Genel olarak
gebelerde egzersizin kısıtlanması kendini aşırı yormadığı
sürece
ve kendine veya fetusa zararlı boyutlara getirmediği
sürece gerekli değildir. Düzenli egzersiz yapan kadınların
aktif eylem süresinin kısaldığı ve daha az sezaryen oldukları
ve fetal distresin azaldığı gözlenmiştir. Ancak, düzenli
aerobik ve koşu egzersiz programlarının doğum kilosunu
ortalama 300 g azaltılabileceği gösterilmiştir. ACOG’un
(Amerikan Obstetrisyen ve Jinekologlar Birliği) önerisi
gebelik öncesi aerobik egzersiz alışkanlığı olanların
egzersizlerine devam edebileceği yönündedir. Ancak, yeni veya
yoğunlaştırılmış egzersiz programları önerilmemektedir. Daha
önce yürüme dışında belirgin fizik aktiviteleri olmayanların
egzersize başlaması da önerilmez.
Gebelik esnasında 3 kas grubunun çalıştırılması önemlidir.
Bunlar sırt, karın ve pelvis kaslarıdır.
Sırt kaslarının güçlendirilmesi ağırlık merkezinin değişmesine
bağlı bel ağrılarını azaltır ve duruş bozukluğu olmasını
engeller.
Karın kaslarının kuvvetlendirilmesi artan ağırlığın daha kolay
taşınmasına ve ayrıca, doğumda ıkınma sırasında daha efektif
ıkınma ve itme hareketine yardımcı olur.
Pelvis kaslarının güçlenmesi doğum esnasında vajinanın daha
kolay esnemesi ve dolayısı ile rahim sarkması, idrar kaçırma
gibi problemlerin daha az görülmesine yardımcı olur.
Sırt kasları için örnek egzersizler
Bağdaş kurularak oturulur, bir omuz karşı dize değdirilmeye
çalışılarak öne doğru eğilinir, 10'a sayana kadar tutulur, 5
kez tekrarlanır.
Her iki el önde birleştirilir, öne doğru uzanarak sırt kasları
gerilir, hareket 10'a sayana kadar tutulur, 5 kez tekrarlanır.
Karın ve bacak kaslarını güçlendirme için örnek egzersizler
Düz bir duvara yaslanılır, bacaklar birbirinin yanında ve
duvardan 15-20 cm. uzak olmalıdır. Karın içeriye çekilerek bel
duvara yaslanır, bu pozisyon korunarak yavaşça duvardan
kayılır ve dizlerden çömelinir, daha sonra yavaşça doğrulunur.
Bu sırada nefes tutulmaz. Hareket 5 kez tekrarlanır.
Sırtüstü yatılır, dizler kıvrılarak ayaklar yere basar. Her
iki el öne doğru uzanarak, kürek kemikleri yerden kalkacak
kadar doğrulunur, 5'e sayana kadar tutulur, 5 kez tekrarlanır.
Pelvis kaslarının güçlenmesi için örnek egzersizler
Vajen ve anüs etrafındaki kaslar sanki çişini tutar gibi
kasılır 15 sn kasılı tutulduktan sonra gevşetilir, 15 sn sonra
tekrar kasılır. Hareket 10 kez yapılır, gün içinde de sık sık
tekrarlanır.
Gebelik sırasında vücut dengesi bozulduğundan kaza ve düşme
riski artar. Bu nedenle, özellikle, gebeliğin 2. yarısında
topuklu ayakkabı giymekten sakınınız, ortopedik ayakkabıları
tercih ediniz. Egzersiz sırasında, solunum sıkıntısı ve
şiddetli çarpıntı gelişirse dinleniniz.
Bazı gebelik komplikasyonları da gebelerin istirahatini
gerektirebilir. Bunlar arasında gebeliğin hipertansif
bozuklukları, preterm eylem tehdidi, gelişme gerilikli fetus
şüphesi ve şiddetli kalp hastalığı sayılabilir. Ancak, gebelik
sırasında doktorunuzun gerekli gördüğü riskli haller dışında
gebenin eve kapanması, sosyal hayattan uzaklaşması ve sürekli
istirahat etmesi gerekli değildir. Bu yaklaşım, gebeliği anne
adayına işkence haline getirmekten başka bir yarar sağlamaz.
Aynı pozisyonda günde 3 saatten fazla kalan çalışan gebelerde
preterm eylem (erken doğum) riski artar ancak fetal gelişim
etkilenmez. İşiniz günde 3 saatten fazla çalışmayı
gerektiriyorsa en az 2 saatte bir 10-15 dk dinleniniz ve erken
doğum risklerini doktorunuzla tartışınız. Fiziksel güç
gerektiren ağır işlerde çalışan gebelerde de preterm eylem,
fetal gelişme geriliği ve gebelik hipertansiyonu riski %20-60
artar. Bu nedenle, gebelerin ağır işlerde çalışması
engellenmelidir. Çalışma günü boyunca uygun sürelerde
dinlenmesi sağlanmalıdır. Komplikasyonsuz gebeler ise ağır
işlerde çalışmamak kaydıyla isterlerse doğuma kadar işlerine
devam edebilir. Türkiye’de son yapılan yasal düzenleme ile
doğum öncesi izin 8 haftaya çıkarılmıştır (Bakınız Doğum
öncesi izni)
Gebelik esnasında, bazı riskli hastalar hariç, gebeliğin son
haftaları dışında seyahat etmekte sakınca yoktur. Seyahat
süresince en azından 2 saatte bir 5-10 dk yürüyüş yapmanız
faydalı olacaktır. Emniyet kemerinin fetal yaralanmaya yol
açtığı konusunda bir veri yoktur. Buna karşın fetal ölümün ana
sebebi anne ölümüdür. Bu nedenle, gebelerin omzundan ve karnın
alt kısmından geçecek şekilde uygun üç noktalı emniyet
kemerleri kullanması önerilmelidir.
Gebeliğin son 4 haftasına kadar, doktorunuz özellikle
yasaklamadıkça cinsel ilişkide bir kısıtlamaya gerek yoktur.
