İyi beslenme sağlığımızın anahtarıdır. Bir arabanın verimli çalışması için doğru yakıta ihtiyacı olduğu gibi, bizim de doğru miktarda sağlıklı gıdaya ihtiyacımız var. Her şeyden doğru miktarda yediğinizden emin olmanın kolay bir yolu, aşağıdaki yöntemle başlamaktır – her öğünü makro besin öğeleriniz açısından dengeleyin. Bu, tabağınıza karbonhidrat, protein ve yağ porsiyonlarının eklenmesi gerektiği anlamına gelir.
Makrobesinlerinizin ne olduğunu bilmek, yalnızca evde sağlıklı yemekler hazırlamanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda dışarıda yemek yerken en iyi seçimlerinize odaklanmanıza da olanak tanır. Makrobesinler hakkında daha derinlemesine konuşalım.
YAĞLAR
Önce katı ve sıvı yağlar ve kolesterol ile ilgili kafa karışıklığını giderelim.
Tüm beslenme bilgilerinde hatırlanması gereken en önemli husus, ‘ işlemenin’ kritik olduğudur. Besinlere tüketmeden önce ne yaptığımız, vücut üzerindeki etkisini belirleyen en önemli faktördür. Genel kural, bir gıda ne kadar çok işlenmişse, doğanın onu tüketmeyi amaçladığından o kadar uzak olduğudur. Sonuç olarak, vücudumuzun onu özümsemesi o kadar zor olur.
Yağları en basit, ham haliyle tercih edin . Yüksek ila süper yüksek ısı ile işlem görmüş herhangi bir yağ oksitlenir ve tüketilmesi tehlikeli hale gelir. Trans yağlar ve akrilamid gibi birçok kimyasal, ısıtma yoluyla üretilir.
Doğal yağlar, diyetimizin önemli bir parçasıdır ve hormon üretiminin anahtarıdır. Onları yemekten korkmayın – sadece yüksek kalitede olduklarından emin olun. Kilo alımının kalori sorunu değil, endokrin sorunu olduğunu unutmayın .
Ardından, her zaman yemeğinizi nereden temin ettiğinizin bilincinde olun. Ticari olarak yetiştirilen et ve deniz ürünlerini tüketmek sağlıklı değildir. Bu hayvanlar, bir dizi büyümeyi teşvik eden bileşiğe tabi tutulur ve yağları sağlıklı yağlar değildir. Enflamasyon, hormonal dengesizlik yaratırlar ve kalp hastalığına ve kansere yol açabilirler. İyi yağlar ise bu koşulların her birine karşı koruma sağlar.
Kolesterol ise obezite, stres ve kan şekeri sorunları ile birleştiğinde yalnızca endişe nedenidir. Kolesterol aslında vücutta son derece olumlu bir rol oynar, bu olmadan çeşitli temel hormonları yapamayız.
En iyi yağ kaynakları
- Avokado
- çiğ ve ıslatılmış fındık ve tohumlar
- soğuk pres yağlar
- organik serbest dolaşan yumurtalar ve kümes hayvanları
- organik otla beslenmiş tereyağı ve etler
- fermente süt ürünleri
- sürdürülebilir doğada yakalanmış deniz ürünleri
Porsiyon büyüklüğü nedir?
- ⅓ bir avokado
- İki serbest dolaşan yumurta
- 1 yemek kaşığı soğuk preslenmiş yağ
- Bir avuç fındık
- 100 gram denizden yakalanmış somon veya serbest dolaşan tavuk
- 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi
Yemek pişirmek için kullandığınıza ek olarak günde birkaç porsiyon hedefleyin.
KARBONHİDRATLAR
Karbonhidratlar senin arkadaşın. Bütün, işlenmemiş karbonhidratlar, ölçülü tüketildiğinde iyidir. Rafine karbonhidratlar ve basit şekerler ise sizin için kötüdür. Besin açısından ölüler, bizi temel B vitaminlerinden mahrum bırakıyorlar ve bizi zayıf şeker metabolizması, insülin direnci ve kilo alımı ile sonuçlanabilecek kısır bir istek döngüsüne götürüyorlar . Şeker aslında kalp hastalığının ve yüksek kolesterolün ana nedenlerinden biridir. Karbonhidrat yerken, sabit kan şekerini korumanın en iyi yolu onları proteinler ve yağlarla birleştirmektir.
Çoğu insan karbonhidratları düşündüğünde ekmeğe, tahıllara ve baklagillere eğilimlidir. Sebze ve meyvelerin de karbonhidrat olduğunu unutuyorlar.
Yapışkan tahılları sınırlamak veya bunlardan kaçınmak sorun değil, ancak mevsimlik, renkli sebzelerin önemini asla unutmayın. Tahıllar ve baklagillerle ilgili sorunlar genellikle zayıf sindirimden kaynaklanır ve sindirim sorunları genellikle stresin ve ekmek, un, hamur işleri, pizza ve makarnalarda çok fazla rafine, düşük kaliteli tahıl geçmişinin sonucudur.
Tam tahıllar ve baklagiller, enerji üretimi için karbonhidratlar ve bağırsakları iyileştiren ve koruyan mikrobiyomunuz (bağırsak bakterileri) için birçok doğal kimyasal ve gıda kaynağı sağlar.
En iyi karbonhidrat kaynakları
Bazı meyve ve sebzeler, doğaları gereği daha nişastalıdır ve aşağıdakiler gibi karbonhidratlarda daha yüksektir:
- patates
- balkabağı
- pancar kökü
- havuç
- tatlı patates
- muz
Öte yandan, yapraklı yeşillikler, patlıcan, mantar, brokoli, karnabahar, kabak ve salatalık gibi diğer sebzeler karbonhidrat bakımından önemli ölçüde daha düşüktür.
Porsiyon büyüklüğü nedir?
- ½ su bardağı tahıl veya baklagiller
- 1-2 dilim ekşi mayalı ekmek
- 1 su bardağı patates, tatlı patates, bezelye, mısır, pancar, havuç veya balkabağı
Özel notlar:
- Meyveler için günde en fazla 2 porsiyon tüketin ve düşük şekerli çeşitleri tercih edin.
- Nişastalı olmayan karbonhidratlar için günde 5-7 bardak idealdir.
- Nişastalı karbonhidratlar için günde maksimum 1-2 servis alın (egzersiz rejiminiz daha fazla enerji gerektirmedikçe).
PROTEİN
Günümüzün fitness kültüründe, ne kadar çok protein yerseniz o kadar çok kas geliştirirsiniz düşüncesine sahip olmak nadir değildir. Bu iki nedenden dolayı bir yalandır. İlk olarak, aşırı protein alımı böbreklerinizi zorlar ve otoimmün sorunlara yol açabilir. İkincisi, bağırsaklarımızda proteinin kan dolaşımımıza girebileceği çok sayıda kanalımız var, bu nedenle kahvaltıda yumurta, pastırma ve protein içeceği seçmeye gerek yok.
Hayvansal proteinleri seçerseniz, etlerin doğada asidik olduğunu unutmayın. Bunları ölçülü olarak tüketin – bir oturuşta asla 100 gramdan fazla yemeyin ve mümkün olduğunda her zaman serbest dolaşan, otla beslenen ve organik olarak tedarik edin. Ticari etlerin antibiyotikler ve büyüme arttırıcılarla ilgili sorunları olduğunu unutmayın.
En iyi protein kaynakları
- deniz ürünleri (mümkünse her zaman vahşi ve sürdürülebilir olanı seçin)
- yumurtalar (serbest dolaşan, organik)
- baklagiller
- fındık ve tohumlar
- vegan veya otla beslenen protein tozları
- kümes hayvanları
- etler
(Not: Tahıllardan da biraz protein alacaksınız.)
Porsiyon büyüklüğü nedir?
Günde ideal vücut ağırlığının kilogramı başına 1 gram hedefleyin. (yani 70 kg ağırlığındaysanız, günlük 70 gr proteine ihtiyacınız vardır.)
İşte bazı gıdalardaki yaklaşık protein miktarı:
- 100g deniz ürünleri, kümes hayvanları, et = 20 ila 25g
- iki yumurta = 16g
- bir avuç fındık ve tohum = 8g
- küçük bir kase yoğurt = 10g
- ½ su bardağı mercimek = 10 gr
Protein kaynağı olarak süt ürünlerine ne dersiniz?
Süt ürünleri iltihaplıdır , mukus oluşturur ve birçokları için sindirimi zordur. Yeterince protein almanın üstün yolları vardır, ancak süt ürünlerinden hoşlanıyorsanız, anahtar, daha kolay sindirilme eğiliminde oldukları için kefir ve yoğurt veya manda, keçi veya koyun gibi yalnızca fermente edilmiş seçenekleri inek sütü yerine tedarik etmektir.
