Hamilelikte sağlıklı beslenme önemlidir. Vücudunuzun ve büyüyen bebeğinizin taleplerini karşılamak için iyi beslenmeye ihtiyaç vardır. Biraz çaba gerektirse de, gebelikte beslenme önerileri uymak, hamilelik sırasında sağlıklı öğünler ve atıştırmalıklar planlamak ve yemek, sizin ve bebeğiniz için büyük faydalar sağlayacaktır. Sağlıklı bir diyet yemediyseniz, hamilelik eski alışkanlıkları değiştirmek ve sağlıklı yenilerini başlatmak için harika bir zamandır.
Gebelikte iyi beslenme
Hamileyken, yediğiniz yiyecekler size vücudunuzun aktivitelerini beslemek ve bebeğinizin büyümesine yardımcı olmak için ihtiyaç duyduğunuz besinleri sağlar . Çeşitli sağlıklı yiyecekler yemek, size ve büyüyen bebeğinize ikinizin de ihtiyaç duyduğu beslenmeyi vermenin en iyi yoludur. Ayrıca vitamin ve mineral içeren haplardan da besin alabilirsiniz (“takviyeler” olarak da adlandırılır). Gebelikte beslenme önerileri uymak ve hamilelik sırasında sağlıklı öğünler planlamak zor değildir. Sağlıklı beslenme sadece size ve bebeğinize fayda sağlamaz, aynı zamanda tüm aileniz için iyi beslenme alışkanlıkları oluşturur.
Beş Gıda Grubu
Tablo 1 , normal kilolu hamile bir kadının hamileliğin her üç aylık döneminde yemesi gereken yiyecekleri gösterir. Yiyeceklerin aşağıdaki beş gruba ayrıldığını fark edeceksiniz:
- Tahıllar – Ekmek, makarna, yulaf ezmesi, tahıl gevreği ve ekmeğin hepsi tahıldır. Tam tahıllar, işlenmemiş tahıllardır ve tam tahıl çekirdeğini içerir. Yulaf, arpa, kinoa, esmer pirinç ve bulguru içerir. Bu besinlerle yapılan ürünler de tam tahıl olarak sayılır. Ürün etiketinde “tam tahıl” kelimesini arayın.
- Meyveler – Meyveler taze, konserve, dondurulmuş veya kurutulmuş olabilir. % 100 meyve suyu olan meyve suyu da önemlidir.
- Sebzeler – Sebzeler çiğ veya pişmiş, dondurulmuş, konserve edilmiş, kurutulmuş veya% 100 sebze suyu olabilir. Salata yapmak için koyu yeşil yapraklı sebzeler kullanın
- Proteinli yiyecekler – Proteinli yiyecekler arasında et, kümes hayvanları, deniz ürünleri, fasulye ve bezelye, yumurta, işlenmiş soya ürünleri, kabuklu yemişler ve tohumlar bulunur. Diyetinize çeşitli proteinler ekleyin ve yağsız veya az yağlı et ve kümes hayvanlarını seçin.
- Süt Ürünleri – Süt ve sütten yapılan peynir, yoğurt ve dondurma gibi ürünler süt ürünleri grubunu oluşturur. Yediğiniz tüm sütlü yiyeceklerin pastörize olduğundan emin olun. Yağsız veya az yağlı (% 1) çeşitleri seçin.
Sıvı ve katı yağlar, gebelikte beslenme önerileri ve sağlıklı beslenmenin bir başka parçasıdır. Bir besin grubu olmamalarına rağmen, size önemli besinler sağlarlar. Hamilelik sırasında, yediğiniz yağlar enerji sağlar ve birçok fetal organ ve plasentanın oluşmasına yardımcı olur.
Gıdalardaki yağlar esas olarak zeytinyağı, fındık yağı ve üzüm çekirdeği yağı gibi bitki kaynaklarından gelir ve bazı balıklar, avokado, kuruyemişler ve zeytinler gibi bazı yiyeceklerde bulunabilir. Diyetinizdeki katı ve sıvı yağların çoğu bitki kaynaklarından gelmelidir. Hayvan kaynaklı olanlar gibi katı yağları sınırlayın. Katı yağlar ayrıca işlenmiş gıdalarda da bulunabilir.
Tablo 1. Günlük Yiyecek SeçenekleriNormal kilolu ve her gün 30 dakikadan az egzersiz yapan hamile bir kadın için önerilen günlük besin alımı. | ||||
| İlk üç aylık dönem | İkinci üç aylık dönem | Üçüncü Üç Aylık Dönem | Yemek Örnekleri | |
| Günlük toplam kalori | 1.800 | 2.200 | 2.400 | |
| Tahıllar | 170 gr | 200 gr | 220 gr | 30 gr- 1 dilim ekmek, ½ fincan pişmiş pirinç, ½ fincan pişmiş makarna, 3 fincan patlamış mısır veya 5 tam buğday kraker |
| sebzeler | 2½ bardak | 3 bardak | 3 bardak | 2 su bardağı çiğ yapraklı sebze 1 su bardağı sayılır |
| Meyveler | 1½ fincan | 2 bardak | 2 bardak | Bir büyük portakal, 1 büyük şeftali, 1 küçük elma, 8 büyük çilek veya ½ fincan kuru meyve, 1 fincan taze meyve olarak sayılır |
| Süt ürünleri | 3 bardak | 3 bardak | 3 bardak | 1 fincan iki küçük dilim peynir veya 1/3 fincan rendelenmiş peynirdir |
| Proteinli yiyecekler | 140 gr | 170 gr | 180 gr | 30 gr yağsız et, kümes hayvanları veya deniz ürünleri; 1 yumurta; 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi; 30 gr fındık veya tohum; veya ¼ fincan pişmiş fasulye 30 gr olarak sayılır |
| Katı ve sıvı yağlar | 5 çay kaşığı | 7 çay kaşığı | 7 çay kaşığı | Zeytin, biraz balık, avokado ve fındık |
| “Boş kaloriler | 161 kaloriden fazla değil | 266 kaloriden fazla değil | 330 kaloriden fazla değil | Bu kaloriler, çok az besin değeri sağlayan ilave şeker ve katı yağlardan gelir. |
Anahtar Vitaminler ve Mineraller
Vitaminler ve mineraller tüm vücut fonksiyonlarınızda önemli rol oynar. Hamilelik sırasında, hamile olmayan bir kadından daha fazla folik asit ve demire ihtiyacınız vardır ( bkz. Tablo 2 ). Doğum öncesi vitamin takviyesi almak, bu ekstra miktarları almanızı sağlayabilir. Çok yönlü bir diyet, hamilelik sırasında ihtiyacınız olan diğer tüm vitamin ve mineralleri sağlamalıdır.
Tablo 2. Gebelikte Önemli Vitaminler ve Mineraller | ||
| Besin (Günlük Önerilen Diyet Miktarı) | Neden Siz ve Bebeğiniz İhtiyacınız Var? | En İyi Kaynaklar |
| Kalsiyum (14-18 yaş arası 1.300 miligram; 19-50 yaş arası 1.000 miligram) | Güçlü kemikler ve dişler oluşturur | Pastörize süt, peynir ve yoğurt; sardalya; koyu, yapraklı yeşillikler |
| Demir (27 miligram) | Kırmızı kan hücrelerinin bebeğinize oksijen vermesine yardımcı olur | Yağsız kırmızı et, kümes hayvanları, balık, kuru fasulye ve bezelye, demir takviyeli tahıllar, kuru erik suyu |
| A Vitamini (770 mikrogram) | Sağlıklı cilt ve görme sağlar; kemik büyümesine yardımcı olur | Havuç, koyu yeşil yapraklı sebzeler, tatlı patatesler |
| C vitamini (85 miligram) | Sağlıklı diş etlerini, dişleri ve kemikleri destekler; vücudunuzun demiri emmesine yardımcı olur | Turunçgiller, brokoli, domates, çilek |
| D vitamini (600 ünite) | Bebeğinizin kemiklerini ve dişlerini oluşturur; sağlıklı görme ve cilt sağlamaya yardımcı olur | Güneş ışığı, zenginleştirilmiş süt, somon gibi yağlı balıklar |
| B 6 Vitamini (1.9 miligram) | Kırmızı kan hücrelerinin oluşmasına yardımcı olur; vücudun protein, yağ ve karbonhidrat kullanmasına yardımcı olur | Sığır eti, karaciğer, jambon, tam tahıllı tahıllar, muz |
| B 12 Vitamini (2,6 mikrogram) | Sinir sistemini korur; kırmızı kan hücreleri oluşturmak için gerekli | Et, balık, kümes hayvanları, süt (vejeteryanlar ek almalıdır) |
| Folik Asit (600 mikrogram) | Beyin ve omurganın doğum kusurlarını önlemeye yardımcı olur | Koyu yeşil yapraklı sebzeler, portakal suyu, fasulye, zenginleştirilmiş tahıllar, zenginleştirilmiş ekmek ve makarna, fındık |
Folik asit
Folat olarak da bilinen folik asit, hamile kadınlar için önemli olan bir B vitaminidir. Hamilelikten önce en az 1 ay boyunca günde 400 mikrogram folik asit ve hamilelik sırasında günlük 600 mikrogram folik asit almak, bebeğin beyin ve omurgasında nöral tüp defekti denilen önemli doğum kusurlarını önlemeye yardımcı olabilir. Güçlendirilmiş tahıl, zenginleştirilmiş ekmek ve makarna, yer fıstığı, koyu yeşil yapraklı sebzeler, portakal suyu ve fasulye gibi birçok gıda folik asit içerir. Önerilen miktarda folik asidi tek başına gıdalardan almak zor olabilir. Bu nedenle tüm hamile kadınlar ve hamile kalabilecek tüm kadınlar, doğru miktarda folik asit içeren günlük vitamin takviyesi almalıdır. Nöral tüp kusurundan etkilenmiş bir hamilelik geçirdiyseniz veya bir nöbet önleyici ilaç alıyorsanız, gebe kalmaya çalışmadan 1 ay önce ve hamileliğinizin ilk 3 ayı boyunca ayrı bir takviye olarak daha yüksek bir günlük folik asit miktarı almalısınız .
Demir
Demir, vücudunuz tarafından organlarınıza ve dokularınıza oksijen taşıyan kırmızı kan hücrelerinde bir madde yapmak için kullanılır. Hamilelik sırasında fazladan demire ihtiyacınız vardır – hamile olmayan bir kadının ihtiyacı olan miktarın yaklaşık iki katı. Bu ekstra demir, bebeğinize oksijen sağlamak için vücudunuzun daha fazla kan yapmasına yardımcı olur. Hamilelik sırasında önerilen günlük demir dozu, çoğu doğum öncesi vitamin takviyesinde bulunan 27 miligramdır. Hem demiri adı verilen belirli bir demir türü bakımından zengin yiyecekler de yiyebilirsiniz. Heme demiri vücut tarafından daha kolay emilir. Kırmızı et, kümes hayvanları ve balık gibi hayvansal gıdalarda bulunur. Heme olmayan demir, soya fasulyesi, ıspanak ve mercimek gibi sebzelerde ve baklagillerde bulunur. Hem demiri kadar kolay emilemese de, non-heme demir, hayvansal gıdalar yemiyorsanız ekstra demir almanın iyi bir yoludur.
Kalsiyum
Kalsiyum, bebeğinizin kemiklerini ve dişlerini oluşturmak için kullanılır. 19 yaş ve üstü hamile kadınlar da dahil olmak üzere tüm kadınlar günlük 1000 miligram kalsiyum almalıdır; 14-18 yaşındakiler günde 1.300 miligram almalıdır. Süt ve peynir ve yoğurt gibi diğer süt ürünleri en iyi kalsiyum kaynaklarıdır. Süt ürünlerini sindirmekte sorun yaşıyorsanız, brokoli gibi diğer kaynaklardan koyu, yapraklı yeşillikler; sardalya; veya bir kalsiyum takviyesi aracılığıyla kalsiyum alabilirsiniz.
D vitamini
D vitamini, bebeğin kemiklerinin ve dişlerinin gelişmesine yardımcı olmak için kalsiyumla birlikte çalışır. Aynı zamanda sağlıklı bir cilt ve görme için de gereklidir. Hamile olanlar da dahil olmak üzere tüm kadınların günde 600 ünite D vitaminine ihtiyacı vardır. İyi kaynaklar, D vitamini ile zenginleştirilmiş süt ve somon gibi yağlı balıklardır. Güneş ışığına maruz kalmak da ciltteki bir kimyasalı D vitaminine dönüştürür. Çoğu insan yeterli D vitamini almazsa, doktorunuz D vitamini seviyenizin düşük olabileceğini düşünürse, kanınızdaki seviyeyi kontrol etmek için bir test yapılabilir. . Normalin altındaysa D vitamini takviyesi almanız gerekebilir.
Hamilelikte Ne Kadar Kilo Almalısınız?
| Gebelik Öncesi Ağırlık | Vücut kitle indeksi | Kilo Alma (pound) |
| Zayıf | 18.5’ten az | 28–40 |
| Normal kilo | 18.5–24.9 | 25–35 |
| Kilolu | 25.0–29.9 | 15–25 |
| Obez | 30 veya daha fazla | 11–20 |
| Hamilelikte alınan kilonun yaklaşık 3.5 kilogramı bebeğe aittir. Bebeğinizin yanı sıra karnınızda 500 gr plasenta, 1 kg kadar amnion sıvısı taşırsınız. Ek olarak ağırlığı artan uterus için 1 kg, memeler için 300 gr ve kan – sıvı miktarı için de 6 kg’lık bir artış öngörülür. | ||
Hamilelik ve Kilo Alma
Önerilen kilo alım miktarı, sağlığınıza ve hamile kalmadan önceki vücut kitle indeksinize (BMI) bağlıdır . Hamilelikten önce zayıfsanız, hamilelikten önce normal kilolu bir kadından daha fazla kilo almalısınız. Hamilelikten önce aşırı kilolu veya obezseniz, daha az kilo almalısınız.
Almanız gereken kilo miktarı üç aylık döneme göre değişir. Hamileliğinizin ilk 12 haftasında (ilk üç aylık dönem), yalnızca 1-2 kg alabilir veya hiç almayabilirsiniz. İkinci ve üçüncü üç aylık dönemlerinizde, hamilelikten önce sağlıklı bir kiloysanız, haftada yarım kilo ile 2 kilo arasında kilo almalısınız. Bu aşamada günde yaklaşık 300 ekstra kalori tüketmeniz gerekecektir . Bu, bir bardak yağsız süt ve yarım sandviçteki kalori miktarına eşittir. Yoğurt veya taze meyve gibi sağlıklı atıştırmalıklar hazırlayın, bu size gün boyunca ihtiyacınız olan ekstra kaloriyi verebilir.
Fazla kilolu ve obez kadınlar, birçok gebelik sorunu yaşama riski altındadır. Bu sorunlar arasında gebelik diyabeti , yüksek tansiyon, preeklampsi , erken doğum ve sezaryen doğum yer alır . Aşırı kilolu ve obez annelerin bebekleri de doğum kusurları, olası doğum yaralanması ve çocukluk çağı obezitesi ile makrozomi gibi belirli problemler açısından daha büyük risk altındadır. Fazla kilolu veya obezseniz, siz ve sağlık uzmanınız bir beslenme ve egzersiz planı geliştirmek için birlikte çalışacaksınız. Yönergelerin önerdiğinden daha az alıyorsanız ve bebeğiniz iyi büyüyorsa, önerilen yönergelerden daha azını almak, sezaryen doğuma ihtiyaç duyma ve çok büyük bir bebek sahibi olma riskinin azalması gibi faydalar sağlayabilir. Bebeğiniz iyi büyümüyorsa, diyetinizde ve egzersiz planınızda değişiklik yapılması gerekebilir.
Özel Endişeler
Gebelikte beslenme önerileri ve hamileliğiniz boyunca nasıl sağlıklı besleneceğinizi planlarken birkaç özel konuyu aklınızda bulundurmanız önemlidir.
Kafein
Kafeinin düşük yapma riskini artırıp artırmadığına dair birçok çalışma yapılmış olsa da , sonuçlar belirsizdir. Uzmanların çoğu, hamilelik sırasında günde 200 miligramdan daha az kafein tüketmenin güvenli olduğunu belirtiyor. Kafeinin sadece kahvede değil aynı zamanda çay, kola ve çikolatada da bulunduğunu unutmayın. Bu kaynakları günlük toplam kafein miktarınızda saydığınızdan emin olun.
Özel Diyetler
Özel beslenme ihtiyaçlarınız varsa, hamilelik diyetinizi planlarken bunları aklınızda bulundurmanız gerekir. Örneğin, vejetaryenseniz soya sütü, soya peyniri ve fasulye gibi gıdalardan yeterince protein aldığınızdan ve demir, B12 vitamini ve D vitamini alımınızın yeterli olduğundan emin olun. Eğer laktoz intoleransı varsa, süt ve süt ürünleri veya satılan laktoz içermeyen ürünlere dışındaki kaynaklardan kalsiyumu alabilirsiniz. Sağlık uzmanınızla beslenme ihtiyaçlarınız ve bunları gebeliğe nasıl uyarlayabileceğiniz hakkında konuşun.
Balık ve Kabuklu Deniz Ürünleri
Omega-3 yağ asitleri, birçok balık türünde doğal olarak bulunan bir yağ türüdür. Bebeğinizin beyin gelişiminde hem doğumdan önce hem de sonra önemli faktörler olabilirler. Omega-3 yağ asitlerinden en fazla faydayı elde etmek için, kadınlar hamileyken veya emzirirken haftada en az iki porsiyon balık veya kabuklu deniz ürünleri yemelidir.
Bazı balık türleri, diğerlerinden daha yüksek seviyelerde civa adı verilen bir metal içerir. Merkür doğum kusurlarıyla ilişkilendirilmiştir. Cıva maruziyetinizi sınırlandırmak için birkaç basit yönergeyi izleyin. Karides, somon, yayın balığı ve pollock gibi balık ve kabuklu deniz hayvanlarını seçin. Köpek balığı, kılıç balığı, uskumru veya kiremit balığı yemeyin. Beyaz (albacore) ton balığını haftada sadece 170 gr ile sınırlayın.
Besin Güvenliği
Hamile kadınlar da herkes gibi gıda zehirlenmesine yakalanabilir. Ancak hamile bir kadında gıda zehirlenmesi hem kendisi hem de bebeği için ciddi sorunlara neden olabilir. Kusma ve ishal vücudunuzun çok fazla su kaybetmesine neden olabilir ve vücudunuzun kimyasal dengesini bozabilir. Çeşitli bakteri türleri gıda zehirlenmesine neden olabilir. Bu belirti ve semptomlara sahipseniz, mümkün olan en kısa sürede sağlık uzmanınıza başvurmanız önemlidir.
Listeria, bakterilerin neden olduğu gıda kaynaklı bir hastalık türüdür. Hamile kadınların genel popülasyona göre listeria görülme olasılığı 13 kat daha fazladır. Listeria ateş, kas ağrıları ve ishal gibi hafif grip benzeri semptomlara neden olabilir, ancak aynı zamanda herhangi bir semptoma da neden olmayabilir. Bununla birlikte, bebeğiniz için düşük, ölü doğum ve erken doğum gibi ciddi komplikasyonlara yol açabilir. Bu bakterinin bulaştığı yiyecekleri yediğinizi düşünüyorsanız veya listeriyoz semptomlarından herhangi birine sahipseniz, sağlık uzmanınıza başvurun. Enfeksiyonu tedavi etmek ve doğmamış bebeğinizi korumak için antibiyotikler verilebilir. Listeriyozu önlemeye yardımcı olmak için, hamilelik sırasında aşağıdaki yiyecekleri yemekten kaçının:
- Etikette “pastörize süt ile yapılmıştır” yazmadığı sürece pastörize edilmemiş süt ve pastörize edilmemiş sütle yapılan gıdalar; beyaz peynir, queso blanco, queso fresco, Camembert, brie veya mavi damarlı peynirler gibi yumuşak peynirler dahil.
- Servis yapmadan hemen önce buharda pişene kadar ısıtılmadıkları sürece sosisli sandviç, öğle yemeği etleri ve soğuk etler.
- Soğutulmuş ezme ve et ezmeleri
- Soğutulmuş füme deniz ürünleri
Ek olarak, şu genel gıda güvenliği kurallarına uyun:
- Yiyecekleri yıkayın. Tüm çiğ ürünleri yemeden, kesmeden veya pişirmeden önce akan musluk suyu altında iyice durulayın.
- Mutfağınızı temiz tutun. Pişmemiş yiyecekleri elledikten ve hazırladıktan sonra ellerinizi, bıçakları, tezgahları ve kesme tahtalarını yıkayın.
- Tüm çiğ ve az pişmiş deniz ürünleri, yumurta ve etten kaçının. Çiğ balıkla yapılan suşi yemeyin (pişmiş suşi güvenlidir). Sığır eti veya kümes hayvanları gibi yiyecekler güvenli bir iç sıcaklıkta pişirilmelidir.
Hamileliğiniz sırasında iyi beslenmek, kendiniz ve bebeğiniz için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir. Bebeğinize hayata en iyi başlangıcı sağlamak için sağlıklı beslenmeyi sağlıklı kiloyu korumakla dengelemeye şimdi başlayın.
