Hamilelikte nefes egzersizleri
Ortalama bir insan susuz 3 gün, yemeksiz 3 hafta yaşayabilir ama havasız 3 dakikadan fazla yaşayamaz. Hamile bir kadının yapabileceği en önemli şeylerden biri, iki kişilik etkili nefes aldığından emin olmaktır.
5 Etkili Nefes Egzersizi
Hamilelik sırasında nefes almak önemlidir; hem anne hem de bebek için bol oksijen sağlamanın yanı sıra atık ürünlerin etkin bir şekilde uzaklaştırılmasını sağlar. Etkili nefes alma, sinir sistemini arındırır ve sakinleştirir ve hoş bir esenlik hissi uyandırır.
Hamilelik ve doğum , etkili nefes almanın yardımcı olduğu durumlardır. Hamilelik sırasında hem sizin hem de bebeğiniz için oldukça faydalı olabilecek bazı nefes egzersizleri vardır.
Herhangi bir nefes egzersizine başlamadan önce, üzerine oturabileceğiniz bir yoga matınız veya katlanmış bir battaniyeniz olduğundan emin olun. Bunun yerini rahat bir sandalye alabilir ve egzersiz yaparken ayaklarınızı yerde dinlendirebilirsiniz. Nefesinizi tutmanız gereken egzersizler, oksijen alımını kısıtlayabileceği ve bebeğe oksijen tedarikini tehlikeye atabileceği için hamilelik sırasında önerilmez. Nefes egzersizleri yapmak için ağır bir yemekten sonra yaklaşık üç saat veya hafif bir yemek veya atıştırmalıktan sonra bir veya iki saat beklemeniz önerilir.
1. Sabah Bulantısı ve Erken Gebelik Yorgunluğuyla Nefes Almak
Hamile bayanlar için sakin nefes egzersizleri, sabah bulantılarından muzdarip olduğunuzda çok yardımcı olur . Ayrıca yorgunluk, kas ve eklem ağrılarına da yardımcı olur. Vücudunuzu gevşetin ve yere oturun, ayaklarınızı çaprazlayın ve farkındalığınızı mide ve boğaz bölgenizdeki rahatsızlıktan uzaklaştırın. Vücudunuzdaki tüm gerginlik her nefeste kas kas eritirken, altınızdaki zeminin ve size verdiği desteğin farkında olun. Burnunuzdan derin ve ritmik olarak nefes alın. Dikkatinizi nefesinizin sesinde ve ritminde tutun. Şimdi her nefesi yavaşlatmaya ve derinleştirmeye çalışın. Karnınızı dolduran ve terk eden havanın farkında olun. Birkaç dakika sonra ne kadar sakinleştiğinizi fark edeceksiniz. İsterseniz kısa bir şekerleme yapın ve sağlıklı, sürdürülebilir bir yemek yemeye hazırlanın.
2. Karnınızdan Nefes Almak
Yerde rahat bir şekilde yatarken karnınızın üzerinde bir nesne tutarak bunu yapmayı deneyin. Derin nefesler alırken nesneye ve onu yukarı ve aşağı hareket ettirmeye odaklanın. Kafanızdan bir sayıyı, yukarı getirirken ve aşağı indirirken de aynı sayıyı sayın. Göbek veya diyafram nefesi , 1/3 oranında daha fazla oksijenin solunmasına neden olabileceğinden hamilelik için mükemmeldir .
3. Göğüsten Nefes Almak
Yaklaşık 5 dakika karın nefesi aldıktan sonra göğüs nefesine başlayın. Göğüs kafesi ve göğüs boşluğu, her nefes alış ve verişte yanlara, öne ve arkaya doğru genişler. Kendinizi rahat hissettiğiniz sürece pratik yapın. Alternatif olarak karın nefesi ile pratik yapın.
4. Sığ Nefes
Bu, derin nefes alma alıştırmaları arasında yapıldığında, sığ nefes alma akciğerlerinize iyi bir destek sağlamaya yardımcı olur. Daha derin nefes almaya hazırlanırken bunu bir dakika boyunca yapın.
5. Vücudunuzu Serinletin
Ağzınızdan nefes alın. Dilinizi ağzınızdan uzatın ve bir saman gibi yuvarlayın. Bu pipetle yüksek sesle soğuk havayı içinize çekin ve burnunuzdan nefes verin. Alternatif olarak, dişlerinizi açın ve gürültülü bir şekilde ağzınızdan havayı çekin ve burnunuzdan nefes verin. Bu uygulamaların her ikisi de vücudu soğutur. Eklenen metabolik aktivite ve hormonal değişiklikler nedeniyle hamile kadınların soğumaya ihtiyacı vardır.
Doğum için Nefes Teknikleri
Doğum sırasında nefes egzersizleri kullanmak, ağrının üstesinden gelmenize yardımcı olarak ağrıyı yönetmenize yardımcı olabilir. İlk önce size uygun bir model bulun, ardından nefes alıştırması yapmaya çalışın. Günde birçok kez düzenli olarak pratik yapın. Bu nefes alma kalıplarını, strese bir tepki olarak derinlere işleyene kadar günlük rahatsızlıklardan kurtulmak için kullanabilirsiniz.
1. Yavaş Nefes Alma
Yavaş nefes alma, doğum başladığında kasılmalar yoluyla nefes alma sanatıdır. Kasılmalar yoğun olabilir, bu nedenle bu süre zarfında konuşmanız zor olacaktır. Yavaş nefes alıştırmaları yapın, sizin için rahat olan bir sayıya kadar sayın ve rahatlarken nefes verin. Rahatlamanıza yardımcı olmak için nefes verirken kaslarınızı gevşetin.
2. Sığ, Daha Hızlı Nefesler
Doğumun aktif aşamasında hafif nefes almaya geçebilirsiniz. Bunu, saniyede yaklaşık bir nefeste daha hızlı, daha sığ nefeslerle kasılmalar arasında yapabilirsiniz. Teneffüs, net bir şekilde duyulabilir bir ekshalasyon ile sessiz olmalıdır. Nefes nefese bir köpeği görselleştirerek pratik yapın. Bunu ağrı atakları arasında küçük aralıklarla yapmak ağrı yönetiminde yardımcı olabilir.
3. Atma Solunumu
Bu, yavaş nefes almanın bir ekshalasyon, iç çekme ve bir darbe ile serpiştirildiği bir uygulamadır. Rahim ağzınız genişlediğinde yapılmalıdır. Birçok inhalasyonu – 5-6 sığ nefese kadar – uzun bir iç çekme ekshalasyonu takip etmelidir. Büyük bir nefes alın, vücudunuzu öne doğru bükün ve nefesinizi tutarken aşağı inin. Aynı anda aşağı doğru uzanırken pelvik tabanı gevşetmeye çalışın.
Nefes Egzersizlerinin Faydaları
Hamilelikteki çoğu duruma büyük ölçüde nefes alma uygulamaları yardımcı olur. Başlıca faydalarından bazıları şunlardır:
1. Sabah Bulantısı İle Başa Çıkmaya Yardımcı Olur
Yatakta kıvrılmış halde kalmak, hiçbir şeyi tutamamak sefil bir deneyim olabilir. Sakin, derin nefes almayı deneyin. Mide bulantısı ile başa çıkmanıza yardımcı olacaktır.
2. Derin ve Canlandırıcı Bir Uykuya Dalmak İçin Nefes Almak
Kas gruplarınızın gevşediğinin aktif olarak görselleştirilmesiyle derin nefes almak, vücudunuzu bir rahatlama durumuna getirebilir. Bundan sonra, mutlu bir uykuya dalmanıza yardımcı olmak için hem annenin hem de çocuğun sağlıklı büyümesini hayal edebilirsiniz.
3. Ağrı ve Rahatsızlıktan Nefes Almak
Doğum sancıları derin nefes alma yoluyla da yönetilebilir.
4. Hamileliğinizin Sorunlu Olduğunu Düşündüğünüz Zamanlarda Nefes Almak
Panik için bir neden olduğunu söyleyen 5 semptomu düşünürken 5 derin, yavaş nefes alın. Hiçbir şey yoksa – iyi, kriz önlendi. Eğer bir şey varsa – nefes almak sorunu mantıklı bir hale getirmenize yardımcı olur, böylece doktorunuzu sakin ve tutarlı bir şekilde bilgilendirebilirsiniz.
5. İnsanlar Size Tavsiye Verirken Nefes Alın
Hamilelik sırasında istenmeyen tavsiyelerden rahatsız olabilirsiniz. Nefes egzersizleri bununla başa çıkmanıza yardımcı olabilir. Dişlerinizi sıkıp kendi kendinize “Hamileyim, eğitimsiz ya da düşüncesiz değilim ya da ……” diye düşündüğünüzde bunu bir gülümsemeyle yapmanız gerekir. Sebebi ne olursa olsun, nefes almak yardımcı olur.
Nefes almak hayatın özüdür, ancak bunu farkında olmadan yaparız. Yoga ve karate gibi birçok egzersiz türü nefes almanın önemini anlar. Zihni sakinleştirmeye yardımcı olur ve hatta aşırı acıyı tahammül edilebilir hale getirebilir. Hamileyken, hamilelikle ilgili herhangi bir ağrıya yardımcı olmak için listelenen nefes tekniklerinden bazılarını kullanabilir.
