiddetini artırabilir.
- Gastroözofageal reflü hastalığı (GERD): GERD, mide içeriğinin yemek borusuna sızarak mide ekşimesi gibi semptomlara neden olduğu kronik bir durumdur. Obezite, reflü hastalığı için bilinen bir risk faktörüdür. Semptomlar uzanırken genellikle daha kötüdür ve GERD, uyku bozukluğu ile ilişkilendirilebilir.
- Depresyon: Obezite depresyon ile ilişkilidir ve ikisi karşılıklı bir ilişkiyi paylaşır. Başka bir deyişle, obezite depresyon semptomlarına neden olabilir veya bunları yoğunlaştırabilirken, depresyon kilo alımına neden olabilir. Depresyon hastalarının da uyku sorunları olması muhtemeldir; uykusuzluk% 75’e varan% 13 oranında depresyonla ortaya çıkar.
- Astım: Astım, hava yolunun iltihaplanmasını içeren bir solunum rahatsızlığıdır. Obezite, kişinin astım geliştirme ve daha kötü astım semptomları yaşama riskini artırır. Astımlı birçok hasta, gece semptomları yaşar, bu da düşme ve uykuda kalma zorluğuna yol açar.
- Osteoartrit: Osteoartrit, yıpranmış kıkırdak ile işaretlenmiş bir eklem bozukluğudur. Fazla kilolu olmak osteoartrite neden olabilir, çünkü eklemler üzerindeki ek ağırlık yerleri zorlanır. Osteoartrit uykuyu etkiler ve ağrı, depresyon ve rahatsız edici uyku ile döngüsel bir ilişkiyi paylaşabilir ve bu durumların birbirini şiddetlendirdiği bir durumdur.
