Hamilelikte Dengeli Beslenmenin
Önemi
Annenin gebelik boyunca yeterli
ve dengeli beslenmesi gereklidir. Tüm gebelik boyunca alınması
gereken kilo 11-13 kg.dır. Bunun üzerinde alınacak kilolar
doğum ve loğusalıktan sonra size gebeliğinizin hediyesi olarak
kalacaktır. Gebelik sırasında gereksinim duyduğunuz kalori
miktarında da bir miktar artış söz konusudur. Ancak bu artış
hiçbir zaman aşırı yemenizi gerektirecek kadar değildir. Gebe
olan ile olmayan kadınlar arasındaki kalori gereksinimi farkı
sadece 300 kaloridir ve bu her öğünde 1-2 kaşık fazla
yenilerek karşılanabilecek bir farktır. Gebelikte ilk üç ayda
0,5-1 kg, sonraki aylarda ise ortalama 1.5-2.0 kg, ağırlık
kazanması uygundur. Eğer, dengeli ve yeterli beslenme
alışkanlığı edinilirse zaten gebelikte alınması gereken
kilolar düzenli olarak alınır.
Gebelikte alınan kiloların
kaynağı
Bebek
3.500 gr
Plasenta
700 gr
Amniyon sıvısı
800 gr
Uterusun büyümesi
900 gr
Meme dokusu artışı
400 gr
Kan hacmindeki artış
1.250 gr
Dokulardaki su artışı
1.250 gr
Annedeki yağ dokusu artışı
3.200 gr
TOPLAM
12.000 gr
Gebelikte alınan kiloların
ancak üçte biri yağ dokusundaki artışa bağlıdır. Tabloda ideal
kilo alan bir gebede alınan kiloların yaklaşık dağılımı
gözlenmektedir. Alınan kiloların yaklaşık 6 kilosu bebeğin
doğumuyla birlikte kaybedilir. Su kaybı da buna eklendikten
sonra ilk hafta sonunda yaklaşık 8 kilo kaybedilir.
Gebelik boyunca 12,5 kg alan bir kadın doğumdan 2 hafta sonra
gebelik öncesi kilosuna göre yaklaşık 4-4,5 kg daha fazladır.
Daha sonra doğum sonrası 6. aya kadar 2,5 kg daha verilir.
Gebelikte alınan kilo önerilenden ne kadar fazla ise gebeliğin
hediyesi olan kilolar o kadar fazla alacaktır. Kalan kiloları
egzersiz ve diyet ile verebilirsiniz. Egzersizin bir sakıncası
yoktur ama diyet için emzirme dönemi sonrasını, en azından
bebeğin ek gıdalara başladığı 6. aydan sonrasını
bekleyebilirsiniz
Temel Beslenme Prensipleri
Gebelikte beslenmenin önemli prensiplerinden birisi günlük
öğün alışkanlığının yeniden düzenlenmesidir. Üç temel
(nispeten daha az miktarlarda) ve 2 ve hatta gerekirse 3 ara
öğün gebelikte önerilmektedir. Bu yaklaşım gebeliğin erken
döneminde bulantı ve kusma şikayetlerinin daha az görülmesine
yardımcı olur. Öğünlerin 3 öğünde tıka basa yemek yerine bu
şekilde ara öğünlerle desteklenerek bölünmesi ilerleyen
gebelik haftalarında ise mide yanması, regürjitasyon gibi
şikayetleri azaltır.
Gebelik öncesine göre ek olarak günlük 20 gr. protein, 15-20
mg. demir, 500 mg. kalsiyum ve ortalama 300 kalorilik enerji
alınması gereklidir.
Hamileliğinizin son döneminde vücudunuz normalden çok daha
fazla yorulacaktır, ve ihtiyacınız olan enerjiyi size
karbonhidratlar sağlayacaktır. Ekmek ve tahıllar karbonhidrat
açısından zengin besinlerdir. Vücuda enerji vermenin yanısıra,
B vitamini, demir ve folik asit açısından da zengindirler.
Buğday ekmeği, bulgur ve kepekli yiyecekler de zengin lif
kaynaklarıdır. Bu yüzden bu yiyecekleri masanızdan eksik
etmemelisiniz. Örneğin eğer canınız tatlı istiyorsa kepekli
undan yapılmış üzümlü bir kek veya sütle hazırlanmış mısır
gevreği yiyebilirsiniz.
Kalori ihtiyacınızı karşılamak için tabii ki karbonhidratlı ve
yağlı yiyecekler tüketilmelidir. Ancak, yağlı ve tatlı
yiyecekler günlük öğünün %7’sinden az olmalıdır. Hamur işi
gıdaları da ancak düşük miktarlarda tüketmelisiniz. Buna
karşın, aşırı kilo almayı önlemek için karbonhidratlı
besinleri diyetten tamamen çıkarmak da yanlıştır. Eğer
karbonhidratlar yetersiz alınırsa vücudunuz enerji sağlamak
için proteinleri ve yağları yakmaya başlar. Böyle bir durumda
2 sonuç ortaya çıkabilir. Birincisi bebeğinizin beyin ve sinir
sistemi gelişimini sağlayacak yeterli protein olmaz, ikincisi
ise ketonlar ortaya çıkar. Ketonlar yağ metabolizmasının ürünü
olan asitlerdir ve bebeğin asit baz dengesini bozarak beyin
gelişimini olumsuz yönde etkileyebilirler. Bu nedenle
hamilelikte karbonhidrattan fakir diyet önerilmez. Pirinç, un,
bulgur biri kompleks karbonhidrat kaynakları anne için enerji
kaynağı olmanın yanı sıra B grup vitaminleri ve çinko,
selenyum, krom, magnezyum gibi eser elementleri bol miktarda
ihtiva ederler. Karbonhidratlar fazla miktarda tüketildiğinde
ise bebek açısından ekstra bir yarar sağlamadıkları gibi
sadece anne adayının aşırı kilo almasına neden olurlar.
Proteinler hücrelerin temel yapı taşlarıdırlar ve amino asit
denilen yapılardan oluşurlar. Amino asitlerin bir kısmı
vücutta diğer maddelerden üretilebilirken esansiyel amino asit
adı verilen bazıları vücutta üretilemez ve mutlaka besinler
yolu ile dışarıdan alınmaları gerekir. Hayvansal proteinler
tüm esansiyel amino asitleri içerdiğinden komplet proteinler
olarak adlandırılırlar ve beslenmede son derece önemlidirler.
Proteinleri saç telinden tırnağa kadar vücutta bulunan tüm
hücrelerin yapı taşı oldukları gibi beyin ve sinir sisteminin
gelişimi içinde yaşamsal öneme sahiptirler. Bu nedenle hamile
kadınların günde 60-80 gram protein almaları önemlidir.
Mikroskobik bir embriyoyu sağlıklı bir bebeğe dönüştürebilmek
için milyonlarca ufak hücre gerekir. Protein esas olarak bu
görevi yerine getirecek maddelerin oluşumunu sağlar.
Hamileliğin son üç ayında günde 150 ila 200 gram protein
almanız gerekir. Her biri iskambil kağıdı büyüklüğünde 75 gram
kemiksiz et, tavuk veya balık mükemmel protein kaynaklarıdır.
Ayrıca sebze temelli proteinler sağlayabileceğiniz nohut,
mercimek ve fasulye gibi tahılları da unutmamak gerek.
Protein açısından zengin olan bir çok besin aynı zamanda iyi
birer demir kaynağıdır da. Hamileliğin son aylarında bebek
doğumdan sonraki ilk aylarında kullanmak üzere demir depolar.
Bu dönemde kan hacminiz sürekli arttığı için sizin de demire
ihtiyacınız vardır. Eğer yeterli demir almazsanız, bebek
vücudunuzda depoladığınız demiri kullanmaya başlayacaktır. Bu
nedenle demir eksikliği genelde yeni doğan bebeklerden çok
hamile kadınlarda sıkça görülür.
Proteinin ana kaynağı hayvansal gıdalardır. Et, kümes
hayvanları ve balık komplet proteinler içerirler. Bunun yanı
sıra süt ve süt ürünleri de hayvansal protein gereksiniminin
karşılanması açısından yeterli olabilir. Bitkisel ve hayvansal
proteinler eşit oranlarda tüketilmelidir. Protein gereksinimi
her gün 1 yumurta, 2 bardak süt, süt ürünleri, baklagiller
(fasulye, mercimek, barbunya vb) ve et ürünleri (haftada en az
bir kez) ile karşılanabilir. Kırmızı etin yağlı olmamasına
dikkat etmek gerekir. Günde içilen 2 bardak süt bebeğe gerekli
kalsiyumu karşılamakta da yeterlidir. Laktoz intoleransı
nedeniyle süt içemeyenler bunun yerine peynir ya da yoğurt
yiyebilir.
Doktorunuz size gebeliğinizin 4. ayından itibaren demir ilacı
ve gerekli gördüğü taktirde vitamin önerecektir. Eğer, anemik
(kansızlık) iseniz demir preparatları gebeliğin başından
itibaren verilebilir. Siz de gebelikte artan demir
gereksinimini karşılamak için pekmez, kuru üzüm, kırmızı et,
yumurta, kuru baklagillerden zengin gıdaların tüketilmesine
önem vermelisiniz. Erken gebelikte demir vermenin tek
sakıncası mide şikayetlerinden dolayı bulantı-kusma
yakınmalarını artırabilmesidir. Hasta tolere edebildiği sürece
verilmesinde sakınca yoktur. Normal koşullarda dengeli
beslendiğiniz taktirde dışarıdan vitamin verilmesi gerekli
olmayabilir. Doktorunuz sizin için vitamin desteğinin gerekli
olup olmadığına sizin beslenme alışkanlığınızı
değerlendirdikten sonra karar verecektir.
En önemli konulardan biri de gebelik boyunca bol bol sıvı
almaktır. Yeterince sıvı almak, özellikle gebelikte sık
görülen idrar yolu enfeksiyonu, erken doğum tehdidi, bebeğin
içinde bulunduğu sıvının azalması (oligohidramniyoz) gibi
durumlarda faydalıdır. Özellikle, yaz günlerinde fazladan sıvı
kaybı olduğu için yazın sıvı alımını daha da arttırmalısınız.
Bol sıvı yanında posalı (lifli) gıdaların da tüketilmesi
gebelikte sık görülen kabızlık şikayetlerini azaltır. Lifli
gıdalar kepekli ekmek, yulaf ezmesi, barbunya, kepekli
makarnalar, kayısı, kuru üzüm, bezelye, pırasa, esmer pirinç,
ahududu ve kuruyemişte bol miktarda vardır.
Örnek bir günlük yemek listesi aşağıda verilmiştir:
Sabah: 1 kibrit kutusu kadar peynir, 1 yumurta, 1 bardak süt,
2 ince dilim ekmek, istenirse 1 bardak açık çay,
Kuşluk: 1 pors. meyve
Öğle: 3 köfte kadar et, 1 pors. sebze yemeği, 2 yemek kaşığı
pirinç pilavı,
1 kase yoğurt, 1 ince dilim ekmek
İkindi: 2 porsiyon meyve
Akşam: 3 köfte kadar et, 1 pors. sebze yemeği, 1 tabak çorba,
salata
Bu listeye sıkı sıkıya bağlanmak zorunda değilsiniz,hatta
bazen, küçük kaçamaklar da yapabilirsiniz (alışkanlık haline
getirmemek kaydıyla). Önemli olan ihtiyaçlarınızı mutlaka
almak ve aşırı tüketimden de kaçınmaktır.
Ayrıca aşağıdaki hususları da aklınızda bulundurun:
• Günde 3 dilim ekmeği aşmayın. Pilav, makarna gibi gıdaları
2-3 kaşıktan fazla tüketmeyin.
• Mutlaka 8-10 bardak su için. Kola, gazoz ve şekerli
içeceklerden uzak durun. Fazla maden suyu içmeyin. Sıcak
günlerde, aldığınız sıvı miktarını artırın.
• Kızartmanın her türlüsünden kaçının.Son zamanlarda,
özellikle patates kızartmasının ve cipsin,fetus üzerinde
olumsuz etkileri olduğunu gösteren çalışmalar yayınlanmıştır.
• Çikolata, dondurma, bisküvi, kek sizin için hiç uygun
olmayan gıdalardır.
• Alkol almayın. Mümkün olduğunca az ve açık çay için.
Tercihen kahve içmeyin, ama canınız çok çekerse az miktarda
içmenizde de sakınca yoktur.
• Konserve, tatlandırıcı ve hazır gıdaları tercih etmeyin.
• Kendi kendinize tuz kısıtlaması yapmayın. Ama turşu gibi
aşırı tuzlu gıdalardan da kaçının.
Gebelikte Oruç Tutmak: Oruç tutmak sağlıklı insanların
yapabileceği bir ibadettir. Gebelik her ne kadar bir hastalık
olmasa da, anne vücudunda oluşan değişiklikler, onu normal
zamana göre farklı bir duruma getirmektedir. Bu konuda
kesinlik kazanmış bir bilgi olmamakla birlikte,gebelikte esas
olan, bir anda çok yemek değil, kısa aralıklarla sık sık
yemektir. Burada amaç, gelişen bebeğiniz için sürekli bir
besin akışını sağlamaktır. Yani, meselenin açlığa dayanıp,
dayanamama olmadığını bilmelisiniz. Özellikle bebeğinizin
hızlı gelişim dönemi olan son üç aylık dilimde uzun süre aç
kalmanız doğru olmaz. Eğer çok arzu ediyorsanız,
aralıklı olarak birkaç kez oruç tutabilirsiniz , ama birkaç
şartı da yerine getirmelisiniz:
• Uzun yaz günlerinde oruç tutmayı denemeyin bile.
• Gece mutlaka sahura kalkın (tok karna yatmak mide
şikayetlerinizi artıracağından, yemekten sonra biraz oturun ve
yüksek yastıkla yatın)
• Sabah olabildiğince geç kalkın ve gündüz 1-2 saat uyuyun
• İftardan sonra birkaç kez ara öğün yiyin.
Ayrıca, İslam dininin gebelere ve lohusalara oruç tutmayı
zorunlu kılmadığını da hatırınızdan çıkarmayın.
Gebelik süresince anne yetersiz ve dengesiz beslendiğinde;
- Anne ağırlık kazanamaz, hatta zayıflar. Anne vücudundaki
besin öğeleri yedek depolarının
dengesi bozulur. Anne ve çocuk sağlığı olumsuz etkilenir.
- Anne kansız (anemi) kalabilir. Toprak ve kil yeme de
kansızlığı oluşturur.
- Bacakları ve göz kapakları şişer. Bu durum yeterince protein
tüketilmediğinin belirtisidir.
- Çabuk yorulur, çalışma gücü azalır.
- Hastalıklara sık yakalanır ve iyileşme süresi uzar.
- Kemik dokusu harabiyeti görülür. Yetersiz beslenmenin
yanısıra D vitamini kaynağı olan
güneş ışınlarından da yararlanamazsa anne kemiklerinden
kalsiyum ve fosfor çekilir.
Kemikler yumuşar osteomalasia'ya neden olur.
- Gebelik zehirlenmesi ( preeklempsi, eklampsi, toksemia )
görülür.
- Anne ölümleri görülür.
- Ölü doğum, erken doğum (prematürelik) cılız-zayıf çocuk
doğumu, bedensel ve zihinsel
özürlü çocuk doğumları görülür.
